Tak to już jest, że gdy zaczynamy coś nowego to zazwyczaj najciężej jest na samym starcie. Jest to szczególnie prawdziwe gdy rozpoczynamy trenowanie. Nasz organizm nie jest przyzwyczajony do tak intensywnego wysiłku i prawie na pewno pierwsze treningi będą dla nas bardzo męczące i niekomfortowe. Nie powinniśmy jednak się zniechęcać ! Z czasem będzie łatwiej, a uzyskane efekty dodatkowo nas zmotywują. Jak wyglądają początki na siłowni u większości z nas ? Przedstawię to w dzisiejszym artykule.
Żeby jeszcze uzupełnić swoją wiedzę zapraszam do przeczytania : Podstawowe zasady treningu
Początki na siłowni – jak zareaguje nasz organizm
Zwłaszcza przy znacznych obciążeniach fizycznych nasze ciało potrzebuje sporo czasu na adaptację i pierwsze porządne treningi z pewnością dość konkretnie ‘poczujemy’. Ból mięśniowy odczuwalny na dzień po treningu wynika z mikrouszkodzeń i jest w zasadzie korzystnym zjawiskiem umożliwiającym rozwój naszym mięśniom ale zwłaszcza po pierwszym treningu będzie on nam doskwierał niezwykle mocno. To normalne gdy po pierwszym trenowaniu nóg z obciążeniami mamy problem na drugi dzień ze wstaniem z łóżka ale na szczęście już po kilu treningach nie będzie tak źle.
Jak zaczynać
Początki na siłowni nie są łatwe, więc warto odpowiednio podejść do tematu. Istotne są tutaj szczególnie dwie rzeczy. Po pierwsze nie przeginajmy z intensywnością i objętością na pierwszych treningach. Bodziec powinien być na tyle silny, żeby zmusić nasze ciało do adaptacji i poprawie swych możliwości ale nie tak silny byśmy nie dali rady sprawnie się po nim zregenerować. Po drugie gdy mięśnie jeszcze bolą, nie obciążajmy ich ponownie. Niezagojone mikrouszkodzenia mogą doprowadzić do powstania stanów zapalnych. Zdecydowanie utrudni to nam przeprowadzanie treningów w przyszłości.
Może niezbyt optymistycznie to przedstawiłem ale nie warto się zniechęcać. Co więcej – zdecydowanie nie należy się zniechęcać. Podczas i po kolejnych treningach będziemy czuli się coraz bardziej komfortowo, a długofalowe efekty wizualne i zdrowotne z całą pewnością są warte każdego wysiłku. Kluczowe będzie żeby przebrnąć przez te kilka pierwszych treningów. Podczas nich nasz organizm będzie musiał się adaptować do tak znaczących przeciążeń. Zdecydowanie niedorzeczne jest stwierdzenie po krótkim czasie, że trenowanie nie jest dla nas. Nie możemy tego wiedzieć. Radzę przyjąć założenie, że trenujemy regularnie minimum przez miesiąc. Dopiero po takim czasie ocenimy, czy chcemy to kontynuować czy nie. To dopiero jest realny okres, po którym przestaniemy czuć duży dyskomfort przy zmuszaniu naszego ciała do wysiłku fizycznego. Prawdopodobnie także zaobserwujemy pierwsze pozytywne efekty. Czego byśmy nie robili dajmy sobie po prostu trochę czasu i dopiero po nim oceniajmy czy chcemy robić to dalej czy nie.
Początki na siłowni – jak zaplanować pierwsze treningi
Niezwykle istotne jest także żeby ten początkowy okres trenowania był przeprowadzony prawidłowo. Jeśli na przykład zaczniemy za mocno to nasze ciało może tego nie wytrzymać i tylko sobie zaszkodzimy. Natomiast gdy trenujemy za lekko albo w nieprawidłowy sposób, nie adekwatny do naszego celu, brak postępów już na wstępie może zniszczyć naszą motywację do dalszej pracy. Dobrze gdy nawet jeszcze przed rozpoczęciem skoncentrujemy się na zdobyciu przynajmniej minimum wiedzy o trenowaniu. Chcecie się czegoś dowiedzieć ? Po prostu napiszcie do mnie. Chętnie odpowiem na Wasze pytania albo polecę odpowiednią literaturę. Oczywiste jest że nie da się wyłożyć w kilku zdaniach wszystkich podstaw w jakiejkolwiek dziedzinie. Początki na siłowni są na tyle istotne, że bardzo ważne by zdobyć odpowiednią wiedzę i zacząć prawidłowo.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. KONTAKT |
Potrzeba czasu
Kolejna kwestia to niecierpliwość u początkujących. Wielu z nas ma złe wyobrażenia i założenia treningowe. Rozbawiło mnie kiedyś gdy jedna Pani na siłowni zgłosiła się do mnie na treningi i powiedziała, że opłaci jedną godzinę, a jeśli będzie efekt to weźmie kolejne treningi. To tak nie działa. Nie ma takiego talentu na świecie, który miałby zauważalne efekty wizualne po jednym treningu.
Oczywiście nasze możliwości fizyczne mogą zwiększyć się nieznacznie nawet po kilku wykonanych ćwiczeniach ale nacisk należy tu położyć na słowo ‘nieznacznie’. Osiąganie wszystkich znaczących postępów po prostu musi trwać. Czas w jakim w ogóle warto obserwować jakiekolwiek zmiany liczy się w miesiącach, a nie w tygodniach i tym bardziej w jednostkach treningowych – no chyba że naszym celem jest nauka techniki. Każda zmiana wizualna to szereg zmodyfikowanych reakcji w naszym organizmie, które muszą trwać i zachodzić przez dłuższy okres. Wspomnę jeszcze tradycyjnie, że bez odpowiedniej diety, czasu na regenerację i wielu innych czynników, może to się wcale nie udać.
Tak więc cały czas doskonalmy jakość naszych treningów i zadbajmy o pozostałe, powiązane aspekty jak dieta i zdrowy tryb życia, a efekty na pewno przyjdą. Trzeba jednak widzieć, że uzyskanie naprawdę atrakcyjnej sylwetki to kwestia lat. Nikt nie stał się ‘fit’ po godzinie treningu jak też po jednym niezdrowym posiłku nikt jeszcze nie utył. Dla osób, które zaczynają trenować z nadwagą albo innymi problemami zdrowotnymi. Ile lat doprowadzaliście się do takiego stanu ? To logiczne, że trzeba teraz sporo czasu żeby to naprawić.
Dobrze mieć świadomość, że na efekty trzeba czekać, bo bez sterydów albo photoshopa, po prostu nie mogą one przychodzić szybko. Z wiedzą o tym niektórzy może wcale nie zaczną. Mam jednak nadzieję, że większość osób, uzbroi się w cierpliwość i trenując konsekwentnie i regularnie przez dłuższy czas osiągną to co sobie wymarzyli.
Początki na siłowni – realistyczne podejście
No i jeszcze jedna ważna kwestia. Wiedza o tym co realnie można zrobić. Wielu z nas chciało by wszystko od razu, czyli na przykład zredukować tkankę tłuszczową, zbudować mięśnie i jeszcze poprawić siłę i kondycję. Nie da się tego wszystkiego mieć od razu i jeśli próbójemy nasze początki na siłowni mogą być bardzo zniechęcające.
Niektóre rzeczy są ze sobą powiązane i można je poprawić jednocześnie podczas tego samego treningu. Na przykład trenując na masę mięśniową będzie rosła nasza siła. Z czasem oczywiście przestanie to zachodzić tak efektywnie i przyda się specjalistyczny cykl treningowy na siłę. Dla początkujących jednak nie ma potrzeby tego rozdzielać. Niestety niektóre rzeczy będą ze sobą kolidować. Jest możliwe mieć dużo siły, atrakcyjną sylwetkę z wyraźnymi mięśniami i do tego jeszcze dobrą kondycję. Niestety, praktycznie nie ma możliwości by zrobić to wszystko jednocześnie.
Niektóre rzeczy po prostu zaburzają się wzajemnie albo wymagają zupełnie innego rodzaju treningu. Na przykład, gdy budujemy masę mięśniową musimy mieć dodatni bilans kaloryczny, a gdy chcemy schudnąć – ujemny. Najnowsze badania pokazują że rekompozycja ciała (utarta jednocześnie tłuszczu i dobudowanie mięśni) jest możliwe. Jednak, na pewno, nie będzie to zachodzić efektywnie. Dużo lepsze wyniki da rozdzielenie tego w czasie. Jeśli, na przykład, mamy na początku dużą nadwagę to skoncentrujmy się najpierw na redukcji tkanki tłuszczowej. Dopiero w kolejnym cyklu weźmy się za budowie masy mięśniowej. W tym przykładzie, dodatkowo obniżając poziom tkanki tłuszczowej wpłyniemy korzystnie na poziom wydzielania hormonów anabolicznych (głównie testosteronu). One będą dodatkowo stymulowały przyrosty masy mięśniowej.
Jeszcze bardziej będzie kolidować rozwój siły z odchudzaniem ale to wszystko są tematy na oddzielne artykuły. Tu chce tylko zwrócić uwagę, że nie warto próbować zrobić wszystkiego od razu. Lepiej podzielić to wszystko na cykle treningowe, a najlepiej rozplanować program na cały najbliższy rok. Dzięki temu nasze efekty będą o wiele bardziej satysfakcjonujące.
Jak ogarnąć trening wytrzymałościowy z siłowym?
A co z naszą kondycją ? Czy możemy jednocześnie mieć duże mięśnie i wydolność pozwalającą na wykonywanie wysiłku wytrzymałościowego ze znaczną efektywnością przez długi czas ? Jeśli naszym celem nie jest maksymalne wyśrubowanie jednej z tych cech motorycznych, to tak.
Trening wytrzymałościowy i siłowy zaburzają się nawzajem. Praktycznie niemożliwe będzie osiągniecie mistrzostwa w obu tych rzeczach jednocześnie. Najprawdopodobniej nie jest to jednak celem osób trenujących rekreacyjnie, więc będzie można poprawić te cechy i osiągnąć w obu zadowalający poziom. Praktycznie każdy może być dobry w jednej rzeczy i bardzo dobry w drugiej. Jest to tylko kwestia odpowiedniego ułożenia treningu i koncentrowania się na jednym celu szczególnie podczas konkretnego cyklu treningowego.
Początki na siłowni – co mogę doradzić
Moja rada by mieć atrakcyjną, umięśnioną sylwetkę u mężczyzn, a wyrzeźbioną u kobiet i utrzymywać wysoką formę pod względem tych dwóch rzeczy przez cały rok ? Połączenie treningu siłowego z interwałowym ze wskazaniem na siłowy. Może to być system 3 siłowe w tygodniu i jeden interwałowy. Gdy priorytetem jest redukcja tkanki tłuszczowej możemy dodać drugi interwałowy. Pisałem, że lepiej to bardziej rozdzielić ale tu przedstawiam taki system, dzięki któremu możemy najbardziej kompleksowo się rozwijać bez poświęcania całego życia na sport. Jeśli ktoś trenuje wyczynowo, sprawa będzie bardziej skomplikowana. Również tutaj, jako były wioślarz, chętnie pomogę. Napiszcie do mnie jeśli potrzeba wam porad. W trenowaniu rekreacyjnym system bardzo ogólnorozwojowy sprawdza się bardzo dobrze, więc warto iść tą drogą.
Oczywiście sprawa nie jest taka prosta. Kluczowe będzie także manipulowanie kalorycznością posiłków i wiele innych czynników. Kto śledzi mojego bloga z pewnością da radę to wszystko ogarnąć dzięki poprzednim i kolejnym zamieszczanym przeze mnie artykułom.
Dopiero planujesz rozpocząć treningi na siłowni? Nie bardzo wiesz jak się do tego zabrać?
A może trenujesz już jakiś czas ale ciągle nie czujesz się pewnie w swoim fitness klubie? Ten ebook jest dla Ciebie? Jest to przewodnik po siłowni ale znajdziesz tutaj też opis całego procesu – od wyboru i zapisania się na siłownię, do odbycia pierwszych treningów. Ten ebook sprawi, że będziesz wiedzieć co masz robić! Pobierz bezpłatnie już dziś! KONTAKT |
Początki na siłowni – podsumowanie
Tradycyjnie już na koniec małe podsumowanie. Gdy zaczynamy :
- Przetrwajmy początkowy okres gdzie nasze ciało będzie najsłabiej zaadaptowane do ciężkiego wysiłku fizycznego
- Bądźmy cierpliwi. Osiągnięcie spektakularnych efektów wymaga czasu. Zwłaszcza nasz wygląd będzie się zmieniał powoli.
- Zdobywajmy wiedzę o tym jak trenować i jak zdrowo się odżywiać. Bez tego możemy, mimo ciężkiej pracy, zmierzać donikąd.
- Nie starajmy się wszystkiego zrobić jednocześnie. Niektóre cele nie idą ze sobą w parze i pracę nad nimi warto rozgraniczyć w czasie.
Ok. Mam nadzieję, że pomogłem i chociaż parę osób wytrwa dzięki mnie w swoim postanowieniu, żeby trenować i poprawiać zarówno wgląd jak i formę fizyczną. Jeśli potrzebujecie dodatkowych odpowiedzi, piszcie śmiało wiadomości tutaj : Facebook
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Więcej info tutaj
Miłego dnia !!!
Mateusz
