Dzisiaj będzie o pozornie banalnej kwestii, czyli jak zwiększać obciążenie treningowe. Chodzi tutaj po prostu o dokładanie ciężaru albo utrudnianie ćwiczeń, a nie o całkowite obciążenie wysiłkiem fizycznym, na treningu jak i w dłuższej perspektywie. Pokażę jak prawidłowo zwiększać obciążenie w poszczególnych ćwiczeniach, tak by stale robić postępy ale też trenować nasze mięśnie efektywnie. Zapraszam!
Czy musimy zwiększać nasze obciążenie treningowe?
Tak! I koniec tematu. Nie no, żartowałem. Należy Ci się wyjaśnienie. Choć jeśli trenujesz już jakiś czas, to pewnie wiesz, że w treningu progresja musi być. Jeśli nie podnosimy sobie poprzeczki, to przestajemy robić postępy. Prosta sprawa!
Gdy naszym głównym celem jest sylwetka, najprostszą i najskuteczniejszą progresją będzie właśnie zwiększanie obciążeń treningowych w ćwiczeniach na poszczególne grupy mięśniowe. Nie jest to oczywiście jedyny sposób. Co więcej, nie w każdym ćwiczeniu dodawanie ciężaru jest w ogóle możliwe. No ale tak będzie zwyczajnie najskuteczniej i najprościej. Inne formy progresji mogą być dobrym uzupełnieniem właśnie dla zwiększania obciążeń treningowych.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Jak zwiększać nasze obciążenie treningowe?
No to czas przejść do konkretów. Jak możemy efektywnie zwiększać obciążenia treningowe? To wszystko zależy od ćwiczenia i naszego poziomu zaawansowania. Nie zawsze też mamy możliwości sprzętowe by zrobić dokładnie to co chcemy i w tej sytuacji musimy się wykazać pewną elastycznością albo nawet pomysłowością. Ja napiszę jak to powinno wyglądać zależnie od naszego obecnego poziomu zaawansowania. Oczywiście przedstawiony tutaj podział jest mocno umowny. Nie będzie można wszystkiego dokładnie wyliczyć. Niestety musisz bazować na swoich odczuciach i obserwować czy zwiększanie obciążeń nadal idzie Ci łatwo, czy już trzeba stosować bardziej zaawansowane metody.
Zwiększanie ciężaru dla początkujących
Gdy dopiero zaczynamy, nie bardzo jeszcze znamy nasze możliwości fizyczne. Dodatkowo to właśnie w tej pierwszej, kilku miesięcznej, fazie treningu postępy będziemy robić najszybciej.
Gdy czujemy, że mamy jeszcze spore rezerwy, możemy zwiększać obciążenie treningowe nawet z treningu na trening. Dodatkowo gdy opanujemy technicznie ćwiczenia takie jak martwy ciąg albo przysiady, nawet dodanie z treningu na trening 5 kilogramów na sztangę nie będzie niczym niezwykłym.
Oczywiście nie można trenować za lekko ale nie ma się też co spieszyć. Nawet jeśli mamy już sporo siły i chcemy podnosić jak najwięcej, to w tej początkowej fazie kluczowa będzie nauka techniki wykonywania ćwiczeń. Dodawajmy sobie więcej obciążenia tylko wtedy, gdy czujemy że technicznie jest wszystko ok.
Dodatkowo, nawet gdy mamy jeszcze pewną rezerwę, to i tak lepiej dorzucać ciężaru stopniowo. Tak na dłuższą metę może być lepiej dla naszej psychiki. W tej początkowej fazie i tak zrobimy postępy siłowe, a podnosząc ciężar zbliżony do granic naszym obecnych możliwości możemy nie dać rady wykonać tego co sobie zaplanowaliśmy i zablokować się psychicznie. Skuteczniejsze może się tutaj okazać wykonywanie mniejszych kroków do przodu i łączenie zwiększania obciążenia treningowego z innymi metodami progresji, jak na przykład dodawanie powtórzeń w serii.
Zwiększanie ciężaru dla średniozaawansowanych
Teraz nie będzie aż tak łatwo. Gdy już trenujemy od jakiegoś czasu (zwykle parę miesięcy), dalsze dokładanie obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach może nam przychodzić z trudem.
Teraz już na pewno warto również korzystać dodatkowo z innych form progresji takich jak dodawanie powtórzeń w seriach, manipulowaniem czasem odpoczynku między seriami, zmienianie tempa ruchu i wieloma innymi. Najlepiej gdy będą one współgrać z dodawaniem obciążenia.
Na przykład robimy z 50 kilogramów na sztandze 4 serie po 8 powtórzeń. Na kolejnym treningu zróbmy 4X9, potem 4X10, a w jeszcze następnym treningu zróbmy znowu 4X8 powtórzeń ale już z 52,5 kilograma.
Teraz też progresja z treningu na trening może być trudna i często zaburzy nam technikę. Lepiej dodawać coś raz na dwa, raz na trzy treningi, a z czasem i rzadziej. Dalej priorytetem jest prawidłowa technika. Gdy czujemy, że wszystko robimy prawidłowo i mamy jeszcze rezerwę – dodajmy ciężaru.
Trzymajmy się zasady by nie działać szybko ale konsekwentnie iść do przodu. Na dłuższą metę tak zyskamy o wiele więcej.
Zwiększanie ciężaru dla zaawansowanych
Kiedy będzie w ogóle ten moment, że uznamy się za zaawansowanych? Przyjmijmy, że wtedy gdy trudno nam już będzie robić dalsze postępy.
Tu sprawy mogą się już naprawdę mocno komplikować. Liniowe zwiększanie ciężaru już nie będzie możliwe, a dodanie czegokolwiek na sztangę może być mocno problematyczne. Tutaj podam sposób na progresję dla osób, które trenują rekreacyjnie i trudno im już dalej robić postępy.
Rozwiązaniem mogą być tak zwane mikrocykle treningowe. Oto przykład. Trenujemy przez miesiąc stopniowo dodając ciężaru do konkretnych ćwiczeń i stosując też inne metody progresji jako uzupełnienie. Po tym okresie robimy tydzień tak zwanego deload’u. Jest to okres lżejszych treningów, o którym możesz poczytać więcej tutaj. Po nim zmniejszamy ciężar w ćwiczeniach poniżej tego, którym skończyliśmy poprzedni mikrocykl ale niech będzie on większy niż ten którym go zaczynaliśmy. Teraz sytuacja się powtarza i znowu zwiększamy obciążenia tak by ten nowy mikrocykl skończyć na trochę większych ciężarach niż poprzedni.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Co gdy nie można zwiększyć obciążenia treningowego
Są takie ćwiczenia, w których albo nie mamy jak dodać ciężaru albo jest to zbyt kłopotliwe. Mowa na przykład o ćwiczeniach kalistenicznych, czyli tych z własnym ciężarem. Co wtedy robić?
Zacznijmy wykonywać trudniejszy wariant ćwiczenia. Gdy na przykład robimy już dużo powtórzeń pompek w seriach i idzie nam to łatwo, spróbujmy pompek z nogami ustawionymi nieco wyżej. To z czasem też jest za proste? Może czas na pompki na jednej ręce? Możliwości jest naprawdę sporo ale tutaj potrzebne nam już będzie sporo wiedzy na temat treningu i różnych ćwiczeń.
A co z ćwiczeniami, w których nijak nie da się zwiększyć obciążenia treningowego? Jeśli robiliśmy je tylko w celu poprawy sylwetki albo siły, to po prostu przestańmy je robić. Szkoda czasu.
Jak zwiększać obciążenie treningowe – najważniejsze zasady
Dzisiaj zamiast klasycznego podsumowania postaram się uprościć całą sprawę. Wypunktuję podstawowe zasady zwiększania obciążenia treningowego. które znajdą zastosowanie w większości sytuacji.
- Priorytetem powinna zawsze być technika. Dopiero gdy czujesz, że technicznie robisz ćwiczenie prawidłowo dodawaj więcej obciążenia w kolejnym treningu. Jeśli to sprawi, że technicznie zacznie Ci iść gorzej to warto zrobić krok w tył i jeszcze poczekać z progresją.
- Dobrze dokładać ciężaru stopniowo. Gdy priorytetem jest sylwetka, a nie siła fizyczna, nawet dodając niewiele ciężaru możemy zapewnić organizmowi nowy bodziec do rozwoju. W ten sposób będziemy robić postępy dłużej i ryzyko związane z przetrenowaniem i kontuzjami drastycznie się obniży.
- W treningu sylwetkowym sugerujmy się też do pewnego stopnia tym, czy czujemy pracę danego mięśnia. Jeśli przy jednym ciężarze czujemy ją mocno, a po dodaniu dwóch kilogramów przestajemy, może być to sygnałem, że jeszcze za wcześnie na progresję albo potrzebna jest jeszcze jedna seria aktywacyjna.
- Jeśli w którymś z ćwiczeń nie mamy jak dołożyć ciężaru albo utrudnić ćwiczenia w inny sposób, to w większości przypadków nie opłaci nam się w ogóle wykonywanie tego ćwiczenia.
Na dzisiaj to już wszystko. Mam nadzieję, że pomogłem. Chcesz być na bieżąco? Możesz śledzić aktualności tutaj. Po więcej bezpłatnej wiedzy o treningu zapraszam do innych artykułów na blogu albo na mój kanał na YT.
Mateusz Grabowski
