Podciąganie na drążku. Część 2 - Trener Mateusz Grabowski
853
post-template-default,single,single-post,postid-853,single-format-standard,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Podciąganie na drążku. Część 2

Podciąganie. Część 2

Podciąganie na drążku. Część 2

W poprzednim artykule już podkreślałem jak dobrym ćwiczeniem jest podciąganie na drążku i jakie mamy z niego korzyści. Jednak gdy ktoś dopiero zaczyna treningi, a nie jest bardzo lekki trudno mu będzie zrobić chociaż jedno prawidłowe podciągnięcie. Co wtedy ? Jak mamy się podciągać nie mogąc się podciągać ? Na szczęście do pierwszego wymarzonego podciągnięcia możemy dojść inną, łatwiejszą drogą, a nawet kilkoma drogami. O tym napiszę w drugiej części. W trzeciej zajmę się poszczególnymi wariantami podciągania.

Aby zbliżyć się do tej najskuteczniejszej formy podciągania, jaką jest podciąganie na drążku, możemy przebrnąć przez kilka innych ćwiczeń i wariantów. Oto niektóre z nich. Jedne lepsze, a inne gorsze. Wszystkie jednak jakoś będą was przybliżać do celu.

 

Podciąganie na drążku w poziomie

Dobrze tu skorzystać z pomocy TRX-ów. Nie mamy na nich ograniczanego toru ruchu. Można jednak wykorzystać nisko zawieszony drążek. W tej wersji wzmacniamy przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu i uczymy się stabilizować ciało. Te warianty są łatwiejsze ponieważ nogi mamy oparte na ziemi. Przy użyciu TRX-a możemy łatwo utrudniać ćwiczenie dzięki schodzeniu coraz niżej pod punkt zaczepu.

Niestety te ćwiczenia nie są bardzo podobne do podciągania na drążku przede wszystkim dlatego, że ruch wykonujemy w innej płaszczyźnie. Trudno będzie się przestawić, więc podciągania poziome sprawdzą się tylko na początek dla wzmocnienia naszych mięśni.

 

Podciąganie na platformie wspomagającej i ściąganie wyciągu pionowego siedząc

W prawdzie tu mamy tą samą płaszczyznę co w docelowym ćwiczeniu i łatwo dodajemy ciężaru ale wbrew pozorom trudno tak dojść do podciągania na drążku. Wynika to z faktu, że zarówno w ściąganiu wyciągu pionowego siedząc jak i w podciąganiu z pomocą platformy nie musimy stabilizować dolnej połowy ciała, co jest konieczne na drążku. Całe ciało nie pracuje tu synchronicznie, a efektem tego są sumarycznie mniejsze podnoszone ciężary. Zazwyczaj osoby ściągające drążek wyciągu z obciążeniem własnego ciała zrobią dużo mniej powtórzeń niż podciągnięć. Tak więc trzeba by mieć tu dużą rezerwę żeby zacząć się podciągać.

Te ćwiczenia może nie pozwolą nam na łatwe przejście do podciągania ale będą użytecznym wzmocnieniem na początkowym etapie.

 

Negatywy

Są to inaczej powtórzenia z niemal całkowitym pominięciem ruchu koncentrycznego (podciągania), a spowolnieniem ekscentrycznego (opuszczania). Aby je zrobić doskakujemy do drążka albo wchodzimy na podwyższenie tak by znaleźć się brodą nad drążkiem, a następnie opuszczamy się powoli (5 – 10 sekund). W ten sposób rośnie nasza siła i uczymy się stabilizacji. Gdy potrafimy zrobić tak 10 powtórzeń przy opuszczaniu się co najmniej 5 sekund w każdym powtórzeniu będziemy potrafili się przynajmniej raz podciągnąć.

 

Podciaganie na drążku z pomocą taśm power band

Ich celem jest pomoc nam przy ruchu do góry. Są różne warianty takich taśm. Różnią się one ilością kilogramów odejmowanych od naszego ciężaru. Na przykład jeśli używamy taśmy 30 kilogramów to tak jakbyśmy od naszej wagi mogli odjąć 30 kilogramów. Jednak nie jest tak do końca i to właśnie pewna wada takiego rozwiązania.

Taśmy power band pomagają więcej na dole ruchu, a mniej na górze gdy nie są już tak rozciągnięte. Przez to ułatwiają nam bardziej w najtrudniejszym momencie podciągnięcia. Prze taki efekt możemy mieć problemy z przebrnięciem pierwszego etapu bez wspomagania.

Mimo tej wady taśmy są dobrą metodą by zacząć się podciągać ponieważ dobrze oddają wszystkie elementy ruchu. Wiele osób w ten sposób nauczyłem się podciągać zmieniając taśmy na coraz mniej wyporne.

 

Podciąganie z pomocą partnera

O ile nasz partner treningowy zna się na rzeczy to może być najskuteczniejsza metoda. Ważne by pomagał nam popychając ręką opartą na plecach i regulując poziom wkładanej siły tak by pomoc nie była za duża. Oczywiście nie zawsze możemy liczyć na czyjąś pomoc więc warto poznać też pozostałe metody.

 

Co gdy już możemy się raz podciągnąć ?

Aby budować naszą masę mięśniową musimy zazwyczaj robić nie mniej niż 6 powtórzeń w serii. Gdy z mozołem udało nam się dojść do jednego to jak robić te sześć ???

Tu możemy podejść do treningu nie szablonowo. Róbmy na przykład po jednym podciągnięciu w przerwach między seriami innych ćwiczeń albo dużo serii po jedno powtórzenie. Z czasem możemy robić mniej serii po 2 itd. W końcu dojdziemy do sześciu prawidłowych powtórzeń w serii i nareszcie będziemy mogli włączyć to ćwiczenie w formie najodpowiedniejszej dla naszego treningu.

 

Zapraszam też do przeczytania pozostałych części : część 1 część 3

Życzę wam wytrwałości w nauce podciągania na drążku. Z czasem na pewno się wam uda, a efekty będą warte tego całego wysiłku !

2 komentarze

Post A Comment

26 + = 36