Optymalny trening na klatę

Cześć! Witam Cię na moim blogu. Startuję z nową serią, w której będę opisywał optymalne treningi na konkretne grupy mięśniowe. Na początek optymalny trening na klatę. Zanim zacznę, chcę jeszcze napisać jakie są założenia całej tej serii.  

O czym będzie w tej serii

  Zacznijmy od tego, że ta seria jest przeznaczona bardziej dla osób co najmniej średniozaawansowanych. Początkujący lepiej rozpoczną od metody FBW, czyli trenowania wszystkich grup mięśniowych na każdym treningu. Tutaj treningi będą polegały na trenowaniu każdej grupy mięśniowej tak by ją eksploatować na różne sposoby. To będzie wymagało od nas co najmniej 2 ćwiczeń na każdy mięsień. Jeśli więc już trenujesz od około roku, możesz sporo zyskać czytając te artykuły.  

Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie? Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. [maxbutton id="4"]

  Rozwiązań treningowych jest bardzo wiele i warto okazyjnie wykorzystywać różne z nich. Ja tutaj chcę sprawę maksymalnie uprościć. Przedstawię trening, z wielu powodów optymalny, na każdą grupę mięśniową. Będzie tyle serii ile powinno ale nie tyle by mięsień ekstremalnie przetrenować. Ogólnie raczej wyglądać to będzie jak w treningu góra-dół, a nie w splicie. Postaram się by było tak prosto jak się da.   Warto jeszcze dodać, że z tej serii najwięcej skorzystają osoby chcące zbudować atrakcyjną sylwetkę. W przypadku innych celów treningowych, najlepsze rozwiązania mogą być zupełnie inne.   Jeśli masz inny pomysł na optymalny trening na klatę, to oczywiście napisz o tym w komentarzu. Może z twoich rozwiązań ktoś skorzysta z dobrym skutkiem. Ogólnie nie ma tutaj jednego, zawsze najlepszego, rozwiązania i dyskusja jest wskazana.  

Optymalny trening na klatę - podstawowe założenia 

  Będziemy wykonywać dwa ćwiczenia na klatę na treningu w 4 seriach. Dobrze byś dał radę to zrobić 2X w tygodniu, co da łącznie 16 serii na klatę. Jest to już spora objętość ale większość osób nie będzie miała problemu ze zregenerowaniem się po niej, o ile nie ciśnie każdej serii do upadku mięśniowego.   Pierwsze ćwiczenie będzie wielostawowe, czyli angażujące w pracę więcej niż jeden staw. Oczywiście w takiej sytuacji zmuszamy do synchronicznej pracy kilka grup mięśniowych. To się nieźle sprawdzi dla zwiększania siły i masy trenowanych mięśni i to będzie główny cel pierwszego ćwiczenia. Zastosujmy w tym ćwiczeniu duże obciążenie i mniejszą liczbę powtórzeń (6-8). Przerwy między seriami mogą być nieco dłuższe ale zwykle sprawdzi się 1 - 1,5 minuty.   Drugie ćwiczenie będzie izolowane. Tutaj chcemy bardzo mocno wyeksploatować trenowany mięsień i podnieść w nim poziom stresu metabolicznego. Badania pokazały, że właśnie stres metaboliczny (nagromadzenie się w mięśniu metabolitów wtórnych) może pośrednio korzystnie wpłynąć na budowanie masy mięśniowej. Na przykład wysoki poziom kwasu mlekowego stymuluje szereg reakcji chemiczny prowadzących do stymulacji wydzielania hormonu wzrostu. Tutaj nieźle się sprawdzi nieco większy zakres powtórzeń (8 - 10).  

Optymalny trening na klatę - ćwiczenie wielostawowe 

  Pierwsze ćwiczenie, które wykonujemy na treningu klatki. Najlepiej gdy jest to ćwiczenie z wolnym ciężarem, angażujące do synchronicznej pracy kilka grup mięśniowych w dużym zakresie ruchu, ale głównym mięśniem musi oczywiście być piersiowy większy.   Te kryteria spełniają przede wszystkim dwa ćwiczenia. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej i wyciskanie sztangielek na ławce poziomej. Inne nachylenia ławki też mogą się okazyjnie sprawdzić ale najwięcej zyskamy zwykle właśnie w tej podstawowej wersji.   Co wybrać? To zależy od preferencji i tego co chcemy uzyskać. Dobrze jest na przykład robić te ćwiczenia przemiennie na kolejnych treningach. Jeśli jednak mamy się zdecydować na jedno, to w większości przypadków będzie to wyciskanie sztangi.   Sam osobiście zdecydowanie wolę wyciskanie sztangielek, więc możesz być tutaj spokojny, że jestem obiektywny. Na sztandze mamy łatwiej ze stabilizacją. Dzięki temu będzie można podnieść trochę więcej i wygenerować mocniejszy skurcz mięśnia. Dodatkowo, gdy już dojdziemy do naprawdę dużych obciążeń, sztangę można w miarę komfortowo zdjąć z haków. Sztangielki trzeba najpierw zarzucić, co w niektórych przypadkach może po prostu się nie udać. Nawet gdy damy jeszcze radę z zarzutem, to i tak stracimy na niego tyle sił, że ciężej nam będzie zrobić samą serię. Tak więc jedno ćwiczenie - wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc.   Bardzo rozbudowany przewodnik o tym ćwiczeniu już napisałem. Możesz go przeczytać tutaj.  

Optymalny trening na klatę - ćwiczenie izolowane

  Gdy już wykonamy porządnie ćwiczenie wielostawowe, czas by zrobić jedno izolowane. W teorii ma w nim pracować tylko mięsień piersiowy większy. W praktyce taka 100-procentowa izolacja nie jest możliwa. Ważne też by porządnie rozciągać mięsień w każdym powtórzeniu.  

Chcesz być naprawdę silny? Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. [maxbutton id="1"]

Tutaj sprawdzą się dobrze w treningu klaty ćwiczenia z grupy rozpiętek. mamy rozpiętki ze sztangielkami, rozpiętki na maszynie i rozpiętki na bramie. Ja zdecydowałbym się na te na maszynie.   Wiem, że to kontrowersyjny wybór. Maszyny narzucają nam tor ruchu itd. To w wielu przypadkach prawda ale akurat większość maszyn do rozpiętek wcale tak mocno nam tego toru nie narzuca. Dodatkowo to ćwiczenie jest proste technicznie i pozwoli nam się dobrze skupić na pracy mięśni. W wersji ze sztangielkami niektórzy odczuwają ból w stawie ramiennym, a rozpiętki na bramie są dość trudne technicznie. Przy trudnościach z wykonaniem ćwiczenia oczywiście stracimy na obciążeniu i co za tym idzie nie będziemy mogli uzyskać tak mocnego napięcia mięśniowego. Gdy ćwiczenie jest mniej skomplikowane, najczęściej, możemy zmusić nasze mięśnie do cięższej pracy.   Przerwa między seriami w ćwiczeniu izolowanym powinna być oczywiście krótsza niż w wielostawowych, a skracanie jej może być jednym ze sposobów na progresję. Zwykle pozostaniemy w zakresie 30 sekund do 1 minuty.  

Optymalny trening na klatę - całość

  A teraz już to co najważniejsze. Przykładowy trening na klatę, który u większości z nas powinien sprawdzić się bardzo dobrze. Zestaw ćwiczenia wielostawowe i izolowane na jednym treningu.  

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 

         4 serie po 6 - 8 powtórzeń  

• Rozpiętki na maszynie

         4 serie po 8 - 10 powtórzeń  

 

To w wielu przypadkach powinno wystarczyć, choć oczywiście z czasem warto zastosować inne warianty ćwiczeń, zróżnicowane metody treningowe (jak na przykład dropsety albo rosnące obciążenia w kolejnych seriach) albo inna objętość na ten konkretny mięsień. Możliwości jest wiele. Jeśli jednak nie trenujesz bardzo długo i zaczynasz robić taki plan, to właśnie to rozwiązanie powinno się na razie sprawdzić. Jak mówi tytuł, to jest optymalny trening na klatę, a nie jedyny słuszny.   Dzięki za przeczytanie. Wkrótce będą się pojawiać kolejne artykuły z tej serii. Chcę przedstawić takie rozwiązania treningowe dla każdej z kluczowych grup mięśniowych. Darujemy sobie mięśnie takie jak łydki albo przedramiona, bo ich trening może się ograniczyć do 3 serii jednego ćwiczenia i stanowić jakby taki dodatek do całego treningu. Chcesz być na bieżąco? Możesz śledzić informacje o nowych artykułach na przykład tutaj. Będzie też info o nowych filmach na YT. Zapraszam!   Mateusz Grabowski