Dzisiaj zamieszczam szósty i zarazem ostatni artykuł z serii optymalnych treningów na poszczególne grupy mięśniowe. W tym cyklu nie uwzględniłem treningu na pośladki, bo pracują one przy wielu innych ćwiczeniach i może nam w zupełności wystarczyć dodanie do treningów 3 – 4 serii ciężkich hip thrustów. Nie ma też treningu na brzuch. Tutaj możliwości mamy naprawdę wiele i powinniśmy rotować ćwiczenia na kolejnych treningach. Ale teraz już optymalny trening na nogi.
Tutaj też muszę zaznaczyć, że w praktyce nie ma czegoś takiego jak ‘optymalny’ trening na nogi. Przynajmniej nie dla konkretnej osoby. Tutaj możliwości jest zbyt wiele. Można by najwyżej rozbić to na kluczowe mięśnie, czworogłowy i dwugłowy uda. Trudno jednak rozdzielić te mięśnie i w większości przypadków i tak wykonamy je na tym samym treningu. Zaprezentowany przeze mnie trening będzie miał raczej charakter treningu przykładowego, ale postaram się wyjaśnić jakie ćwiczenia warto robić w treningu nóg.
Specyfika treningu na nogi
Określenie ‘optymalny trening na nogi’ jest oczywiście szerokie. Zbyt szerokie. Trzeba zwrócić uwagę, że pracujemy tutaj nad kilkoma dużymi grupami mięśniowymi, które często pracują synchronicznie. Na szczególną uwagę zasługują mięsień czworogłowy uda i dwugłowy uda.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Jeśli chodzi o tylną taśmę, to oczywiście mamy tam nie tylko dwugłowy uda. Inne duże mięśnie to półbłoniasty i półścięgnisty, jednak pracują one mocno w ćwiczeniach na dwugłowy. Możemy więc dla uproszczenia mówić o dwójkach i czwórkach. Nie zaliczam tutaj mięśni łydek, których osobiście nie trenuję w dodatkowych ćwiczeniach.
Co ciekawe, w przysiadach pracują zarówno czwórki jak i dwójki. To tak zwany fenomen Lombarda. W jednym ćwiczeniu możemy zaangażować w pracę mięśnie do siebie antagonistyczne. Warto też jednak wykonać ćwiczenia mocniej izolujące poszczególne grupy mięśniowe.
Czworogłowe uda mają przewagę włókien siłowych. Warto wykorzystać do ich treningu duże ciężary i robić mniej, 6 – 8 powtórzeń w serii. Przerwy między seriami mogą być nieco dłuższe niż jedna minuta.
Dwugłowe uda mają przewagę włókien wytrzymałościowych, więc teoretycznie powinniśmy robić na nie więcej powtórzeń i krótsze przerwy między seriami. Jednak w praktyce, u wielu osób, większe obciążenia i mniejsze zakresy powtórzeń dają dobre efekty jeśli chodzi o budowanie siły i sylwetki. Radzę zacząć od zakresu 8 – 10 powtórzeń i sprawdzić z czasem jaki sposób trenowania bardziej nam pasuje.
Jeśli chodzi o wybór ćwiczeń, to mamy tutaj sporo możliwości. Pierwszym i kluczowym ćwiczeniem powinne być zwykle przysiady. Następnie można dodać drugie ćwiczenia złożone i na koniec zrobić coś mocniej izolowanego na dwójki i czwórki. W tych ćwiczeniach możemy też wykonywać więcej powtórzeń i robić krótsze przerwy między seriami.
Jeśli chodzi o ilość ćwiczeń i powtórzeń, to nogi dobrze znoszą większe objętości. Przypominam, że te plany treningowe są przeznaczone dla osób co najmniej średniozaawansowanych i trenujących systemem góra-dół. Możemy wykonać 1 – 2 ćwiczenia wielostawowe i później po jednym izolowanym na czwórki i dwójki. Róbmy po 3 – 4 serie każdego ćwiczenia, zależnie od tego jak dużą objętość możemy i chcemy wykonać na tym etapie treningowym. Ja podam dalej wartości dobre dla osoby, która dopiero zaczyna trenować w ten sposób, czyli zrobimy tylko po 3 serie poszczególnych ćwiczeń (4 ewentualnie tylko w przysiadach).
Optymalny trening na nogi – ćwiczenie wielostawowe
Tak samo jak przy innych ważnych grupach mięśniowych, tak i na nogi zaczniemy od ćwiczenia wielostawowego. Tutaj może być jednak nieco inaczej. Wszystko zależy od tego jak zaawansowani jesteśmy i jak dużą objętość na nogi chcemy zrobić. W wielu przypadkach dobrze będzie zrobić dwa ćwiczenia wielostawowe i ewentualnie już nie robić izolowanego. Można też, w wersji maksymalistycznej, zrobić dwa wielostawowe i po jednym izolowanym na czwórki i dwójki. Możliwości jest bardzo wiele.
Pierwszym i najważniejszym ćwiczeniem wielostawowym na nogi będą w większości przypadków przysiady. Tutaj pracują mocno nie tylko czworogłowe i dwugłowe uda ale także mięśnie stabilizacyjne, pośladkowe i nawet mięśnie łydek. Ogólnie jest to bardzo dobre, wszechstronne ćwiczenie, pozwalające nam wzmocnić prawie całe ciało. Nie każdemu pasuje. Jeszcze mniej osób je lubi. No ale jednak skuteczności przysiadom nie można odmawiać.
Pozostaje nam jeszcze wybrać wersję przysiadów. Mamy te high bar, low bar, czy fronty. Różnica polega na ustawieniu sztangi. Wersje na maszynach raczej odradzam. Bardzo dużo do poczytania o przysiadach znajdziesz tutaj. Ja w większości przypadków polecam klasyczne high bar, czyli ze sztangą z tyłu, ustawioną wyżej. Może być ona oparta na górnej części naszego mięśnia czworobocznego.
Jeśli chodzi o inne ćwiczenia wielostawowe, to też możliwości mamy sporo. Wykroki, zakroki, wyciskanie nogami na suwnicy, przysiady bułgarskie i kilka możliwości na maszynach. Ja radzę zwrócić szczególną uwagę na suwnicę (Ważne by była dobrze skonstruowana. Raczej mniej polecę suwnicę poziomą.) i zakroki. W tych ostatnich mamy najbardziej spionizowany wektor siły, co pozwala podnosić duże ciężary. Dodatkowo mocniej niż w innych wersjach odciążamy kolana. Zalety i wady poszczególnych ćwiczeń można tutaj mnożyć ale ja chcę by było w miarę prosto. Chcesz pogłębić swoją wiedzę? Sprawdź inne artykuły no moim blogu. Będą tam opisy zdecydowanej większości najważniejszych ćwiczeń w treningu siłowym.
Wyciskanie nogami na suwnicy
Optymalny trening na nogi – ćwiczenie na czworogłowy uda
Teraz czas już na ćwiczenia izolowane. Właściwie bardziej prawidłowe będzie stwierdzenie ‘mocniej izolowane’, bo o 100%-towej izolacji konkretnej grupy mięśniowej możemy w praktyce zapomnieć. Tutaj jest małe zaskoczenie. Akurat w przypadku nóg całkiem nieźle mogą się dla nas sprawdzić niektóre maszyny. Zacznijmy od mięśnia czworogłowego uda.
Tu jako ostatnie ćwiczenie w treningu może nieźle się nadać prostowanie nóg na maszynie siedząc. Możemy mocno dotrenować czwórki i podnieść poziom stresu metabolicznego. Akurat w tym ćwiczeniu możemy napotkać kilka problemów. Na przykład nie powinniśmy blokować kolan w górnej fazie by uniknąć zbyt mocnego nacisku na naszą łąkotkę. Może nie jest to idealne ćwiczenie, ale trudno o tak znaczące wyizolowanie mięśnia czworogłowego uda.
Optymalny trening na nogi – ćwiczenie na dwugłowy uda
Aż sam się dziwię ale tutaj także polecę maszynę. Uginanie nóg w stawach kolanowych leżąc. Tu też izolujemy w dużym stopniu pracę tylnej taśmy uda i trudno o dobrą alternatywę. Na przykład ćwiczenia takie jak żurawie mogą być dla wielu osób za trudne i progresja w nich nie jest tak wygodna.
Optymalny trening na nogi – dwa konkretne przykłady
No to nadszedł czas na zaprezentowanie planów treningowych. W zasadzie, jeśli ktoś chce tylko mieć gotowy plan, to w zasadzie mógł zacząć czytanie od tej części. Jak wspomniałem, możliwości mamy tutaj naprawdę wiele. Ja dla uproszczenia przedstawię dwie dla osób średniozaawansowanych, które na razie nie mają w planach wykonywania bardzo dużej objętości treningowej.
|
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Trening 1
W tym wypadku skorzystamy z dwóch ćwiczeń wielostawowych. Przysiady będą głównym ćwiczeniem i dodamy do nich jeszcze jedno uzupełniające. Może to wyglądać na przykład tak:
Ćwiczenie 1
Przysiady
3 – 4 serie po 6 – 8 powtórzeń
Ćwiczenie 2
Wyciskanie nogami na suwnicy
3 – 4 serie po 8 – 10 powtórzeń
To tylko jeden z wariantów ale na początku, w treningu góra-dół sprawdzi się nieźle. Ilość serii dobierzmy tak by wykonać łączną założoną objętość na te grupy mięśniowe.
Trening 2
Tutaj mamy jedno ćwiczenie wielostawowe i dwa izolowane (na czwórki i na dwójki). Sprawdzić się dobrze może taki plan.
Ćwiczenie 1
Przysiady
3 – 4 serie po 6 – 8 powtórzeń
Ćwiczenie 2
Prostowanie nóg na maszynie siedząc
3 serie po 8 – 10 powtórzeń
Ćwiczenie 3
Uginanie nóg na maszynie leżąc
3 serie po 8 – 10 powtórzeń
Takie plany treningowe możemy wykonywać gdy już jesteśmy średnio zaawansowani i trenujemy systemem góra-dół. Jako, że naprawdę trudno o optymalny trening na nogi, potraktuj to tylko jako wskazówkę i dostosuj plan treningowy do swoich potrzeb. W przypadku pozostałych grup mięśniowych sprawa była prostsza.
A ja jeszcze dziękuję Ci za przeczytanie. To już koniec tej serii ale oczywiście będą kolejne. Chcesz być na bieżąco? Możesz śledzić mnie tutaj. Będę wrzucał informacje o aktualizacjach na blogu i Yt. Do zobaczenia wkrótce.
Mateusz Grabowski
