Plecy (Najszerszy grzbietu) - Trener Mateusz Grabowski
917
post-template-default,single,single-post,postid-917,single-format-standard,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Plecy (Najszerszy grzbietu)

Plecy (Najszerszy grzbietu)

Plecy (Najszerszy grzbietu)

Kolejna bardzo ważna grupa mięśniowa. Kto nie chce mieć pleców ? 😉 Najistotniejszy będzie tu mięsień najszerszy grzbietu ale dobrze zadbać też o mniejsze mięśnie w górnej części pleców jak obły większy i mniejszy, pod i nad grzebieniowy i wiele innych. Dla naszego funkcjonowania ważny jest także prostownik pleców. Jeśli chodzi o mięsień czworoboczny to pracuje on przy wielu ćwiczeniach i moim zdaniem to wystarczy. Zwłaszcza trening na jego górną część (zstępującą) jest mniej wskazany ponieważ może doprowadzić do wystawania łopatek. Jeśli ktoś koniecznie chce powiększyć kark jego sprawa. Może dodatkowo robić shrugsy. Jeśli celem jest estetyczna sylwetka i prawidłowa postawa wystarczy skupić się na wcześniej wskazanych mięśniach. Tak więc, aby dowiedzieć się jak trenować nasze plecy zacznijmy od poznania części wiedzy dotyczącej tej grupy mięśniowej.

 

Anatomia

Mięsień najszerszy grzbietu (latissimus dorsi), bo na nim tu się skupię jest jednym z większych i silniejszych mięśni w naszym ciele. Jego trening pozwala spalić duże ilości kalorii ale jest dość męczący. W treningu wykorzystamy głównie jego funkcję przywodzenia ramienia w płaszczyźnie czołowej i poprzecznej.

 

Specyfika treningu

Jest to mięsień z przewagą włókien wytrzymałościowych (według badań : 54 – 75 %), tak więc w jego treningu sprawdzą się większe zakresy powtórzeń. Zalecam jedno ćwiczenie wykonać w zakresie 8 – 10, a kolejne w 10 – 15 i sporadycznie więcej ruchów.

Jako, że do treningu pleców wykorzystujemy tylko ćwiczenia wielostawowe ciężko będzie zrobić bardzo krótkie przerwy tak by móc wykonać kolejną serię z dużą intensywnością. W treningu sylwetkowym polecam od 45 sekund do 1,5 minuty.

 

Ćwiczenia na plecy

Grupy ćwiczeń na najszerszy grzbietu możemy głównie podzielić na te wykonywane w płaszczyźnie czołowej (podciągania, ściągania wyciągu) i w płaszczyźnie poprzecznej (wiosłowania). Tu znajdziemy najistotniejsze ćwiczenia dla wyglądu naszych pleców.

Na uwag zasługuje także martwy ciąg. Powinien on być w prawdzie uważany za ćwiczenie na dolną część ciała ale pracuje tu mocno prostownik grzbietu, a najszersze wykonują wysiłek izometryczny dla stabilizacji i transferu mocy z rąk, gdzie trzymamy sztangę do dolnej części ciała. Zalecam robić go w dzień bez treningu placów. Zapewni dodatkową stymulację i unikniemy osłabienia w ćwiczeniach stricte na plecy.

  1. Podciągania

Mamy tu zazwyczaj trzy uchwyty : podchwyt, chwyt neutralny i nachwyt. W pierwszym najmocniejsza jest praca bicepsów. Idąc w stronę nachwytu coraz słabiej angażujemy dwugłowe ramienia i coraz więcej pracy musi robić najszerszy grzbietu. Osobiście doradzam jednak podciąganie podchwytem. Jest to też świetne ćwiczenie na bicepsy, a jeśli mamy za lekko dla naszych pleców to zawsze można doczepić ciężar do pasa. To raczej rzadki problem 😉

Co jeśli nie umiemy się podciągnąć ? Na początek można wykonywać tak zwane negatwy, czyli doskakujemy do drążka i opuszczamy się wolno. Dobre są też taśmy power band odejmujące konkretne wartości od naszej masy. Nie polecam platformy do podciągania. Tu ciało, inaczej niż przy podciąganiu klasycznym, nie pracuje synchronicznie. Trudno się potem przestawić na podciąganie na drążku. Podobnie jest ze wszystkimi ściąganiami drążka wyciągu. Jest to pewna alternatywa ale mniej skuteczna niż podciąganie ponieważ nie zastosujemy tu tak silnego bodźca.

Ciekawą alternatywą jest ściąganie łokci wzdłuż tułowia na bramie. Wektor ruchu mamy tu zgodny z ułożeniem włókien najszerszego grzbietu.

  1. Wisłowania

Tu też mamy wiele wariantów. Wiosłowania sztangą w różnych wersjach trochę skracają nam zakres ruchu na górze i obciążają odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Naprawdę nie polecam robienie ich po martwym ciągu. Mamy wtedy zbyt zmęczone mięśnie stabilizacyjne i łatwo o kontuzję pleców.

Trochę lepsze jest wiosłowanie sztangielką, albo sztangą jednorącz. Mamy tu większy zakres ruchu i mniej obciążamy lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Nie są to jednak ćwiczenia łatwe technicznie i trzeba się trochę pouczyć zanim wykonamy je efektywnie.

Dla osób z problemami w odcinku lędźwiowym kręgosłupa dobre będzie wiosłowanie na wyciągu. Tu problemem często może być kończenie się bloczków z ciężarem 😉

Ściąganie wyciągu poziomo sprawdza się dobrze ponieważ możemy porządnie rozciągnąć i spiąć mięsień najszerszy grzbietu. Trzeba jednak uważać by nie robić błędów technicznych, bo i tu łatwo o kontuzję.

 

Jak trenować plecy

Klasycznie przedstawię to w wariantach FBW, Dół – góra i Split. Polecam drugą opcję. W treningu całego ciała zrobimy za mało na plecy, a w Dół – góra za rzadko.

FBW:

– podciąganie 4 X 8 – 10 p.

Dół – góra :

– podciąganie 4 X 8 -10 p.

– wiosłowanie sztangielką 4 X 12 – 15 p.

Wariantów jest dużo. Ważna by uwzględnić obie płaszczyzny.

Split :

– podciąganie 4 X 8 -10 p.

– ściaganie wyciągu poziomo 4 X 10 – 12 p.

– ściąganie uchwytów na bramie klęcząc 4 X 12 – 15 p.

Tu możliwości jest bardzo wiele. Ja podaje tylko przykłady. Ważna jest różnorodność bodźców przy długim stażu treningowym tak by przetrenować jak najwięcej włókien mięśniowych.

A podstawy w różnicowaniu treningu na grupy mięśniowe tutaj

Pozostaje mi życzyć Wam owocnych i satysfakcjonujących treningów. W razie pytań piszcie do mnie w komentarzach albo na FB.

No Comments

Post A Comment

9 + 1 =