Optymalny trening na plecy

Oceń post
[Ilość głosów: 0 Średnia głosów: 0]

Mamy już na blogu tekst o optymalnym treningu na klatę, to teraz przyszedł czas na optymalny trening na plecy. Skupimy się głównie na mięśniu najszerszym grzbietu (o treningu na plecy mówię w uproszczeniu) i treningu pod sylwetkę. Tutaj możliwości mamy sporo, więc od razu zaznaczę, że jest to moje zdanie. Uważasz inaczej? Napisz w komentarzu jakie ćwiczenia ty byś wybrał. A teraz już przechodzę do rzeczy.

Optymalny trening na plecy – podstawowe założenia

O treningu na plecy już mi się oczywiście zdarzyło pisać na moim blogu. Tutaj znajdziesz dokładniejszy opis najlepszych ćwiczeń. Dzisiaj zastanowimy się, które z nich wybrać.

W przypadku treningu na mięsień najszerszy grzbietu o ćwiczeniach izolowanych możemy zapomnieć. Wprawdzie taka 100-procentowa izolacja w praktyce nigdy nie jest możliwa, ale w przypadku akurat tej grupy mięśniowej zdecydowanie warto bazować na ćwiczeniach wielostawowych, czyli angażujących do synchronicznej pracy kilka grup mięśniowych. Jedyne ćwiczenie ‘izolowane’, które przychodzi mi do głowy, to ściąganie drążka wyciągu stojąc (czasem nazywane narciarzem), ale ja akurat go nie polecam. Nawet ćwiczenia na maszynach angażują tutaj więcej niż jeden staw.

Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?

treningi.personalne

Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów.

Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna.

KONTAKT

Ważne by plecy trenować w dwóch płaszczyznach – pionowej i poziomej. Tak przeciążymy nasze mięśnie pod różnymi kontami i dostarczymy im wiele stymulujących bodźców.

Polecam tutaj trening metodą góra-dół, ale istotne w nim będzie tak naprawdę by zrobić 2 ćwiczenia na plecy w 4 seriach każde. Jedno w płaszczyźnie pionowej i jedno w poziomej.

Optymalny trening na plecy – parametry

Dla osób, które czytały już mojego bloga to będzie przypomnienie. Mam nadzieję, że osoby nowe wyciągną z tej skrótowej formy kilka ciekawych informacji.

Najszerszy grzbietu (oczywiście trenując go zaangażujemy także wiele innych, mniejszych mięśni na naszych plecach) ma przewagę włókien wytrzymałościowych. Chociaż ta grupa mięśniowa jest naprawdę duża i pozwala podnosić spore ciężary, to jednak możemy o niej myśleć jako o mięśniu wytrzymałościowym. Nie oznacza to jeszcze, że powinniśmy wykonywać dziesiątki powtórzeń w serii, jeśli naszym głównym celem jest sylwetka i siła fizyczna. Jednak zwykle warto trzymać się zakresu 8 – 10 powtórzeń, a rzadziej robić 6 – 8, jak to polecałem w przypadku klaty.

Przerwy między seriami powinniśmy robić umiarkowanej długości. Z jednej strony mamy tutaj mięsień z niezłymi zdolnościami do odbudowy powysiłkowej, ale z drugiej ciężkie i złożone ćwiczenia, wymagające od nas trochę dłuższego czasu na dojście do siebie. Zwykle nieźle się sprawdza około minuta przerwy. Oczywiście gdy naszym priorytetem jest siła, powinniśmy ten czas odpoczynku zdecydowanie wydłużyć.

Ćwiczenie w płaszczyźnie pionowej

Teraz czas w końcu przejść do wyboru samych ćwiczeń. W płaszczyźnie pionowej mamy kilka opcji, ale w większości wypadków najwięcej skorzystamy z podciągania na drążku.

Którą wersję podciągania warto wybrać? Ja polecam podchwyt. To w niej podniesiemy najwięcej, albo zrobimy najwięcej powtórzeń. Dodatkowo też przetrenujemy porządnie bicepsy. Jeśli nie mamy możliwości doczepienia sobie ciężaru do pasa, to wersja nachwytem może sprawdzić się lepiej. W niej ograniczymy pracę bicepsa, więc siłą rzeczy wymusimy większe zaangażowanie najszerszego grzbietu. No ale ja osobiście uważam, że lepiej dodać ciężaru niż specjalnie ograniczać pracę mięśnia – synergisty.

Gdy ktoś ma na razie problemy z podciąganiem, może zacząć od ściągania drążka wyciągu siedząc. Lepiej robić to ćwiczenie ściągając drążek z przodu – do naszych obojczyków. Wersja do karku obciąża nasze stawy ramienne w dość nienaturalnej pozycji i może być problematyczna dla osób nie posiadających bardzo dobrej mobilności. Na wyciągu nie musimy się tak mocno stabilizować, co z jednej strony ułatwia ćwiczenie ale z drugiej czyni je mniej skutecznym. Tutaj mamy możliwość regulowania ciężaru, więc praktycznie każdy może od tego zaczynać.

Więcej o nauce podciągania w tym artykule.

Ćwiczenia w płaszczyźnie poziomej

W tym wypadku możliwości mamy sporo i każda z nich ma swoje plusy i minusy. Możemy wybierać z wiosłowania sztangą, sztangielką, wyciągu poziomego, czy nawet różnych rodzajów maszyn.

Jeśli chodzi o maszyny, to nie polecam. Trudno jest tutaj dobrze wyczuć pracę najszerszego grzbietu, choć oczywiście w twoim wypadku może być inaczej. Wyciąg poziomy jest niezły, ale przy błędach obciążamy mocno odcinek lędźwiowy kręgosłupa i też nie każdy zmusi najszerszy grzbietu do wystarczająco intensywnej pracy. Najlepszym wyborem wydają się wiosłowania.

No to którą wersję wiosłowania wybrać? Ze sztangą czy ze sztangielkami. Większości przypadków będzie to sztanga. Mamy tutaj prostszą technikę i możemy się efektywnie stabilizować. W wersji nachwytem, gdzie prowadzimy ramiona blisko tułowia, możemy naprawdę mocno obciążyć nasze plecy. Wiosłowanie sztangielką ma jednak ten atut, że w dużym stopniu odciążamy nasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Może to być szczególnie korzystne, gdy na przykład robimy wiosłowanie w tym samym dniu co martwy ciąg i zmęczyliśmy mięśnie stabilizacyjne na tyle, że nie będą nas tak skutecznie chronić.

Chcesz być naprawdę silny?

jak.byc.silnym

Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie?

257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi.

KONTAKT

Optymalny trening na plecy – polecane rozwiązanie   

No to teraz już to co najważniejsze, czyli optymalny trening na plecy. Może on wyglądać tak:

Ćwiczenie 1:

Podciąganie na drążku podchwytem 

4 serie po 8 – 10 powtórzeń

Ćwiczenie 2: 

Wiosłowanie sztangą 

4 serie po 8 – 10 powtórzeń

Taki plan powinien w zupełności wystarczyć dla osób średniozaawansowanych, czyli trenujących regularnie tak od roku nawet do kilku lat. Dobrze gdy ten trening na plecy zrobimy 2X w tygodniu. W wielu przypadkach, tak naprawdę, wcale nie będzie potrzeby by dokładać serii i ćwiczeń. Możemy co najwyżej zmieniać poszczególne ćwiczenia na ich inne warianty. Tak dostarczymy naszemu ciału zróżnicowanych bodźców do rozwoju.

Czy to jedyny słuszny trening na plecy? Oczywiście, że nie. Możliwości mamy tutaj wiele. Ja prezentuję przykład planu, który z wielu powodów może być optymalny. Nie oznacza, to że każdy powinien robić właśnie ten plan i tym bardziej nie powinno się wykonywać dokładnie tych samych ćwiczeń przez całe życie. Jeśli trzymamy się podstawowych założeń treningu siłowego i wprowadzamy kilka istotnych modyfikacji dotyczących mięśnia najszerszego grzbietu, to możemy naprawdę wykonać bardzo wiele wariantów skutecznego treningu. To co przedstawiłem tutaj możesz potraktować jako przykład i modyfikować kolejne treningi pod siebie.

To już wszystko na dzisiaj. Dzięki za poświęcony czas i przeczytanie mojego artykułu. Chcesz być na bieżąco? Możesz śledzić mnie na FB. Tutaj zamieszczę informacje o nowych artykułach i filmach, także z serii optymalnych treningów.

Mateusz Grabowski