Jest kilka niezwykle ważnych czynników w treningu siłowym. Niektórzy powiedzą, że technika to podstawa. Inni, że intensywność (procent wykorzystywanego ciężaru maksymalnego). Dochodzą jeszcze inne dodatkowe czynniki jak na przykład dobór ćwiczeń albo czas przerw między seriami. To wszystko jest bardzo ważne ale o tym co jest najistotniejsze decyduje nasz cele treningowy. Jeśli na przykład naszym priorytetem będzie siła to kluczowa jest wspomniana intensywność treningu. Jeśli chcemy zbudować większą masę mięśniową – objętość treningowa. To właśnie objętość treningowa będzie tematem tego artykułu.
Dlaczego objętość treningowa jest taka ważna
Jest takie powiedzenie dotyczące treningu ‘volume is the king’, czyli objętość jest królem. Jest w tym sporo prawdy jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej. Podstawowe czynniki istotne dla wzrostu naszych mięśni, jeśli chodzi o sam trening, to napięcie mięśniowe i stres metaboliczny. Więcej o nich przeczytacie tutaj i tutaj. Istotny będzie też czas pod napięciem trenowanego mięśnia (TUT – time under tansion). Nie tak dawno temu uważano jeszcze, że bardzo istotne jest powstawanie i naprawianie mikrouszkodzeń mięśniowych ale ostatnie badania kwestionują ich funkcję dla przyrostów masy mięśniowej. Wykonując większą objętość sprawimy, że mięsień będzie obciążony dłużej, a z każdą kolejną serią stan jego napięcia będzie wyższy. Rosnąć też będzie poziom stresu metabolicznego. Gdy zachowamy w miarę krótkie przerwy, zwłaszcza w ćwiczeniach izolowanych, to coraz więcej metabolitów wtórnych pozostanie dłużej zatrzymywana w trenowanych mięśniach. Czy mikrouszkodzenia są istotne czy nie są dla rozbudowy naszych mięśni, fakt że przy większej objętości treningowej powstanie ich więcej.
Jak wyrażana jest objętość treningowa
Objętość treningowa to najczęściej ilość powtórzeń i serii na każdą grupę mięśniową. Ciężar też jest ważny. Musi być dostosowany do naszych obecnych możliwości ale to już sprawa indywidualna i tutaj nie będę się tym dokładniej zajmował. Całkowitą objętość na trenowany mięsień zazwyczaj liczy się na jeden tydzień treningowy. Istotne też będzie by objętość treningowa była różna zależnie od wielkości grupy mięśniowej (o tym później) i by nie robić za dużo powtórzeń na ten sam mięsień w jednym treningu (efektywne około 60 powtórzeń na grupę).
To wszystko oczywiście nie jest proste. Jest bardzo dużo zmiennych jak choćby wspomniany ciężar. Rodzaj ćwiczeń też ma znaczenie – w wielostawowych obciążamy więcej grup mięśniowych ale nie eksploatujemy tak mocno pojedynczych mięśni. Dodatkowo mamy jeszcze tempo powtórzeń, czas przerw i inne czynniki. Tutaj zajmę się jednak liczbą serii i powtórzeń na grupę mięśniową w ciągu tygodnia.
Objętość treningowa – progresja
Często podkreślam, że progresja jest absolutnie kluczowym czynnikiem w treningu siłowym. Bez niej praktycznie niemożliwe będą jakiekolwiek poważne postępy. Z objętością treningową też oczywiście można progresować. Jak już pisałem będzie ważne przede wszystkim ile zrobimy serii i powtórzeń na daną grupę mięśniową przy zastosowaniu odpowiedniego dla nas ciężaru w konkretnych ćwiczeniach.
Początkujący oczywiście nie powinni robić dużo serii na grupę podczas jednej jednostki treningowej. Tutaj sprawdzi się lepiej trening systemem full body workout (wszystkie grupy na jednym treningu) i 3 serie na małe i 4 na duże grupy mięśniowe. Tutaj powinny być 3 treningi siłowe w tygodniu więc liczba serii nie będzie taka duża.
Gdy zaawansowanie rośnie, dla budowania masy mięśniowej, lepiej będzie przejść na system dół – góra zmodyfikowany (na przykład nogi, barki, triceps na jednym treningu i plecy, klata, biceps na drugim) i trenować co najmniej 4 razy w tygodniu. W tym systemie można systematycznie dodawać w każdym treningu ćwiczeń i serii na każdą grupę i ewentualnie dodawać też treningów. W tym systemie można zrobić nawet ponad 20 serii na dany mięsień tygodniowo. A co ze Splitem ? Dla większości trenujących nie polecam, a przynajmniej nie jako główną formę treningową. Tutaj, przez rzadsze trenowanie poszczególnych mięśni objętość łączna będzie niższa. Dawanie 16 + serii na mięsień na jednym treningu raczej się nie sprawdzi. Bez środków dopingujących organizm po prostu przestanie dobrze reagować na bodźce.
Do jakiej objętości treningowej można dojść
Objętość treningowa powinna rosnąć wraz z naszym poziomem zaawansowania ale do ilu serii na grupę mięśniową możemy dojść? Nie można dokładać objętości w nieskończoność. Nasze mięśnie w końcu tego nie zniosą. Przestaną pozytywnie reagować na trening, a i o kontuzje będzie łatwiej. Dr Mike Israetel na swoim blogu pisze z własnego doświadczenia treningów ze sportowcami, o objętościach które sprawdzą się na poszczególne mięśnie. Podaje on tutaj zakresy od utrzymania do maksymalnych przyrostów masy mięśniowej. Na małe grupy będzie to zazwyczaj od 0 (te grupy angażują się w ćwiczeniach wielostawowych, więc często nie trzeba dodatkowych serii) do 16 serii. Grupy duże to od 8 do nawet 26 serii w tygodniu.
Dla trenujących amatorsko mogę powiedzieć z własnego doświadczenia i z pracy z Podopiecznymi, że na małe grupy wystarczyć mogą od 6 do 12 serii tygodniowo, a na grupy duże od 16 do 24 serii. Tutaj powinniśmy uzyskiwać satysfakcjonujące przyrosty masy mięśniowej i jednocześnie się nie prze eksploatować. Oczywiście to może też być sprawa indywidualna. Jeden dobrze zniesie nieco większą objętość, a drugi nie. Trzeba wszystko testować na bieżąco i modyfikować do potrzeb każdego zawodnika indywidualnie.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Objętość treningowa – podsumowanie
W tym artykule chciałem przede wszystkim pokazać, że objętość wyrażona w liczbie przede wszystkim serii ale i powtórzeń na dany mięsień tygodniowo jest po prostu jednym z kluczowych czynników w treningu i należy ją progresować tak samo jak inne parametry. Wraz ze wzrostem naszego zaawansowanie tych serii powinno być więcej ale do pewnych granic. Nie należy się też z tym spieszyć. Początkujący wcale nie będą reagować lepiej na bardzo dużą objętość, a mogą wyczerpać sobie możliwości progresji na przyszłość.
Ważne oczywiście też by do sprawy podejść indywidualnie i dostosować objętości na poszczególne grupy mięśniowe do konkretnej osoby. Miejmy także na uwadze, że duża liczba serii na mięsień sprawdzi się dobrze przy budowaniu masy mięśniowej. W treningu siły na przykład zdecydowanie istotniejsza będzie intensywność treningu, a za dużo powtórzeń łącznie może bardziej zaszkodzić niż pomóc. Warto też trenować cyklicznie i zmieniać cele i parametry treningowe w poszczególnych mezocyklach podczas całego roku. Stosujmy zmienne zakresy objętości i zwiększajmy ją wtedy gdy naszym priorytetem będzie masa mięśniowa.
To już wszystko na dzisiaj. Mam nadzieję, że pomogłem i zaczniecie progresować z objętością w treningach budujących masę mięśniową. Jeśli tak, udostępnijcie proszę ten artykuł tak by mógł się przydać też innym.
Macie do mnie jakieś pytania ? Piszcie w komentarzach albo w wiadomości tutaj : Facebook. Na pewno odpowiem i postaram się jak najbardziej Wam pomóc. Pozostaje mi życzyć udanych treningów.
Mateusz
