niedoceniane.cwiczenia

Niedoceniane ćwiczenia w treningu siłowym

Jeśli jesteś moim stałym czytelnikiem, za co serdecznie Ci dziękuję, to wiesz że piszę sporo artykułów o najbardziej przydatnych ćwiczeniach. Nie mogę się też czasem powstrzymać by nie pojechać po moim zdaniem bezsensownych ćwiczeniach, jak pajacyki i krok boksera. Tym razem z innej beczki. Dzisiaj napiszę jakie są najbardziej niedoceniane ćwiczenia w treningu siłowym, które mają tyle korzyści, że czasem warto umieścić je w naszym planie treningowym. Co ciekawe, kilka ćwiczeń pokryje się tutaj z tymi z listy ćwiczeń najbardziej przeze mnie polecanych – tak zwanej wielkiej piątki. To wynika z faktu, że trenujący często lekceważą niektóre dobre ćwiczenia, bo są trudniejsze albo mniej komfortowe od ich zamienników. Nie opłaca się tak robić, co wyjaśnię poniżej. Zaczynamy!

 

Niedoceniane ćwiczenia – pompki 

 

Zacznę od absolutnej klasyki. Pompki zna chyba każdy? Są popularne przez swoją prostotę. Możemy je robić praktycznie wszędzie, choć nie każdy da na początku radę zrobić chociaż jedną prawidłową technicznie pompkę. ‘

 

Dlaczego piszę tutaj o tak popularnym ćwiczeniu? Wielu trenujących na siłowni szybko przerzuca się na wyciskanie sztangi leżąc i ignoruje pompki. To nie jest do końca dobra strategia, przynajmniej na początku.

 

Nasze ciało lepiej funkcjonuje w zamkniętych łańcuchach kinematycznych. W dużym uproszczeniu oznacza to, że skuteczniej możemy odpychać się od jakiejś powierzchni niż podnosić ciężar. W pompkach mamy właśnie taki zamknięty łańcuch. Dzięki niemu możemy sumarycznie podnieść więcej niż w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej leżąc i dodatkowo mocniej zaangażować mięśnie stabilizacyjne.

 

Z czasem oczywiście klasyczne pompki staną się dla nas za proste. Jeśli ktoś na luzie robi już serie po kilkanaście pompek i nie bardzo wychodzi mu przejście do trudniejszych wersji tego ćwiczenia, to faktycznie może całkowicie skoncentrować się na wyciskaniu sztangi lub sztangielek leżąc. Na początku jednak na pewno warto od czasu do czasu zamieścić pompki w naszym treningu. Być może będziemy wtedy musieli zastosować regresję, jak pompki z kolan, zanim zaczniemy robić naprawdę dobrze technicznie to ćwiczenie. Wbrew pozorom nie jest ono takie proste jak się wydaje i może nam dawać sporo korzyści na początku naszej drogi treningowej, gdy chcemy rozwinąć klatkę, barki i tricepsy.

 

Więcej o pompkach tutaj

Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?

treningi.personalne

Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów.

Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna.

KONTAKT

 

Dipy

 

Dipy to inaczej pompki na poręczach. Są one dość wymagające, nawet dla osób już trenujących od pewnego czasu (zależnie od wagi ciała) i dlatego wiele osób rezygnuje z ich wykonywania. Niesłusznie, bo dzięki nim uzyskamy naprawdę sporo korzyści.

 

Dzięki pompkom na poręczach trenujemy mocno naszą klatkę (z naciskiem na jej dolną część), tricepsy i naramienne. Oczywiście także mięśnie stabilizacyjne odegrają niebagatelną rolę. Dipy często są uznawane za ćwiczenie na tricepsy, bo tutaj ta grupa wykonuje naprawdę bardzo mocną pracę, mimo że głównym mięśniem jest tak piersiowy większy.

 

W tym ćwiczeniu mamy też atut zamkniętego łańcucha kinematycznego. Gdy dodamy własną masę i ewentualnie ciężar doczepiony do pasa, to najprawdopodobniej zdziwimy się, że podnosimy łącznie więcej na serie niż na maksa w wyciskaniu sztangi leżąc.

 

Ludzie często pomijają w treningu dipy bo są trudne i ciężkie. Nie warto tak robić, bo są one naprawdę dobrym wielostawowym ćwiczeniem, poprawiającym zwłaszcza siłę i masę naszej klatki i tricepsów. Jest jednak pewne zastrzeżenie. Ruch tutaj wykonywany będzie dość nienaturalny. Jeśli mamy problemy z mobilnością w stawach ramiennych, to na siłę nie wydłużamy zakresu ruchu. Gdy problemy są naprawdę poważne, to może faktycznie będzie lepiej, przynajmniej na jakiś czas, odstawić to ćwiczenie.

 

Więcej o dipach w innym moim artykule

 

Niedoceniane ćwiczenia w treningu siłowym – wyciskanie wąsko

 

Kolejne mniej znane ale bardzo skuteczne ćwiczenie. Może pełnić podobną rolę jak opisane wyżej dipy. Wzmacnia klatkę, tricepsy (również bardzo skuteczne na ten właśnie mięsień) i naramienne. Plusem jest możliwość łatwiejszego prowadzenia progresji przez dokładanie ciężaru. Każdy może od razu wykonywać to ćwiczenie. Minusem jest otwarty układ kinematyczny.

 

Tutaj tak naprawdę jedynymi istotnymi różnicami w stosunku do klasycznego wyciskanie sztangi leżąc jest węższy chwyt i prowadzenie łokci blisko tułowia. Taki układ wymusza mocniejszą pracę tricepsów.

 

Dlaczego niewiele osób robi to ćwiczenie? Przez fakt, że podnosimy w nim trochę mniej niż w klasycznym wyciskaniu, wyciskanie wąsko jest mniej popularne ‘mainstreemowo’. A szkoda, bo może dać nam naprawdę dużo korzyści.

 

Wszystko o wyciskaniu wąsko znajdziesz tutaj

 

Niedoceniane ćwiczenia – OHP

 

Przecież to bardzo popularne ćwiczenie? Dlaczego się tutaj znalazło?

 

Mimo że wyciskanie sztangi nad głowę stojąc większość osób zna, to wcale go tak często nie robią na swoich treningach. Powodem może być większa trudność techniczna niż w wyciskaniu sztangi leżąc i niemożność podniesienia aż tak spektakularnych ciężarów. Oczywiście jest to błąd, bo dzięki OHP nie tylko wzmocnimy nasze barki, tricepsy i w pewnym stopniu górę klatki, ale też znacząco poprawimy funkcjonowanie mięśni stabilizacyjnych i nauczymy się bardziej funkcjonalnego wzorca ruchowego. No bo jak często zdarza nam się, w sporcie albo na co dzień wyciskać ciężar leżąc? No a nad głowę to już się zdarzy.

 

Ludzie często wolą stosować różne zamienniki tego ćwiczenia, jak wyciskanie sztangielek leżąc i chociaż te wersje też są dobre, to jednak najwięcej korzyści daje nam właśnie OHP i to na nim przede wszystkim radzę się skupić.

 

Przewodnik totalny na temat OHP znajdziesz tutaj

 

 

Podciąganie podchwytem

 

Kolejne ćwiczenie z wielkiej piątki na tej liście. Dlaczego piszę o nim skoro podciąganie zna prawie każdy?

 

Po pierwsze, nie każdy je robi. Nic w tym dziwnego, bo mało kto na starcie da radę podciągnąć się chociaż raz. Są jednak sposoby regresji i nauki podciągania. Na pewno warto skorzystać, bo to ćwiczenie daje nam szereg korzyści. Pracuje mocno najszerszy grzbietu ale też naramienne i bicepsy. Zwiększamy nie tylko masę ale i siłę wielu grup mięśniowych.

 

Po drugie, wiele osób robi tylko wersję nachwytem. Moim zdaniem niesłusznie, bo podchwytem podniesiemy sumarycznie więcej (dodatkowy atut dla początkujących, którzy w ten sposób mogą w ogóle dać radę się podciągnąć). Dodatkowo mocno przetrenujemy także bicepsy.

 

O podciąganiu podchwytem napisałem ten dokładny poradnik 

 

Niedoceniane ćwiczenia – odwrotne rozpiętki

 

Tutaj można by zamieścić także odwrotne rozpiętki na maszynie, face pull albo inne ćwiczenie na tylny akton naramiennego.

 

Problemem jest po prostu często ignorowanie treningu aktonu tylnego naramiennych i koncentrowanie się na przednim. To może skutkować dysbalansem mięśniowym i wadami postawy.

 

Zdecydowanie nie powinniśmy unikać w treningu takich mniej znanych i mało spektakularnych ćwiczeń jak właśnie odwrotne rozpiętki.

 

Chcesz być naprawdę silny?

jak.byc.silnym

Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie?

257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi.

KUP TERAZ

 

Niedoceniane ćwiczenia w treningu siłowym – podsumowanie

 

Na dzisiaj to już wszystko. Oczywiście takich niedocenianych ćwiczeń w treningu siłowym można by wypisać o wiele więcej. Być może napiszę o kilku kolejnych w innym artykule. Na razie warto byś zapoznał się z przedstawioną listą ćwiczeń i rozważył wprowadzenie niektórych z nich do swojego planu treningowego, o ile jeszcze ich w nim nie ma.

 

Na pewno wymienione ćwiczenia mają tyle korzyści, że nie opłaci się ich pomijać, tak jak to czyni wielu trenujących. Bardziej opłaci się nam dodać je jako wspomagające, a czasem nawet główne ćwiczenia, do treningu poszczególnych grup mięśniowych.

 

Uważasz, że niektóre ćwiczenia zdecydowanie powinny się znaleźć na tej liście? Napisz o nich w komentarzu. Bardzo możliwe, że uwzględnie twoje zdanie pisząc kolejne artykuły.

 

Na zakończenie podziękuję Ci za czas poświęcony na przeczytanie mojego artykułu. To oczywiste, że dzielę się na tym blogu bezpłatnie moją wiedzą, tak by jak najwięcej osób skorzystało. Cieszę się, że czyta mnie coraz więcej osób. Jeśli uznajesz ten tekst za przydatny, to udostępnij na przykład na FB, przy wykorzystaniu przycisku na dole. W ten sposób twoi znajomi też skorzystają. Możesz też oczywiście sprawdzać aktualności na blogu na moim FB.

 

Dzięki z dzisiaj i do ‘zobaczenia’ wkrótce.

 

Mateusz Grabowski

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>