Niestety kwarantanna trwa i nie wiadomo ile jeszcze potrwa. Na szczęście wiele osób nie odpuszcza treningów i szuka sposobu by poprawić, albo chociaż utrzymać formę ćwicząc w domu. Powiem szczerze, że bez sprzętu będzie to trudne. Oczywiście lepiej robić coś niż nic ale lekkie ćwiczenia z własnym ciężarem nie pomogą wiele. Nie dadzą praktycznie żadnych pozytywnych efektów jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, a już na pewno nie pomogą w budowaniu siły. Na szczęście jest sporo ćwiczeń kalistenicznych (z własną masą ciała), które mogą nam dać naprawdę dobre efekty. Nieraz nawet lepsze niż typowe na tę grupę mięśniową ćwiczenia wykonywane na siłowni. Sporym jednak problemem w warunkach domowych jest trening pleców. Tu musimy mieć drążek! Można ewentualnie robić podciąganie australijskie gdy mamy TRX ale to na dłuższą metę da nam o wiele mniej niż podciąganie na drążku. To właśnie podciąganiem na drążku chcę się zająć w tym artykule. Tutaj jednak chodzi mi o podciąganie na drążku dla początkujących. Zapraszam!
Co z drążkiem gdy trenujemy w domu?
Oczywiście było by pięknie gdybyśmy mogli wykonać cały trening bez żadnego sprzętu w warunkach domowych, no ale niestety nie da się. Minimum sprzętu, który będziemy potrzebować to drążek. To właśnie podciąganie może dać nam najwięcej z ćwiczeń na plecy, a bez drążka niewiele tu zdziałamy.
Możemy mieć drążek przymocowany do sufitu, drążek rozporowy wpasowany we framugę drzwi albo drążek mocowany na specjalnej konstrukcji do ściany (polecam). Na pewno jednak powinniśmy zadbać o to by go mieć.
Podciąganie dla początkujących – podstawowy problem
Niestety problem z podciąganiem u osób początkujących jest najczęściej jeden – nie potrafią ani razu się podciągnąć! Nie ma w tym nic dziwnego. Jeśli ktoś nie jest naturalnie bardzo silny albo nie waży bardzo mało, najprawdopodobniej nawet przez kilka miesięcy nie da rady zrobić ani jednego prawidłowego podciągnięcia na drążku.
Podciąganie jest dość trudne. Mimo, ze pracuje tutaj synchronicznie sporo grup mięśniowych, a przede wszystkim bardzo silny mięsień najszerszy grzbietu, musimy w nim podnosić cały ciężar naszego ciała. To trochę tak jakby zaczynać wyciskanie sztangi na ławce poziomej od ciężaru 60 kilogramów, gdy ważymy tylko 80. Niektórzy może dadzą radę zrobić z takim ciężarem od razu serie, inni podniosą go raz. Zdecydowana większość początkujących jednak nie ruszy go nawet z haków.
Niestety w podciąganiu nie możemy odjąć sobie ciężaru. Trzeba skorzystać z innych metod, które pomogą nam wykonać to pierwsze podciągnięcie, a potem dojść do poziomu by można już było robić podciąganie na drążku w seriach. Oto one.
A wszystko o samym podciąganiu możecie przeczytać tutaj: Podciąganie na drążku – przewodnik totalny. Inna sprawa, że polecam rozpocząć właśnie od podchwytu. Ta metoda jest o wiele prostsza i pozwoli nam szybciej podciągać się na drążku. Gdy jest już za łatwo i nie możemy doczepić ciężaru do prasa, zawsze możemy przestawić się na nachwyt.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Podciąganie na drążku dla początkujących – negatywy
Podciąganie na drążku dla początkujących prawie zawsze składa się z negatywów. To nic innego jak doskakiwanie albo wspinanie się, tak by nasza broda znalazła się ponad drążkiem. Z tej pozycji opuszczamy się w powolny i kontrolowany sposób. Takie opuszczanie powinno trwać między 5, a 10 sekund.
Dzięki negatywom możemy wzmocnić mięśnie stabilizacyjne, które są tak ważne w podciąganiu. Dodatkowo takie powolne opuszczanie pozwoli naszemu układowi nerwowemu, tak jakby, przyzwyczaić się do podciągania.
Niektórzy mówią, że dzięki negatywom zwiększamy siłę. Osobiście nie bardzo się z tym zgadzam. Trudno o badania, które by to potwierdziły. Tak możemy sprawić, że opuścimy się wolniej albo przeciwdziałając większemu ciężarowi. To jednak zupełnie co innego jak wykonywanie ruchu koncentrycznego, czyli podciąganie się do drążka. Tu jest potrzebne siła funkcjonalna, czyli taka wykorzystywana w konkretnym wzorcu ruchowym. Takie negatywy mogą jednak wpłynąć korzystnie na naszą psychikę, czego bym nie bagatelizował. Gdy oswoimy się już z ruchem opuszczania, łatwiej nam będzie o wygenerowanie większej siły podczas podciągnięcia.
Zwykle gdy ktoś potrafi już zrobić 10 negatywów trwających co najmniej po 5 sekund każdy, będzie już potrafił podciągnąć się na drążku co najmniej raz.
Podciąganie na drążku dla początkujących z odbicia
Ten sposób podziała tylko gdy dysponujemy nisko zawieszonym drążkiem. Oczywiście, w normalnym podciąganiu, idealnie by było gdybyśmy mogli wyprostować nogi i mocno napiąć mięśnie pośladkowe, ale od czegoś trzeba zacząć.
Wykonajmy podciągnięcie nadając sobie pędu z odbicia nogami od ziemi. Tak będzie o wiele łatwiej. W każdym kolejnym powtórzeniu ponownie dotykajmy nogami ziemi i odbijajmy się do góry. To głównie nam pomoże przejść pierwszą, najtrudniejszą fazę ruchu.
Z czasem odbijajmy się coraz lżej, aż w końcu będziemy mogli się podciągać już bez takiego wspomagania.
Takie podciąganie na drążku dla początkujących wcale nie dla każdego będzie łatwe. Niektórzy nie dadzą radu się podciągnąć nawet z takim wspomaganiem. W tej sytuacji lepiej na początku wykorzystać inne metody nauki podciągania, a dopiero później skorzystać z odbicia.
Takie podciąganie z odbicia też oczywiście trzeba robić z głową. Kontrolujmy z jaką siłą sobie pomagajmy i gdy już będziemy wystarczająco silni na zwykłe podciąganie, zaprzestańmy tego odbijania. Nie będzie dobrze gdy, dla zrobienia większej ilości podciągnięć, będziemy się sami oszukiwać w ten sposób.
Podciąganie na drążku dla początkujących z taśmami power band
Te taśmy, tak jakby odejmujące nam ciężaru, to kolejny ‘sprzęt’, który warto nabyć. Możliwe, że wystarczą nam taśmy o mocy 30 i 14 kilo. Jeśli ktoś ma sporą nadwagę to może skorzystać z mocniejszych, jak 55 kg.
Taka taśma, prawidłowo zamocowana (zwykle najwygodniej będzie umieścić w niej jedną nogę), pomoże nam mocno podczas podciągania. Minusem jest fakt, ze bardziej pomaga na dole, a słabiej na górze. Czyli najtrudniejsza faza jest najbardziej ułatwiana. To się wydaje logiczne ale niestety potem będzie trudno zrobić tę pierwszą fazę ugięcia rąk w łokciach podczas normalnego podciągania. Mimo to takie taśmy są o wiele lepszym sposobem na naukę podciągania niż wszystkie maszyny do podciągania. Te drugie bardziej przypominają ściąganie drążka wyciągu, przez brak konieczności stabilizowania sylwetki i naprawdę trudno będzie przejść z nich na prawdziwy drążek.
Często zaczyna się od taśmy 30 kg na 4 X 6 powtórzeń. W kolejnych treningach dodawajmy więcej podciągnięć w seriach. Nie przejmujmy się, że idzie to dość wolno. Prawie każdy ma tutaj podobnie. Gdy damy radę zrobić 4 serie po 8 – 9 powtórzeń – zmieńmy taśmę na tę 14 kg i róbmy znowu 4 X 6. W momencie gdy robimy już 8 – 9 podciągnięć z tą lżejszą taśmą, prawdopodobnie damy już radę zrobić 4 X 6 zwykłych pociągnięć na drążku podchwytem.
Podciąganie z pomocą partnera treningowego
Wiem, że obecnie taka metoda może być dla nas nierealna, ale warto chociaż o niej wspomnieć. Podciąganie z pomocą osoby, która wie co robi, może być najlepszą metodą na naukę podciągania.
Poprośmy kogoś by pomagał nam w podciąganiu, wkładając w tę pomoc tyle siły by kolejne podciągnięcia wychodziły płynnie. Lepiej położyć komuś rękę na środku pleców i wypychać go do góry zamiast unosić go za zgięte nogi. W ten pierwszy sposób nie zaburzymy prawidłowego ruchu do podciągania.
Oczywiście nikt nie da rady podnosić nas do góry bez naszego udziału. Tak więc z tej metody lepiej skorzystać gdy mamy już trochę praktyki z wcześniej prezentowanymi metodami i dysponujemy już pewną siłą.
Trenujesz już od jakiegoś czasu
|
Podciąganie na drążku dla poczatkujących – podsumowanie
Podciąganie to niezwykle skuteczne ćwiczenie – praktycznie najskuteczniejsze jeśli chodzi o trening pleców. Drążek do podciągania to jedyny naprawdę niezbędny sprzęt, gdy trenujemy w domu. Warto się w niego zaopatrzyć.
Większość początkujących nie da radu ani razu się prawidłowo podciągnąć na drążku. W takiej sytuacji mogą robić negatywy, korzystać z taśm power band, wykonywać podciągnięcia z odbicia albo poprosić kogoś o pomoc. Dzięki tym metodom w końcu będziemy dość silni by robić prawidłowe podciąganie na drążku.
Dodatkowe informacje
To już wszystko na dziś. Mam nadzieję, że jeśli zaczynasz, pomogę Ci tymi sposobami zrobić twoje pierwsze prawidłowe podciągnięcie na drążku. Chcesz pomóc innym? Udostępnij ten post specjalnym przyciskiem na tej stronie. Niech inni też mają łatwiej w nauce podciągania.
Chcesz być na bieżąco z moimi artykułami, które zamieszczam w tempie 2 na tydzień? Polub moją stronę na FB: Trener Personalny Mateusz Grabowski.
Na treningi obecnie mogę Cię zaprosić do mnie. Mam ławeczkę do wyciskania, sztangi, ciężary i TRX, więc trening może dalej być niemal tak efektywny jak na siłowni. A gdy tylko otworzą siłownie wracamy do Cityfit. Więcej o mnie i o treningach znajdziecie na mojej stronie. Zapraszam!
Mateusz
