najlepsze-cwiczenia-w-terenie

Najlepsze ćwiczenia w terenie

Niestety mamy czas kwarantanny. Nie wiadomo ile potrwa ta cała epidemia koronawirusa, a szkoda tracić formę, którą niektórzy z nas wypracowywali przez lata ciężkich treningów i wyrzeczeń. Nie popieram tej całej paniki. Już o tym kilkukrotnie pisałem. Realia są jednak jakie są i niewiele z tym możemy zrobić. Zamknięto siłownie i teraz możliwości treningu są mocno ograniczone. Osobiście nie jestem przekonany do treningu w domu. Jeśli ktoś nie posiada sporych ilości sprzętu do ćwiczeń, to nie ma praktycznie szans by utrzymać formę wypracowaną na siłowni, a co dopiero ją poprawić. Ja zdecydowanie jestem za treningiem w terenie. A jakie są najlepsze ćwiczenia w terenie, które powinniśmy zrobić, by pracować zarówno nad sylwetką jak i nad siłą? Napiszę o tym w dzisiejszym artykule.

Trening w terenie, a zagrożenie koronawirusem

 

            Teksty, że nie można trenować w terenie, bo się roznosi koronawirusa są dla mnie żenujące. Ile osób jest na takich stanowiskach do treningu? Gdy wszystko było normalnie zwykle 4 – 5 w godzinach szczytu. Ile jest teraz? Jedna max dwie.

 

Ludziom coraz trudniej jest wysiedzieć w domach i wychodzą na ulicę. Nie widzę by spacerujących było dużo mniej niż przed kwarantanną, a na pewno idąc gdziekolwiek mijamy z bliska więcej osób niż na takich drążkach. Ile osób chodzi teraz po sklepach? Więcej niż się spodziewałem. O kościołach to już nawet nie chce mi się wspominać.

 

Jakie więc jest ryzyko szerzenia epidemii przez treningi na drążkach w terenie? Najprawdopodobniej żadne. Inna sprawa, że ludzie wysportowani rzadziej chorują i każdą chorobę przechodzą lepiej. Nie panikujmy więc i zróbmy co się da by utrzymać formę.

 

Co nam będzie potrzebne by wykonywać ćwiczenie w terenie

 

Nie wystarczy siłownia plenerowa, na której mamy kilka maszyn nie stawiających praktycznie żadnego oporu. To może się sprawdzić dla ludzi starszych, ale oni teraz faktycznie dla własnego bezpieczeństwa powinni zostać w domu.

 

Potrzebne będzie stanowisko z drążkami do podciągania. Drążek to absolutne minimum ale dobrze gdy będą jeszcze poręcze równoległe do robienia dipów. Idealnie gdy ktoś ma swojego TRX-a i może zaczepić go na drążku, ale skoncentrujmy się na razie na tym co dostępne dla wszystkich.

 

Najlepsze ćwiczenia w terenie, które pozwolą nam poprawić formę

 

            A teraz już przejdźmy do tego co najważniejsze w tym artykule. Oto kilka ćwiczeń możliwych do wykonania w terenie, a na tyle skutecznych, że pozwolą nam poprawić zarówno wygląd jak i możliwości fizyczne.

 

Podciąganie na drążku

 

            To będzie dla nas zdecydowanie kluczowe ćwiczenie. W podciąganiu pracuje synchronicznie dużo grup mięśniowych ale kluczowe będą tutaj nasze plecy, czyli głównie mięsień najszerszy grzbietu.

 

Polecam wersję podchwytem. Jest ona nieco łatwiejsza i pozwoli dodatkowo przetrenować mocno nasze bicepsy. Jeśli w podchwycie będzie już za łatwo (to się tyczy tylko bardzo zaawansowanych), to przejdźcie na nachwyt. W końcu tutaj nie bardzo możemy dodać sobie ciężaru.

 

Główny problem z podciąganiem jest taki, że wielu początkujących i nawet ci ciężsi zaawansowani mogą nie dać rady zrobić ani jednego powtórzenia, a co dopiero ćwiczyć w seriach. W takiej sytuacji możemy wzmocnić nico plecy przez tak zwane podciągania australijskie, czyli te w poziomie, na nisko zawieszonym drążku. Pracujemy tutaj w innej płaszczyźnie ale przynajmniej trenujemy najszerszy grzbietu. Pomocne może być też wykonywanie negatywów (doskoczenie i powolne opuszczanie się z drążka) i korzystanie z taśm power band. Takie taśmy tak jakby odejmują nam konkretne ilości ciężarów i ułatwiają ćwiczenie, ale oczywiście trzeba je wcześniej zakupić.

 

Wszystko co dotyczy podciągania, techniki, wariantów, sposobów na naukę itd. możecie znaleźć w tym moim artykule: Podciąganie na drążku podchwytem – przewodnik totalny.

 

Dipy

 

Kolejne wartościowe ćwiczenie, które możemy wykonać w terenie, o ile tylko mamy tutaj poręcze równoległe. Zwane też pompkami na poręczach. Dipy pozwolą nam porządnie przetrenować naszą klatkę (zwłaszcza jej dolną część) i tricepsy. Również mięśnie naramienne będą tutaj zaangażowane.

 

Z tym ćwiczeniem trzeba jednak trochę uważać. Nasze stawy ramienne są w nim obciążone w nienaturalnej dla nich pozycji. To może skutkować urazami, bo nie każdy ma wystarczającą mobilność w tych stawach. Schodźmy do dołu tylko na tyle głęboko by nie odczuwać wyraźnego dyskomfortu w stawie ramiennym.

 

Dla niektórych dipy na początku mogą być zbyt wymagające. W takiej sytuacji skorzystajmy z taśm power band (oczywiście jeśli takie posiadamy) albo róbmy prostszą wersję, w której opieramy ręce na podwyższeniu, a nogi mamy na ziemi.

 

Wszystko o dipach możecie przeczytać tutaj: Dipy na poręczach

 

Pompki

 

            Niezwykle popularne i co ważniejsze skuteczne ćwiczenie, które możemy wykonać praktycznie wszędzie. Dzięki pompkom przetrenujemy mocno naszą klatkę, naramienne i tricepsy. Nasze ćwiczenia w terenie z całą pewnością powinniśmy uzupełnić o pompki.

 

Z pompkami nie ma problemów. Można je robić w każdym miejscu. Te drążki przy ziemi, czyli tak zwane paralelki pozwolą nam wydłużyć zakres ruchu i nieco utrudnić ćwiczenie.

 

Pompki są dla nas za trudne? Róbmy pompki z kolan. Są za łatwe? Stopniowo je utrudniajmy przez umieszczanie rąk wyżej (tu też mocniej zaangażujemy barki), zwiększanie zakresu ruchu albo korzystanie z bardziej zaawansowanych wersji, jak pompki z jedną ręką ustawioną dalej albo, dla bardzo zaawansowanych, pompki na jednej ręce.

 

Więcej o pompkach tutaj: Jak prawidłowo robić pompki

 

Przysiady na jednej nodze

 

            Trenowanie nóg to największe wyzwanie jeśli chodzi o trening w terenie i całą kalistenikę. Niestety zwykłe przysiady, bez obciążenia będą dla większości z nas zdecydowanie za łatwe i nadadzą się tylko do rozgrzewki. Uratować nas mogą za to przysiady na jednej nodze.

 

Klasyczna wersja przysiadów na jednej nodze, czyli tak zwanych pistoletów, jest bardzo trudna i niewielu da redę je wykonać. Można jednak robić wersja pośrednie, które ułatwią nam progres między przysiadami zwykłym, a tymi na jednej nodze.

 

Idealnie kiedy mamy TRX-a. Możemy robić przysiady na jednaj nodze trzymając uchwyty TRX i pomagając sobie lekkim podciągnięciem. Tutaj też jest prościej dlatego, że stabilizacja będzie zdecydowanie ułatwiona. Z czasem możemy pomagać sobie tylko jedną ręką, aż w końcu damy radę robić przysiady na jednej nodze bez takiego wspomagania.

 

Jeśli nie mamy TRX-a, możemy ewentualnie pomagać sobie trzymając z rusztowanie na którym zamocowane są drążki. Będzie nieco trudnie ale się da.

 

Wszystkie uwagi odnoście przysiadów, z których wiele sprawdzi się też podczas przysiadów na jednaj nodze, możecie znaleźć tutaj  w tym, niezwykle rozbudowanym, artykule: Przysiady – przewodnik totalny

 

Unoszenie nóg wisząc na drążku

 

            Oczywiście ćwiczenia w terenie musza też uwzględnić coś na brzuch. Trening brzucha bez sprzętu może nie być wielkim wyzwaniem, ale jeśli mamy drążki to szkoda nie skorzystać z tego bardzo skutecznego ćwiczenia. Jego główną funkcją jest hipertrofia mięśnia prostego brzucha dzięki zbliżaniu jego przyczepów podczas trenowania.

 

Kluczowe by unosić kolana jak najwyżej. Myślmy o tym by zbliżyć je do naszej klatki. Do kąta prostego prawie całą pracę w tym ćwiczeniu biorą na siebie mięśnie czworogłowe uda, a nie o to nam chodzi. Dopiero powyżej kąta prostego do pracy intensywnie się włączy mięsień prosty brzucha.

 

Na początek unośmy ugięte nogi. Z czasem, gdy robi się już za łatwo prostujmy je coraz bardziej. Mocnym utrudnieniem będzie także spowalnianie ruchu do dołu.     

 

O tym i o innych ćwiczeniach na drążku możecie poczytać tutaj: Ćwiczenia na drążku

 

Różne wersje planka (deski)

 

I na koniec popracujmy nad główną funkcją mięśni brzucha, czyli stabilizacją lokalną naszej sylwetki. Wytrenujemy ją dzięki napięciu izometrycznemu. Pomocne tu będą różne wersje planków (desek), czy to klasycznych, czy bocznych albo tych na TRX. Możliwości jest wiele, a planki możemy robić praktycznie wszędzie. Warto się do tego przyłożyć, bo dzięki nim poprawimy stabilizację i bezpieczeństwo także w innych ćwiczeniach.

 

Więcej o plankach tutaj: Plank. Jak robić i utrudnić

 

Najlepsze ćwiczenia w terenie – podsumowanie

 

            No to czas by to wszystko krótko podsumować. Jedynym naprawdę skutecznym sposobem na trening będą obecnie treningi w terenie. Potrzebujemy stanowiska do treningu, na którym mamy drążki do podciągania i poręcze równoległe. Świetnie jeśli posiadamy własny TRX.

 

Kluczowe ćwiczenia, które możemy teraz wykonywać to podciąganie na drążku, pompki, przysiady na jednaj nodze, dipy, unoszenie nóg wisząc na drążku i różne warianty planków.

 

Tak trenując nie tylko możemy utrzymać formę ale nawet ją poprawić. Zachęcam wszystkich do podtrzymywania aktywności, tak że w momencie w którym ponownie otworzą siłownie, będziemy mieli do czego wracać.

 

Wkrótce napiszę więcej o planowaniu treningów w terenie i o progresji w wymienionych ćwiczeniach.

 

Dodatkowe informacje

 

            To już wszystko na dzisiaj. Mam nadzieję, że ten artykuł będzie dla Was przydatny. Jeśli tak to udostępnijcie go w waszych mediach społecznościowych (jest do tego specjalny przyciska na stronie), tak by inni też mogli skorzystać. Nie dopuśćmy, by przez tę kwarantannę wiele osób straciło formę i co gorsza pogorszyło swój stan zdrowia.

 

Chcecie być na bieżąco z moimi artykułami? Obecnie będę pisał o tym co może pomóc wszystkim w tym trudnym czasie. Informacje o nowych tekstach zamieszczam tutaj: Trener Personalny Mateusz Grabowski.

 

Chętnych na treningi ze mną obecnie zaproszę oczywiście w teren. Możemy trenować na jednym ze stanowisk z drążkami, których sporo jest w Warszawie. Pierwszy trening jest bezpłatny, tak by każdy mógł zobaczyć, czy taka forma mu odpowiada. Więcej informacji na mojej stronie: Trener Personalny Warszawa. Zapraszam!

 

Mateusz

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>