OHP ćwiczenie – w skrócie

OHP to oczywiście skrót od overhead press. Inaczej to ćwiczenie można nazwać po prostu wyciskaniem sztangi nad głowę stojąc ale nazwa OHP jest o wiele wygodniejsza. Możemy też się spotkać czasem z nazwą military press, ale niektórzy twierdzą, że dotyczy ona jedynie innego wariantu tego ćwiczenia, w którym mamy złączone nogi. W dzisiejszym artykule napiszę o funkcji, użyteczności i oczywiście technice tego ćwiczenia. Omówię też najczęstsze błędy i napiszę jak możemy im zapobiegać. Ogólnie będą wszystkie naprawdę istotne informację dotyczące ćwiczenia OHP, ale w maksymalnie skróconej i przejrzystej formie, tak byś mógł oszczędzić swój cenny czas. Pozostaje mi zaprosić Cię do przeczytania.

Chcesz maksymalnie rozbudowany opis tego ćwiczenia? Sprawdź ten mój artykuł dotyczący OHP!

Dlaczego warto robić wyciskanie sztangi nad głowę stojąc?

Ruch wyciskania sztangi nad głowę jest o wiele bardziej funkcjonalny niż popularniejsze wyciskanie sztangi leżąc. Zarówno w wielu dyscyplinach sportu, jak i w życiu codziennym częściej zdaży nam się podnosić coś ciężkiego nad głowę niż leżąc.

Dodatkowo to ćwiczenie jest dobre gdy pracujemy nad poprawą siły i wyglądu partii górnych, z naciskiem na nasze ramiona. Sprawdzi też się bardzo dobrze, gdy naszym priorytetem będzie poprawa globalnej stabilizacji naszego ciała.

Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów.

SPRAWDŹ

Pracujące mięśnie

• Naramienny (najmocniej akton przedni i dość mocno środkowy)
• Tricepsy (zwłaszcza podczas wyprostu w łokciach w górnej fazie ruchu)
• Piersiowy większy (jego górna część)
• Mięśnie brzucha i wiele innych stabilizacyjnych

OHP – ustawienie pozycji startowej

1. Ustawiamy haki na stanowisku do przysiadów w taki sposób by bez problemu zdjąć z nich sztangę. Dobrze gdy przed nami jest lustro. To pozwoli łatwiej ustawić prawidłową pozycję startową.

1. Chwytamy sztangę na taką szerokość, aby nasze przedramiona były ustawione pionowo pod nią.

1. Napinam mocno mięśnie brzucha. Zdejmujemy sztangę ze stojaków przez zrobienie bardzo krótkiego przysiadu.

1. Robimy dwa kroki w tył.

1. Robimy wdech. łamiemy sztangę. Ustawiamy przedramiona pionowo, a łokcie pod nadgarstkami i minimalnie przed sztangą.  Cały czas utrzymujemy napięcie.

OHP – technika

1. Przed rozpoczęciem ruchu lekko wypychamy biodra do przodu, tak by głowa zeszła z toru ruchu sztangi.

1. Wyciskamy sztangę pionowo do góry, tak by znalazła się nad naszą głową w górnej fazie ruchu. Powinniśmy mieć odczucie jakbyśmy chcieli ją wypchnąć nieco do tyłu.

1. Łokcie cały czas prowadzimy pod sztangą, a przedramiona mamy spionizowane.

1. W górnej fazie płynnie cofamy biodra i wchodzimy głową pod sztangę, blokując jednocześnie ręce w stawach łokciowych.

1. Ponownie wypychamy biodra lekko do przodu i opuszczamy sztangę po tym samy pionowych torze, po których wyciskaliśmy ją do góry.

1. Opuszczamy sztangę na obojczyki albo nieco ponad nie.

1. W dolnej fazie wypuszczamy powietrze, nabieramy je ponownie i poprawiamy napięcie mięśniowe.

1. Całość powtarzamy założoną w serii ilość razy.

1. Po zakończeniu, utrzymując napięcie, robimy kilka kroków w przód i odkładamy sztangę celując w ściany za hakami.

Zestaw dwóch ebook’ów

Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!

SPRAWDŹ

Potencjalne błędy w OHP i jak je naprawić

Błąd 1:

Wybijanie sztangi z nóg (push – press).

Konsekwencje: Mniej efektywna praca naramiennych w początkowej fazie ruchu.

Korekta: Zablokujmy nogi w kolanach przed rozpoczęciem ruchu. Jeśli naszym głównym celem nie jest sylwetka, to takie wybicie z nóg może nie być uznawane za błąd. Możemy wtedy mówić o wykonywaniu innego ćwiczenia.

Błąd 2:

Brak wychylenia się do przodu w stawie biodrowym.

Konsekwencje: Nieprawidłowy tor ruchu sztangi i niepotrzebna strata sił (musimy ominąć sztangą głowę).

Korekta: Przed rozpoczęciem każdego powtórzenia odchylamy lekko plecy przez wychylenie do przodu w biodrach, tak by głowa zeszła z toru ruchu.

Błąd 3:

Wyginanie się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Konsekwencje: Ryzyko przeciążenia odcinka lędźwiowego.

Korekta: Mocne napięcie mięśni brzucha. Odchylanie się tylko przez wypchnięcie miednicy do przodu.

Błąd 4:

Brak powrotu głową pod sztangę w górnej fazie ruchu.

Konsekwencje: Mniej efektywna praca mięśni naramiennych przez skracanie zakresu ruchu.

Korekta: Zawsze w górnej fazie cofamy biodra z powrotem, tak by głowa znalazła się pod sztangą. Najlepiej zrobić to płynnie.

Błąd 5:

Uciekanie łokciami na zewnątrz podczas ruchu.

Konsekwencje: Ryzyko przeciążenia stawów łokciowych i spadek naszych możliwości siłowych.

Korekta: Zrobienie tak zwanego łamania sztangi i utrzymywanie go przez cały ruch. To pozwoli nam ustawić łokcie pod sztangą i utrzymać ich prawidłową pozycję podczas ruchu.

Błąd 6:

Utrzymywanie łokci za sztangą w dolnej fazie ćwiczenia i wypychanie jej za mocno do przodu podczas ćwiczenia.

Konsekwencje: Nieprawidłowy tor ruchu i spadek naszych możliwości w ćwiczeniu.

Korekta: Zawsze zaczynajmy ruch z łokciami pod sztangą albo nawet minimalnie przed nią. W czasie wyciskania starajmy się celować sztangą nad naszą głowę.

OHP w naszym treningu

Ilość serii: 3 – 4

Ilość powtórzeń: 6 – 10

Długość przerw między seriami: 1 – 1,5 minuty

Obciążenie: 70 – 80% CM

Alternatywy dla wyciskania sztangi nad głowę

• Wyciskanie sztangielek siedząc
• Wyciskanie kettlebellsów stojąc
• Arnoldki