Mężczyźni trenujący na siłowni prawie zawsze chcą mieć duże bicepsy. Przecież to one decydują o grubości ręki i są synonimem dużej masy mięśniowej i atletycznej sylwetki? No nie do końca! O grubości naszych ramion w większym stopniu decydują tricepsy (mięsień trójgłowy ramienia). No w końcu mamy tutaj trzy głowy, a nie dwie. U większości z nas triceps będzie miał po prostu większą masę niż biceps i to on odegra kluczową rolę jeśli chodzi o wygląd naszych ramion. Warto więc poświęcić tej grupie mięśniowej szczególną uwagę. W dzisiejszym artykule napiszę jakie są (moim zdaniem!) najlepsze ćwiczenia na tricepsy. Zapraszam!
Tricepsy – funkcja i trochę anatomii
Od tego oczywiście wypada zacząć. Mam jednak świadomość, że tak naprawdę mało kogo to interesuje, więc maksymalnie skrócę sprawę.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Triceps to mięsień trójgłowy ramienia, więc oczywiście ma… 3 głowy! Też mnie to zaskoczyło ;p Głowa długa, boczna i przyśrodkowa. Niektóre ćwiczenia angażują mocniej poszczególne głowy ale słabiej inne. Na przykład robiąc prostowanie przedramion na wyciągu angażujemy mocniej głowę boczną niż przy użyciu drążka prostego. W praktyce jednak to, która głowa będzie pracowała mocniej, a która słabiej, nie będzie dla nas aż tak istotne. Jest tylko jeden wyjątek. Głowa długa tricepsa ma jako jedyna przyczep na łopatce, więc będzie mocno aktywowana w ćwiczeniach, w których podnosimy coś zza głowy. Są to na przykład wyciskania francuskie leżąc albo siedząc. Jeśli rozważamy jakie są najlepsze ćwiczenia na tricepsy, na pewno powinniśmy w naszym treningu uwzględnić jedno (albo jego wariant) angażujące mocniej głowę długą.
A jaka jest podstawowa funkcja tricepsów? Wyprost w stawie łokciowym. Inna istotna funkcja to pomoc w prostowaniu w stawie ramiennym. Tu wspomniana głowa długa odgrywa swoją rolę. Do tego można jeszcze dodać stabilizowanie stawu łokciowego i ramiennego. No ale w naszych treningach kluczowe będzie i tak prostowanie w łokciu. Wiedząc o tym możemy dobrze ocenić, które ćwiczenia angażują mocno tricepsy. Zarówno w ćwiczeniach izolowanych, gdzie wyprost w łokciowym to jedyny wykonywany przez nas ruch, jak i w ćwiczeniach wielostawowych, w których triceps ma tylko funkcję wspomagającą – np. wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc albo OHP.
No ale teraz przejdźmy już do tego co najważniejsze w moim artykule czyli najepsze ćwiczenia na tricepsy. Zacznijmy od tych wielostawowych, czyli angażujących więcej niż jeden staw i co za tym idzie kilka grup mięśniowych do synchronicznej pracy. Później przejdziemy do najskuteczniejszych ćwiczeń izolowanych, czyli tych w których nasze tricepsy powinny być jedynymi pracującymi mięśniami (co w praktyce się 100% nie zdarza).
Najlepsze ćwiczenia na tricepsy – wielostawowe
Tutaj ciekawostka. Oba wymienione przeze mnie najlepsze ćwiczenia wielostawowe na tricepsy nie są tak naprawdę na tricepsy. To znaczy angażują tę grupę mięśniową ale triceps nie jest głównym mięśniem (agonistą) tylko wspomagającym (synergistą). Mimo to jednak te ćwiczenia są na tyle skuteczne w budowaniu masy i siły tricepsów, że warto je wykorzystać.
Pompki na poręczach (dipy)
Dokładny opis tego ćwiczenia znajdziesz tutaj.
Głównym pracującym mięśniem jest piersiowy większy ale przez mocny wyprost w stawie łokciowym triceps też wykona bardzo dużą pracę.
Ćwiczenie świetnie nadaje się do budowania masy i siły tricepsów, dzięki możliwości podnoszenia dużych ciężarów.
To nie jest niestety ćwiczenie dla każdego. Początkujący mogą mieć problem, żeby zrobić nawet jedno powtórzenie (tak jak osoby ze sporą masą ciała). Kłopot mają też ci ze słabą mobilnością w stawie ramiennym. Gdy w tej sytuacji wymusimy duży zakres ruchu, możemy przeciążyć struktury towarzyszące naszym barkom. Skrócimy ruch? Ćwiczenie nie będzie efektywne. Jeśli więc masz poważniejsze problemy z mobilnością, na razie lepiej nie rób tego ćwiczenia.
Wyciskanie wąsko
Dokładny opis tutaj.
W tym ćwiczeniu właściwie sytuacja jest podobna jak w dipach. Też głównym mięśniem jest klatka. W takiej wersji jednak musimy wykonać wyprost w stawie łokciowym w o wiele większym zakresie niż w tradycyjnych wyciskaniach sztangi i sztangielek, co intensyfikuje pracę tricepsów.
Akurat wyciskanie wąsko powinno być bardziej przystępne niż pompki na poręczach. Ograniczenia w mobilności raczej nie będą aż tak dużym problemem i obciążenia możemy zwiększać w bardzo płynny sposób zamiast od razu trenować z masą naszego ciała. To wszystko sprawia, że wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie może dla wielu z nas być najlepszym wielostawowym ćwiczeniem na tricepsy.
Najlepsze ćwiczenia na tricepsy – izolowane
Tutaj możliwości jest dużo. Każdy może znaleźć coś dla siebie. Ja wymienię dwa ćwiczenia uznawane przeze mnie za najskuteczniejsze i najbardziej przystępne. Warto jednak wyrobić sobie własne zdanie i przetestować więcej ćwiczeń, bo oczywistym jest, że dla Ciebie może być najlepsze coś innego niż dla mnie. No ale teraz moje subiektywne zdanie jeśli chodzi o najlepsze izolowane ćwiczenia na tricepsy.
Prostowanie przedramion na wyciągu
Bardzo proste i bardzo skuteczne ćwiczenie. W nim technika jest tak łatwa, że niewiele można tutaj zepsuć. Co ważniejsze, to ćwiczenie pozwoli nam w dużym stopniu wyizolować i efektywnie trenować wszystkie głowy tricepsa.
Który uchwyt wybrać? Polecam ten prosty. Warkocze mogą sprawić, że nieco mocniej zaangażujemy głowę boczną tricepsa ale podniesiemy też mniejsze obciążenie. Ogólnie to nam się nie opłaci, więc lepiej trzymać się uchwytu prostego.
Wyciskanie francuskie leżąc
Tutaj dokładniejszy opis.
Nieco trudniejsze technicznie ćwiczenie ale nadal dość proste. Prawidłowo wykonywane pozwoli nam skutecznie izolować i trenować tricepsy. Chcemy mocniej zaangażować głowę długą? Róbmy wersję, w której opuszczamy sztangę niżej, za naszą głowę i nie wracamy całkiem do pionu, a zamiast tego utrzymujemy ramiona nieco pochylone w stronę głowy podczas całego ćwiczenia. Takie ustawienie rąk pozwoli nam utrzymywać napięcie mięśniowe podczas całego ćwiczenia.
Dlaczego wersja wyciskanie francuskiego leżąc? Jak dla mnie jest ona o wiele wygodniejsza i przez to łatwiej się skupić na pracy mięśnia. Jeśli jednak wolisz wersję siedząc, nie ma problemu. Oba te ćwiczenia sprawdzają się dobrze w treningu tricepsów.
Co jeszcze jest ważne w treningu na tricepsy
Na pewno trzeba mieć na uwadze jedną rzecz. Tricepsy pracują przy wielu innych ćwiczeniach w naszych treningach. Są mocno zaangażowane między innymi w wyciskaniach leżąc (sztangi i sztangielek). Pracują też intensywnie podczas wyciskań nad głowę, jak OHP i w jego różnych wariantach. Trzeba mieć to na uwadze jeśli nie chcemy mieć nieproporcjonalnie dużych tricepsów w stosunku do innych mięśni. Co gorsza możemy przetrenować nasze tricepsy jeśli wykonamy na nie łącznie zbyt dużą objętość, po której nie damy rady się zregenerować. Dojdzie wtedy do paradoksalnej sytuacji, że robiąc więcej będziemy mieli o wiele gorsze efekty. To się po prostu nie opłaca!
Jeśli dla kogoś tricepsy nie są priorytetową grupą mięśniową, to może nawet rozważyć niewykonywanie na nie żadnych dodatkowych ćwiczeń. Nawet najlepsze ćwiczenia na tricepsy nie będą niezbędne gdy nie zależy nam na tym mięśniu. Do ich wzmocnienia zazwyczaj wtedy wystarczają inne ćwiczenia, w których tricepsy są mięśniami współpracującymi.
Gdy jednak zależy nam na dodatkowej rozbudowie naszych tricepsów, to warto zrobić na nie dodatkowe ćwiczenia. Pilnujmy jednak, żeby nie przesadzić z objętością. Należy uwzględnić już tą wykonaną podczas innych ćwiczeń angażujących mocno tricepsy. Jak to ogarnąć w treningu? Napiszę w kolejnym podrozdziale.
Jak łączyć ćwiczenia na tricepsy w treningu
Tutaj liczy się przede wszystkim nasz poziom zaawansowania i rodzaj treningu, który chcemy wykonać.
Jeśli dopiero zaczynamy treningi, to raczej jedynym słusznym systemem treningowym (oczywiście gdy decydujemy się na trening siłowy) będzie FBW – trening wszystkich najważniejszych grup mięśniowych na każdym treningu. W takiej sytuacji tricepsy będą już pracowały w ćwiczeniach wielostawowych jak wyciskanie leżąc albo OHP. Nie potrzeba więc robić dużo dodatkowej objętości. Jeśli zależy nam na tricepsach to wykonajmy na nie jedno ćwiczenie izolowane w końcowej części treningu, w nie więcej niż 3 seriach.
Gdy mamy już nieco dłuższy staż treningowy i zaczynamy robić trening dzielony, proponuję tricepsy zrobić w dniu, w którym nie mamy klaty. W takiej sytuacji wykonajmy na nie dwa ćwiczenia. Pierwsze wielostawowe (dipy albo wyciskanie wąsko), a drugie izolowane (wyciskanie francuskie albo prostowanie ramion na wyciągu). Możliwych jest tutaj wiele konfiguracji. Rootowanie ćwiczeniami w pewnym zakresie będzie wskazane żeby zaskakiwać organizm nowymi bodźcami i trenować mięśnie pod różnymi kątami.
Najlepsze ćwiczenia na tricepsy – podsumowanie
I jeszcze tradycyjnie krótkie podsumowanie. Moim zdaniem najlepsze ćwiczenia na tricepsy to wyciskanie sztangi wąsko, dipy, prostowanie przedramion na wyciągu i wyciskanie francuskie. Oczywiście możliwości i wariantów ćwiczeń jest dużo więcej. Każdy powinien wypróbować różne opcje i znaleźć rozwiązanie optymalne dla siebie. Ja tylko doradzam, co warto wybrać.
Pozostaje mi jeszcze podziękować za przeczytanie i zaprosić do kolejnych materiałów w przyszłości. Na moim blogu i kanale YT często zamieszczam coś nowego.
Mateusz Grabowski
