OHP – przewodnik totalny

Jakie są najlepsze ćwiczenia w treningu siłowym? Wielu poczatkujących na siłowni pewnie stwierdzi, że wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc. Ci bardziej zaawansowaniu wymienią też prawdopodobnie martwy ciąg i przysiady. To wszystko prawda ale wśród tych najskuteczniejszych i najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń należy też wymieniać OHP, czyli po prostu wyciskanie sztangi nad głowę stojąc. Możemy też się spotkać z nazwą wyciskanie żołnierskie. Wszystko co ważne w tym ćwiczeniu, czyli technikę, sposób wykonywania w treningach i różne warianty, opiszę dokładnie w tym tekście. Zapraszam!

Jeśli ktoś woli posłuchać i zobaczyć jak wykonywać OHP, to zapraszam do obejrzenia mojego filmu o tym ćwiczeniu na YT.

OHP (wyciskanie sztangi nad głowę stojąc) – wprowadzenie

 

Nazwa pochodzi od angielskiego overhead press i oznacza po prostu wyciskanie sztangi nad głowę stojąc. Czasem możemy się też spotkać z nazwą ‘military press’, czyli wyciskanie żołnierskie. Niektórzy jako military press określają tylko wersję, w której stajemy z piętami bardzo blisko siebie. W tekście będę używał nazwy OHP. Tak jest prościej.

 

Co ciekawe, OHP jest prawdopodobnie najstarszym, znanym ćwiczeniem ze sztangą. Taki ruch unoszenia sztangi nad głowę wydaje się wręcz dość intuicyjny do wykonania. Tu nie trzeba ławek i stojaków jak w przysiadach, czy wyciskaniu sztangi leżąc.

 

OHP, tak jak inne niezwykle skuteczne ćwiczenia w treningu siłowym jest wielostawowe, czyli angażuje do synchronicznej pracy kilka stawów i wiele grup mięśniowych. Co ciekawe mamy tu najdłuższy łańcuch kinematyczny. Całe ciało pełni rolę takiej ‘taśmy’ przenoszącej siłę. To czyni OHP jeszcze lepszym i bardziej funkcjonalnym ćwiczeniem.

 

Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc z całą pewnością nie jest tak popularne jak wyciskanie leżąc. Tu nie damy też rady podnosić równie dużych ciężarów. Jednak wzorzec ruchowy wykorzystywany w OHP jest o wiele bardziej funkcjonalny. Nie często w życiu albo w sporcie zdarza się nam podnosić ciężary leżąc, a podnoszenie czegoś nad głowę może być użyteczne o wiele częściej.

 

To wszystko sprawia, że z całą pewnością powinniśmy uwzględnić OHP w naszym planie treningowym. W prawdzie ciężary podnoszone w wyciskaniu sztangi stojąc będą wyraźnie mniejsze niż na przykład podczas wyciskania sztangi na ławce poziomej leżąc (główną pracę wykonują naramienne – czyli nie tak duża grupa mięśniowa) to i tak dzięki temu ćwiczeniu zyskamy bardzo wiele, zarówno jeśli chodzi o poprawę sylwetki, jak i zwiększenie naszej siły.

Inne ćwiczenia z wielkiej piątki opisywałem już na moim blogu:

 

Martwy ciąg – przewodnik totalny

Przysiady – przewodnik totalny

Wyciskanie sztangi leżąc – przewodnik totalny

Podciąganie na drążku podchwytem – przewodnik totalny

 

Dlaczego wyciskanie żołnierskie?

 

Może warto się zatrzymać chwilę nad tą ciekawostką? Nazwa pochodzi ze stanów, gdzie podobno to ćwiczenie jest jednym z testów do amerykańskiej armii. Inna wersja, z jaką się spotkałem, to porównywanie wyprostowanej pozycji w tym ćwiczeniu do stania na baczność, czy nawet do salutowania. Dokładnie nie wiem, która wersja jest oficjalna, ale umówmy się. To nie jest istotne.

Warto jednak zwrócić uwagę, że trenujący czasem rozgraniczają OHP od military press (wyciskanie żołnierskie). W typowym wyciskaniu sztangi nad głowę stojąc, stopy mamy rozstawione mniej więcej na szerokość barków. W wyciskaniu żołnierskim powinny one być złączone razem, albo przynajmniej stać bardzo blisko siebie. To zwiększa wymagania stabilizacyjne, ale raczej będzie dla nas mniej funkcjonalne.

 

Co nam daje robienie OHP

 

To ćwiczenie szczególnie skutecznie pozwoli nam rozwijać nasze mięśnie naramienne. W nieporównywalny z innymi ćwiczeniami sposób poprawimy ich siłę i rozbudujemy masę mięśniową. Najmocniej pracować będzie ich przedni akton ale i środkowy wykona bardzo intensywną pracę. Dodatkowo angażujemy też tricepsy (głównie w fazie prostowania łokci na samej górze) i klatkę. Jeśli chodzi właśnie o mięśnie klatki to najmocniej zaangażujemy zwłaszcza górną część mięśnie piersiowego większego.

 

Swoją rolę w tym ćwiczeniu, czyli stabilizowanie stawów ramiennych, spełniają mięśnie stożka rotatorów, czyli obły mniejszy, podgrzebieniowy, nadgrzebieniowy i podłopatkowy.

 

Oczywiście w OHP musimy odpowiednio ustabilizować sylwetkę i utrzymać tę stabilizację przez cały czas trwania serii tego ćwiczenia. To zmusi do mocnej pracy wiele naszych mięśni stabilizacyjnych i przyczyni się do ich wzmocnienia. Akurat w wyciskaniu sztangi nad głowę stojąc musimy stabilizować się na tyle skutecznie, że później będzie nam łatwiej podczas mniej wymagających ćwiczeń.

 

OHP a bezpieczeństwo

 

Niektórzy boją się tego ćwiczenia przez ryzyko odniesienia kontuzji barków. Tak naprawdę, prawidłowo wykonywane OHP, zabezpiecza nasze barki przed praktycznie wszystkimi kontuzjami. Mówiąc o tym, że ćwiczenie jest niebezpieczne, bo źle wykonane może powodować kontuzję, to trochę jak mówić że jazda samochodem jest niebezpieczna, bo źle jeżdżąc ryzykujemy, że rozbijemy się o barierkę przy drodze. Niebezpieczna może być wersja z wyciskaniem sztangi zza karku, ale o tym napiszę później.

 

Samo OHP jest o wiele bezpieczniejsze od na przykład wyciskania sztangi leżąc. Tutaj nie ma zagrożenia, że zostaniemy ze sztangą na klatce. Gdy nie mamy siły, po prostu odłożymy sztangę na stojaki albo ewentualnie upuścimy na ziemię. Tego lepiej jednak nie róbmy ze względu na komfort innych trenujących i ryzyko uszkodzenia siłownianej podłogi.

 

Nie ma też raczej ryzyka, że sztanga spadnie nam na głowę gdy zabraknie sił. W OHP zdecydowanie najtrudniejsza jest pierwsza faza ruchu, czyli do momentu gdy sztanga minie nasza głowę. Samo zablokowanie jej w górnej fazie jest już o wiele łatwiejsze. Tak więc, gdy weźmiemy za duży dla nas ciężar, to nie ruszymy go dużo ponad poziom naszych barków i nie znajdziemy się z nim nad naszą głową. Jedyne ryzyko to gdy chwytamy sztangę małpim chwytem (bez kciuka). Tutaj może się ona nam wyślizgnąć w górnej fazie. No ale tego po prostu nie róbmy. Mocny chwyt z kciukiem oplatającym sztangę to absolutna podstawa w tym i wielu innych ćwiczeniach!

 

OHP – stojąc czy siedząc?

 

Niektórzy wolą wykonywać OHP siedząc. Mogą być pewne przesłanki by tak robić. Na przykład odciążenie pleców przez opieranie ich o oparcie ławki albo poważne problemy ze stawami kolanowymi.

 

W tej wersji jednak zaangażowanych w pracę jest mniej grup mięśniowych. Nie musimy tak efektywnie stabilizować naszego ciała, a łatwiej o błąd przeprostowywania odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

 

Jeśli tylko możemy to zdecydowanie wybierajmy wersję OHP wykonywaną stojąc. To da nam po prostu więcej korzyści, a sam wzorzec ruchowy będzie dla nas bardziej naturalny.

 

Podstawowe kwestie podczas OHP

 

Zanim jeszcze zaczniemy robić pierwsza serię OHP w naszym treningu, zwróćmy uwagę na kilka istotnych kwestii. Jeśli nie zrobimy tych kilku rzeczy prawidłowo, trudno nam będzie wykonywać wyciskanie sztangi nad głowę stojąc skutecznie i bezpiecznie.

 

Chwyt na sztandze

 

W przypadku OHP chwyt będzie podobny jak w innych wielostawowych ćwiczeniach w treningu siłowym.

 

Sztangę łapiemy bardzo mocno. Staramy się by znalazła się ona przy nasadzie kciuka, a nie innych palców, czyli bliżej dołu dłoni. To poprawi transfer siły na sztangę i pomoże nam uniknąć przeciążania nadgarstków w tym ćwiczeniu. Małpi chwyt (czyli bez kciuka oplatającego sztangę) zdecydowanie nie przejdzie! To by było po prostu niebezpieczne.

 

Gdy już złapiemy sztangę, wykonujemy rękami taki ruch jakbyśmy chcieli ją przełamać. Pomoże to ustawić dłonie w optymalnej pozycji. Zapewni rotację zewnętrzną w stawach ramiennych (poprawa stabilizacji, więc i bezpieczeństwa stawów) i ułatwi utrzymywanie napięcia mięśni podczas całego ćwiczenia.

 

Jeśli chodzi o szerokość uchwytu to powinna być ona taka by nasze przedramiona były ustawione pionowo w dolnej fazie ruchu, a łokcie znajdywały się cały czas pod sztangą. Rozstaw rąk na sztandze nie będzie taki sam dla różnych osób. Osoby z szerszymi ramionami musza chwytać gryf szerzej i odwrotnie.

Ustawienie nóg

 

Dla większości trenujących optymalny będzie układ jak do martwego ciągu, czyli stopy ustawione dość wąsko, nie szerzej niż szerokość barków i skierowane palcami lekko na zewnątrz (rotacja zewnętrzna o nie więcej niż 30 stopni). Jednak w tym ćwiczeniu nie będzie to aż tak kluczowe.

 

Wykonujący OHP powinni tak ustawić stopy by czuć się maksymalnie komfortowo i stabilnie podczas tego ćwiczenia. Oczywiście stopy powinny spoczywać płasko na ziemi i dobrze byśmy je ‘wkręcali’ w podłoże, tak jak ma to miejsce podczas przysiadów. To poprawi naszą całkowitą stabilizację.

Stabilizowanie sylwetki

 

Tak jak w większości ćwiczeń w treningu siłowym, tak i w OHP stabilizacja sylwetki będzie elementem kluczowym. W tym ćwiczeniu nie jest to prosta sprawa przez stojącą pozycję i bardzo długi łańcuch kinematyczny. Jeszcze trudniej mają osoby wysokie, które musza blokować sztangę bardzo wysoko nad głową.

 

Oto co powinniśmy zrobić. Łapiemy mocno za sztangę i wkręcamy w nią ręce (tzw. łamanie sztangi) dla uzyskania rotacji zewnętrznej w stawach ramiennych. Ściągamy łopatki opuszczając je nieco ku dołowi (retrakcja i depresja). Blokujemy stawy biodrowe i kolanowe. Napinamy mocno mięśnie brzucha (najlepiej myśleć o wciąganiu pępka w stronę kręgosłupa i lekkim uniesieniu go do żeber). Nogi wkręcamy w ziemię. Na samej górze blokujemy ręce w łokciach i w razie potrzeby poprawiamy stabilizację sylwetki.

 

Gdy wykonamy taką sekwencję napinania, utrzymujemy to napięcie przez całą serię wyciskania sztangi nad głowę stojąc.

Oddychanie

 

Tu też nie będzie zaskoczenia dla osób już obeznanych z treningiem siłowym. Do oddychania podczas OHP stosujemy manewr Vansalwy. To on pozwoli nam zachować maksymalną stabilizację podczas tego ćwiczenia.

 

Nabieramy powietrza w dolnej fazie ruchu. Dla uzyskania efektu tłoczni brzusznej i utrzymywania większego napięcia mięśni stabilizacyjnych, zamykamy drogi oddechowe i nie pozwalamy uciec powietrzu przez całą drogę w tym ćwiczeniu. Wypuszczamy i ponownie nabieramy powietrza dopiero gdy sztanga znajdzie się ponownie na dole, na przedniej części naszych mięśni naramiennych. Cała sekwencję powtarzamy w każdym kolejnym powtórzeniu w serii.

Wzrok

 

Gdzie powinniśmy go kierować podczas OHP, by trenować maksymalnie efektywnie? Bezpośrednio przed siebie. Możemy znaleźć sobie jakiś punkt przed sobą na ścianie i to na nim skoncentrować wzrok albo, jeśli na siłowni są lustra, patrzmy bezpośrednio na swoje odbicie.

 

Na pewno nie można spoglądać do góry na sztangę w trakcie robienia wyciskania stojąc. W ten sposób pogorszymy przewodzenie nerwowe i osłabimy nasza skuteczność w tym ćwiczeniu. Dodatkowo łatwo będzie o nabawienie się bólów szyi.

 

OHP – technika

 

Teraz zajmijmy się tym co zdecydowanie będzie kluczowe w przypadku każdego ćwiczenia w treningu siłowym, czyli techniką. W OHP wcale nie jest ona taka łatwa i będziemy potrzebować trochę czasu by naprawdę dobrze opanować to ćwiczenie.

 

Bardzo ważne by dobrać ciężar tak, by można było wszystko wykonywać poprawnie. Podczas OHP ławo ulec własnemu ego. Gdy chcemy szybko zwiększać ciężary najprawdopodobniej zaczniemy albo pomagać sobie wybiciem z nóg, albo za mocno odchylać plecy, czy też skrócimy ruch. Nie róbmy tak! Zadbajmy o dokładne opanowanie każdego z elementów tego ćwiczenia, a dopiero później systematycznie dokładajmy ciężaru.

 

Zdjęcie sztangi ze stojaków do OHP

 

Jakie rozpoczęcie, takie całe ćwiczenie, więc skoncentrujmy się żeby zrobić to jak należy.

 

Skorzystajmy najlepiej ze stojaka do przysiadów. Umieśćmy sztangę na hakach ustawionych na odpowiedniej dla nas wysokości. Chodzi o to by komfortowo zdejmować i odkładać na nie sztangę, bez konieczności wkładania w to zbyt dużych ilości energii. Dobrze gdy możemy wejść pod sztangę i unieść ją ze stojaków wykonując tylko minimalny wyprost w kolanach.

 

Wysokość dobierzmy też tak, by odkładając sztangę móc dotknąć nią ścianek za hakami i bezpiecznie opuścić sztangę na haki, bez konieczności wspinania się na palce. Tak będzie najbezpieczniej. Nie celujmy bezpośrednio w haki, bo możemy nie trafić.

 

Już podczas zdejmowania sztangi ze stojaków do OHP złapmy ją w odpowiednich miejscach i wykonajmy prawidłowo mocny chwyt na sztandze z zastosowaniem rotacji zewnętrznej. Patrzmy by nasze przedramiona były od razu ustawione pionowo. Jeśli nie są, trudno nam będzie skorygować ten błąd gdy sztanga już jest uniesiona z haków. Łokcie powinny minimalnie wychodzić przed linię sztangi. Właśnie wtedy przedramiona u większości osób będą spionizowane.

 

Nadgarstki powinny być ustawione prawie prosto. Zegnijmy je tylko o około 15 stopni. Jeśli wygniemy je mocniej, mogą nas one boleć podczas ruchu, a i nie damy rady podnieść tak dużo jak przy nadgarstkach bardziej wyprostowanych.

 

Po zastosowaniu odpowiedniego chwytu na sztandze, unieśmy ją ze haków wykonując minimalny wyprost w stawach kolanowych. Zróbmy to tak by po wyprostowaniu nóg sztanga znalazła się minimalnie ponad linią haków. Tak będzie dla nas najbardziej ekonomicznie. Jeśli trudno nam odmierzyć odpowiednią wysokość to lepiej gdy sztanga będzie zawieszona wyżej niż niżej. Tak jest bezpieczniej. Co najwyżej trzeba będzie stracić nieco więcej energii na uniesienie ciężaru na początku, ale tutaj to nie będzie poważny problem.

 

Po uniesieniu sztangi zróbmy krok w tył, tak by nie zaczepić sztangą o haki. Nie ma potrzeby odchodzić daleko. Sztanga i tak powinna się poruszać pionowo, więc o haki zaczepiać nie będziemy, gdy tylko przekroczy ich linie.

 

Ustawienie pozycji

 

 

Teraz czas wykonać całą sekwencję napinania. Tak naprawdę to warto już wykonać wiele z jej elementów przy zdejmowaniu sztangi ze stojaków, ale teraz mocniej ustabilizujmy i poprawmy pozycję ciała. Plecy powinny być proste (z zachowaniem naturalnych krzywizn), a sztanga ma opierać się na przednich aktonach naszych mięśni naramiennych. Osoby, które z jakichś powodów mają problem z takim ustawieniem pozycji dla sztangi, mogą trzymać ja trochę bardziej z przodu ale nadal muszą się starać utrzymywać przedramiona jak najbardziej pionowo.

 

Napnijmy mocno mięśnie brzucha i pośladkowe. Ściągnijmy i lekko opuśćmy łopatki. Wypchnijmy lekko klatkę piersiową do przodu. Zablokujmy stawy biodrowe i kolanowe. Nogi mają cały czas pozostawać wyprostowane. Wkręćmy nogi w podłogę. Rękami wykonajmy ruch jakbyśmy chcieli przełamać sztangę.

 

Takie napięcie mięśniowe utrzymujemy przez całą serię ćwiczenia. Dla naszego bezpieczeństwa kluczowe będzie by nie rozluźniać mięśni.

 

Droga do góry

 

 

Optymalnie dla efektywności tego ćwiczenia będzie gdy sztanga porusza się pionowo do góry i do dołu. Każde odchylenie to powstanie niekorzystnego momentu siły i niepotrzebne utrudnienie ćwiczenia.

 

W pierwszej fazie sztanga musi minąć naszą głowę. Aby było to możliwe, wychylmy się w biodrach minimalnie do przodu. To spowoduje automatyczne cofnięcie głowy do tyłu i zejście jej z toru ruchu sztangi. Samo odchylanie głowy to nie najlepszy pomysł. Łatwo wtedy o obniżenie efektywności tego ćwiczenia.

 

Teraz czas wypchnąć sztangę mocno do góry. Wykonujemy to tak by łokcie cały czas pozostawały pod sztangą. Jeśli będą nam uciekać na boki to nie tylko transfer siły na sztangę będzie słabszy ale ryzykujemy kontuzję.

 

Gdy sztanga minie już nasza głowę, cofamy minimalnie biodra do tyłu i płynnie wchodzimy głową pod sztangę. Na górze powinna się ona znajdywać dokładnie nad nasza głową. Gdy utrzymujemy ją za bardzo z przodu albo z tyłu, mocno sobie utrudniamy sprawę. Każde wychylenie od pionu to konieczność wkładania dodatkowej siły w utrzymanie sztangi.

 

Na górze blokujemy ręce w łokciach i stabilizujemy sztangę nad głową. W górnej pozycji wykonujemy jeszcze minimalne uniesienie naszych ramion. To coś takiego jak w ćwiczeniu zwanym shrugsy. Ten zabieg ma na celu chronić nasze barki. Bez takiego szrugsa w górnej fazie głowa kości ramiennej i wyrostek łopatki mogą uciskać na ścięgno stożka rotatorów, co z czasem prowadzi do uszkodzeń tkanek i bólów w barkach. Gdy lekko uniesiemy barki zrobi się trochę przestrzeni i nasze ścięgno stożka rotatorów nie będzie z niczym kolidować.

 

Jeśli jest taka potrzeba, w górnej fazie poprawiamy stabilność pozycji i rozpoczynamy drogę w dół.

Droga w dół

 

W OHP droga do dołu jest po prostu odwróceniem drogi do góry. Sztanga porusza się w linii prostej, a nie po łuku jak w wyciskaniu leżąc.

 

Uginamy ręce w łokciach. Gdy sztanga zbliża się do naszej głowy, lekko wypychamy biodra do przodu. Dzięki temu głowa zejdzie z toru ruchu sztangi.

 

Schodzimy ze sztangą aż do naszych obojczyków, cały czas utrzymując łokcie pod sztangą. Gdy ciężar znajdzie się już z powrotem na przednich częściach naszych mięśni naramiennych, rozpoczynamy kolejne powtórzenie.

 

Odłożenie sztangi po serii OHP

 

Teraz, gdy już zakończyliśmy całą serię OHP, utrzymując napięte mięśnie, robimy krok do przodu i odkładamy sztangę na stojaki. Celujemy w ścianki za hakami i potem opuszczamy sztangę bezpiecznie w dół.

 

W ten sposób wykonaliśmy bezpiecznie i poprawnie całą serię wyciskania sztangi nad głowę stojąc. Teraz czas na praktykowanie, tak by prawidłowa technika mogła wejść nam w nawyk. Gdy już poczujemy się pewnie możemy stopniowo dokładać ciężaru.

 

OHP w treningu

 

A teraz czas napisać więcej o parametrach treningowych gdy robimy OHP. Oczywiście nie ma dokładnie określonych wartości. Każdy musi dopasować te parametry do siebie i swoich celów, ale pewne wskazówki oczywiście można dać.

 

Kiedy robić OHP

 

Akurat z OHP i jego miejscem w jednostce treningowej jest pewien problem, który zaraz scharakteryzuje.

 

OHP jest oczywiście ćwiczeniem wielostawowym, zmuszającym do synchronicznej pracy wiele grup mięśniowych, tak więc powinniśmy je wykonać prawie zawsze przed ćwiczeniami izolowanymi.

 

Tutaj jednak największe grupy mięśniowe nie są angażowane w tak dużym stopniu. Naramienne nie są aż tak dużymi i ‘energochłonnymi’ mięśniami. To sprawia, że OHP obciąża nas mniej i wymaga mniejszych zasobów energetycznych niż martwy ciąg, przysiady, a nawet podciąganie i wyciskanie sztangi leżąc. To sprawia, że dobrze jest wykonać wyciskanie sztangi stojąc przed tymi ćwiczeniami.

 

W treningu dzielonym sprawa nie jest tak bardzo skomplikowana. Gdy robimy naramienne w tym samym treningu co nogi (polecam), to możemy zrobić OHP po zakończeniu wszystkich ćwiczeń na dolne partie i jako pierwsze ćwiczenie na barki. Tu ćwiczenia nie będą ze sobą kolidowały.

 

Gorzej jest gdy robimy FBW (trening całego ciała). W tej sytuacji OHP powinniśmy robić bliżej końca treningu. Problem w tym, że mięśnie naramienne będą już mocno zaangażowane przy innych ćwiczeniach, jak na przykład wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc. To sprawia, że wyciskanie nad głowę trzeba będzie zrobić z mniejszym ciężarem i z mniejszą liczbą serii. Niezłym rozwiązaniem może być wykonanie go po ćwiczeniach na nogi, plecy i klatkę. Ja jeszcze daję jedno ćwiczenie na bicepsy przed OHP, tak by naramienne miały trochę więcej czasu na regeneracje po ćwiczeniach na klatkę, w których mocno się angażują.

 

Ile powtórzeń, serii i jak długie przerwy między seriami

 

Mięśnie naramienne mają przewagę włókien czerwonych (wolno kurczliwych, wytrzymałościowych), więc teoretycznie powinniśmy robić nieco więcej powtórzeń w każdej serii i skracać przerwy między nimi.

 

Z praktyki wiem, że akurat w OHP takie podejście nie sprawdza się najlepiej. Jest to dość wymagające i złożone ćwiczenie i lepiej gdy damy tutaj nieco większy ciężar na mniejszą liczbę powtórzeń. W innych ćwiczeniach na naramienne będzie odwrotnie ale w przypadku wyciskania sztangi stojąc, zarówno ja jak i trenujący ze mną, notowaliśmy lepsze efekty przy większym ciężarze i mniejszej liczbie powtórzeń.

 

W treningu na siłę oczywiście powinniśmy robić dużo serii (co najmniej 5) i nie więcej powtórzeń niż 5 w każdej z nich. Przerwy między seriami powinny wynosić nie mniej niż 2 minuty, ale lepiej gdy to będzie około 5 minut.

 

W treningu na masę mięśniową i na redukcji raczej nie przekraczajmy 10 powtórzeń w serii i nie skracajmy przerw zbyt drastycznie. Zwykle sprawdzi się około 1 minuty odpoczynku.

 

Poza treningami na siłę nie róbmy za dużo serii OHP. Zwykle 3 wystarczą. Naramienne (a przynajmniej ich przedni akton) angażują się w wielu innych ćwiczeniach i nie ma sensu za mocno ich przeciążać.

 

Jakie obciążenia wykorzystywać do OHP

 

Tu oczywiście też wiele zależy od naszego celu treningowego. Ogólnie ważne jest wykorzystanie takiego ciężaru by nie robić błędów technicznych typu pomaganie sobie wybiciem z nóg, skracanie drogi do dołu albo mocne odchylanie tułowia. Warto stawiać technikę ponad ciężarem. Tak na dłuższą metę osiągniemy więcej i będziemy zdrowsi.

 

Obciążenia w OHP zwykle sięgają około 75 procent tego co podnosimy w wyciskaniu sztangi leżąc. Czasem dysproporcje między tymi ćwiczeniami są większe, a czasem mniejsze. Ogólnie z najważniejszych 5 ćwiczeń treningu siłowego, czyli martwego ciągu, przysiadów, podciągania, wyciskania sztangi leżąc, to właśnie w OHP podniesiemy najmniejszy ciężar.

 

OHP – częste błędy

 

No to przyszedł czas na opisanie najczęstszych i najpoważniejszych błędów w OHP. Często, dla ich poprawy wystarczy zmniejszyć ciężar. Oto tych kilka podstawowych, które mogą być zarówno ryzykowne dla naszego zdrowia jak i osłabią skuteczność tego ćwiczenia.

 

Wypychanie ciężaru z nóg

 

W takiej sytuacji robimy tak naprawdę inne ćwiczenie – tak zwany push – press. Na początku ruchu pomagamy sobie cofnięciem bioder, ugięciem kolan i mocnym wyprostem w tych stawach, dzięki któremu nadamy sztandze duży pęd na początku, który pomoże nam wykonać powtórzenie z cięższą sztangą.

 

Sam push – press wcale nie jest złym ćwiczeniem. W sumie to jest nawet całkiem dobrym ćwiczeniem, użytecznym w wielu sytuacjach. To jednak nie jest OHP i nie pełni tych samych funkcji. Jeśli mocno pomożemy sobie wybiciem z nóg to radykalnie osłabimy pracę mięśni naramiennych. Większy ciężar wcale nam tego nie zrekompensuje.

 

Gdy mamy robić w treningu OHP to róbmy OHP! Push – press zostawmy sobie na okazję w której będziemy mieć inne cele treningowe. Oczywiście czasem, gdy wiemy że nie uda nam się dokończyć serii, możemy zrobić takie oszukane powtórzenia. Niestety łatwo by to weszło w nawyk, więc przynajmniej początkujący powinni utrzymywać przez cała serię nogi i biodra zablokowane.

 

Skracanie toru ruchu

 

Ten błąd jest często popełniany praktycznie w każdym ćwiczeniu ze sztangą i w żadnym się to nam nie opłaci. Oczywiście możemy wtedy podnieść więcej ale nie rozciągniemy wystarczająco mocno głównej trenowanej grupy mięśniowej. W takiej sytuacji, nawet mimo użycia większego ciężaru, napięcie mięśniowe będzie słabsze tak jak i efekty takiego ćwiczenia.

 

W OHP załóżmy, że powtórzenie kończy się dopiero w momencie gdy sztanga znajdzie się na naszych przednich aktonach mięśni naramiennych i obojczykach. Każde skrócenie ruchu może nam tylko zmniejszyć efektywność treningu.

 

Uciekanie łokci na boki

 

Jeszcze raz napiszę. Podczas wykonywania każdego powtórzenia w OHP łokcie powinny cały czas znajdywać się pod sztangą, a sama sztanga pozostawać w jednej linii z nadgarstkami, przedramionami i łokciami!

 

Jeśli podczas ćwiczenia łokcie uciekają nam na boki to, nie dość że osłabiamy skuteczność w tym ćwiczeniu przez gorszy transfer siły, to jeszcze ryzykujemy kontuzję.

 

By uniknąć tego błędu często wystarczy gdy obserwujemy się w lustrze i korygujemy błędy w OHP na bieżąco. Jeśli dalej łokcie uciekają na boki to wzmocnijmy rotację zewnętrzną w stawach ramiennych przez mocniejsze ‘przełamywanie’ sztangi.

Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa

 

Zwykle przestrzega się przed zaokrąglaniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W OHP sprawa wygląda inaczej. Tutaj raczej nie zrobimy kociego grzbietu. Niestety łatwo jest zrobić przeprost w odcinku lędźwiowym, co też będzie bardzo niebezpieczne.

 

Podczas przeprostu kręgosłupa lędźwiowego w OHP nasze krążki międzykręgowe są zdecydowanie za mocno uciskane, a mając ciężką sztangę nad głową zdecydowanie pogarszamy sytuacje.

 

Co możemy na to zaradzić? Przede wszystkim dobierzmy odpowiednio ciężar do wyciskania sztangi stojąc. Większość osób odchyla plecy do tyłu robiąc przeprost w odcinku lędźwiowym żeby pomóc sobie wykonać powtórzenie. Takie odchylanie pozwoli mocniej zaangażować do pracy mięsień piersiowy większy. W skrajnych przypadkach niektórzy ćwiczący odchylają się do tyły tak mocno, że ćwiczenie wygląda jakby robili wyciskanie sztangi leżąc stojąc. Wiem, że to brzmi bez sensu ale tak właśnie to wychodzi. Nie róbmy tak. To ma być ćwiczenie na nasze mięśnie naramienne, a nie klatkę. Weźmy taki ciężar by odchylanie nie było potrzebne.

 

Druga kwestia to nieprawidłowe zejście głową z toru ruchu w pierwszej fazie OHP. Oczywiście musimy to zrobić ale w prawidłowy sposób. Powinniśmy na samym początku ruchu wypchnąć biodra do przodu, a gdy miniemy głowę z powrotem wycofać je do tyłu, tak by płynnie wejść pod sztangę. Idąc w dół ponownie wypychamy biodra do przodu, dzięki czemu sztanga znowu może bezpieczne minąć naszą głowę.

 

Niektórzy, zamiast wypchnąć biodra do przodu, zginają kręgosłup w odcinku lędźwiowym robiąc przeprost. Tak też głowa zejdzie z toru ruchu sztangi ale nasz kręgosłup będzie nieprawidłowo i za mocno obciążony. Nauczmy się wykonywać tę sekwencję ruchu na małych ciężarach i dopiero później bierzmy się za naprawdę ciężkie sztangi. Z czasem taka prawidłowa technika wejdzie nam w nawyk i nie będzie już trzeba się tak mocno na tym skupiać.

 

Brak blokowania łokci na górze

 

Przede wszystkim, na wstępie warto podkreślić – w OHP musimy zakończyć ruch przez zablokowanie łokci w górnej fazie. Powinniśmy też unieść ramiona jeszcze trochę do góry by uniknąć konfliktu głowy kości ramiennej ze ścięgnem stożka rotatorów, o czym już pisałem wcześniej. Jeśli ktoś specjalnie nie blokuje łokci na górze, na przykład dla utrzymywania stałego napięcia mięśni naramiennych, to jest to błąd.

 

Zablokowanie łokci na górze pozwoli nam zachować stabilizację sylwetki albo w razie czego ją poprawić. Dodatkowo tylko tak zmusimy nasze mięśnie do maksymalnego wysiłku podczas tego ćwiczenia.

 

Błąd nieblokowania łokci może wynikać z kilku rzeczy. Możemy wypychać sztangę za bardzo do przodu. Możemy mieć za słabe tricepsy, albo problemy z mobilnością. Warto więc dopracować technikę OHP, rozluźnić nasze tricepsy (np. przez rolowanie) i czasem dodatkowo je wzmocnić. To powinno rozwiązać problem nie blokowania łokci na górze.

 

Ucieczka sztangi do przodu

 

Jeszcze raz to napiszę. Sztanga ma się poruszać po linii pionowej i znajdywać się cały czas nad środkiem naszych stóp podczas serii OHP! Każda ucieczka do przodu powoduje powstanie niekorzystnego momentu siły i utrudni wykonanie tego ćwiczenia.

 

Dodatkowo, gdy sztanga wędruje nieco za bardzo do przodu, trudno nam będzie utrzymać równowagę.

 

Ten problem najczęściej wynika z chęci ominięcia głowy podczas wyciskania stojąc. Nie róbmy tak! Zamiast omijać głowę sztangą, wypchnijmy biodra lekko do przodu tak by sztanga od razu mogła pójść bezkolizyjnie po pionowej linii do góry.  

 

Inne warianty OHP

 

W większości przypadków klasyczne OHP, czyli wyciskanie sztangi nad głowę stojąc z przednich części naszych mięśni naramiennych, będzie dla nas najlepszym rozwiązaniem.

 

Jeśli jednak ktoś z jakiegoś powodu nie może robić OHP albo bardziej użyteczne w jego sytuacji będą inne warianty wyciskania nad głowę, to chciałem tutaj scharakteryzować pozostałe możliwości.

 

Wyciskanie sztangi zza karku

 

Dawniej wielu trenujących, a nawet ekspertów od treningu, mocno polecało tą wersję. Dziś też niektórzy ją wykonują ale ma to miejsce już o wiele rzadziej.

 

To mogłoby być całkiem niezłe rozwiązanie, także w wersji siedząc. Tutaj sztangę mamy w takiej pozycji za głową, że możemy ją od razu posłać do góry po pionowej linii. Nie ma potrzeby wypychania bioder do przodu, schodzenia głową z toru ruchu itd. Dzięki temu moglibyśmy podnieść nieco większy ciężar.

 

Niestety, cały problem jest w tym, że nasze barki podczas tej wersji znajdują się w bardzo nienaturalnym, niekomfortowym i kontuzjogennym położeniu. Gdy będziemy podnosili tak duże obciążenia przez dłuższy czas, nie trudno o problem. Akurat kontuzje stawów naramiennych zdarzają się stosunkowo często.

 

Jak praktycznie podejść do wykonywania wersji z wyciskaniem sztangi zza głowy? Jeśli ktoś ma bardzo dobrą mobilność w stawach ramiennych, może okazyjnie wykonywać ten wariant bez większego ryzyka. Polecam jednak skoncentrować się na klasycznym wyciskaniu sztangi z przodu stojąc. Tu ryzyko będzie o wiele mniejsze.

 

Push – press

 

To ta wersja, w której pomagamy sobie wybiciem z nóg w pierwszej fazie ruchu. Dzięki nadanemu pędowi o wiele łatwiej wykonać powtórzenie i oczywiście możemy podnosić dużo większe ciężary.

 

Push – press nie jest złym ćwiczeniem, ale jest innym ćwiczeniem. Jeśli naszym celem jest poprawa siły albo zwiększenie masy naszych mięśni naramiennych to weźmy nieco mniejszy ciężar i róbmy OHP.

 

Jeśli w naszej sytuacji bardziej nam pomoże wzorzec ruchowy, w którym pomagamy sobie ugięciem i wyprostem w stawach kolanowych i biodrowych, to róbmy push – press. Ważne tylko byśmy mieli świadomość co do czego służy i co chcemy osiągnąć.  

 

Wyciskanie sztangielek siedząc

 

Bardzo często stosowana alternatywa zamiast wyciskania sztangi stojąc. Tu wzorzec ruchowy jest nieco inny.

 

Zarzucamy sztangielki na barki i wyciskamy je po łuku nad głowę, tak że w górnej fazie znajdują się blisko siebie ale nie zderzą się ze sobą. Podczas ruchu łokcie utrzymujemy minimalnie z przodu, a ciężaru nie opuszczamy dużo poniżej konta prostego. Jeśli zejdziemy wyraźnie niżej niż kont prosty, to nasze barki znajdą się w bardzo niekomfortowym położeniu. Można to obejść robiąc tak zwane Arnoldki, czyli wyciskanie sztangielek z rotacją i schodzeniem sztangielkami do poziomu naszych obojczyków, ale moim zdaniem ze sztangielkami taki ruchu jest zbyt skomplikowany i o wiele lepiej zrobić klasyczne OHP albo wyciskanie kettlebells.

 

W tej wersji sumarycznie większość osób może podnieść więcej niż w OHP. Problem w tym, że wynika to ze skrócenia toru ruchu, które nie pozwoli nam w pełni rozciągnąć mięśni naramiennych.

 

Kolejny problem to zarzucenie sztangielek na barki na początku każdej serii. Gdy są one lekkie – problemu nie będzie. Z czasem jednak właśnie to zarzucenie może być najcięższym elementem całej serii i mocno nam to ograniczy ciężar z jakim będziemy mogli ćwiczyć.

 

Problem może też sprawić sama progresja ciężaru. Na większości siłowni sztangielki różnią się swoim ciężarem o 2 kilo. Czyli zwiększając ciężar musimy go dorzucić minimum 4 kilo. W przypadku sztangi można dokładać 2,5 kilo, więc progresja będzie łatwiejsza i mamy większe szanse na uniknięcie albo chociaż opóźnienie zastoju – momentu gdy ciężko nam już będzie  dołożyć jakikolwiek ciężar w tym ćwiczeniu.

 

Jakie jest więc moje podejście do wyciskania sztangielek siedząc?
Czasem to ćwiczenie może się sprawdzić całkiem nieźle. Na przykład, gdy ktoś ma problemy z kręgosłupem, tutaj może oprzeć plecy o oparcie ławki i nieco zmniejszyć ryzyko. Wyciskanie sztangielek siedząc może też czasem stanowić korzystne urozmaicenie w treningu mięśni naramiennych. Mimo wszystko jednak zalecam zdecydowanie częstsze wykonywanie OHP.

 

Wyciskanie kettlebells stojąc

 

To jest bardzo dobra alternatywa dla wyciskania sztangi stojąc.
Dzięki konstrukcji kettlebellsów, możemy je wygodnie wyciskać w pełnym zakresie ruchu, tak więc to ćwiczenie będzie najbardziej zbliżone do klasycznego OHP. Tutaj dodatkowo możemy nawet rozciągnąć nasze mięśnie naramienne trochę mocniej. Nie każdemu będzie to potrzebne ale niektóre osoby na tym skorzystają. W końcu kettlebellsy, w przeciwieństwie do sztangi, możemy opuścić niezależnie nieco po bokach. Sztanga, prowadzona po prawidłowym torze, zatrzyma się na naszym mięśniach naramiennych.

 

Zarzucenie ciężkich kettlebellsów może stanowić problem ale i tak będzie z nimi łatwiej niż z zarzucaniem sztangielek.

 

Każdy powinien ocenić, czy wygodnie jest mu robić wyciskanie nad głowę kettlebells, czy jednak zdecydowanie preferuje OHP. Oba te ćwiczenia można stosować zamiennie, tak by zaskakiwać nasze mięśnie nieco innymi bodźcami. W prawdzie mięsień kurczy się albo nie i można stosować praktycznie zawsze to samo ćwiczenie, jednak czasem warto obciążyć go w nieco inny sposób i zafundować sobie pewne urozmaicenie treningowe, tak by psychika nieco odpoczęła.

 

Wyciskanie na maszynie

 

Na siłowniach możemy znaleźć także i takie maszyny, które mają imitować ruch wykonywany w OHP.

 

Oczywiście na maszynach mamy narzucony tor ruchu. Raczej nie będzie się dało prowadzić ciężary w pionowej linii, co osłabi efektywność ćwiczenia i może ustawić nasze barki w niekorzystnej pozycji.

 

Nie poprawimy stabilizacji, bo na maszynach praktycznie nie jest ona potrzebna. Oczywiście trzeba odpowiednio schwycić uchwyty maszyny i prawidłowo ustabilizować barki przed rozpoczęciem serii ale nie musimy stabilizować całej sylwetki podczas wyciskania. To mocno ułatwia sprawę ale niestety nie wzmacniamy mięśni stabilizacyjnych i nie poprawiamy stabilizacji globalnej. Przez to wszystko trudno nam będzie przenieść to co wypracujemy na maszynie na inne wzorce ruchowe.

 

W niektórych sytuacjach plusem takich maszyn do wyciskania nad głowę będzie możliwość oparcia pleców i odciążenia kręgosłupa.

 

Czy więc robić wyciskanie nad głowę na maszynie? Okazyjnie można nim zastąpić w treningu OHP. Zdecydowanie jednak odradzam opieranie treningu na mięśnie naramienne właśnie na takich maszynach. To po prostu będzie o wiele mniej skuteczne od wyciskania sztangi nad głowę stojąc.

 

Wyciskanie sztangi nad głowę na maszynie Smitha

 

Akurat OHP na Smithcie nie będzie wcale takie złe. W końcu tutaj i tak będziemy prowadzić sztangę po pionowej linii, tak jak w zwykłym OHP, więc wzorzec ruchowy będzie podobny. Nie jest tak jak w wyciskaniu sztangi leżąc, w którym ciężar prowadzimy po łuku i suwnica Smitha zaburzy całą technikę ćwiczenia.

 

Na Smithcie też musimy stabilizować sylwetkę, ale jednak nie tak mocno jak podczas zwykłego OHP, więc słabiej wzmocnimy nasze mięśnie stabilizacyjne.

 

OHP nie jest ćwiczeniem niebezpiecznym, więc nie widzę sensu by robić je właśnie na suwnicy Smitha dla poprawy bezpieczeństwa.

 

Tak więc, czy można robić wyciskanie nad głowę na suwnicy Smitha zamiast OHP? Można, tylko po co? Oba ćwiczenia będą wychodzić bardzo podobnie, jednak klasyczne OHP da nam nieco więcej korzyści. Tak więc po co wybierać wersję mniej skuteczną? Jeśli chcemy urozmaicenia to wybierzmy wersję wyciskania nad głowę nieco bardziej odmienną od OHP. Smith po prostu nie wydaje się być jakąkolwiek alternatywą. No chyba, że wszystkie stanowiska do OHP będą akurat zajęte.    

OHP – podsumowanie

 

Jak widać OHP nie jest ćwiczeniem łatwym technicznie ale niuansów technicznych do wyjaśnienia jest nieco mniej niż w pozostałych ćwiczeniach z wielkiej piątki treningu siłowego, więc i opis tym razem wyszedł nieco krótszy. Teraz czas by to wszystko krótko podsumować.

 

OHP jest bardzo dobrym ćwiczeniem na poprawę siły i budowanie masy naszych mięśni naramiennych. Dodatkowo dla utrzymania stabilnej sylwetki musimy mocno angażować do pracy wiele grup mięśni stabilizacyjnych. Mięśniami wspomagającymi będą tricepsy i piersiowy większy, a zwłaszcza jego górna część.

 

W treningu OHP dobrze robić po cięższych ćwiczeniach wielostawowych ale przed izolowanymi. Gdy pracujemy nad naszą masą mięśniowo sprawdzą się zwykle 3 – 4 serie po 6 – 10 powtórzeń i przerwy między nimi około jednej minuty. W treningu na siłę nie róbmy więcej niż 5 powtórzeń, ale za to dodajmy kilka serii i wydłużmy przerwy między nimi do minimum 2 minut. Jeszcze lepiej gdy przerwy będą tutaj trwać po 5 minut, a nawet dłużej.

 

Większość błędów podczas OHP jest efektem podnoszenia zbyt dużego dla nas ciężaru. Zmniejszmy go tak by technicznie wszystko było w porządku. Tak będzie zarówno bezpieczniej jak i skuteczniej.

 

Jest sporo alternatyw dla OHP ale jeśli z jakichś powodów nie będą one dla nas bardziej korzystne, to lepiej podczas większości treningów na mięśnie naramienne robić właśnie wyciskanie sztangi nad głowę stojąc.

 

Technika OHP w skrócie

 

• Sztangę ustawiamy na stojakach na odpowiedniej dla nas wysokości.
• Chwytamy sztangę na taką szerokość, by nasze przedramiona były ustawione pionowo, łokcie minimalnie wysuwały się przed sztangę (nadgarstki, przedramiona i sztanga powinny znajdować się w jednaj linii).
• Stabilizujemy pozycję przez napięcie mięśni brzuch, ściągnięcie łopatek i tak zwane łamanie sztangi.
• Zdejmujemy sztangę ze stojaków przez minimalny wyprost w stawach kolanowych.
• Robimy krok do tyłu
• Jeśli jest taka potrzeba ponownie stabilizujemy pozycję.
• Napinamy mięśnie pośladkowe i blokujemy stawy biodrowe i kolanowe. Sztanga powinna spoczywać na przednich aktonach naszych mięśni naramiennych.
• Wypychamy lekko biodra w przód, tak by głowa zeszła z toru ruchu sztangi.
• Wyciskamy sztangę do góry jednym płynnym ruchem, po pionowej linii.
• Gdy miniemy sztangą głowę, ponownie cofamy biodra i wchodzimy głową pod sztangę.
• Blokujemy ręce w łokciach.
• Jeszcze trochę unosimy ramiona (tzw. szrugs), by uchronić się przed konfliktem barkowym.
• Opuszczamy sztangę w dół po tym samym torze ruchu, ponownie wypychając biodra lekko do przodu, by głowa zeszła z drogi sztandze.
• Ciężar opuszczamy ponownie na wysokość naszych obojczyków, na przednie aktony mięśni naramiennych.
• Ponownie nabieramy powietrza i powtarzamy cała sekwencję ruchu.
• Gdy skończymy serię, robimy krok do przodu i odkładamy sztangę na stojaki, celując w ściankę za hakami.

 

Dodatkowe informacje

 

To już wszystko na temat OHP. Mam nadzieję, że pomogłem i dobrze wyjaśniłem wszystkie istotne kwestie dotyczące tego ćwiczenia. Będę oczywiście wdzięczny za udostępnienie tego artykułu. Na stronie macie do tego specjalny przyciska, tak by łatwo było to zrobić. Niech jak najwięcej osób to przeczyta i trenuje skuteczniej i bezpieczniej.

 

Zainteresowanych treningami personalnymi ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Nauczę Was prawidłowo wykonywać OHP, jak i wiele innych ćwiczeń użytecznych w treningu siłowym. Więcej informacji o mnie i o przebiegu samych treningów znajdziecie tutaj

 

Macie do mnie jakieś pytania, albo chcecie dodać coś jeszcze od siebie? Piszcie w komentarzach pod tym artykułem. Postaram się do wszystkiego ustosunkować. Zachęcam też do obserwowania mojego profilu na Facebooku: Trener Personalny Mateusz Grabowski. Tu też możecie pisać do mnie w wiadomościach priv.

Pozostaje mi życzyć Wam samych skutecznych treningów i zaprosić do przeczytania innych artykułów na moim blogu.

 

Mateusz