Martwy ciąg to jedno z najważniejszych ćwiczeń siłowych. Buduje siłę całego ciała, poprawia postawę i daje ogromne korzyści z treningu.
Ale… tylko wtedy, gdy robisz go prawidłowo.
Źle wykonany martwy ciąg potrafi więcej zaszkodzić niż pomóc – szczególnie kręgosłupowi.
Dlatego w tym artykule pokażę Ci, jak nauczyć się martwego ciągu od podstaw – krok po kroku, bez błędów i bez bólu pleców.
Czym właściwie jest martwy ciąg?
Martwy ciąg (ang. deadlift) to podniesienie ciężaru z ziemi do pełnego wyprostu w stawie biodrowym.
Angażuje:
– pośladki,
– dwugłowe uda,
– prostowniki grzbietu,
– mięśnie brzucha,
– przedramiona i chwyt.
To ćwiczenie funkcjonalne – naśladuje codzienny ruch, np. podnoszenie czegoś z podłogi.
Dlatego poprawna technika martwego ciągu to nie tylko siła, ale też zdrowe plecy na lata.
Jak wygląda technika martwego ciągu – krok po kroku
1. Ustawienie stóp
- Stań tak, by gryf był nad środkiem stopy (mniej więcej nad sznurowadłami).
- Stopy na szerokość bioder, stopy równolegle albo lekko na zewnątrz.
2. Uchwyt
- Złap sztangę tuż poza kolanami – symetrycznie.
- Uchwyt może być:
- nachwytem (oburącz od góry),
- mieszanym (jedna dłoń podchwytem, druga nachwytem – dla mocniejszego chwytu),
- lub z paskami, jeśli ogranicza Cię chwyt, nie plecy.
Na początku lepiej stosuj klasyczny nachwyt.
3. Pozycja startowa
- Biodra niżej niż barki, ale wyżej niż kolana.
- Plecy proste (z zachowaniem naturalnych krzywizn), łopatki lekko ściągnięte.
- Głowa w neutralnej pozycji – nie zadzieraj jej.
- Weź głęboki wdech w brzuch i napnij core.
4. Ruch w górę
- Odpychaj podłogi nogami, nie ciągnij plecami.
- Gryf powinien cały czas iść blisko nóg.
- Biodra i barki unoszą się równocześnie.
- W górnej fazie wyprostuj się, ale nie odchylaj do tyłu.
5. Ruch w dół
- Zainicjuj ruch biodrami w tył, nie uginaj od razu kolan.
- Gryf prowadź przy udach aż do ziemi.
- Zachowaj napięcie aż do końca ruchu.
Najczęstsze błędy w martwym ciągu
- ❌ Zgarbione plecy – największe ryzyko kontuzji.
- ❌ Ciągnięcie sztangi rękami zamiast nóg i bioder.
- ❌ Odrywanie palców od podłoża.
- ❌ Odbijanie sztangi od ziemi – skracasz ruch i tracisz kontrolę.
- ❌ Zbyt wysokie biodra – wtedy ćwiczenie przypomina „rumuński martwy ciąg”.
Jak nauczyć się martwego ciągu – progresja dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz, nie sięgaj od razu po ciężką sztangę.
Zacznij od wariantów, które uczą prawidłowego ruchu bioder i napięcia korpusu:
- Hip hinge z kijem lub gumą – nauka cofania bioder.
- Martwy ciąg z hantlami – mniejszy ciężar, lepsza kontrola.
- Martwy ciąg z podwyższenia (bloków) – krótszy zakres ruchu. (jeśli masz problemy z mobilnością)
- Klasyczny martwy ciąg ze sztangą – dopiero gdy forma jest pewna.
👉 Dla większości początkujących 5–8 powtórzeń w 3–4 seriach to idealny zakres do nauki.
Warianty martwego ciągu
- Klasyczny martwy ciąg – podstawowy, najbardziej uniwersalny.
- Sumo – szeroki rozstaw nóg, krótszy zakres, lepszy dla pracy czworogłowych uda.
- Rumuński martwy ciąg – mniejszy zakres, skupienie na pośladkach i dwugłowych udach.
- Trap bar deadlift – wygodniejszy dla pleców, dobry dla początkujących. Jednak krótszy zakres ruchu.
Dlaczego warto robić martwy ciąg
- Wzmacnia całe ciało, nie tylko plecy.
- Poprawia stabilizację i postawę.
- Zwiększa siłę w innych ćwiczeniach (np. przysiad, wyciskanie).
- Pomaga w codziennych czynnościach – bez bólu pleców.
- Buduje masę mięśniową w dolnej części ciała. (w ograniczonym stopniu)
Nauka martwego ciągu – Podsumowanie
Martwy ciąg to król ćwiczeń siłowych.
Ale – jak każdy król – wymaga szacunku. Jeśli chcesz, żeby dawał efekty, a nie ból – zacznij od nauki ruchu, nie od ciężaru.
Z czasem, gdy technika stanie się automatyczna, dokładanie kilogramów będzie naturalne.
Nie spiesz się. Daj sobie przynajmniej kilka treningów na naukę techniki.
