Odchudzanie w skrócie? Jak można pisać krótko o tak złożonym i skomplikowanym temacie? Otóż można! Nie wątpię, że o każdym aspekcie związanym z odchudzaniem możemy napisać książkę ale nie trzeba od razu tego robić. Dla większości z nas liczy się tylko jedna rzecz – skuteczność! Nie mamy czasu by dokładnie zbadać każdy z istotnych tematów. Potrzebujemy dobrych rad i szybkich rozwiązań, które możemy od razu zacząć wprowadzać w życie. Dlatego w tym artykule wypiszę kluczowe rzeczy, które będą dla nas szczególnie ważne gdy chcemy schudnąć i doradzę jak możemy do tego podejść w praktyce. Zapraszam do przeczytania!
Pewnie myślisz, że dla skutecznego odchudzania trzeba dokładnie liczyć wszystkie ‘zjadane’ kalorie i robić wielogodzinne treningi aerobowe? Może też skuteczność swojej redukcji opierasz tylko na tym, co pokaże waga? Nie musi tak być. Można zrobić redukcję skutecznie i prościej. Trzeba jednak przestrzegać kluczowych zasad, o których napiszę za chwilę.
Co znajdziesz w tym artykule? Zacznę od tego czym w ogóle jest zdrowe odchudzanie. Dalszą część artykułu podzieliłem na 3 części. W pierwszej napiszę o kluczowych rzeczach, które trzeba zrobić żeby skutecznie schudnąć. W drugiej wymienię częste błędy, przez które nasza redukcja nie jest skuteczna. W trzeciej wspomnę o metodach, których nie polecam. Choć, jak wspomniałem, maksymalnie to skrócę, to i tak artykuł będzie długi. Zdecydowanie jednak zachęcam do przeczytania go w całości. Dzięki temu możesz sprawić, że twoje odchudzanie będzie nareszcie skuteczne. Jeśli już wyglądasz nieźle, to dzięki skuteczniejszym procesowi redukcji możesz jeszcze mocniej zredukować poziom tkanki tłuszczowej i wyglądać wreszcie tak, jak zawsze marzyłeś. Zapraszam do przeczytania!
Zdrowe odchudzanie – czego możemy oczekiwać
Zanim jeszcze zaczniemy, warto wiedzieć czym w ogóle jest zdrowe odchudzanie i jakich efektów w czasie możemy się spodziewać.
Ogólnie chodzi o to, żeby chudnąć systematycznie ale nie za szybko. Gdy przesadzimy, nasz organizm spowalnia metabolizm i skuteczność odchudzania radykalnie się obniża. Jeśli wtedy jemy jeszcze mniej, to nie tylko brak nam energii ale też nie dostarczamy wielu niezbędnych substancji odżywczych dostępnych w pożywieniu i radykalnie pogarsza się nasz stan zdrowia. Gdy przestaniemy się pilnować i znowu zaczniemy jeść mniej zdrowo i za dużo, to doświadczymy tak zwanego efektu jojo. Przy spowolnionym metabolizmie i dużej podaży kalorycznej przytyjemy szybciej i wrócimy do starej wagi.
A jakie jest prawidłowe tempo odchudzania? Przyjmuje się, że zdrowo jest tracić od 0,5 do 1% masy ciała tygodniowo. Czyli w praktyce przy wadze 100 kilogramów, gdy schudniemy 1 kilogram tygodniowo – to już jest dobry wynik. Może być tak, że osoba z dużą nadwagą będzie na początku chudnąć szybciej ale ten proces z czasem musi spowolnić. Gdy już mamy naprawdę niski poziom tkanki tłuszczowej, to i stracenie 0,5 kilograma na tydzień będzie dużym sukcesem. Później nasza waga może już stanąć w miejscu, ale będzie zachodzić tak zwana rekompozycja, czyli jednoczesne zwiększenie masy mięśniowej i utrata tkanki tłuszczowej. Nie ma co więc się poddawać, bo nadal będziemy mogli w dużym stopniu poprawić wygląd naszej sylwetki.
Uważasz, że takie tempo odchudzania jest za wolne? Pomyśl, że co tydzień ważysz o 1 kilogram mniej. Po roku mamy już 52 kilogramy. Dla większości z nas taka utrata kilogramów będzie oznaczać koniec nadwagi! Nawet przy 0,5 kilograma mamy już 26 kilogramów tłuszczu mniej. To też świetny wynik. Niestety w praktyce nie będziemy tracić wagi tak liniowo. Raczej każdy doświadczy chwili słabości albo utrata wagi okresowo spowolni. To prawie zawsze nieuniknione. Jeśli jednak uzbroimy się w cierpliwość i wytrwamy, to w dłuższym czasie naprawdę możemy oczekiwać spektakularnych efektów. Trzeba jedynie być konsekwentnym i wiedzieć co robimy.
Skonsultuj się z lekarzem
Chce to zaznaczyć na samym początku. Niektórzy mogą mieć problemy zdrowotne utrudniające odchudzanie. Problemy z tarczycą, zaawansowaną insulinooporność itd. Przykładów może być wiele. W takiej sytuacji może być niezbędna wizyta u lekarza i zastosowanie konkretnych leków.
Jeśli uważasz, że robisz wszystko dobrze ale nie chudniesz, to powinieneś wykonać odpowiednie badania i być może przyjmować jakieś leki. Tutaj już więcej powie Ci specjalista w tej dziedzinie. Na pewno jednak musimy wszystko inne robić prawidłowo. Nie ma co zwalać na choroby jeśli na przykład jemy regularnie dużą pizzę na obiad, pijemy alkohol, nie ruszamy się, a jesteśmy przekonani że wszystko robimy jak należy.
Kluczowe kwestie gdy chcemy schudnąć
To jest tych kilka rzeczy, które na pewno musimy wprowadzić jeśli mamy naprawdę mocno schudnąć albo wypracować atletyczną sylwetkę, dzięki niskiemu poziomowi tkanki tłuszczowej i uwydatnieniu naszych mięśni. Bez któregokolwiek z tych punktów trudno nam będzie zrobić cokolwiek. Więc jakie są te kluczowe rady podczas odchudzania?
Mniej jedz!
Sprawa niby oczywista ale i tak większość odchudzających ma z tym problem. Jeśli to wynika ze słabej woli, to wbrew pozorom tragedii nie ma. Silna wola też jest czymś nad czym pracujemy i stajemy się lepsi. Trochę jak z treningiem naszych mięśni. Jeśli jednak nie mamy świadomości jak dużo kalorii dostarczamy i dlaczego nie chudniemy – to jest o wiele gorzej.
Na pewno jedna rzecz jest absolutnie niezbędna! Chcesz schudnąć? Musisz dostarczać mniej kalorii niż wydatkujesz. Inaczej mówiąc – musisz mieć ujemny bilans kaloryczny. Gdy na przykład wydatkujesz w ciągu dnia 2500 kilokalorii ale dostarczasz 3000 kcal – nie masz szans schudnąć. Matematyka! Jesteś na plusie – zwiększasz wagę. Jesteś na deficycie kalorycznym – chudniesz. To jest tak proste i trudne zarazem.
Nie namawiam Cię do skrupulatnego liczenia kalorii. To zazwyczaj jest kłopotliwe i nie działa. Mimo, że możemy w miarę dokładnie policzyć ile kalorii dostarczamy z pożywienia, to nie sposób precyzyjnie obliczyć ile kalorii wydatkujemy w ciągu doby. Wiem, że są na to różne wzory, jednak te nie biorą pod uwagę różnic w metabolizmie poszczególnych osób. Dodatkowo nie sposób realnie obliczyć ile kalorii spalamy podczas wysiłku fizycznego. To zależy od zbyt wielu czynników i może zmieniać się w czasie. Na przykład, gdy nasza kondycja rośnie, będziemy wydatkować mniej kilokalorii podczas biegu z tą samą prędkością co poprzednio. Takich przykładów można znaleźć bardzo wiele.
Co więc robić? Musimy mniej więcej wiedzieć ile jemy. Duża pizza to zwykle ponad 2000 kcal, a dodatnie sosu do obiadu może nawet podwoić jego kaloryczność. Takich podstawowych rzeczy trzeba się nauczyć. Gdy mniej więcej wiemy ile dostarczamy kalorii, musimy testować jak taka ilość na nas wpływa. Tyjemy albo waga stoi w miejscu przez dłuższy czas? Odejmijmy nieco kalorii. Chudniemy? Utrzymajmy na razie to co jest. Z czasem spadek wagi może się zatrzymać i wtedy warto jeszcze trochę zmniejszyć kaloryczność. Róbmy to jednak stopniowo i nie przesadzajmy z deficytem. O tym dlaczego nie można tutaj przesadzać będzie więcej w dalszej części artykułu.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Trenuj
Aktywność fizyczna pozwala nam spalać kalorie, a ta intensywniejsza i dłuższa sprawi, że spalimy o wiele więcej. Nic odkrywczego. Oczywiście te procesu są bardziej złożone, ale nie będę się tutaj nad nimi rozwodził. Treningi dadzą nam jednak o wiele więcej korzyści. Zarówno zdrowotnych jak i wizualnych. Dlatego właśnie kompletnie nie opłaca nam się nie trenować.
Niby da się schudnąć bez treningu. Musielibyśmy jeść jeszcze mniej. Jednak w takiej sytuacji będzie to dla nas niezdrowe. Przy mniejszej podaży kalorii dostarczymy też mniej ważnych substancji odżywczych. Dodatkowo zrezygnujemy z wszystkich innych korzyści, które dają nam treningi. To się po prostu nie opłaca!
Ale jak mamy trenować, jeśli chcemy schudnąć? Pewnie myślisz, że niezbędne będą wielogodzinne aeroby, czyli długie treningi o niskiej intensywności, jak na przykład wolny bieg albo jazda na rowerze stacjonarnym? Jest to jedno z rozwiązań ale wcale nie najskuteczniejsze. Takie aeroby mogą być niezłym uzupełnieniem do cięższych form treningu, bo ryzyko przetrenowania przy ich wykonywaniu nie jest duże i możemy spalić łącznie jeszcze więcej. Nie jest to jednak wcale najskuteczniejsza metoda treningowa na odchudzanie i co gorsza łatwo się do niej zaadaptować. Wtedy spalanie kalorii będzie jeszcze mniejsze i trzeba by wydłużać czas treningu w nieskończoność. Większość z nas nie ma tyle czasu by biegać po 2 godziny dziennie.
Jak więc trenować? Ja osobiście polecam połączenie treningów siłowych i interwałowych. Aeroby możemy jeszcze dodać jako uzupełnienie po treningu albo w dzień bez intensywniejszych form. Tak trenując budujemy też mięśnie, które spalają kalorie, zwiększamy siłę i wydolność. Ogólnie mówiąc stajemy się o wiele sprawniejsi i jeszcze wyglądamy lepiej. Cała sprawa jest oczywiście o wiele bardziej skomplikowana. Nie będę się tutaj rozwodził nad samym treningiem, bo ten artykuł i tak jest już długi. Mogę Ci jednak podesłać kilka moich artykułów: trening siłowy, interwały. Na blogu znajdziesz ich o wiele więcej.
Uprawiaj więcej aktywności fizycznej
Tutaj nie chodzi o same treningi. Mam na myśli te podstawowe aktywności, wykonywane przez nas każdego dnia. Podczas intensywnego treningu spalimy najwięcej ale żadko trwa on więcej niż godzinę. Jeśli jest inaczej to najprawdopodobniej nie trenujemy wystarczająco ciężko. Za to te mniejsze aktywności sprawiają, że podczas całego dnia wydatkujemy łącznie o wiele więcej kalorii i nie ryzykujemy przetrenowania.
Jak do tego podejść? To dość proste. Masz windę – idź po schodach. Wypadła Ci godzina wolnego między zajęciami – idź na spacer. Masz czas i nie masz daleko do celu? Zamiast samochodem podróżuj pieszo albo pojedź na rowerze. To właśnie takie wybory i dodatkowo spalone kalorie mogą sprawić, że nasze odchudzanie będzie skuteczne. Warto mieć to na uwadze.
Unikaj tych najbardziej niezdrowych produktów
Kaloria kalorii nierówna. To paradoksalnie nie jest prawda bo kalorie (na co dzień stosuje się kilokalorie (kcal)), to tylko jednostka miary. Faktem jest jednak, że niektóre produkty spożywcze mogą nam zaszkodzić, mimo że bilans kaloryczny będzie się zgadzał. Więcej do poczytania tutaj. Wiele rzeczy daje nam też tak zwane puste kalorie – czyli jemy coś co nie ma wartości odżywczej. Nie zawiera substancji niezbędnych dla zachowania zdrowia. Najgorsze są te produkty, które szkodzą nie dając nic w zamian. Na przykład mocne alkohole są kaloryczne, a zawarty w nich cukier alkoholowy nie może być wykorzystany przez nas jako źródło energii.
To oczywiście bardzo złożony temat, ale tutaj chciałem tylko zwrócić uwagę, że dla skutecznego odchudzania wybierajmy zawsze te zdrowsze produkty i unikajmy tych najbardziej przetworzonych i szkodliwych. To może nam zrobić zasadniczą różnicę.
Buduj mięśnie
Często słyszałem “Ale ja nie chcę budować mięśni, tylko schudnąć”. To bez sensu. Co spala kalorie? Oczywiście nasze mięśnie. Większa masa mięśniowa, to większy wydatek kaloryczny przez całą dobę. Nawet jeśli nie będziemy aktywni fizycznie, to i tak większa masa mięśniowa będzie wymagała większej podaży kalorii.
Co nam to daje? Redukcja jest skuteczniejsza, szybsza i łatwiej nam będzie utrzymać jej efekty. Jest oczywiście dużo więcej korzyści posiadania większej masy mięśniowej ale te wymienione mogą być kluczowe dla odchudzających się. Na pewno warto zbudować masę mięśniową. Tylko jedno zastrzeżenie. Do tego będzie potrzebny dodatni bilans kaloryczny. Powinniśmy więc budować masę mięśniową podczas innego cyklu niż redukcja. Długofalowo jednak na pewno warto o to zadbać.
A co z argumentem “Ale ja nie chcę wyglądać jak kulturysta”. Co kto lubi. Ale budowanie masy mięśniowej to bardzo powolny proces i bez środków dopingujących na pewno jak kulturyści wyglądać nie będziemy. Zwłaszcza u kobiet masa mięśniowa przyrasta powoli i zbudowanie dużych mięśni jest praktycznie niemożliwe bez dopingu. Nie jest tak, że tylko dotkniemy sztangi, to od razu będziemy wyglądać jak Arnold. Do tego trzeba ogromnej pracy, mnóstwa czasu, predyspozycji i dopingu. Nawet wtedy raczej się do tego poziomu nie zbliżymy.
Częste błędy przy odchudzaniu
A teraz rzeczy, przez które nasza redukcja może zupełnie się nie udać. Te błędy są naprawdę poważne i łatwo mogą sprawić, że nie stracimy na wadze. Często wcale nie jesteśmy tego świadomi. Oto kluczowe z nich.
Niedoszacowanie kalorii
Wielu z nas nie wie ile tak naprawdę je. Badania pokazywały, że na przykład grupa osób średnio oszacowała swoje spożycie kalorii na poziomie 1200 kcal na dobę, a w praktyce wyszło, że dostarczają ich ponad 2500. Dwa razy więcej niż myśleli.
Dlaczego mamy taki problem z doszacowaniem spożywanych kilokalorii? Bardzo często nie wiemy jak dużo nadmiarowej energii mogą nam dostarczyć niektóre pokarmy. Zestaw w maku to ponad 1000 kcal. Duża pizza to najczęściej od 2000 do nawet 4000 kcal. Dodatnie sosu do obiadu może podwoić jego kaloryczność. Jeśli mówimy sobie, że czasem można zjeść coś niezdrowego i to ‘czasem’ oznacza 1 – 2 razy dziennie, to nie możemy liczyć na spektakularne efekty naszej redukcji. Bardzo łatwo wejść znowu na dodatni bilans kaloryczny i wtedy, nawet mocno trenując i pilnując większości tego co jemy, nie mamy szans schudnąć. Plusem będzie jednak to, że przytyjemy wolniej.
Więcej do poczytania ile kalorii ma konkretne jedzenie znajdziesz tutaj.
Zbyt długa redukcja
Nic nie trwa wiecznie. Redukcja też nie powinna. Jeśli okres, w którym jesteśmy permanentnie na deficycie kalorycznym, przedłuża się, doświadczymy niedoborów substancji odżywczych, nasz metabolizm spowalnia i ogólnie będziemy czuć się coraz gorzej.
Ile powinna trwać redukcja? To zależy od naszego stanu zdrowia i intensywności wprowadzania samego procesu. Gdy ktoś wygląda dobrze i chce tylko uwydatnić mięśnie, okres miesiąca powinien być niezłym rozwiązaniem. Gdy bardzo potrzebujemy odchudzania można redukcje przedłużać. Przyjmuje się jednak, że nie powinna ona trwać dłużej niż 3 miesiące. Po tym czasie można przejść na lekko dodatni bilans kaloryczny na co najmniej miesiąc. To będzie dobry czas na budowanie masy mięśniowej. Później, jeśli mamy taką potrzebę, możemy ponownie wejść na redukcję i dalej chudnąć.
Cheat meal’e
To czywiście tak zwane oszukane posiłki, czyli te w których pozwalamy sobie na zjedzenie czegoś mniej zdrowego. Czasem mają one sens. Gdy zaplanujemy sobie zjedzenie czegoś dobrego ale mniej zdrowego raz na jakiś czas, może nam być o wiele łatwiej wytrzymać reżim odchudzania. Jeśli jednak pozwalamy sobie na takie odstępstwa zbyt często albo dostarczamy wtedy zbyt wiele kalorii, możemy zniweczyć efekty redukcji.
Brak aktywności fizycznej
O tym już pisałem ale warto to przypominać. Unikanie lekkich aktywności na co dzień, jak spacer albo chodzenie po schodach nie pomoże nam w odchudzaniu. Nawet przy restrykcyjnej diecie, jeśli cały dzień siedzimy przed komputerem może nam być trudno stracić cokolwiek na wadze. Mocno trenujemy? To dobrze ale więcej tych lekkich aktywności też nam dużo pomoże.
Koncentrowanie się tylko na wadze
Waga nie jest jedynym wyznacznikiem naszego sukcesu w odchudzaniu. Co więcej, nie jest nawet zbyt dobrym wyznacznikiem.
Może być tak, że przybraliśmy 2 kilogramy na wadze ale to czysta masa mięśniowa. Z tego należy się wyłącznie cieszyć. Wzrośnie nasze siła , sprawność, a i redukcja w przyszłości będzie skuteczniejsza. Zrzuciliśmy trochę tłuszczu ale zwiększyliśmy wagę naszych mięśni? To też powód do radości. Waga może stać w miejscu (zwłaszcza że ta sama objętość mięśni waży więcej niż tłuszczu) ale nasz wygląd i stan zdrowia mocno się poprawi.
Masa ciała może też podlegać sporym wahaniom. Wynikają one zazwyczaj z różnicy w retencji wody w organizmie. Zwłaszcza u mężczyzn takie wahania mogą być spore i wynosić nawet 2 kilogramy w każdą stronę. Z tego powodu częste ważenie się nie ma większego sensu. Może wyjść tak, że dzisiaj waga pokaże 80 kilogramów, a jutro 82. Tak szybko utyliśmy? Nie. To wynik większej retencji wody. Pomiary można robić ale nie częściej niż raz na tydzień. Najlepiej o tej samej porze dnia. Na przykład warto to zrobić rano, gdy jeszcze mniej rzeczy będzie miało wpływ na wynik. Osobiście polecam ważenie się tylko raz w miesiącu. Wynik będzie wtedy o wiele bardziej obiektywny i łatwiej dostrzeżemy skuteczność naszej pracy. Można też na przykład wykonać 3 pomiary w trzech kolejnych dniach rano i wyliczyć średnią. To sprawi, że uzyskamy o wiele bardziej realny wynik.
Podsumowując, zwykle lepiej bazować na poprawie naszej sylwetki albo pomiarach obwodów ciała niż na suchym wyniku na naszej wadze. On po prostu mówi nam za mało.
Metody, których nie polecam na odchudzanie
A teraz o tych kilku rzeczach, których nie stosuję i nie polecam. Jeśli ktoś mówi co innego, to warto się nad tym dobrze zastanowić. Najważniejsze i tak jest zdrowie i to o nie trzeba przede wszystkim zadbać. Zazwyczaj warto odchudzać się nieco dłużej i nie ryzykować niepewnych dróg na skróty. A teraz kilka rzeczy, od których lepiej się trzymać z daleka albo przynajmniej podejść do nich bardzo ostrożnie.
Leki na odchudzanie
Sam nie stosowałem ale bazuję tutaj na doświadczeniach innych osób i na tym co mi powiedzieli.
Modne ostatnio leki na odchudzanie sprawiają, że nie chce nam się jeść. To czasem może być skuteczne. Są one jednak drogie i mogą być potencjalnie niebezpieczne dla zdrowia. Pewnie więcej w tym temacie dowiemy się po opublikowaniu kolejnych badań.
Największym problemem po odstawieniu takich leków może być apetyt dużo większy niż przed ich stosowaniem. W takiej sytuacji najprawdopodobniej nie wytrzymamy i będziemy jeść jeszcze więcej niż przed stosowaniem tych leków. To oczywiście doprowadzi do ‘odzyskania’ straconych kilogramów, a nawet utyciu o wiele bardziej niż do tej pory.
Osobiście uważam, że trzeba unikać farmaceutyków tak długo jak się da. Według badań tylko 5% osób ze znaczna nadwagę potrafi zrzucić nadwagę i utrzymać efekty redukcji? Podobne ilości osób odnoszą sukces w jakiejkolwiek dziedzinie. Niestety nie ma tutaj drogi na skróty. Bez silnej woli się nie obejdzie!
Środki dopingujące
“A ten znowu piszę o czymś, z czym nie ma praktycznego doświadczenia”. Rzeczywiście ale nie mam właśnie dlatego, że to niewłaściwy i niebezpieczny sposób na odchudzanie. Lekarz też nie musi przejść konkretnej choroby, żeby wiedzieć jak ją leczyć, a prawie wszyscy wiemy że zderzenie z samochodem nie będzie dla nas korzystne.
Bazuję tutaj na doświadczeniach kilku znajomych i historiach, o których słyszałem. Środki dopingujące pozwolą nam bardzo szybko schudnąć ale ryzyko dla zdrowia jest naprawdę duże. Dodatkowo bardzo łatwo wrócić do starej wagi, gdy tylko odstawimy doping. Efekty, choć szybkie, są krótkotrwałe.
Uważam, że lepiej wybrać trudniejszą i czasochłonną drogę ale za to bezpieczną i z o wiele trwalszymi efektami.
Głodówki
Żeby było jasne. Okresowe posty i głodówki mogą nam dać dobre efekty. Na przykład metoda postu przerywanego. Problem zaczyna się wtedy gdy dzień w dzień jemy zdecydowanie za mało. w takiej sytuacji nie tylko pogarszamy stan zdrowia przez braki podstawowych substancji odżywczych ale też spalamy nasze mięśnie i czujemy się fatalnie przez permanentny brak energii. Masa mięśniowa jest nam potrzebna z wielu powodów – także do spalania większych ilości kalorii i chudnięcia. Brak energii sprawia, że wszystko będzie nam szło wolniej i defacto spalimy mniej kalorii niż w przypadku dostarczenia większych ilości kalorii. Taki paradoks.
To się po prostu nie opłaca! Deficyt kaloryczny jest niezbędny ale trzeba to wszystko robić z głową. Jeśli przesadzimy, to bardziej sobie zaszkodzimy niż pomożemy. Trzeba mieć to na uwadze, bo nasz ciężka praca pójdzie na marne.
W tym artykule to już wszystko. Dotrwałeś aż do końca? Dzięki za przeczytanie! Trzeba było poświęcić na to sporo czasu ale jestem przekonany, że znalazłeś tutaj coś przydatnego dla siebie. Czasem jest tak, że nawet wiemy niektóre rzeczy ale dopiero regularne przypominanie sobie o nich sprawi, że zaczynamy działać skuteczniej. Zapraszam Cię do regularnego zaglądania na mój blog. Często zamieszczam tutaj nowe artykuły i bezpłatnie dzielę się wiedzą. Robię to też na moim kanale YT. Na pewno znajdziesz tam coś dla siebie.
Mateusz Grabowski
