Podciąganie. Część 3. Warianty podciągania

Oceń post
[Ilość głosów: 2 Średnia głosów: 3]

To już 3 i ostatnia część o podciąganiu na drążku. Tym razem opiszę różne warianty podciągania i doradzę, które kiedy warto robić. Zajmę się tymi gdzie już podciąganie jest dla nas na tyle łatwe, że obejdziemy się bez dodatkowego wspomagania. O łatwiejszych była mowa w poprzedniej części gdy pisałem jak nauczyć się robić pierwsze prawidłowe powtórzenia.

Tak więc wiemy już jak poprawnie technicznie się podciągać i jak dojść do tych kilku powtórzeń w serii. Teraz czas się dowiedzieć jakie są różnice między poszczególnymi wersjami tego ćwiczenia i które warto robić.

Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?

treningi.personalne

Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów.

Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna.

KONTAKT

 

Podciąganie podchwytem

 

W tej wersji drążek chwytamy tak, że wewnętrzne strony dłoni mamy zwrócone w stronę twarzy. Oczywiście głównym mięśniem odpowiedzialnym tutaj za wykonywanie ruchu jest najszerszy grzbietu ale mocno angażują się także bicepsy. Badania pokazały, że jest to trzecie ćwiczenie pod względem poziomu ich zaangażowania, a dodatkowo możemy tu podnosić duży ciężar. Tak więc podciąganie podchwytem jest świetnym ćwiczeniem na zwiększanie masy bicepsów. Ta wersja jest o tyle łatwiejsza, że przez ustawienie rąk mamy zapewnioną rotację zewnętrzną w stawach ramiennych i ni musimy jej dodatkowo generować.

 

Podciąganie chwytem neutralnym

 

Teoretycznie najłatwiejsza wersja. Drążek łapiemy tak, że kciuki mamy skierowanie w stronę twarzy. Tu zaangażowany jest mocno mięsień ramienny i bicepsy. Dwugłowe ramienia jednak nie pracują tak mocno jak przy podchwycie. Ta wersja sprawdza się jako okresowe uzupełnienie dla poprzedniej tak by dodatkowo przetrenować mięśnie ramienne.

 

Podciąganie nachwytem

 

Tu drążek chwytamy tak, że zewnętrzne strony dłoni mamy skierowane w stronę twarzy. W tym wariancie angażujemy mocno mięśnie prostowniki przedramion. Bicepsy pracują mniej ale ich pracę przejmuje mięsień najszerszy grzbietu. Teoretycznie jest to najefektywniejsza wersja dla treningu pleców ale też najcięższa. Tu musimy dodatkowo myśleć o rotacji zewnętrznej w stawach ramiennych.

 

Co z szerokością uchwytu?

 

Im węziej chwycimy drążek tym mocniej angażujemy mięśnie ramion. Im szerzej tym mocniej angażujemy plecy. Bardzo szeroki chwyt jest niezdrowy dla naszych barków. Dla większości osób najbardziej korzystny będzie uchwyt na szerokość ramion. Nie jest bynajmniej tak, że chwyt szeroki to poszerzania, a wąski pogrubianie pleców.

 

Które warianty podciągania szczególnie polecam?

 

Każda wersja ma swoje atuty i warto je stosować przemiennie ale zalecam trzymania się przede wszystkim podciągania podchwytem. Tu wzmocnimy nie tylko plecy ale także bicepsy – tak ważne dla wyglądu męskiej sylwetki. Panie nie muszą się obawiać zbyt dużego przyrostu bicepsów, a ta wersja będzie łatwiejsza do wykonania.  Wiele osób mówi, ze lepiej podciągać się nachwytem, bo plecy mocniej pracują. Prawda jest taka, że nie ma raczej powodów dla wyłączania z pracy bicepsów. Jeśli podciąganie podchwytem jest dla nas za łatwe możemy zawsze dodać ciężaru.

 

Chcesz być naprawdę silny?

jak.byc.silnym

Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie?

257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi.

KONTAKT

 

Warianty podciągania – co dalej?

 

Jeśli te warianty podciągania są dla nas za proste najłatwiej będzie dodać ciężaru. Chyba najwygodniejsza forma to doczepienie obciążników do łańcucha umieszczonego wokół pasa.

Możliwe są także wersje trudniejsze jak podciąganie, które wykonujemy na jednej ręce wspomagając się nieznacznie drugą. Dla bardzo zaawansowanych możliwe jest wykonywanie tego ćwiczenia tylko na jednej ręce, jednak trudno będzie przechodzić między wariantami i prościej jest doczepić obciążenia.

 

No to już koniec tego cyklu. Mam nadzieję, że przekonałem kilka osób do wprowadzenia podciągania do treningów i pokazałem jak się go nauczyć. Teraz czas iść na trening i zamienić teorię na praktykę.

Zapraszam też do przeczytania poprzednich części : część 2 część 1

Macie do mnie jakieś pytania. Możecie je zadawać na przykład w wiadomościach tutaj. Postaram się pomóc. A na treningi ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie.

Mateusz

Zestaw dwóch ebook’ów

Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!