Co jest kluczowe dla naszego treningu, zwłaszcza wtedy gdy naszym celem jest budowanie masy mięśniowej? Załóżmy, że nie musimy ‘czekać’ na motywację, trenujemy regularnie, wykonujemy odpowiednie ćwiczenia itd. Co jeszcze jest naprawdę ważne? Obciążenia, ilość powtórzeń w seriach? Zasadniczo tak ale te rzeczy łączą się nierozerwalnie z jedną. W treningu siłowym absolutnie kluczowa jest objętość treningowa! Jak ją wyrażamy i ile powinniśmy zrobić podczas treningu dla uzyskania optymalnych efektów? To wszystko w moim nowym artykule. Będę opierał się głównie na licznych badaniach naukowych ale też przedstawię bardziej praktyczne podejście. Zapraszam do przeczytania!
Pozostałe artykuły z tej serii:
Ile powtórzeń na masę mięśniową
Tytułem wstępu
Niektórzy może myślą, że teraz napiszę coś w stylu ‘amerykańscy naukowcy przeprowadzili badanie i odkryli, że trzeba robić 20 serii treningowych na grupę mięśniową”. To by było całkiem wygodne ale niestety sprawa nie jest taka prosta. Trudno jest znaleźć jednoznaczne wyniki badań i czasami poszczególne opracowania wykluczają się. Dodatkowo cała sprawa wiąże się z zaistnieniem tak wielu zmiennych, że pobieżne potraktowanie tematu będzie zdecydowanie zbyt dużym uproszczeniem. Potrzebne są metaanalizy badań (zbiór wielu z nich o podobnej tematyce) i to właśnie od nich będę się tutaj odnosił.
To jest pierwszy artykuł z serii, w której będę omawiał dokładnie podstawowe zmienne treningowe na podstawie dostępnych badań naukowych. Jeśli nie interesują Cię takie rozważania i chcesz szybko praktycznych wskazówek – przejdź od razu na koniec artykułu i zapoznaj się z rozdziałem praktyczne podejście i podsumowanie. Jeśli jednak chcesz mieć dokładniejszą wiedzę w tym temacie, zachęcam do przeczytania całego artykułu, a nawet do zapoznania się z badaniami zamieszczonymi w bibliografii.
Jak wyrażamy objętość treningową
Zacznijmy od absolutnej podstawy. Czym w ogóle jest ta objętość treningowa i jak ją wyrażamy?
Możemy się spotkać z różnymi wskazaniami. Gdy celem jest hipertrofia (budowanie masy mięśniowej) objętość treningowa bywa definiowana na kilka sposobów i odnosi się najczęściej do konkretnej grupy mięśniowej. Mowa czasem o ilości powtórzeń w treningu, ilości serii albo łącznym tonażu (ilość serii X powtórzenia X ciężar), czyli całkowitej masie obciążeń podniesionych na konkretnej jednostce treningowej.
Przedstawione powyżej sposoby mierzenia objętości nie są niestety wystarczająco dokładne. Załóżmy, że robimy 4 serie po 8 powtórzeń z 50 kilogramów w wyciskaniu sztangi leżąc, a nasza życiówka w tym ćwiczeniu to 100 kg. Podnosimy tylko 50% naszego ciężaru maksymalnego. Objętość wyszłaby tutaj 32 powtórzenia albo 4 serie, zależnie od przyjętej metody. Czy to jednak będzie dużo? Oczywiście, że nie. Takie serie będą dla nas bardzo łatwe i nie zmuszą organizmu do jakiejkolwiek adaptacji. Hipertrofia nie wystąpi. Podawanie całkowitego tonażu też nie ma sensu, bo co dla jednego będzie dużą wartością, to dla drugiego wyda się bardzo proste, jak w przytoczonym przykładzie. No i w poszczególnych ćwiczeniach podnosimy zupełnie inne ciężary.
Jak więc możemy zmierzyć całkowitą objętość treningową na konkretnym treningu albo w jednostce czasu? Trzeba uwzględnić tylko te serie, które są dla nas problemem i zmuszają nasze mięśnie do adaptacji. Tutaj musi pojawić się pojęcie treningu do upadku mięśniowego. Jest to ten moment w serii, kiedy nie możemy już wykonać kolejnego, prawidłowego technicznie powtórzenia. Nie zawsze musimy (a nawet nie zawsze powinniśmy) trenować do upadku. Jednak zbliżanie się do tego momentu będzie na pewno potrzebne w treningu na masę mięśniową. Tylko wtedy wygenerujemy odpowiednio silne skurcze mięśniowe, aby zainicjować proces rozbudowy naszych mięśni. Wartościowe będą te serie, w których na koniec mamy 1 – 2 powtórzenia w rezerwie ale nie może być tak, że robimy 10 powtórzeń i mamy zapas na kolejne 10. To będzie po prostu za lekkie.
To jaki sposób obliczania objętości warto wykorzystać?
Aby zrobić to względnie dokładnie możemy liczyć tylko efektywne powtórzenia w seriach na dany mięsień. Przyjmuje się, że ostatnie 5 powtórzeń w serii do upadku mięśniowego jest efektywne. Niezależnie od tego czy robimy więcej powtórzeń z mniejszym obciążeniem, czy robimy tylko kilka ruchów z dużym ciężarem – liczy się ostatnie 5 prawidłowych technicznie powtórzeń przed osiągnięciem upadku mięśniowego.
Ta metoda może i jest dobra ale trudna do zastosowania w praktyce. Tak naprawdę w trakcie treningu trudno nam określić ile jeszcze mamy powtórzeń w rezerwie. Często stać nas na więcej niż myślimy. Dodatkowo trzeba by tutaj przyjąć założenie, że trenujemy niemal idealnie technicznie.
W praktyce lepiej sprawdzi się metoda liczenia serii treningowych ale tylko tych, w których zbliżamy się albo osiągamy upadek mięśniowy (mamy 1 – 2 powtórzenia w rezerwie). Dokładnie tego wszystkiego policzyć się oczywiście nie da ale w treningu musimy niestety bardzo często polegać na tego rodzaju szacunkowych wartościach.
Tak więc, dla podsumowania, jako objętość będziemy przyjmować ilość serii na konkretną grupę mięśniową, bliskich upadku mięśniowego, wykonywanych w ciągu jednego tygodnia. Oczywiście ma też znaczenie jakie ćwiczenie robimy i praca konkretnych grup mięśniowych w innych ćwiczeniach wielostawowych. To wszystko jest dość skomplikowane i niestety nie można liczyć na dokładne wskazania. Od czegoś jednak trzeba zacząć, by mieć szansę modyfikować treningi pod siebie i uzyskać maksimum efektów.
Objętość treningowa, a obciążenia
To jest nierozerwalnie powiązane. Musimy robić dane ćwiczenie z takim ciężarem, by przy założonej liczbie powtórzeń zbliżać się do wspomnianego wyżej upadku mięśniowego.
Liczne badania pokazywały, że przynajmniej krótkofalowo, nie ma aż takiego wpływu na hipertrofię to z jakim ciężarem ćwiczymy ale zbliżanie się do upadku mięśniowego. W praktyce (i mocno upraszczając) możemy mieć podobne efekty robiąc 3 serie po 10 powtórzeń i 10 serii po 3 powtórzenia, jeśli w tych seriach osiągamy upadek mięśniowy (badanie dr Brada Schoenfelda i jego zespołu).
Ciężar możemy dobrać zależnie od naszych innych celów. Zależy nam przede wszystkim na sile? Róbmy mniej powtórzeń w serii z większym ciężarem (>85% CM). Chcemy poprawić wytrzymałość mięśniową? Dobierzmy tak obciążenia by robić nawet ponad 25 powtórzeń w serii ale nadal dochodzić do momentu gdy nie możemy już zrobić kolejnego prawidłowego technicznie.
W praktyce polecam raczej używać większych ciężarów i wykonywanie mniejszej liczby powtórzeń. To ciągle stworzy nam duże możliwości do zwiększenia siły fizycznej, a co za tym idzie do robienia progresu obciążeń i zmuszania naszego organizmu do ciągłej adaptacji. Na dłuższą metę takie podejście powinno dać nam najlepsze efekty jeśli chodzi o zbudowanie jak największej masy mięśniowej.
Objętość treningowa – co mówią badania
Teraz już przechodzimy do najważniejszej części tego artykułu, czyli do omówienia badań naukowych dotyczących tematu objętości treningowej.
Co chcemy sprawdzić? Czy istnieje jakaś optymalna objętość treningowa na grupę mięśniową. Czy jest jakaś minimalna wartość objętości, od której będziemy budować masę mięśniową albo przynajmniej utrzymamy to co jest? Czy zbyt duża objętość treningowa może nam zaszkodzić?
Zanim przejdę do omówienia konkretnych badań naukowych zwrócę tylko uwagę, że do wyników należy podchodzić z pewnym dystansem. Nie może być tak, że przestudiujemy jedno badanie i uznajemy wszystko w nim z prawdy objawione.
Problemy z badaniami naukowymi
Tak jak w większości badań dotyczących treningu, tak i w temacie objętości treningowej i jej wpływu na hipertrofię napotkamy sporo problemów i nieścisłości.
Grupy badawcze są tutaj zdecydowanie za małe. Zwykle to kilkanaście osób. W tej sytuacji różnice osobnicze mogę zbyt mocno wpływać nam na średnie wyniki i przekłamywać rzeczywistość.
Łatwiej jest zbadać osoby początkujące ale często wyniki będą zupełnie inne u zaawansowanych. Trudno jednak porównać poziom zaawansowania między trenującymi i dlatego większość badań dotyczy tych, którzy jeszcze na siłowni nie trenowali.
Badania w tym temacie zwykle sprowadzają się do wykonywania jednego ćwiczenia na grupę mięśniową i sprawdzają maksymalnie objętości na kilka mięśni (z prezentowanych badań max 3 mięśnie). Ćwiczenie ćwiczeniu nie równe, a i poszczególne grupy mięśniowe mogą znacząco się różnić między sobą. Dochodzi tu jeszcze trudna do obliczenia objętość wykonywana w innych ćwiczeniach angażujących badany mięsień. Ogólnie mówiąc wyniki mogą być tutaj mało precyzyjne i nie będą uniwersalne.
W tych i innych badaniach z naszej tematyki mamy po prostu za dużo różnych zmiennych, z których bardzo wiele w praktyce nie da się zmierzyć albo nie były one uwzględnione w konkretnym badaniu.
Te wszystkie problemy tym bardziej sprawiają, że nie można bazować na jednym albo dwóch badaniach, tylko na całych metaanalizach. Dopiero próby uśredniania tak wielu wyników mogą nam dać ogólny pogląd na temat tego jaką objętość powinniśmy wykonywać na naszych treningach siłowych.
Przykłady badań naukowych dotyczących objętości treningowej
Burd i in.
W tym badaniu wykazano, że robiąc 3 serie na grupę mięśniową mamy większe przyrosty masy mięśniowej niż robiąc ćwiczenia jedno seryjne. Dodatkowo potreningowa podwyższona synteza białek mięśniowych utrzymuje się przez dłuższy czas w przypadku wykonywania większej liczby serii.
Wernbom i in.
Tutaj pokazano, że zwiększanie liczby serii na grupę mięśniową daje pozytywne efekty jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej ale przekroczenie pewnego pułapu może już dawać negatywne efekty. Badano różne zakresy wszystkich powtórzeń na mięsień. W badanej grupie robiącej 74 – 120 wszystkich powtórzeń na grupę mięśniową zaobserwowano już mniejsze przyrosty. Największa hipertrofię wykazała grupa robiąca 42 – 66 powtórzeń. Widzimy w tym badaniu, że trzeba się trzymać pewnego przedziału jeśli chodzi o ilość ciężkich serii treningowych, bo zarówno robiąc za mało jak i za dużo nie osiągniemy maksimum tego co możemy.
Badanie przeprowadzone przez grupę brazylijskich naukowców: “Brigatto FA, de Medeiros Lima LE, Germano MD, Aoki MS, Braz TV and Lopes CR. High resistance-training volume enhances muscle thickness in resistance-trained men. J Strength Cond Res Article in Press”
Tutaj trenujący robili 16, 24 i 32 serie na konkretne grupy mięśniowe. Były to osoby trenujące co najmniej 2 lata. Zbadano różne parametry jak poprawa ciężaru maksymalnego w konkretnym ćwiczeniu ale nas interesuje hipertrofia. Największe przyrosty masy mięśniowej zaobserwowano w grupie robiącej 32 serie. To pokazuje, że w przypadku osób zaawansowanych nawet tak duża liczba serii tygodniowo na jeden mięsień może dawać dobre efekty. Problemem jest fakt, że badanie trwało tylko 8 tygodni. W dłuższym przedziale czasu mogłyby dojść czynniki takie jak przetrenowanie i wyniki dla dużej liczby serii może już nie byłyby aż tak korzystne.
Brad J Schoenfeld , Dan Ogborn , James W Krieger
W tym badaniu wyraźnie wyszło, że robienie więcej niż 10 serii na grupę mięśniową tygodniowo daje lepsze efekty hipertroficzne niż robienie mniej niż 10 serii. Górnego limitu nie wyznaczono.
Radaelli i in.
Uzyskane przyrosty masy mięśniowej zawsze były dużo lepsze przy robieniu 5 serii na grupę mięśniową na treningu 3X w tygodniu niż w przypadku 1 i 3 serii. W przypadku mniejszych objętości spore różnice zanotowano między grupami mięśniowymi. W przypadku bicepsów dobre efekty dawały już 3 serie ale przy tricepsach dopiero 5 serii. Przy mniejszej ilości efekty były znikome.
Sporo innych badań (przytoczę ciekawsze w bibliografii na końcu) pokazuje niewielkie różnice w hipertrofii przy małej i średniej liczbie serii na grupę mięśniową ale często duże przy większej (>10 tygodniowo) liczbie serii. Niektóre badania nie pokazywały większych różnic ale tam gdzie one były, to zawsze na korzyść większej liczby serii.
Podsumowanie badań
Jak widać, trudno o wyciąganie jednoznacznych wniosków z dostępnych badań naukowych w temacie objętości treningowej. Spróbuję jednak zwrócić uwagę na pewne tendencje, które możemy zaobserwować dzięki metaanalizom.
Najczęściej większa ilość serii treningowych, czy też efektywnych powtórzeń na grupę mięśniową przynosi lepsze efekty przy budowaniu masy mięśniowej niż objętości mniejsze.
Za dolną granicę (minimalne postępy albo utrzymanie obecnej masy mięśniowej) można przyjąć 5 serii tygodniowo. To jest jednak uśrednienie, bo z niektórych badań można wywnioskować, że mniejsze ilości serii też mogą się w niektórych okolicznościach sprawdzić.
Jeśli chodzi o górną granicę objętości, której przekroczenie może już być dla nas niekorzystne to nie ma obecnie sposobu by ją precyzyjnie określić. Można tylko wyciągać wnioski, że często znajduje się ona powyżej 20 serii treningowych na dany mięsień albo powyżej 70 powtórzeń tygodniowo. Dla osób zaawansowanych najprawdopodobniej ta górna granica jest mocno przesunięta i nawet ponad 30 serii albo ponad 120 powtórzeń może dać lepsze efekty niż mniejsze objętości. Z tym jednak trzeba uważać, bo badania nie uwzględniały długofalowych konsekwencji takiej strategii.
W badaniach możemy się dopatrzyć w różnicach optymalnej objętości treningowej na różne grupy mięśniowe. To jednak może zależeć od rodzaju wykonywanych ćwiczeń, a także pracy tych grup mięśniowych w ćwiczeniach wielostawowych wykonywanych z myślą o rozwoju innych mięśni.
Objętość treningowa – praktyczne podejście
Badania badaniami ale co mamy robić? Jaka objętość treningowa będzie dla nas najlepsza w danym momencie i od czego to zależy?
Ten podrozdział ma na celu wyciągnięcie wniosków z analizowanych badań i próba znalezienia konkretnych rozwiązań treningowych. Sporo osób już to robiło i zalecenia praktyczne są tutaj dosyć spójne. Można między innymi zapoznać się z praktycznymi wskazówkami dr Israetela odnośnie tego ile serii robić tygodniowo na poszczególne mięśnie. Ja też się do tego odnosiłem między innymi w tym artykule.
Optimum dla naszych postępów w budowaniu masy mięśniowej znajduje się najczęściej w przedziale 5 – 20 serii tygodniowo na jeden mięsień albo inaczej licząc 40 – 70 efektywnych powtórzeń. Początkujący powinni trzymać się dolnej granicy, a bardzo zaawansowani górnej. Czasem nawet przekraczanie tych 20 serii może dać dobre efekty ale to tylko przez pewien czas (unikanie przetrenowania) i to tylko u niektórych, bardzo doświadczonych osób. W większości przypadków lepiej aż tak dużo serii nie robić.
Możemy przyjąć strategię, że zaczynamy od mniejszej liczby serii (za punkty wyjścia można przyjąć te 5) i z czasem zwiększamy objętość. Dodajemy serii zarówno z czasem gdy rośnie nasz poziom zaawansowania (dobrze robić to stopniowo) ale też gdy wracamy do treningu po przerwie i ponownie adaptujemy nasz organizm do tak intensywnego wysiłku fizycznego. Ogólnie nasze treningi powinniśmy zmieniać cyklicznie i to samo się tyczy zmiennej jaką jest objętość treningowa.
Na niektóre grupy mięśniowe możemy wykonywać w ich treningu nieco mniejszą objętość, jeżeli pracowały już mocno podczas trenowania innych mięśni. Na przykład robiąc 4 serie wyciskania sztangi leżąc na tyle intensywnie przetrenujemy nasze tricepsy, że można te 4 serie odjąć od łącznej objętości treningowej wykonywanej stricte w treningu tricepsów.
Unikajmy wykonywania bardzo dużych objętości przez dłuższy okres czasu (powyżej 8 tygodni). To się może dla nas skończyć przetrenowaniem.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Podsumowanie artykułu
Sam artykuł wyszedł dość długi. Mam jednak świadomość, że nie każdy ma tak dużo czasu na zdobywanie wiedzy o treningu i dlatego teraz podsumuję to wszystko najkrócej jak się da.
Badania w tym temacie nie dadzą nam dokładnych wskazań i jeszcze sporo jest do odkrycia. Nie da się więc ślepo na nich polegać i nie obejdzie się bez testowania co się najlepiej sprawdzi w naszym przypadku.
Dla większości z nas 5 serii tygodniowo na grupę mięśniową będzie dolną granicą, przy której jeszcze robimy postępy albo utrzymujemy to co jest. Optymalne efekty możemy uzyskać w przedziale 5 – 20 serii na grupę mięśniową. Przekraczanie granicy 20 serii może nam dać odwrotne efekty ale osoby bardzo zaawansowane nadal mogą czerpać korzyści z dalszego zwiększania objętości.
To już wszystko na dzisiaj. Niestety nic nie może być proste i moje wskazania tutaj radzę traktować jedynie jako punkt wyjścia do dalszych modyfikacji treningu. Z czasem na tyle dobrze poznamy własny organizm, że sami możemy określić jaka objętość będzie dla nas optymalna w danym cyklu treningowym. Jeśli chcesz być na bieżąco z moimi artykułami, to informacje o zamieszczeniu nowego daje na przykład tutaj.
Dzięki za przeczytanie i zapraszam Cię do innych artykułów na moim blogów. Zbliżamy się już do 300 pozycji.
Mateusz Grabowski
Bibliografia
- Burd, NA, Holwerda, AM, Selby, KC, West, DW, Staples, AW, Cain, NE, Cashaback, JG, Potvin, JR, Baker, SK, and Phillips, SM. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. J Physiol. 588: 3119- 3130, 2010.
- Brigatto FA, de Medeiros Lima LE, Germano MD, Aoki MS, Braz TV and Lopes CR. High resistance-training volume enhances muscle thickness in resistance-trained men. J Strength Cond Res Article in Press. 2022.
- Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. 2016.
- Radaelli, R, Fleck, SJ, Leite, T, Leite, RD, Pinto, RS, Fernandes, L, and Simao, R. Dose response of 1, 3 and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance and hypertrophy. J Strength Cond Res. 29(5): 1349-1358, 2014.
- Bottaro, M, Veloso, J, Wagner, D, and Gentil, P. Resistance training for strength and muscle thickness: Effect of number of sets and muscle group trained. Sci Sports 26: 259-264, 2011.
- Correa, CS, Teixeira, BC, Bittencourt, A, Lemos, L, Marques, NR, Radaelli, R, Kruger, RL, Reischak-Oliveira, A, and Pinto, RS. Effects of high and low volume of strength training on muscle strength, muscle volume and lipid profile in postmenopausal women. J Exerc Sci Fit. 12: 62-67, 2014.
- Galvao, DA, and Taaffe, DR. Resistance exercise dosage in older adults: Single- versus multiset effects on physical performance and body composition. J Am Geriatr Soc. 53: 2090-2097, 2005.
- Radaelli, R, Botton, CE, Wilhelm, EN, Bottaro, M, Brown, LE, Lacerda, F, Gaya, A, Moraes, K, Peruzzolo, A, and Pinto, RS. Time course of lowand high-volume strength training on neuromuscular adaptations and muscle quality in older women. Age (Dordr.) 36: 881-892, 2014.
- Ronnestad, BR, Egeland, W, Kvamme, NH, Refsnes, PE, Kadi, F, and Raastad, T. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res. 21: 157-163, 2007.
- Sooneste, H, Tanimoto, M, Kakigi, R, Saga, N, and Katamoto, S. Effects of training volume on strength and hypertrophy in young men. J Strength Cond Res. 27: 8-13, 2013.
- Starkey, DB, Pollock, ML, Ishida, Y, Welsch, MA, Brechue, WF, Graves, JE, and Feigenbaum, MS. Effect of resistance training volume on strength and muscle thickness. Med Sci Sports Exerc. 28: 1311-1320, 1996.
