To już piąty artykuł z tej serii. Tym razem tricepsy. To kolejna grupa mięśniowa, którą osobiście bardzo lubię trenować i myślę, że nie jestem tutaj odosobniony. Trenowanie tricepsów jest szczególnie popularne u mężczyzn, bo ta grupa w bardzo dużym stopniu decyduje o grubości naszego ramienia. W tym artykule zaprezentuję Ci jaki jest moim zdaniem optymalny trening na tricepsy. Zapraszam do przeczytania!
Podstawowe parametry w treningu tricepsów
Od tego warto zacząć. Sam trening na tricepsy już kilkakrotnie poruszałem na blogu, na przykład tutaj. Teraz w dużym skrócie.
Tricepsy są mięśniami siłowymi, czyli mają przewagę włókien typu II (białych). Oznacza to, że będziemy mogli podnosić dość duże obciążenia ale w mniejszym zakresie powtórzeń. Przerwy między seriami powinne być nieco dłuższe niż na przykład przy bicepsach. Zwykle czas jednej minuty powinien wystarczyć w ćwiczeniach izolowanych. w ćwiczeniach wielostawowych 1,5 minuty przerwy może być dobrym rozwiązaniem.
Na pewno należy wziąć pod uwagę, że tricepsy angażują się do pracy w wielu ćwiczeniach. Wszędzie tam gdzie prostujemy rękę w łokciu na pewno nie wyeliminujemy tricepsów z pracy. Wyciskania leżąc lub stojąc nie pozostaną obojętne dla tricepsa, jeśli wykonamy je w tym samym treningu, więc nie ma co przesadzać z objętością na same trójgłowe ramienia.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Założenia optymalnego treningu na tricepsy
Dobrze gdy zrobimy tricepsy 2X w tygodniu, trenując systemem góra-dół. Najlepiej gdy wykonamy je w innym treningu niż klatkę. Oprócz tego, że nie zajedziemy tricepsów przed zasadniczymi ćwiczeniami to jeszcze uzyskamy dodatkową stymulację klatki w inny dzień.
Proponuję byś zrobił na tricepsy 2 ćwiczenia po 3 serie w każdym. Pierwsze powinno być ćwiczenie wielostawowe. Co ciekawe, w najlepszych ćwiczeniach wielostawowych na tricepsy, triceps wcale nie jest głównym mięśniem. Będzie nim piersiowy większy. Napiszę jeszcze o tym przy omawianiu konkretnych ćwiczeń.
W ćwiczeniu wielostawowym róbmy 6 – 8 powtórzeń. W ćwiczeniu izolowanym popracujmy nad podniesieniem poziomu stresu metabolicznego i mocnym przetrenowaniem tricepsa. Tutaj zróbmy 8 – 10 powtórzeń. Czasem warto też wykonać ich więcej albo zastosować metodę intensyfikującą, jak dropsety.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Optymalny trening na tricepsy – ćwiczenie wielostawowe
W ćwiczeniach wielostawowych naszym głównym celem jest zwiększanie masy i siły tricepsów przez dostarczenie im bardzo silnego bodźca w postaci dużego ciężaru. Dwa ćwiczenia są w tym przypadku szczególnie warte polecenia. Wyciskanie sztangi wąsko i Dipy. Dokładne ich opisy znajdziesz w zamieszczonych przeze mnie odnośnikach.
Jak już wspomniałem, wybór tych ćwiczeń jest o tyle ciekawy, że triceps wcale nie jest tutaj głównym mięśniem. Jest nim piersiowy większy. Jednak mimo to nasze tricepsy pracują w nich bardzo efektywnie i dostaną niezwykle silny bodziec do rozwoju.
Które z tych dwóch ćwiczeń wybrać? No cóż. Dobrze robić zamiennie oba. Ale jeśli mam wskazać moim zdaniem trochę lepsze, to postawiłbym na wyciskanie wąsko. Mamy głównie dwa powody dlaczego możemy wybrać właśnie to ćwiczenie. Po pierwsze w dipach ruch jest dla nas trochę nienaturalny, co w skrajnych przypadkach może doprowadzić do kontuzji. Po drugie w wyciskaniu wąsko łatwiej o progresję. Wystarczy dołożyć ciężaru, kiedy w dipach powinniśmy doczepiać obciążenie do pasa, który nie zawsze znajdziemy na wyposażeniu siłowni.
Optymalny trening na tricepsy – ćwiczenie izolowane
Jeśli chodzi o ćwiczenie izolowane na tricepsy, to mamy bardzo dużo możliwości. Sprowadzają się one do różnych form wyprostów w stawach łokciowych. Jest wiele takich ćwiczeń na wyciągach, wyciskanie francuskie, no i sporo wariantów na maszynach.
Na co się zdecydować? Ja osobiście najbardziej lubię robić wyprosty na wyciągu stojąc z krótkim, prostych uchwytem. Jest to ćwiczenie dość łatwe technicznie, więc możemy się skupić na pracy naszych tricepsów. Dodatkowo nie będzie problemu z zastosowaniem technik intensyfikujących, jak dropsety. Jeśli ktoś chce szczególnie rozwinąć głowę długą tricepsa, to powinien wybrać wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc, w wersji za głowę i w stałym pochyleniu ramion w górnej fazie. Oczywiste jednak będzie także tutaj by od czasy do czasu zmieniać ćwiczenia albo robić je zamiennie.
Optymalny trening na tricepsy – konkretny plan treningowy
No dobra. A teraz już konkretny plan treningowy. Jak zawsze w tej serii podkreślam, że jest to tylko moja propozycja. Podałem argumenty dlaczego wybrałem akurat te ćwiczenia, ale oczywiście możesz mieć inne zdanie i napisać o tym w komentarzu. Możliwości jest sporo ale jeśli jesteś co najmniej średniozaawansowany, możesz zacząć od tego planu. Jeśli dopiero zaczynasz to lepiej zrób na razie FBW, gdzie na tricepsy mamy tylko jedno ćwiczenie.
Ćwiczenie 1
Wyciskanie sztangi wąsko
3 serie po 6 – 8 powtórzeń
Ćwiczenie 2
Wyprosty w łokciach na wyciągu stojąc
3 serie po 8 – 10 powtórzeń
To już wszystko na dzisiaj. Mam nadzieję, że pomogłem. Jeśli chcesz być na bieżąco z moimi artykułami i filmami na YT, to możesz śledzić aktualności tutaj. Do zobaczenia.
Mateusz Grabowski
