W treningach mamy wiele ćwiczeń. Niektóre są dobre inne bardzo dobre, a niektóre beznadziejne i lepiej ich nie robić. O tych ostatnich napisałem już tutaj : Słabe ćwiczenia. Takich praktycznie bezwartościowych ćwiczeń jest więcej ale teraz już się nimi nie zajmujmy. Dzisiaj napiszę o najlepszych ćwiczeniach w treningu siłowym. Ten artykuł to początek całej serii, w której będę prezentował, moim zdaniem, najlepsze ćwiczenia na każdą z kluczowych dla sylwetki grup mięśniowych. Zapraszam do lektury. Ale teraz już o tym jakie są najlepsze ćwiczenia w treningu siłowym.
A posłuchać możesz o tym klikając w ten link.
Najlepsze ćwiczenia w treningu siłowym – co jest kluczowe
Kluczowe nie są nawet same ćwiczenia tylko cel w jakim je robimy. Podejście typu ‘robię to bo słyszałem, że dobre’ nie ma większego sensu. Każdy powinien mieć swoje cele i tak dobierać ćwiczenia by mu w ich osiągnięciu pomagały. Gdy już dajemy jakieś ćwiczenie do naszego planu treningowego to musimy wiedzieć po co ono tam jest.
W treningu siłowym, dla wielu z nas, celem jest poprawa sylwetki. Dobierzmy więc ćwiczenia tak, by przetrenować wszystkie kluczowe grupy mięśniowe. Jeśli w danym momencie bardziej nam zależy na redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej to powinny dominować te ćwiczenia, w których najefektywniej będziemy spalać kalorie. Przykłady można mnożyć. Ważne by mieć cel i koncepcje jego osiągnięcia, a ćwiczenia mają nam w tym pomóc.
Wspólne cechy najlepszych ćwiczeń w treningu siłowym
Te najlepsze, czyli najskuteczniejsze ćwiczenia maja kilka cech wspólnych, które warto poznać. Przede wszystkim są to ćwiczenia wielostawowe, czyli takie w których ruch odbywa się w więcej niż jednym stawie. Dla nas istotne będzie to, że w nich do pracy angażuje się kilka grup mięśniowych pracujących synchronicznie. Dzięki temu pracujemy od razu nad kilkoma mięśniami i możemy dostarczyć mocniejszych bodźców do rozwoju, dzięki możliwości podnoszenia większych ciężarów w tych ćwiczeniach. W końcu, jeśli kilka mięśni angażuje się do pracy przy jednym zadaniu to logiczne jest, że możemy podnieść więcej i co za tym idzie wykonać większą pracę.
Inna sprawa, że są to ćwiczenia angażujące przede wszystkim duże grupy mięśniowe. To właśnie ich trening daje nam najwięcej profitów. Są to też ćwiczenia z wolnymi ciężarami, gdzie nic nie ogranicza naszego toru ruchu i musimy zaangażować mięśnie stabilizacyjne by utrzymać prawidłową technikę ćwiczenia. Ewentualnie dobrze mogą się dodatkowo sprawdzić niektóre ćwiczenia z własną masą ale tutaj trudniej będzie o progresje. Nie jest już niestety tak łatwo, że dodamy sobie po prostu po 2,5 kilograma na kolejnym treningu. Trzeba wykorzystać bardziej zaawansowana wersję ćwiczenia, a przechodzenie między nimi bywa trudne.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Prostota kluczem do sukcesu
To jest dobra rada i to nie tylko w treningach. Nie komplikujmy sobie niepotrzebnie życia. Proste środki naprawdę wystarczą w większości przypadków. Trening siłowy to nie akrobatyka sportowa i nie musimy dla osiągnięcia celów wykorzystywać ekstremalnie trudnych technicznie ćwiczeń. Jeśli spróbujemy to efekt będzie taki, że dla zachowania techniki będziemy musieli ćwiczyć z bardzo małymi ciężarami, a to progresu siłowego i sylwetkowego raczej nam nie zapewni.
Nie ma też co łączyć kilku ćwiczeń w dziwne obwody. Jeśli ktoś chce poprawić kondycję albo po prostu dana kombinacja przypomina ruch, który musi praktykować w swoim sporcie to ok. Ale gdy naszym celem jest siła i sylwetka to liczy się by podnosić duże obciążenia przy maksymalnym zaangażowaniu pracujących mięśni. To uzyskamy w podstawowych ćwiczeniach nie wymagających od nas zbyt skomplikowanych ruchów.
Zobaczmy taki przykład. Ktoś robi przysiad ze sztangą, którą później wyciska nad głowę. Może w ten sposób przetrenować naramienne z adekwatnym do tego ciężarem ale na przysiad to już ten ciężar będzie za mały. Mamy więc tutaj porządnie przetrenowane barki ale za słabo nogi. Dodatkowo takie kombinacje są bardziej męczące, co nam może pomóc w poprawie kondycji i spalaniu kalorii, ale przeszkodzi w budowaniu mięśni i rozwoju siły. W końcu nie podniesiemy na zmęczeniu tyle co gdy jesteśmy w miarę wypoczęci i dodatkowo łatwiej się skoncentrować na tylko jednym ćwiczeniu.
Jakie mamy najlepsze ćwiczenia w treningu siłowym
Przede wszystkim będzie to tak zwana wielka piątka, czyli wielostawowe ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe kluczowe dla naszej sylwetki albo ćwiczenia powodujące ogólne wzmocnienie organizmu i wyrzut hormonów anabolicznych. O nich wszystkich już pisałem na tym blogu. Wystarczy kliknąć na link w nazwie. Są to : Martwy ciąg; Przysiady; Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc; OHP; Podciąganie na drążku. To są właśnie zdecydowanie najlepsze ćwiczenia w treningu siłowym. Wartość tych ćwiczeń naprawdę trudno przecenić. Początkujący mogą w treningach siłowych bazować prawie wyłącznie na nich. Zaawansowani już powinni wykorzystywać dużo więcej ćwiczeń, a w tym także te izolowane, a sporadycznie nawet na maszynach.
Oczywiście nie ze wszystkim będzie łatwo. Przed robieniem w treningu martwych ciągów lepiej wstępnie wzmocnić mięśnie stabilizacyjne, a szczególnie poprzeczny brzucha i odcinek lędźwiowy prostownika pleców. To może nas uchronić w przyszłości przed kontuzjami na wypadek gdybyśmy ucząc się porobili trochę błędów w samym martwym ciągu. W przypadku podciągania, po prostu, większość początkujących nie da rady go robić. W takiej sytuacji trzeba zaczynać od mniej wymagających ćwiczeń na plecy albo skorzystać ze wspomagania. Chodzi oczywiście o różne taśmy albo pomoc partnera treningowego, a nie o doping;)
Inne ćwiczenia warte polecenia
Wymienione pięć ćwiczeń to zdecydowanie najlepsze ćwiczenia gdy chcemy budować mięśnie i powiększyć naszą siłę. No może dla zaawansowanych z tą budową mięśni już to nie będzie takie jednoznaczne ale nad tym się na razie za bardzo nie będę rozwodził. Jest jednak jeszcze sporo innych przydatnych ćwiczeń wielostawowych, o których tutaj tylko wspomnę. Które z nich wykorzystywać do treningu których mięśni będziecie mogli przeczytać w kolejnych artykułach. Teraz tylko wymienię niektóre z nich.
Mogą to po prostu być inne warianty wielkiej piątki takie jak : fronty, wyciskanie sztangielek leżąc, wyciskanie nad głowę odważnika kettlebells, martwy ciąg sumo albo rumuński, podciąganie nachwytem albo chwytem neutralnym, wyciskanie sztangi uchwytem wąskim i sporo innych. Są też jeszcze inne ćwiczenia wielostawowe skuteczne szczególnie przy kształtowaniu konkretnych grup mięśniowych : ściąganie drążka wyciągu pionowego siedząc, ściąganie drążka wyciągu poziomego siedząc, wiosłowanie sztangą i sztangielką, wyciskanie sztangi i sztangielek leżąc głową w górę, dipy, wyciskanie sztangielek siedząc, wykroki, zakroki i inne podobne wersje, przysiady bułgarskie, prostowanie nóg na suwnicy i wiele innych ćwiczeń. Chcecie jakieś wyróżnić ? Dopiszcie je w komentarzach. Ja jeszcze będę je przyporządkowywał do poszczególnych grup mięśniowych w kolejnych artykułach.
Które ćwiczenia izolowane warto wybrać
Początkujący powinni głównie się skupiać na wymienionych powyżej ćwiczeniach. Zaawansowani już mogą dodawać do treningów sporo ćwiczeń izolowanych. Przy nich oczywiście jest już kluczowe na jaki mięsień mają działać. Dzisiaj tylko na szybko wymienię sporo z tych wartych szczególnego polecenia. Już wkrótce napiszę jak je rozdzielać po treningach poszczególnych grup mięśniowych. No więc warto skorzystać z tych najlepszych ćwiczeń izolowanych: uginanie przedramion ze sztangą prostą albo łamaną, wyciskanie francuskie, unoszenie sztangielek bokiem, rozpiętki, odwrotne rozpiętki, uginanie przedramienia opartego o wewnętrzną stronę uda ze sztangielką, herkulesy, uginanie przedramion z uchwytem wyciągu dolnego, prostowanie przedramion z uchwytem wyciągu górnego. Oczywiście przydatnych ćwiczeń izolowanych może być dużo więcej. Sporo tutaj zależy od naszych celów treningowych albo od tego jakie elementy naszej sylwetki szczególnie chcemy poprawić.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Najlepsze ćwiczenia w treningu siłowym – podsumowanie
No to tyle jeśli chodzi o wstęp. Teraz już, w kolejnych artykułach, będę pisał o najlepszych ćwiczeniach na poszczególne grupy mięśniowe. Mam nadzieje, że to pomoże Wam tak ułożyć treningi by dawały optymalne efekty i dodatkowo nie powodowały dyskomfortu podczas wykonywania.
Ten wstęp też można jednak podsumować. Dobrych ćwiczeń wcale nie jest tak dużo. Prym wiedzie tu tak zwana wielka piątka czyli : martwy ciąg, przysiady, wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, OHP i podciąganie na drążku. Początkujący mogą opierać treningi prawie wyłącznie na nich. Dla zaawansowanych dalej powinny one stanowić bazę, a różne inne ćwiczenia mogą być jedynie użytecznym dodatkiem.
Oczywiście te najskuteczniejsze ćwiczenia są wielostawowe i angażują do pracy duże grupy mięśniowe, które też pracują synchronicznie z tymi mniejszymi. Dodatkowo, prawie wszystkie ćwiczenia wielostawowe mają kilka wariantów i gdy nam jeden zupełnie nie idzie to spróbujmy innego. Czasem też można zastosować alternatywne ćwiczenia z własnym ciężarem. Są one często bardzo skuteczne ale pewnym problemem może być w nich progresja. Nie jest tak łatwo, że wystarczy tylko dokładać ciężaru. Tu trzeba zastosować trudniejszy wariant, co często może być dla nas sporym wyzwaniem.
No to pozostaje mi zaprosić na kolejne artykuły z tej serii. Powinny się one pojawiać dwa razy w tygodniu. Napiszcie w komentarzach jakie są według Was najlepsze ćwiczenia. A jeśli macie do mnie pytania to oprócz komentarzy możecie jeszcze pisać wiadomości tutaj : Facebook
A chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Wspominanych tutaj ćwiczeń na pewno nie zabraknie.
Mateusz
