Zamknięte siłownie, pełno ograniczeń – to naprawdę beznadziejny czas, zwłaszcza dla ludzi trenujących. Może i zgadzam się, że brak możliwości zrobienia treningu to nie koniec świata. Jeśli dla kogoś chodzenie na siłownie było całym sensem życia, to ma problem. Jednak niemożność zadbania o zdrowie już tragedią jest. Kto najbardziej cierpi od koronawirusa? Ludzie starsi i schorowani. Ich organizmy są po prostu słabsze i mogą sobie nie dać rady z chorobą. Gdy trenujemy całe nasze ciało działa po prostu lepiej. To pokazuje jak idiotyczne są niektóre zakazy. Nie ograniczają one realnie ryzyka zakażenie wirusem ale pozbawiają nas wielu szans zadbania o nasze zdrowie, przez co zagrożenie dla nas rośnie. Ale tyle jeśli chodzi o moje zdanie w sprawie tej kwarantanny. Moim głównym celem jest tutaj pokazanie Wam dwóch ćwiczeń, które robione na jednym treningu pomogą Wam w utrzymaniu formy. Chodzi o podciąganie na drążku i dipy. Dlaczego akurat one? To wyjaśnię w dalszej części tego artykułu. Zapraszam do przeczytania!
Co teraz jest kluczowe
Większość z nas przed kwarantanną myślała o poprawie wyglądu i formy fizycznej. Niektórzy nawet zakładali wypracowanie naprawdę niesamowitej sylwetki. Takie ambicje są jak najbardziej wskazane, ale w obecnych warunkach trzeba być realistą. Głównym celem teraz powinno być nie zaprzestanie treningów i utrzymanie formy, tak by po otwarciu siłowni znowu ruszyć do przodu. Moim celem jest Wam to ułatwić. Te dwa ćwiczenia mogą zdecydowanie pomóc zarówno w utrzymaniu sylwetki jak i siły. Dla wielu osób podciąganie na drążku i dipy mogą nawet pozwolić na robienie postępów przez długi czas.
Podciąganie na drążku
Podciąganie na drążku to naprawdę jedno z najlepszych ćwiczeń. Polecam jego wykonywanie zarówno na siłowni jak i wtedy gdy nie mamy do niej dostępu. Po prostu efekty są tego warte.
W podciąganiu głównie pracuje mięsień najszerszy grzbietu ale mono angażują się też nasze bicepsy (zwłaszcza w wersji podchwytem, którą polecam), wiele mięśni stabilizacyjnych i w mniejszym stopniu naramienne.
To ćwiczenie nadaje się bardzo dobrze zarówno do budowania naszej siły jak i masy mięśniowej. Nie jest proste ale może dawać dobre efekty przez długi czas.
Wszystko co warto wiedzieć o podciąganiu na drążku ale także o jego różnych wersjach i sposobach na jego naukę opisałem już tutaj: Podciąganie na drążku podchwytem – przewodnik totalny.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Dipy
Dipy to inaczej pompki na poręczach. Chodzi o te pompki, które robimy z sylwetką prawie spionizowaną, trzymając rękami za poręcze równoległe znajdujące się na odpowiedniej wysokości.
Głównym mięśniem pracującym w dipach (wbrew temu co wiele osób sądzi) jest piersiowy większy, a dokładniej dolna część naszej klatki. Bardzo mocno angażuje się też triceps i w pewnym stopniu mięśnie naramienne. Oczywiście w takiej pozycji zmuszamy też do pracy mięśnie stabilizacyjne.
Wszystko czego możecie potrzebować na temat dipów, znajdziecie tutaj: Dipy na poręczach
Dlaczego akurat podciąganie na drążku i dipy
Właśnie te dwa ćwiczenia pozwolą nam mocno przetrenować kluczowe mięśnie górnej części ciała. Pracuję zarówno te największe, czyli klatka i plecy ale też te mniejsze jak naramienne, bicepsy i tricepsy. Oczywiście, dzięki tylko dwóm ćwiczeniom, wszystkiego idealnie nie przetrenujemy, no ale teraz to i tak bardzo dobre rozwiązanie.
Dipy i zwłaszcza podciąganie na drążku są ćwiczeniami trudnymi. Dzięki temu dostarczymy naszemu organizmowi wystarczająco silnych bodźców do rozwoju. Oczywiście dla wielu osób ta trudność będzie poważnym problemem ale i tu znajdzie się rozwiązanie, o czym napiszę później.
Jak to zrobić w treningu
Są dwa sposoby. W pierwszym robimy po prostu zakładaną ilość powtórzeń i serii jednego ćwiczenia, a później wykonujemy drugie. Radzę zacząć od podciągania, bo jest po prostu cięższe.
Można też robić taki pseudo obwód, czyli najpierw seria jednego ćwiczenia, a potem drugiego. Jako, że to są ciężkie, wielostwowe ćwiczenia, polecam też zrobić przerwę między nimi, a nie po wykonaniu obu.
Ile powtórzeń i serii robić? Dobrze gdy damy radę zrobić 4 – 5 serii po 6 – 8 powtórzeń, albo nawet więcej, jeśli jesteśmy naprawdę zaawansowani. To jednak może być problem dla sporej części trenujących. Zwłaszcza osoby wysokie i ważące dużo mogą nie dać rady tak trenować.
W takiej sytuacji warto sobie założyć określoną ilość powtórzeń każdego ćwiczenia do zrobienia. Na początek niech to będzie po 30. Teraz zróbmy to w tylu seriach ile będziemy potrzebować. Najistotniejszym czynnikiem dla naszego rozwoju i tak będzie łączna objętość treningowa.
Co może być problemem
Ja tu przede wszystkim widzę dwa problemy: brak miejsca do treningu i na razie za niski poziom by dało się prawidłowo wykonać oba te ćwiczenia. Z oboma tymi rzeczami można na szczęście sobie poradzić. Dochodzi jeszcze poważniejszy problem, że nie trenujemy tutaj dolnych partii ciała. Będą potrzebne też inne ćwiczenia ale to już temat na oddzielny artykuł.
Miejsce do treningu
Jeśli chodzi o miejsce to obecnie stanowiska z drążkami w terenie są zabezpieczone taśmą. Powiedzcie mi jednak jak ma się przenosić wirus jeśli w takim miejscu na świeżym powietrzu są maksymalnie dwie osoby na krzyż. Dla mnie to już paranoja. Po prostu przejdźcie pod taśmą i dostańcie się do drążka. Nie dajmy się zwariować!
Są też stanowiska, które zabezpieczono tylko tak, że do drążka i poręczy równoległych łatwo się dostać. Wtedy trening nie będzie problemem. Polecam takie rozwiązanie z pełną świadomością. Jeśli zagrożenie jest realne, jak w przypadku imprez masowych, to rozumiem. Tutaj jednak odnoszę wrażenie, że ktoś ogranicza naszą wolność i pogarsza, zamiast poprawiać, naszą sytuację zdrowotną.
Dlaczego nie podam Wam konkretnego miejsca w Warszawie? W takiej sytuacji na tych konkretnych drążkach mogłoby się już zgromadzić za dużo osób. Teraz chyba można do 3? Takich miejsc jest jednak sporo i każdy znajdzie coś dla siebie.
Jeśli ktoś ma drążek w domu to ewentualnie może zamiast dipów robić zwykłe pompki. Tu problemem będzie raczej to, że jeśli potrafimy się podciągać na drążku to taka klasyczna pompka raczej będzie za małym wyzwaniem. W tej sytuacji rozwiązaniem może być robienie bardziej zaawansowanych pompek.
Ćwiczenia są na razie dla nas za trudne
Tak często się może zdarzyć, zwłaszcza u osób początkujących. Co wtedy? O robieniu większej ilości serii z mniejszą ilością powtórzeń już pisałem. To może nie jest idealne rozwiązanie ale na razie powinno nam wystarczyć.
Inny sposób to zakup kilku taśm power band i wykorzystanie ich jako pomocy zarówno przy podciąganiu, jak i dipach. Zacznijmy od mocniejszej taśmy, a gdy już zrobimy z nią po 8 – 9 powtórzeń w serii, skorzystajmy z lżejszej taśmy. Przyjdzie moment, że takie wspomaganie już nam nie będzie potrzebne.
Na ile nam to wystarczy
Z całą pewnością nie na zawsze. Aby trening był skuteczny, musimy robić progresję. W obecnych czasach doczepianie sobie ciężaru do pasa raczej będzie mało realne, więc przyjdzie taki moment, że te ćwiczenia będą za łatwe. W podciąganiu raczej nie prędko to nastąpi ale w dipach już może. Gdy możemy bez większego problemu robić serie po 12 powtórzeń, to już raczej dużo do przodu nie pójdziemy jeśli chodzi o rozwój siły i masy mięśniowej.
Myślę jednak, że moment w którym będzie nam za łatwo szybko nie nastąpi. Miejmy wszyscy nadzieję, że do tego czasu otworzą już siłownię i pojawi się dla nas wiele innych możliwości treningu.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Dwa ćwiczenia które pomogą Ci utrzymać formę w czasie koronawirusa – podsumowanie
Krótko to wszystko podsumowując – dobrym rozwiązaniem obecnie może się okazać robienie w treningu dipów i podciągania na drążku. Te dwa ćwiczenia pomogą nam skutecznie przetrenować nasze górne partie ciała.
Róbmy te dwa ćwiczenia jedno po drugim albo rozdzielnie. Kluczowe będzie wykonanie konkretnej liczby powtórzeń każdego z nich. Gdy jest za trudno, możemy na przykład skorzystać z pomocy taśm power band.
Te dwa ćwiczenia przez pewien czas pozwolą nam zarówno rozwijać siłę jak i budować masę mięśniową. Miejmy nadzieję, że zanim ich potencjał się dla nas wyczerpie, otworzą już siłownie.
Ważne by oprócz tych dwóch ćwiczeń dodać jeszcze jakieś ćwiczenia na nogi. Bez tego nie utrzymamy naszej całościowej formy.
Dodatkowe informacje
No to tyle chciałem Wam napisać o tych dwóch niezwykle skutecznych ćwiczeniach. Mam nadzieję, że pomogłem i teraz łatwiej Wam będzie utrzymać formę w tych ciężkich czasach. A jeśli Wy chcecie pomóc innym, to udostępnijcie ten artykuł specjalnym przyciskiem na tej stronie. Wiele innych czytelników też może skorzystać!
Żeby być na bieżąco z moimi artykułami, które zamieszczam dwa na tydzień, polubcie moją stronę na FB: Trener Personalny Mateusz Grabowski.
Na treningi mogę Was obecnie zaprosić do mnie. W normalnych okolicznościach trenujemy w Cityfit, ale okoliczności z całą pewnością nie są normalne. Mam ławeczkę do wyciskania, sztangi, dużo ciężarów i TRX, więc trening nadal może być bardzo efektywny. Więcej informacji o mnie na mojej stronie. Zapraszam!
Mateusz
