Gdy trenujemy i robimy to na poważnie, chcemy wiedzieć co jeszcze da się zrobić dla uzyskania optymalnych efektów. W takiej sytuacji naturalnym wydaje się pytanie: O której godzinie najlepiej ćwiczyć? Czy jednak naprawdę jest to aż takie istotne? Co mówią na ten temat badania? Jakie są odczucia moje i Osób trenujących ze mną? O tym wszystkim napiszę w dzisiejszym artykule. Chcę też wyjaśnić i ewentualnie obalić różne mity, jak na przykład trening na czczo. Zapraszam do przeczytania!
Jeśli ktoś chce tylko gotowych rozwiązań, a nie interesuje go, albo nie ma czasu, by czytać ten artykuł w całości, niech po prostu przeskoczy od razu do podsumowania na końcu tekstu. Przygotowałem też w tekście specjalne grafiki wyjaśniające najważniejsze kwestie. Naprawdę da się to wszystko przedstawić tak zwięźle. Jeśli jednak chcesz poznać konkretne procesy i zrozumieć dlaczego godzina treningu może mieć spory wpływ na nasze wyniki, przeczytaj cały artykuł.
O której godzinie najlepiej ćwiczyć – wprowadzenie
Na początku wyjaśnijmy sobie jedną rzecz. Zadawanie takich pytań ‘O jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć?’ jest jak najbardziej wskazane i zasadne. Są jednak rzeczy dużo bardziej istotne. W jaki sposób trenować. Ile razy w tygodniu trenować. A także przestrzeganie kluczowych kwestii jak regularność trenowania, odżywianie, odpowiednia ilość snu itd. I chociaż pora dnia, o której trenujemy, może mieć wpływ na efekty naszych treningów i nie tylko, to jednak nie jest to tak ważne jak wyżej wymienione kwestie i mocno zależy od naszych preferencji i możliwości czasowych.
Na początku skupmy się lepiej na kwestiach naprawdę kluczowych i gdy mamy już je porządnie dopracowane, warto zastanowić się nad aspektami takimi jak o której godzinie najlepiej trenować.
Jakby na to nie patrzeć, pora dnia o której trenujemy ma znaczenie i teraz wyjaśnię Ci jak duże i dlaczego tak się dzieje.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
O jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć – indywidualne odczucia
I od tego należy zacząć! Każdy jest inny. Wiadomo! Oczywistym więc jest, że to co uśrednione nie musi się idealnie sprawdzić akurat w twoim przypadku. To banalne wręcz stwierdzenie jest często nadużywane. Wiele osób, nie posiadających nawet podstawowej wiedzy, robi wszystko tak jak im wygodnie i podaje argument ‘u mnie działa’. Często od razu widać, że wcale nie działa, ale tego już zwykle zauważyć nie chcą.
Może tak być, że ktoś ma najlepsze efekty trenując rano, a innej osobie o wiele lepiej się trenuje późnym wieczorem. Jednak żeby wiedzieć jak jest u nas potrzebujemy sporego doświadczenia. Właśnie dlatego mocno rekomenduje najpierw zdobyć podstawową wiedzę, jak to wygląda u większości populacji, a później testować i obserwować co się sprawdzi najlepiej u nas w praktyce.
Teraz już wyjaśnię jaki wpływ może mieć nasza fizjologia na optymalną porę wykonywania treningów i jak to wszystko może się różnić, zależnie od naszych celów i trybu życia.
O której godzinie najlepiej ćwiczyć – zalecenia
Przejdźmy wreszcie do konkretów! Pora treningu ma znaczenie i optymalne wyniki mogą być uzależnione w pewnym stopniu od tego o której godzinie zrobimy wykonujemy nasz plan treningowy. Co ciekawe, optymalna pora trenowania może się różnić zależnie od naszych celów. Nie bez znaczenia są też takie czynniki jak godzina wstawania, długość snu i wiele innych. No a gdy dotkną nas smutne realia dnia codziennego, pewnie i tak okaże się, że musimy ćwiczyć wtedy kiedy mamy czas, a większość z nas wcale dużo go nie ma i wybór godziny treningu będzie tutaj mocno ograniczony.
Mimo wszystko, warto jednak zwrócić uwagę na pewne istotne aspekty i zobaczyć co na ten temat mówią specjaliści, doświadczeni trenujący i badania naukowe.
Tu masz jedno z takich badań: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863207/
Wykazano w nim na podstawie grupy 42 osób, że progres siły jest podobny u osób trenujących wieczorem co rano, ale u tych robiących trening w późniejszych godzinach stwierdzono większe przyrosty masy mięśniowe i nieco lepsze wyniki testów wydolnościowych.
Niestety to i inne badania nie uwzględniają poziomu startowego poszczególnych osób. Gdy trenujemy wieczorem nasze możliwości fizyczne zwykle będą nieco większe. Podniesiemy kilka kilogramów więcej na sztandze, wykonamy więcej powtórzeń w serii itd. Dzięki temu nasze treningi są od razu tak jakby o jeden poziom wyżej. Trudno też uwzględnić poziom zmęczenia u poszczególnych osób. Mimo to wskazanie, że lepiej trenować w późniejszych godzinach jest dość wyraźne.
Lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem?
Na podstawie przytoczonego badania i kilku innych możemy wywnioskować, że treningi z samego rana nie są optymalnym rozwiązaniem. Niektóre źródła podają, że najlepiej robić trening około godziny 14:00. To może wynikać z faktu, że o tej godzinie jesteśmy już odpowiednio ‘rozbudzeni’ ale jeszcze nie zmęczeni. Inne źródła mówią, że dobry będzie przedział 9:00 – 12:00. To wtedy ludzki organizm przejawia największą aktywność psychomotoryczną. Trudno podać tutaj dokładne godziny, choćby dlatego że są one mocno zależne od godziny naszego wstawania. Na pewno jednak nasze wyniki nie będą optymalne gdy trenujemy z samego rana.
Z praktyki dodam, że trenując później szybciej wchodzimy na wyższe obroty. Z rana na pewno potrzebna nam będzie dłuższa i dokładniejsza rozgrzewka, zanim w ogóle rozpoczniemy trening. Gdy rozpoczynamy dalej od momentu wstania z łóżka, nasz układ nerwowy będzie lepiej zaktywowany i nasze możliwości fizyczne trochę większe. Różnica może i nie jest duża ale zauważalna.
Dlaczego wieczorem lepiej?
Teraz pora na trochę wyjaśnień. Powodów dlaczego treningi w godzinach popołudniowych i wieczornych są skuteczniejsze od tych porannych może być sporo, choć raczej nie możemy jednoznacznie stwierdzić, że akurat one są powodem.
Wieczorem mamy korzystniejszy stosunek testosteronu do kortyzolu. Chociaż rano poziom testosteronu jest wyższy, to zdecydowanie zbyt wysoki będzie poziom hormonu stresu – kortyzolu. Wieczorem ten stosunek jest dla nas bardziej korzystny, więc i trening może być bardziej intensywny.
Wieczorem nasza średnia temperatura ciała jest nieco wyższa. Chociaż to tylko dziesiętne stopnia, to i tak mogą wpłynąć na kilka rzeczy:
- lepsza praca układu krążenia i efektywniejszy dopływ krwi do pracujących mięśni
- lepsza mobilność w stawach
- lepszy metabolizm glukozy
- większe zaktywowanie mięśni do pracy przez skuteczniejsze funkcjonowanie układu nerwowego
Wieczorem mamy wyższy poziom dopaminy. Ten neuroprzekaźnik nazywany hormonem szczęścia ma wpływ na rzeczy takie jak chęć do treningu, zaangażowanie i inne aspekty psychiczne, których na pewno nie powinniśmy bagatelizować. Kiedy mamy więcej zapału do treningów, to po prostu trenujemy skuteczniej, nawet jeśli nasze możliwości fizyczne nie będą wtedy wyższe.
Co ciekawe, optymalne godziny trenowania mogą się nieco różnić zależnie od naszego celu treningowego. Teraz podam na to kilka przykładów.
Kiedy najlepiej ćwiczyć by schudnąć
Tu często można się spotkać ze stwierdzeniem, że na odchudzanie to jednak lepiej ćwiczyć rano. Podawane są argumenty, że w takiej sytuacji szybko się rozbudzimy i podkręcamy metabolizm na cały dzień.
Niestety, z tym podkręceniem metabolizmu to trochę mit. Metabolizm jest szeregiem procesów zachodzących w naszym ciele i nie bardzo możemy je przyspieszyć bezpośrednio za pomocą treningu. Większe zapotrzebowanie energetyczne, wywołane wysiłkiem fizycznym może prowadzić do zachodzenia większej ilości takich reakcji, nakierowanych na pozyskiwanie energii do treningu.
Problem w tym, że rano trening będzie mniej intensywny. W takiej sytuacji nie wygenerujemy tak dużego deficytu tlenowego. Właśnie ten deficyt, a właściwie konieczność jego wyrównania przez pozyskiwanie energii z rozkładu tkanki tłuszczowej, powoduje później, że spalamy więcej kalorii przez cały dzień. Cały proces jest oczywiście o wiele bardziej skomplikowany. Warto tylko wiedzieć, że intensywniejszy trening to sumarycznie więcej wydatkowanych kalorii. Nie podczas treningu ale łącznie z tymi spalanymi po jego zakończeniu. Trening rano może być dla nas na tyle trudny, że nie damy z siebie wszystkiego i łączne efekty będą słabsze.
A co z trenowaniem rano na czczo? To kolejny mit. Niestety wiele osób ciągle poleca taką formę jako najlepsze narzędzie do odchudzania. W rzeczywistości, trenując na czczo, faktycznie możemy od razu efektywniej spalać tkankę tłuszczową. Problem w tym, że nie bardzo mamy energię do trenowania. Możliwe do zrobienia i zdrowe będą praktycznie tylko lekkie aeroby. W takich okolicznościach nie powinny one być też za długie. Gdy trwają więcej niż 30 minut, poziom kortyzolu będzie już bardzo wysoki, a efekty treningowe mocno ograniczone. Na dłuższą metę takie działanie jest dla nas po prostu niezdrowe.
Po porządnym śniadaniu może i nie będziemy od razu tak efektywnie spalać tkanki tłuszczowej na treningu, ale nasz trening może być o wiele skuteczniejszy. Jak to często podkreślam, to nie lekkie treningi aerobowe ale intensywne siłowe i interwałowe pozwolą nam odchudzać się najskuteczniej. Wynika to z już wspomnianego przeze mnie deficytu tlenowego i spalanie większych ilości kalorii nawet do 48 godzin po zakończeniu treningu. Właśnie w ten sposób możemy spalić o wiele więcej i czerpać szereg dodatkowych korzyści z takich form trenowania.
Nie należy nic definitywnie wykluczać. Jeśli ktoś ma bardzo dużo treningów w tygodniu, to lekkie aeroby wykonywane rano na czczo również mogą być użyteczne. Mimo wszystko jednak, w większości przypadków, nie ma potrzeby by tak robić.
Kiedy najlepiej ćwiczyć żeby zbudować masę mięśniową
Przytoczone przeze mnie wcześniej badania pokazały istotne różnice w przyroście masy mięśniowej w okresie 24 tygodni u grup trenujących po południu. Należy tutaj też dodać, że większość osób będzie mogła trenować nieco intensywniej właśnie w godzinach popołudniowych. To też przełoży się na skuteczniejsze budowanie masy mięśniowej. No w końcu będziemy bliżej naszych realnych maksymalnych możliwości fizycznych. Rano, przez to ogólne przymulenie, zwykle nie dajemy z siebie wszystkiego.
Tak więc podsumowując: gdy celem jest budowanie masy mięśniowej zdecydowanie lepiej trenować po południu. Nie oznacza to, że rano nie da się budować mięśni. Da się, tylko treningi będą trochę mniej skuteczne i możemy potrzebować nieco więcej czasu na wypracowanie tych samych efektów, co trenując w późniejszych godzinach.
O jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć żeby być silniejszym
Zaskoczenia nie będzie. Również wieczór. Tutaj możemy się spotkać z dokładniejszym przedziałem 16:00 – 19:00.
Z czego to może wynikać? Organizm już jest dobrze zaktywowany, układ nerwowy działa sprawnie, stosunek testosteron:kortyzol jest dość korzystny i produkcja dopaminy większa niż rano. Czyli te wszystkie korzyści, które już wymieniałem wcześniej.
Tutaj dochodzi jeszcze jeden, ciężki do zmierzenia, parametr. Ogólne zmęczenie po całym dniu pracy albo nauki. Trening na siłę (duże ciężary, mało powtórzeń, długie przerwy) zwykle nie jest tak wyczerpujący jak inne formy trenowania. Zmęczenie po całym dniu mniej nam tutaj zaszkodzi niż w treningach na masę mięśniową, a już na pewno w treningach wytrzymałościowych. Właśnie dlatego, prawdopodobnie, możemy zauważyć lepsze wyniki trenując na siłę w godzinach 16:00 – 19:00. Mamy tutaj wszystkie potencjalne korzyści ale mniej przeszkadzają nam potencjalne utrudnienia, jak zmęczenie po całym dniu.
Trening przed snem – jak na nas wpływa
Uznałem, że tą kwestię warto oddzielnie omówić. Niektórzy lubią trenować późnym wieczorem, tuż przed snem. Czy to ma sens?
Trening przed snem może pomóc rozładować napięcie wywołane codziennym stresem i ułatwić zasypianie. Także jakość snu czasem będzie lepsza. Jest jednak jeden poważny problem.
Trening przed snem nie powinien być zbyt intensywny. W innym wypadku najprawdopodobniej dojdzie do mocnego pobudzenia organizmu i problemów ze snem. Gdy się nie wysypiamy, będziemy mieć problemy z regeneracją, a to oczywiście w dłuższej perspektywie czasu osłabi efekty treningów. Niestety naprawdę efektywne treningi muszą być intensywne. Bez wymuszenia adaptacji na naszym organiźmie trudno myśleć o poważnych efektach.
Jak rozwiązać ten problem? Gdy mamy do zrobienia lekki trening, na przykład aeroby, nie będzie problemu ze zrobieniem go późnym wieczorem. To może być nawet dla nas korzystne. Jeśli jednak masz w planach intensywny trening siłowy, czy interwałowy, szczerze Ci radzę nie robienie go na mniej niż 2 godziny przed pójściem spać.
O jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć – warunki do treningu
A teraz rzeczy bardziej prozaiczne. Fizjologia fizjologią, badania badaniami, ale jest mnóstwo innych czynników mających wpływ na nasze treningi.
Bardzo ważny jest komfort trenowania. Nawet jeśli ktoś nie ma problemu z ćwiczeniem w zatłoczonej siłowni, to i tak trening trzeba wykonać. To może być trudne gdy mamy konkretny plan, a nie możemy go zrealizować przez brak dostępu do sprzętu. Znasz to uczucie, gdy w poniedziałek zaplanowałeś sobie wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, a wszystkie ławki są permanentnie zajęte? No właśnie.
Cóż z tego, że według badań trochę korzystniej trenować wieczorem, jeśli możliwości trenowania mogą zostać radykalnie ograniczone przez tłumy na siłowni? Czasem naprawdę lepiej zrobić trening rano, bo przynajmniej zrobimy wszystko co mamy w planie i warunki będą o wiele bardziej komfortowe. Nawet jeśli stracimy trochę przez nie optymalną porę dnia, to i tak zyskamy więcej dzięki zrealizowaniu w pełni naszego planu treningowego.
Rozwiązaniem optymalnym mogą być tutaj wczesne godziny popołudniowe. To lepsza pora do trenowania niż ranek, ale na siłowni nie ma jeszcze wiele osób. Gdy ktoś ma wtedy pracę, szkołę itd, to oczywiście nie może sobie na to pozwolić. W takiej sytuacji, jeśli bardzo nam przeszkadza trening w tłoku, to doradzam przyjść z samego rana. To oczywiście nie będzie optymalne rozwiązanie, ale często jest i tak lepsze niż czekanie 30 minut na sprzęt treningowy.
O której godzinie najlepiej ćwiczyć – realia
.
Może się tak zdarzyć, że wiemy kiedy trenuje nam się najlepiej. Tylko co z tego, jeśli nie mamy możliwości przyjść akurat w takich godzinach? Większość z nas musi pracować albo ma inne ważne rzeczy do zrobienia i nie ma pełnej dowolności wyboru godziny treningu. Co w takiej sytuacji? Po prostu trenujmy wtedy, kiedy możemy. Najgorszy trening to zawsze ten, który się nie odbył!
O jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć – wiek i zdrowie
Teraz jeszcze kwestie, których nie wolno lekceważyć. Tu chodzi o nasze zdrowie więc warto wziąć to na poważnie.
Osoby starsze nie powinne ćwiczyć z samego rana. Wtedy stwierdzono większe ryzyko zawału.
Rano, ze względu na większy opór powietrza w drogach oddechowych, z ćwiczeń powinny zrezygnować także osoby chore na astmę.
Masz jakieś przeciwwskazania zdrowotne? Dowiedz się od swojego lekarza, o której godzinie powinieneś trenować. To bardzo ważne by nie zaszkodzić swojemu zdrowiu. Na szczęście w większości przypadków pora dnia nie będzie tutaj miała tak dużego znaczenia.
O której godzinie najlepiej ćwiczyć – moje odczucia
A teraz więcej praktycznego podejścia. Przez wiele lat treningów własnych i z ludźmi jako Trener, mogę już opowiedzieć o moich obserwacjach na temat optymalnych godzin do treningu.
Jeśli mam taką możliwość, trenuję w godzinach 9:30 – 12:00. Wtedy czuję się już dobrze, a na siłowni nie ma jeszcze tłoku i można zrobić trening komfortowo. Gdy nie mam możliwości przyjść w takich godzinach, po 14:00 też trenuje mi się nieźle. Długo trenowałem bardzo wcześnie rano, nawet o godzinie 6:00. Tutaj jednak moja efektywność była niższa i często musiała minąć spora część treningu zanim wchodziłem na wysokie obroty.
Jeśli chodzi o osoby trenujące ze mną, to większość przychodzi wieczorem, bo nie bardzo mają inną możliwość. Były nieliczne osoby, które twierdziły, że lepiej im się trenuje z samego rana. Większość miała lepsze wyniki podczas treningów wieczornych. Było też parę osób, którym praktycznie nie robiło różnicy, czy robią trening rano czy wieczorem.
Jak widać, nie ma żadnych żelaznych reguł. Musimy poznać nasz organizm i dostosować godziny treningów do możliwości. Chodzi tutaj oczywiście zarówno o możliwości fizyczne jak i czasowe.
Jak możemy sobie pomóc ćwicząc rano
Co gdy możemy robić treningi tylko z samego rana, ale ciężko nam to przychodzi? Pomocna może być tutaj kofeina. Pamiętajmy jednak, że nie na każdego będzie ona dobrze działać. Jeden czuje się świetnie po kawie z rana, ale ktoś inny jest poddenerwowany i rozkojarzony. Musimy sprawdzić jak będzie w naszym przypadku.
Jeśli już zdecydujemy się na pobudzenie z rana kofeiną, dobrym rozwiązaniem może być małe espresso. Inne warianty kawy w większości nie będą zbyt zdrowe i mogą nam dostarczyć wielu niechcianych kalorii.
Przy dłuższym stosowaniu kofeiny, jej efekty słabną, a poziom kortyzolu może być permanentnie podwyższony. W takiej sytuacji przyda nam się czasowy detoks.
O której godzinie najlepiej ćwiczyć – podsumowanie
Ok, mam nadzieję, że dobrze wyjaśniłem Ci kwestię o której godzinie najlepiej ćwiczyć. Teraz krótkie podsumowanie najważniejszych kwestii z tego artykułu:
- Często optymalne godziny do treningu to 9:00 – 12:00 i 14:00.
- Gdy naszym celem jest siła fizyczna, dobre mogą być do trenowania godziny 16:00 – 19:00.
- Większość osób może trenować mniej efektywnie rano.
- Niektórzy nie powinni trenować rano, ze względu na przeciwwskazania zdrowotne. Na przykład osoby starsze lub chore na astmę.
- Nie dla każdego uśrednione wyniki mogą się sprawdzać. Testujemy i dostosujmy godziny treningów do nas.
- Czasem nie możemy trenować o optymalnych godzinach. Nie mamy wtedy czasu albo na siłowni jest za duży tłok. W takiej sytuacji zróbmy trening wtedy kiedy możemy. Efekty mogą być trochę mniejsze, ale i tak będą dobre, jeśli tylko trenujemy prawidłowo i regularnie.
- Zawsze najgorszy trening to ten, który się nie odbył. Godzina trenowania ma znaczenie, ale nie jest kluczowym czynnikiem.
Dodatkowe informacje
To wszystko na dzisiaj. Mam nadzieję, że pomogłem i teraz wiesz o której godzinie najlepiej trenować? Jeśli tak, będę Ci bardzo wdzięczny za udostępnienie tego artykułu. Tylko tak udaje mi się stale docierać do większej ilości zainteresowanych sportem osób.
Chcesz być na bieżąco? Polub moją stronę na FB. A na treningi personalne ze mną zapraszam Cię do siłowni CityFit w Warszawie. Tutaj znajdziesz więcej informacji: Treningi personalne Warszawa. Zapraszam!
Trener Mateusz Grabowski
