Najlepsze ćwiczenia na siłowni – w skrócie

Jakie są najlepsze ćwiczenia na siłowni? Które z nich dadzą nam największe efekty zależnie od celu? Pisałem już o tym wielokrotnie na moim blogu. Teraz chciałem to zebrać w jednym miejscu i przedstawić w możliwie najprostszej formie, tak byście nie musieli tracić czasu na szukanie informacji o każdym ćwiczeniu oddzielnie. Zamieszczę też linki do moich pełnych i bardzo rozbudowanych opisów każdego z tych ćwiczeń. Zapraszam do przeczytania!    

Najlepsze ćwiczenia na siłowni - wielka piątka

    Czasem można się spotkać z takim określeniem - wielka piątka najlepszych ćwiczeń na siłowni. Ma ono dużo sensu, bo wykonując właśnie te wzorce ruchowe możemy osiągnąć najwięcej na wielu płaszczyznach. Gdy zależy nam na sile fizycznej, wynikach sportowych i kształtowaniu sylwetki, robienie nawet tylko tych ćwiczeń da nam dobre efekty, choć oczywiście warto też zrobić coś dla uzupełnienia. Ale teraz już do rzeczy! To najlepsze ćwiczenia w treningu siłowym i kluczowe informacje o nich.   [divi_library_layout id="9261"]  

1.    Martwy ciąg

 

• Rewelacyjny fundament do budowania siły całego ciała
• Bardzo efektywne wzmocnienie mięśni stabilizacyjnych
• Kluczowe ćwiczenie w sportach typowo siłowych
• W trójboju siłowych jest celem samym w sobie
• Nauka bezpiecznego wykonywania wzorca ruchowego podnoszenia ciężkich przedmiotów z ziemi
• Duży wydatek kaloryczny podczas tego ćwiczenia

    Więcej…  

2.    Przysiady

 

• Bardzo dobre ćwiczenie do zwiększania siły dolnych partii
• Dobre do budowania masy mięśniowej czworogłowych, dwugłowych i pośladków
• Ćwiczymy podstawowy dla człowieka wzorzec ruchowy
• Bardzo użyteczne w większości dyscyplin sportowych
• W trójboju siłowym jest celem samym w sobie
• Bardzo poprawia naszą stabilizację
• Podczas przysiadów spalamy dużo kalorii

    Więcej…    

3.    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc

 

• Dobre ćwiczenie do zwiększania siły górnych partii
• Możemy efektywnie budować masę piersiowego większego, tricepsów i naramiennych (szczególnie ich przedniego aktonu)
• Główny miernik siły dla wielu adeptów siłowni
• W trójboju siłowym jest celem samym w sobie

    Więcej…   [divi_library_layout id="8474"]  

4.    Podciąganie na drążku podchwytem

 

• Dobre do zwiększania siły górnych partii
• Skuteczne przy budowaniu masy mięśniowej najszerszego grzbietu, naramiennych, bicepsów i przedramion
• W tej wersji większość z nas może podnosić największe obciążenia
• Użyteczne w wielu dyscyplinach sportu
• Może być przydatne sporadycznie w sytuacjach życiowych

    Więcej…    

5.    OHP (wyciskanie sztangi nad głowę stojąc)

 

• Wzmacnia głównie naramienne (przedni i środkowy akton) ale też tricepsy i górną część klatki
• Bardziej użyteczne w sportach niż na przykład wyciskanie sztangi leżąc
• Pomocne gdy musimy podnosić ciężkie przedmioty nad głowę
• Ważne w poprawie stabilizacji górnej części ciała

    Więcej…   [divi_library_layout id="8507"]

Badania naukowe dla zainteresowanych

    Kilka badań naukowych dotyczących poszczególnych ćwiczeń jako ciekawostki dla zainteresowanych:   Martwy ciąg - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9837526/   Przysiady - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095625/   Wyciskanie sztangi leżąc - https://www.researchgate.net/publication/359381932_Acute_Effects_of_Different_Intensities_during_Bench_Press_Exercise_on_the_Mechanical_Properties_of_Triceps_Brachii_Long_Head   Podciąganie na drążku - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/   OHP - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9354811/