fbpx

Plank boczny

Oceń post
[Ilość głosów: 2 Średnia głosów: 5]

Klasyczny plank, czyli deskę zna prawie każdy, kto już od jakiegoś czasu regularnie trenuje na siłowni. Jest jednak jeszcze inna możliwość. Plank boczny to dość podobne ćwiczenie ale wykonywane w inny sposób. Głównymi mięśniami będą tutaj skośne brzucha. Dzisiaj napiszę więcej o tym dlaczego warto robić to ćwiczenie, jak je robić prawidłowo i co zrobić gdy już będzie dla Ciebie za prosto. Zapraszam do przeczytania!

 

Na co jest plank boczny

 

Gdy już robimy jakieś ćwiczenie na naszym treningu, chyba warto wiedzieć dlaczego? Plank boczny, zwany też czasem z angielskiego side plank, ma przede wszystkim na celu izometrycznie wzmocnić nasze mięśnie skośne brzucha (wewnętrzne i zewnętrzne). Izometrycznie, czyli utrzymujemy mocne napięcie mięśnia ale nie zmieniamy jego długości w czasie ćwiczenia, czyli nie wykonujemy ruchu, a jedynie utrzymujemy konkretną pozycję ciała przez określony czas.

 

Oprócz wzmocnienia mięśni skośnych brzucha plank boczny pozwoli nam też poprawić naszą stabilizację lokalną, co oczywiście jest powiązane z wzmocnieniem mięśni odpowiedzialnych za tę stabilizację.

 

Ogólnie mówiąc plank boczny jest podobny do planka klasycznego, tyle że głównie będą pracować mięśnie skośne brzucha, a nie prosty brzucha, a sama stabilizacja poprawia się w innej płaszczyźnie. Ogólnie warto robić obie te wersje planka, bo nieźle się uzupełniają.

 

Jak robić plank boczny

 

Możemy wykonywać podstawowy plank boczny w dwóch wersjach. W pierwszej opieramy się na łokciu i przedramieniu, a w drugiej podparci jesteśmy na dłoni i wyprostowanej ręce. Radzę przynajmniej na początku zacząć od wersji na łokciu i to ją tutaj opiszę. Ta druga bardziej obciąży nam bark i może się zdarzyć, że to on, a nie mięśnie skośne brzucha, będzie limitować czas utrzymywania pozycji w tym ćwiczeniu.

Zestaw dwóch ebook’ów

Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!

 

Jeśli chodzi o wykonanie najpopularniejszej wersji planka bocznego, to oprzyjmy się łokciem i przedramieniem o matę, tak by ciało było ustawione bokiem do podłogi. Stopy ustawiamy jedna na drugiej. Można też ustawić je jedna za drugą ale nie powinny być wtedy rozstawione za szeroko.

Gdy już przyjęliśmy pozycję na macie, odpychamy się przedramieniem od ziemi i unosimy biodra do góry. Taką pozycję utrzymujemy tak długo jak sobie założyliśmy. Ciało tutaj powinno się znajdować w jednej linii od stóp do głowy. Ewentualnie możemy unieść biodra trochę wyżej do góry. To jeszcze wzmocni napięcie mięśni skośnych brzucha.

 

Jest jeszcze kilka rzeczy technicznych, na które warto zwrócić uwagę:

 

  • Nie wypychamy bioder do tyłu. To ułatwi ćwiczenie ale obniży jego skuteczność. Powinny one się znajdować cały czas w jednej linii z resztą ciała.

 

  • Dla mocnego napięcia skośnych brzucha staramy się skrócić odległość między żebrami i biodrami. To coś takiego jakbyśmy chcieli w trakcie ćwiczenia maksymalnie zbliżyć nasze dolne żebra do miednicy.

 

  • Bark utrzymujemy daleko od naszego ucha. Nie zginamy szyi w kierunku barku w pozycji planku bocznego.

 

  • Kręgosłup utrzymujemy w naturalnym położeniu z zachowaniem lordozy, czyli krzywizny w odcinku lędźwiowym.

 

  • Łokieć powinien cały czas znajdować się pod barkiem. Inna pozycja mocno obciąży nasz staw ramienny, a nie o to nam tutaj chodzi.

 

Plank boczny – progresja

 

Plank boczny może na samym początku trenowania sprawiać pewne problemy. Jednak raczej dość szybko będziemy mogli utrzymywać tą pozycję przez dłuższy czas. Co teraz, kiedy chcemy utrudnić to ćwiczenie?

 

Na początek wystarczy wydłużanie czasu ćwiczenia albo dodawanie kolejnych serii. Jeśli możemy utrzymywać spokojnie plank boczny przez minutę, to już powinniśmy szukać innych utrudnień.

 

Możemy dodać ruchy bioder do góry i do dołu. To jeszcze dodatkowo zaangażuje skośne brzucha i zwiększy wymagania jeśli chodzi o stabilizowanie sylwetki. Możemy też ewentualnie unieść jedną nogę do góry, co również utrudnia ćwiczenie.

 

Gdy dalej jest dla nas łatwo, zastosujmy nieco trudniejszą wersję ćwiczenia jaką jest plank boczny TRX. Tutaj pozycja będzie bardzo podobna ale nasze nogi umieszczamy na uchwytach nisko ustawionych TRX-ów i unosimy je jedna nad drugą. Na początek w tym wariancie największym wyzwaniem będzie dla nas stabilizacja. Prawdopodobnie będziemy tracić często równowagę i robić to ćwiczenie na raty. Gdy jednak zrobimy już je w kilku treningach, nabierzemy wprawy i z utrzymaniem pozycji planka bocznego nie będzie już problemu. W tej wersji nieco mniej obciążamy bark, a mocniej mięśnie skośny brzucha. Ogólnie jest ona trudniejsza do utrzymywania niż klasyczny plank boczny.

 

Co gdy i to będzie dla nas za łatwe? Pozostają bardzo zaawansowane ćwiczenia jak różne wersje flagi, no ale to już raczej jest dla specjalistów od kalisteniki. Jeśli osiągnąłeś taki poziom, to mogę Ci tylko pogratulować.

 

Czy da się ułatwić plank boczny?

 

Jest jedna możliwość. Unosimy się do góry do takiej pozycji jak w klasycznej wersji ale opieramy się nie na stopach ale na kolanach. Zgięte nogi poniżej kolan ustawiamy za naszym ciałem. To skróci dźwignię i mocno ułatwi utrzymanie pozycji. Nie powinno być trudno ale radzę dość szybko przejść do normalnej wersji, bo ta na dłuższą metę nie pozwoli nam wzmocnić skośnych brzucha w dużym stopniu.

Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów.

 

Podsumowanie

 

Plank boczny jest niezłym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśni skośnych brzucha i na poprawę stabilizacji lokalnej. Żeby go utrudnić, na początku wydłużamy czas trwania tego ćwiczenia, a z czasem możemy zacząć robić trudniejszą wersję z nogami na uchwytach TRX. Gdy to jest już za proste, można się przymierzać do ćwiczeń takich jak flagi ale to już jest bardzo zaawansowana sprawa.

 

Tyle jeśli chodzi o podsumowanie. Dzięki za przeczytanie. Na dzisiaj to już wszystko. Oczywiście regularnie będą się pojawiać na blogu nowe artykuły. Chcesz być na bieżąco? Możesz śledzić aktualności tutaj albo bezpośrednio na stronie.

Mateusz Grabowski

Zestaw dwóch ebook’ów

Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!

plank.boczny