Może i to nie jest tak częsty powód rozpoczynania treningów jak odchudzanie albo kształtowanie sylwetki ale przynajmniej wśród mężczyzn wzrost siły fizycznej jest bardzo pożądany. Czy to dla własnej satysfakcji, czy z chęci imponowania, czy po prostu do wykorzystania w sporcie i w życiu – siła jest bardzo istotna. W dzisiejszym artykule napiszę o tym jakie są moim zdaniem (i oczywiście nie tylko moim ;)) najlepsze ćwiczenia na siłę poszczególnych grup mięśniowych.
Proces zwiększania siły
O tym jak trenować na siłę już pisałem na tym blogu kilkukrotnie. W największym skrócie powinniśmy koncentrować się na ćwiczeniach wielostawowych na największe grupy mięśniowe, używać bardzo dużych obciążeń, robić nie więcej niż 5 powtórzeń w serii, długie przerwy itd. Więcej o tym możecie poczytać tutaj: Siła
A jeśli chcesz poznać ten temat naprawdę dobrze i zwiększać swoją siłę możliwie najskuteczniej, zachęcam Cię do zakupu mojego ebooka:
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
W tym artykule zajmę się najlepszymi ćwiczeniami na zwiększanie siły. Oczywiście będą to takie wzorce ruchowe, w których angażujemy do pracy kilka stawów i co za tym idzie kilka grup mięśniowych. Tutaj jednak posłużę się podziałem na konkretne grupy mięśniowe i zakwalifikuję poszczególne ćwiczenia do tej grupy, która jest w nim mięśniem agonistą – czyli tym który wykonuje największą pracę. Wybiorę po jednym ćwiczeniu na kluczowe grupy mięśniowe (nie będzie na przykład łydek, przedramion czy brzucha, bo nie warto trenować tych mięśni w sposób typowo siłowy) i zaprezentuję jeszcze potencjalny zamiennik, który ewentualnie możemy wykonywać gdy nie mamy sprzętu.
Całe ciało
Ćwiczeniem które najefektywniej wzmacnia całe nasze ciało jest martwy ciąg. To on angażuje najwięcej grup mięśniowych i pozwala nam podnosić bardzo duże ciężary. Pracują mocno zarówno dolne partie jak i prostownik grzbietu ale i mięśnie stabilizacyjne jak na przykład brzuch. Trudno tutaj wyróżnić jakąś grupę mięśniową jako główną i między innymi dlatego martwy ciąg nie jest najlepszym ćwiczeniem do kształtowania sylwetki. Jednak dla zwiększania siły nada się rewelacyjnie!
Wszystko co trzeba wiedzieć o martwym ciągu możecie przeczytać tutaj: Martwy ciąg – przewodnik totalny.
Potencjalny zamiennik:
No i tutaj jest spory problem. Gdy nie mamy sprzętu jak sztanga albo ewentualnie ciężkie sztangielki i kettlebells, to trudno nam będzie znaleźć godny zamiennik tego ćwiczenia. Niektórzy mówią, że mogą się sprawdzić bardziej zaawansowane formy mostków ale to zdecydowanie nie zastąpi nam martwego ciągu. Jeśli chcemy na przykład trenować w terenie, to właśnie brak martwego ciągu może nam bardzo ograniczyć potencjał na zwiększenie naszej siły fizycznej.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Nogi
Tutaj piszę bardzo ogólnie ‘nogi’, ale chodzi głównie o mięsień czworogłowy i dwugłowy uda. To one będą najbardziej podatne na trening typowo siłowy. Mimo, że te mięśnie są w stosunku do siebie antagonistyczne, to możemy je jednocześnie zaangażować do pracy robiąc przysiady ze sztangą (tzw. fenomen Lombarda). To właśnie przysiady są zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem na nogi, choć tak naprawdę, podobnie jak martwy ciąg, pozwolą nam się wzmocnić globalnie.
Napisałem już bardzo wyczerpujący poradnik na temat przysiadów. Jest tutaj sporo ponad 60 stron o tym jednym ćwiczeniu. Możecie go znaleźć tutaj: Przysiady – przewodnik totalny.
Potencjalny zamiennik:
Jeśli nie mamy sprzętu to pewnym rozwiązaniem mogą być przysiady na jednej nodze. Problem jest w tym, że początkujący raczej nie zrobią ani jednego powtórzenia, a dla zaawansowanych trudna będzie progresja w tym ćwiczeniu gdy stanie się już za lekkie do zwiększania naszej siły. No ale jeśli mamy na przykład bezsensowne ‘lockdowny’ i zamykanie siłowni, przysiady na jednej nodze mogą być sposobem na utrzymanie obecnej siły mięśni naszych nóg.
Plecy
Akurat na plecy (ze wskazaniem na najszerszy grzbietu) mamy praktycznie tylko ćwiczenia wielostawowe i możemy w nich podnosić duże ciężary. Które z ćwiczeń potencjalnie sprawdzi się najlepiej? Podciąganie na drążku podchwytem z doczepionym ciężarem.
Dlaczego akurat to ćwiczenie? To w nim sumarycznie podniesiemy najwięcej, zmusimy do intensywnej pracy dużo grup mięśniowych i u zaawansowanych możemy w miarę łatwo doczepić ciężar do pasa (jeśli na siłowni jest pas z przymocowanym łańcuchem) i prowadzić progresję gdy nasz siła rośnie.
Dlaczego podchwyt? Tu mocno angażujemy bicepsy, dzięki czemu jesteśmy w stanie podnosić więcej niż nachwytem, a to właśnie będzie kluczowe gdy pracujemy nad siłą.
Wszystkiego co jest najważniejsze przy podciąganiu możesz się dowiedzieć z tego artykułu: Podciąganie na drążku podchwytem.
Potencjalny zamiennik:
Gdy na przykład trenujemy w terenie mamy ten plus, że raczej i tak poszukamy sobie stanowiska z drążkami do podciągania i nie trzeba będzie szukać zamienników. Problemem może być tylko brak możliwości dodatkowego doczepienia ciężaru. W tej sytuacji możemy z czasem przestawić się na podciąganie nachwytem, a później na jednej ręce wspomagając się tylko drugą. Najbardziej zaawansowani (ja niestety do tej grupy nie należę) mogą robić podciąganie na jednej ręce ale to raczej będzie dostępne tylko dla wyczynowców.
Gdy chcemy zwiększać siłę naszych pleców wykonując ćwiczenie w innej płaszczyźnie, radzę skorzystać z wiosłowania sztangą Pandlaya. W tym artykule macie zarówno opis tej jak i bardziej klasycznej wersji.
Klata
Piszac ‘klata’ mam oczywiście na myśli mięsień piersiowy większy. Piersiowy mniejszy jest praktycznie nieistotny jeśli chodzi o wzrost siły. Nie będzie zaskoczenia. Najskuteczniejszym ćwiczeniem do zwiększenia siły naszej klaty jest wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc. No tak. To co robi większość mężczyzn co poniedziałek naprawdę ma sens. Dodatkowo w klasycznym wyciskaniu będą też mocno pracowały mięśnie naramienne (głównie akton przedni) i tricepsy. W większości przypadków, dzięki łatwiejszej stabilizacji i mniejszym problemom ze zdjęciem sztangi ze stojaków, to właśnie wersja ze sztangą sprawdzi się lepiej w budowaniu siły od tej ze sztangielkami.
Bardzo wiele o wyciskaniu na klatę piszę tutaj: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – przewodnik totalny. Warto się zapoznać, bo akurat w tym ćwiczeniu mamy sporo niuansów technicznych, na które wielu trenujących nie zwraca uwagi obniżając skuteczność wyciskania leżąc.
Potencjalny zamiennik:
Tu mogą się nieźle sprawdzić pompki na jednej ręce. Jeśli ktoś nie daje rady wykonać żadnego powtórzenia to warto rozpocząć od wersji, w której wspomagamy się nieco drugą ręką. Możemy też umieścić ręce wyżej przesuwając środek ciężkości i ułatwiając ćwiczenie. To oczywiście zaangażuje mięśnie w nieco inny sposób ale do zwiększania siły naszej klaty nada się bardzo dobrze.
Mięśnie naramienne
Do zwiększania siły powinniśmy się skupić na aktonie przednim i środkowym naramiennych. Nie zaniedbujmy jednak aktonu tylnego. Zawsze powinniśmy wykonać na niego kilka serii z małym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń – tak dla zachowania prawidłowej postawy.
Najskuteczniejszym ćwiczeniem do zwiększania siły naszych barków jest OHP, czyli wyciskanie sztangi stojąc albo inaczej mówiąc – wyciskanie żołnierskie. oprócz naramiennych pracują tutaj tricepsy (najmocniej podczas wyprostu łokci w górnej fazie ruchu) i górna część naszej klatki.
O OHP możecie poczytać więcej tutaj: OHP – przewodnik totalny. Starałem się zawrzeć w tym bardzo długim artykule wszystkie kluczowe informacje o tym ćwiczeniu.
Potencjalny zamiennik:
I tutaj mamy problem. Dobrze mogłyby się sprawdzić pompki w staniu na rękach. Niestety mało kto zrobi to ćwiczenie. Stanie na rękach pod ścianą może się jeszcze udać ale robienie pompek w tej pozycji to już naprawdę spory wyczyn. Jedyny sposób to zastosować regresję. Zacznijmy od pompek z biodrami wyżej i jako progresję umieszczajmy nogi na coraz większych podwyższeniach. Pompki w staniu na rękach potraktujmy jako ostateczny etap tej progresji, do którego będziemy stale dążyć. Szczerze to raczej nie musimy się tutaj kłopotać, że kiedyś to będzie za łatwe i nie mamy jak dołożyć ciężaru. Teoretycznie można by było jeszcze robić pompki na jednej ręce ale z tego co wiem nikt jeszcze nigdy nie zrobił ani jednej.
Tricepsy
Jeśli chodzi o ćwiczenia na zwiększenie siły tricepsów, to niektórym może wystarczyć klasyczne wyciskanie sztangi leżąc. Jeśli jednak ktoś ma niedosyt to może wybrać jedno z tych dwóch ćwiczeń wielostawowych: Wyciskanie wąsko albo Dipy. Co ciekawe w obu tych ćwiczeniach głównym pracującym mięśniem jest piersiowy większy ale dla siły tricepsów zrobią one dużo więcej dobrego niż którekolwiek z ćwiczeń izolowanych na tę grupę. Jeśli dipy są już za proste to oczywiście doczepny ciężar do pasa, tak jak w podciąganiu na drążku.
W obu tych ćwiczeniach pracuje też wspomniana klata i naramienne, więc przy konstruowaniu całego planu treningowego zadbajmy o to by nie sforsować żadnej z tych grup. Oba ćwiczenia są dobre i trudno mi wskazać jednoznacznie, które wybrać. Po prostu przetestuj co się najlepiej sprawdzi u Ciebie albo rób je zamiennie.
Potencjalne zamienniki
Na szczęście gdy mamy stanowiska do treningu w terenie najczęściej są też tam poręcze do dipów. Nie trzeba więc koniecznie szukać zamienników. Problemem z czasem może tylko być kłopot z doczepieniem ciężaru i wzmocnieniem bodźców treningowych. Pewnym rozwiązaniem mogą być też pompki w wąskim rozstawie rąk albo nawet pompki diamentowe.
Bicepsy
Czy w treningu na siłę trzeba poświęcać dodatkową uwagę bicepsom? Zwykle nie. Podciąganie podchwytem powinno nam w zupełności wystarczyć. Jeśli jednak mamy pewien niedosyt to róbmy ćwiczenia, w których podniesiemy większy ciężar, czyli uginanie przedramion ze sztangą, albo ze sztangielkami.
Potencjalne zamienniki:
Jeśli trenujemy w terenie to możemy ewentualnie robić bicepsy na TRX-ach. Niestety z czasem dostępne tu ćwiczenia będą dla nas za łatwe, a już na pewno za lekkie do trenowania siły. Myślę, że jednak podciąganie na drążku w zupełności wystarczy.
Najlepsze ćwiczenia na siłę poszczególnych grup mięśniowych – podsumowanie
No to tyle jeśli chodzi o najlepsze ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe jeśli chodzi o trening siły fizycznej. Są to:
Całe ciało – martwy ciąg
Nogi – przysiady ze sztangą
Plecy – podciąganie na drążku podchwytem z doczepionym ciężarem
Klata – Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
Naramienne – OHP
Tricepsy – Wyciskanie wąsko albo Dipy z doczepionym ciężarem
Bicepsy – nic albo uginanie przedramion ze sztangą
Dodatkowe informacje
To już wszystko na dziś. Mam nadzieję, że pomogłem. Jeśli chcecie poznać dokładnie wymieniane tutaj przeze mnie ćwiczenia to czytając wszystkie zalinkowane artykuły macie lekturę na kilkadziesiąt godzin 😉
Chętnych na treningi ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. W grę wchodzi CityFit rondo ONZ i CityFit Wiatraczna. Jeśli marzysz o byciu silniejszym ale także chcesz schudnąć i zbudować większą masę mięśniowo, to mogę Ci pomóc. Dzwoń albo pisz do mnie! Więcej informacji tutaj: Trenuj ze mną! i na FB.
Zapraszam!
Mateusz Grabowski
