Jakie są najlepsze ćwiczenia na siłowni? Które z nich dadzą nam największe efekty zależnie od celu? Pisałem już o tym wielokrotnie na moim blogu. Teraz chciałem to zebrać w jednym miejscu i przedstawić w możliwie najprostszej formie, tak byście nie musieli tracić czasu na szukanie informacji o każdym ćwiczeniu oddzielnie. Zamieszczę też linki do moich pełnych i bardzo rozbudowanych opisów każdego z tych ćwiczeń. Zapraszam do przeczytania!
Najlepsze ćwiczenia na siłowni – wielka piątka
Czasem można się spotkać z takim określeniem – wielka piątka najlepszych ćwiczeń na siłowni. Ma ono dużo sensu, bo wykonując właśnie te wzorce ruchowe możemy osiągnąć najwięcej na wielu płaszczyznach. Gdy zależy nam na sile fizycznej, wynikach sportowych i kształtowaniu sylwetki, robienie nawet tylko tych ćwiczeń da nam dobre efekty, choć oczywiście warto też zrobić coś dla uzupełnienia. Ale teraz już do rzeczy! To najlepsze ćwiczenia w treningu siłowym i kluczowe informacje o nich.
Współpraca treningowa online
Chcesz trenować sam ale z moją pomocą? Potrzebujesz planów treningowych, które działają. Chcesz by treningi były dostosowane do Ciebie ale jednocześnie maksymalnie skuteczne? Współpraca treningowa online jest dla Ciebie!
1. Martwy ciąg
- Rewelacyjny fundament do budowania siły całego ciała
- Bardzo efektywne wzmocnienie mięśni stabilizacyjnych
- Kluczowe ćwiczenie w sportach typowo siłowych
- W trójboju siłowych jest celem samym w sobie
- Nauka bezpiecznego wykonywania wzorca ruchowego podnoszenia ciężkich przedmiotów z ziemi
- Duży wydatek kaloryczny podczas tego ćwiczenia
2. Przysiady
- Bardzo dobre ćwiczenie do zwiększania siły dolnych partii
- Dobre do budowania masy mięśniowej czworogłowych, dwugłowych i pośladków
- Ćwiczymy podstawowy dla człowieka wzorzec ruchowy
- Bardzo użyteczne w większości dyscyplin sportowych
- W trójboju siłowym jest celem samym w sobie
- Bardzo poprawia naszą stabilizację
- Podczas przysiadów spalamy dużo kalorii
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
- Dobre ćwiczenie do zwiększania siły górnych partii
- Możemy efektywnie budować masę piersiowego większego, tricepsów i naramiennych (szczególnie ich przedniego aktonu)
- Główny miernik siły dla wielu adeptów siłowni
- W trójboju siłowym jest celem samym w sobie
4. Podciąganie na drążku podchwytem
- Dobre do zwiększania siły górnych partii
- Skuteczne przy budowaniu masy mięśniowej najszerszego grzbietu, naramiennych, bicepsów i przedramion
- W tej wersji większość z nas może podnosić największe obciążenia
- Użyteczne w wielu dyscyplinach sportu
- Może być przydatne sporadycznie w sytuacjach życiowych
5. OHP (wyciskanie sztangi nad głowę stojąc)
- Wzmacnia głównie naramienne (przedni i środkowy akton) ale też tricepsy i górną część klatki
- Bardziej użyteczne w sportach niż na przykład wyciskanie sztangi leżąc
- Pomocne gdy musimy podnosić ciężkie przedmioty nad głowę
- Ważne w poprawie stabilizacji górnej części ciała
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Badania naukowe dla zainteresowanych
Kilka badań naukowych dotyczących poszczególnych ćwiczeń jako ciekawostki dla zainteresowanych:
Martwy ciąg – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9837526/
Przysiady – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095625/
Wyciskanie sztangi leżąc – https://www.researchgate.net/publication/359381932_Acute_Effects_of_Different_Intensities_during_Bench_Press_Exercise_on_the_Mechanical_Properties_of_Triceps_Brachii_Long_Head
Podciąganie na drążku – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/
