Witam Cię na moim blogu. Dziś zamieszczam artykuł o optymalnym treningu na barki. Jeśli nie przeczytałeś jeszcze innych moich artykułów z tej serii, to możesz je odnaleźć na blogu. Wkrótce pojawią się też oczywiście pozostałe artykuły z tej serii. Dzisiaj zajmę się dość nietypową grupą mięśniową, czyli mięśniami naramiennymi. No więc, jak powinien wyglądać optymalny trening na barki? Zapraszam do przeczytania!
Czemu trening na naramienne jest specyficzny?
Mięsień naramienny jest zbudowany z trzech głównych aktonów: przedniego, środkowego i tylnego. Mają one odmienne główne funkcje. Aton przedni odpowiada za zgięcie w stawie ramiennym. Środkowy za odwodzenie ramienia bokiem. Główna funkcja aktonu tylnego to odwodzenie ramienia do tyłu.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Taka budowa i różne funkcje poszczególnych aktonów sprawiają, że dla pełnego przetrenowania naszych mięśni naramiennych powinniśmy wykonać różne ćwiczenia na konkretne aktony. O ile przedni i środkowy możemy mocno zaangażować podczas jednego ćwiczenia, takiego jak OHP, to na akton tylny powinniśmy zrobić dodatkowo coś innego.
Podstawowe kwestie w treningu na barki
Teraz jeszcze o parametrach treningu mięśnia naramiennego. Składa się on głównie z włókien wytrzymałościowych. Pamiętajmy jednak, że masę i siłę efektywniej zbudujemy trenując z dużymi ciężarami. Proponuję takie podejście. W wielostawowych ćwiczeniach, jak wszystkie formy wyciskania nad głowę, róbmy nieco mniej powtórzeń z większym ciężarem (najczęściej niech to będzie 8 – 10). W ćwiczeniach nakierowanych na aktony środkowy i tylny zróbmy nieco więcej powtórzeń z adekwatnym obciążeniem (10 – 15, a czasem i więcej).
Przerwy między seriami nie powinne być tutaj za długie. O ile w OHP możemy przedłużać odpoczynek powyżej minuty, to w ćwiczeniach izolowanych powinien być ona nawet krótsza niż ta jedna minuta.
Barki opłaci się nam trenować 2 razy w tygodniu, robiąc po jednym ćwiczeniu na każdy akton w 3 seriach. Dlaczego tylko 3 serie? Naramienne angażują się w wielu innych ćwiczeniach i nie ma co przesadzać z objętością na nie.
Teraz przejdźmy już do konkretnych ćwiczeń, które warto wykonywać na poszczególne aktony mięśnia naramiennego. Przedstawię Ci, moim zdaniem, optymalny wybór ćwiczenia na każdą część tego mięśnia.
Optymalny trening na barki – przedni akton
Zacznijmy od aktonu przedniego, czyli tego najsilniejszego. To dzięki niemu możemy podnosić nad głowę naprawdę spore ciężary. I właśnie różne formy wyciskania nad głowę będą tutaj dobrym wyborem.
Zdecydowanie najwięcej korzyści da nam OHP. Skrót pochodzi od overhead press, czyli po prostu wyciskania sztangi nad głowę stojąc. Możemy podnosić w nim naprawdę duże obciążenia bez konieczności zarzucania sztangi. Mamy dość prostą technikę i duże możliwości stabilizowania sylwetki. No i oczywiście zaangażujemy do pracy nie tylko przedni akton naramiennego ale też akton środkowy, górną część klatki i tricepsy.
Alternatywami dla OHP może być wyciskanie kettlebells nad głowę stojąc, albo sztangielek siedząc. Można też próbować takich wariantów jak arnoldki. Jednak każde z tych ćwiczeń ma swoje ograniczenia i zwykle lepiej jako główne ćwiczenie robić właśnie OHP.
Więcej o OHP można poczytać w tym bardzo rozbudowanym artykule.
Optymalny trening na barki – środkowy akton
Ćwiczenia na środkowy akton są dość popularne wśród trenujących na siłowni mężczyzn. No przecież to właśnie ta część mięśnia naramiennego odpowiada za optyczną szerokość naszych barków.
Zasadniczo mamy tutaj dwa typy ćwiczeń. Unoszenia bokiem i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Oba wykorzystują tę samą funkcję, czyli odwodzenie ramienia w bok.
Jeśli chodzi o podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, to może ono być potencjalnie problematyczne. Ruch jest tutaj trochę wymuszony i nienaturalny. Gdy nie mamy dobrej mobilności, to ryzykujemy kontuzją barku. Można sprawę nieco poprawić przez zastosowanie sztangielek, gryfu łamanego i skracanie zakresu ruchu ale mimo wszystko lepsze wydaje się unoszenie bokiem.
Możemy zrobić unoszenie bokiem ze sztangielkami, na wyciągu, czy jedną ręką. Różnice nie będą duże. Dla większości z nas najdostępniejsza będzie wersja z dwoma sztangielkami i na niej przede wszystkim radzę się skupić.
Na akton środkowy róbmy nieco krótsze przerwy między seriami i nieco więcej powtórzeń niż na akton przedni. Zakres 10 – 12 ruchów w serii powinien się nieźle sprawdzić.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Optymalny trening na barki – tylny akton
Ten akton jest najczęściej zaniedbywany. Pracuje w niektórych ćwiczeniach na plecy, jak wiosłowania i wyciąg poziomy, ale to często może nie wystarczyć.
Gdy mamy zbyt silny akton przedni w stosunku do tylnego (co zdarza się bardzo często) może grozić nam przykurcze przodu barków i wada postawy polegająca na garbieniu się. Warto zrobić przynajmniej jedno ćwiczenie na tył barku aby tego uniknąć. Na tylny akton róbmy więcej powtórzeń w serii. Nawet 15 ruchów może być korzystnym rozwiązaniem.
Jeśli chodzi o wybór ćwiczeń, mamy tutaj kilka możliwości. Parę wersji odwrotnych rozpiętek, face pull, czy odwrotne rozpiętki na maszynie.
Teoretycznie najlepiej mogą się sprawdzić odwrotne rozpiętki ze sztangielkami. W nich mamy szansę mocniej wyizolować tył barków. Problem w tym, że na siłowniach często nie ma na tyle wysokiej ławki by zrobić je komfortowo. Oczywiście jest wersja na stojąco, ale to nie wygodne i wiele osób po prostu nie wykona jej dobrze. Gdy mamy takie problemy, możemy robić face pull albo odwrotne rozpiętki na maszynie. Tak zwany Y-TRX też może do czasu dać dobre efekty, chociaż tutaj w końcu możemy wyczerpać możliwości progresji. Nie nastąpi to w każdym razie szybko.
Optymalny trening na barki – konkrety
Omówiłem już które ćwiczenia moim zadaniem wybrać na poszczególne aktony. Teraz przyszedł czas na konkretny plan treningowy. Może on wyglądać tak:
Ćwiczenie 1:
OHP
3 serie po 8 – 10 powtórzeń
Ćwiczenie 2:
Unoszenie sztangielek bokiem
3 serie po 10 – 12 powtórzeń
Ćwiczenie 3:
Odwrotne rozpiętki
3 serie po 10 – 15 powtórzeń
Dobrze gdy wykonamy ten trening 2X w tygodniu. Pewnym rozwiązaniem może też się okazać nie robienie wszystkich aktonów na tym samym treningu. Jeśli angażujemy naramienne w takich ćwiczeniach jak wyciskanie sztangi leżąc albo nawet tylny akton w wiosłowaniu sztangą, to i jeden trening na barki tygodniowo powinien dać dobre efekty.
Tak jak w innych artykułach z tej serii podkreślę, że to jest potencjalnie optymalny trening na barki. Nie oznacza to wcale, że jedyny słuszny i że ma sens robienie go przez całe życie. Oczywiście, że nie. Czasem trzeba zaskoczyć nasze mięśnie nowymi bodźcami i zastosowanie innych wariantów wspomnianych ćwiczeń będzie jak najbardziej ok.
To już wszystko na dziś. Mam nadzieję, że pomogłem. Masz pytania albo inne propozycję optymalnego treningu na barki? Napisz w komentarzach. A jeśli chcesz być na bieżąco, możesz śledzić mnie tutaj. Dzięki za przeczytanie.
Mateusz Grabowski
