optymalny.trening.na.bicepsy

Optymalny trening na bicepsy

Dzisiaj w kolejnym artykule z tej serii będzie o grupie mięśniowej, którą osobiście bardzo lubię trenować – bicepsy. Zakładam, że ten artykuł zainteresuje głównie mężczyzn. W przypadku kobiet, u których zbudowanie dużych bicepsów prawie nigdy nie jest celem, może wystarczyć praca tej grupy w ćwiczeniach na inne mięśnie. Więc jaki jest optymalny trening na bicepsy? Do przeczytania w dalszej części artykułu.

 

 

Ogólnie o treningu bicepsów

 

Duże bicepsy są często utożsamiane z męską siłą. Gdy ktoś założy koszulę z krótkim rękawem i widać jego rozbudowane bicepsy, często uznaje się go za dobrze zbudowanego, nawet jeśli z innymi mięśniami nie jest tak dobrze. Trudno więc się dziwić, że tak wielu trenujących na siłowni skupia się szczególnie na tej grupie mięśniowej.

 

Bicepsy zwykle są dość proste do trenowania. Łatwo wczuć się w ich pracę. Co więcej – można zwykle nawet tą pracę obserwować. Kiedy mamy optycznie powiększone ramiona przez tak zwaną pompę potreningową, satysfakcja z trenowania jest tym większa.

 

Od razu zaznaczę, że prezentowany tutaj przeze mnie plan treningowy na bicepsy nie jest ani jedynym słusznym, ani nie warto go stosować przez całe życie. Ten plan uznaje za z wielu powodów optymalny, ale z czasem oczywiście korzystanie z innych ćwiczeń da nam jeszcze lepsze efekt. No w końcu organizm trzeba od czasu do czasu zaskoczyć jakimiś nowymi bodźcami treningowymi. Bez tego o stałe postępy trudno.

 

Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?

treningi.personalne

Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów.

Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna.

KONTAKT

 

Ważne kwestie w trenowaniu bicepsów 

 

Zanim przejdę do samych ćwiczeń na bicepsy napiszę jeszcze na co warto zwrócić uwagę podczas treningu tych mięśni. Jest takich kilka rzeczy, o których warto pamiętać.

 

Bicepsy mają przewagę włókien wytrzymałościowych. Sprawdzą się więc nieźle nieco wyższe zakresy powtórzeń. W pierwszym ćwiczeniu na treningu możemy wziąć spory ciężar i robić najczęściej po 8 – 10 powtórzeń w serii. W drugim ćwiczeniu możemy częściej trzymać się zakresu 10 – 12.

 

Biceps składa się z dwóch głów. Zewnętrznej głowy długiej i wewnętrznej głowy krótkiej. Pierwszą zaangażujemy mocniej w ćwiczeniach z rotacją ramienia do wewnątrz. Głowa krótka pracuje mocniej tam gdzie mamy nasze ramie zrotowane na zewnątrz. Czy trzeba się przejmować równomiernym rozwojem poszczególnych głów bicepsa? Jeśli nie jesteśmy dociętymi kulturystami z bardzo dużą masą mięśniową, to w zasadzie nie. Różnica w ich rozwoju raczej nie będzie dla nas zauważalna. Warto jednak różnicować bodźce i raz wykonać ćwiczenie angażujące mocniej głowę długą, a innym razem to na głowę krótką.

 

Nie ma co przesadzać z obciążeniem w treningu tej grupy mięśniowej. Gdy ciężar pozwoli nam zrobić nie więcej niż 4 powtórzenia w serii, to praktycznie nie ma możliwości by technika była dobra. Prawie na pewno zacznie się bujanie tułowiem, swing z bioder, skracanie ruchu itd. Zdecydowanie lepiej skupić się na prawidłowej technice i czuciu mięśniowym.

 

Na bicepsy róbmy (jeśli już jesteśmy przynajmniej średniozaawansowani) dwa ćwiczenia po 3 serie. Jako że te mięśnie angażują się do pracy przy wielostawowych ćwiczeniach na inne grupy mięśniowe, taka ilość serii powinna wystarczyć. Mocna praca bicepsów może mieć miejsce na przykład w różnych formach podciągania, ale także w wiosłowaniach sztangą, czy sztangielką. Ogólnie tam gdzie występuje zgięcie w stawie łokciowym,

 

Przerwy między seriami na bicepsy nie powinny być za długie. Jedna minuta powinna wystarczyć, a w ćwiczeniach nakierowanych mocniej na pracę poszczególnych głów bicepsa możemy nawet te przerwy jeszcze bardziej skracać.

 

Optymalny trening na bicepsy – wybór ćwiczeń

 

Przejdźmy teraz już do tego co jest kluczowe w tym artykule, czyli które ćwiczenia robić w optymalnym treningu na bicepsy.

 

Jak wspomniałem, polecam robić 2 ćwiczenia i trenować tak zwaną metodą góra – dół. Trening na bicepsy będzie częścią treningu ‘Góra’.

 

Pierwsze ćwiczenie będzie miało na celu poprawę masy i siły bicepsów. Wybierzmy takie, w którym możemy podnosić duże ciężary i co za tym idzie wygenerować mocniejszy skurcz mięśnia.

 

Drugie ćwiczenie powinno być jak najmocniej izolowane. Tutaj nie podniesiemy tak dużo ale mocno dotrenujemy nasz biceps i podwyższymy poziom stresu metabolicznego, który jest pośrednio skorelowany z procesami budowania masy mięśniowej. Właśnie w tym ćwiczeniu możemy różnicować pracę na poszczególne głowy bicepsa. Dobrze na jednym treningu robić jedno najmocniej angażujące głowę długą, a na kolejnym głowę krótką. Ja tutaj jednak wybiorę jedno, które moim zdaniem ma więcej korzyści.

 

 

Optymalny trening na bicepsy – ćwiczenie na masę i siłę

 

optymalny.trening.na.bicepsy-siła.i.masa

 

W tym wypadku mamy dwa bardzo dobre ćwiczenia – tak popularne uginanie przedramion ze sztangą stojąc i podciąganie na drążku podchwytem.

 

W podciąganiu podchwytem bicepsy pracują bardzo mocno i jesteśmy zmuszeni do podnoszenia naprawdę dużych ciężarów. Faktem jednak jest, że głównym mięśniem będzie tutaj najszerszy grzbietu. Proponuję więc umieścić to ćwiczenie w treningu pleców, co zapewni jeszcze dodatkową stymulację bicepsów.

 

W części treningu poświęconej właśnie bicepsom polecam jako pierwsze zrobic uginanie przedramion ze sztangą stojąc. Mamy tutaj sporo wariantów (także ten ze sztangielkami) ale dla maksymalnego zaangażowania bicepsów radzę się zdecydować na uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc i chwytając sztangę mniej więcej na szerokość barków. Dlaczego? Dokładnie opisuję to i podobne ćwiczenia w tym artykule.

 

Optymalny trening na bicepsy – ćwiczenie izolowane

 

Tutaj możemy wykonać jedno z ćwiczeń szczególnie mocno angażujące do pracy konkretną głowę bicepsa. Skąd mamy wiedzieć co wybrać?

 

Głowa długa pracuje mocniej gdy mamy maksymalnie zrotowane ramię do wewnątrz. Taka sytuacja występuje w tak zwanym concentration curl, czyli po polsku można je nazwać uginaniem przdramienia ze sztangielką z ramieniem opartym o wewnętrzną stronę uda. Pozwól, że dla uproszczenia będę się dalej posługiwał nazwą concentration curl.

 

uginanie.na.bicepsy

 

Głowa krótka najmocniej będzie pracowała w ćwiczeniu nazywanym herkulesy. To w nim mamy nasze ramie maksymalnie zrotowane na zewnątrz. Mam nadzieję, że to zdjęcie w pełni wyjaśnia o które ćwiczenie mi chodzi.

 

herkulesy

 

Dobrze by było robić naprzemiennie powyższe dwa ćwiczenia w dwóch kolejnych treningach. Jeśli jednak miałbym wybrać tylko jedno, to wybiorę concentration curl. Badania pokazały, że ta właśnie w nim zaangażowanie bicepsów jest największe ze wszystkich ćwiczeń.

 

Chcesz być naprawdę silny?

jak.byc.silnym

Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie?

257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi.

KUP TERAZ

 

Konkretny plan treningowy na bicepsy  

 

A teraz już optymalny moim zdaniem plan treningowy na bicepsy. Będzie on wyglądał tak:

 

Ćwiczenie 1:

 

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc

3 serie po 8 – 10 powtórzeń

 

Concentration curl

3 Serie po 10 – 12 powtórzeń

 

Dobrze jeśli zamiast drugiego ćwiczenia w co drugim treningu z bicepsami zrobimy herkulesy w takim samym zakresie serii i powtórzeń, oczywiście przy odpowiednio dobranym dla nas ciężarze.

Jeszcze raz podkreślam, że to jest moim zdaniem optymalny trening na bicepsy ale nie jedyny słuszny. Tak naprawdę możliwości jest tutaj wiele i warto okazyjnie korzystać z różnych wersji. Ten plan podaję dla tych, którzy chcą jak najszybciej gotowe rozwiązanie. Gdy zaczynamy trenować bicepsy w systemie góra-dół, taki plan powinien na jakiś czas w zupełności wystarczyć. Gdy nasze zaawansowanie rośnie, postarajmy się zaskoczyć nasz organizm czymś nowym.

 

Dzisiaj to już wszystko. Tradycyjnie zapraszam do komentowania i dyskusji. Będę taż wdzięczny za udostępnienia przy wykorzystaniu przycisku na dole, jeśli tylko uznasz ten artykuł za pomocny. Mam jeszcze w planach wrzucić dwa artykuły z tej serii. O treningu na nogi i tricepsy. Chcesz być na bieżąco? Możesz śledzić mnie tutaj. Dzięki za przeczytanie.

 

Mateusz Grabowski

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>