najlepsze-cwiczenia-na-poczatek

Najlepsze ćwiczenia na początek

Każdy kiedyś zaczynał. No tak. U początkujących często można spotkać takie przekonanie. Dopiero się uczę więc dobrze, że w ogóle trenuję, a błędy wyeliminuje z czasem. Kiedy indziej można się też zetknąć z o wiele gorszym sposobem myślenia. Wszystko robię dobrze i wiem lepiej. Niestety oba podejścia mogą być dla nas bardzo szkodliwe. Początek trenowania jest bardzo ważny. Zadecyduje, czy w miarę szybko będziemy robić postępy, czy utkniemy w miejscu. Jeszcze gorzej gdy z czasem zamiast porządnie trenować będziemy się musieli oduczać złych nawyków, nabytych w tej pierwszej fazie. Kolejny problem to ryzyko złapania kontuzji gdy źle technicznie wykonujemy ćwiczenia, a nasze mięśnie nie są dość mocne by nas zabezpieczyć. Nie mamy też jeszcze umiejętności odpowiedniego ich aktywowania podczas ćwiczeń. Technika techniką i trzeba się jej nauczyć ale dzisiaj zwrócę uwagę na coś innego. Jakie są najlepsze ćwiczenia na początek. Zapraszam do lektury.

 

Spis treści

Zaczynamy. 1

Najlepsze ćwiczenia na początek – konkrety. 1

Przysiady. 1

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc. 2

OHP. 2

Martwy ciąg ?. 2

Podciąganie na drążku ?. 3

Najlepsze ćwiczenia na początek – podsumowanie. 3

 

 

Zaczynamy

 

Nie ma w tym nic dziwnego, że ktoś kto nie zdobył na wstępie podstawowej wiedzy z zakresu treningu nie bardzo wie co ma robić na siłowni. Zazwyczaj siada na rowerek albo biega na bieżni. Potem jest kilka ćwiczeń na maszynach, bo tu trudno błąd zrobić. Niestety takie podejście się nie sprawdzi. Gdy zaczynamy i później praktycznie też, najlepszymi dla nas ćwiczeniami będą te wielostawowe (praca w więcej niż jednym stawie – synchronicznie pracuje kilka grup mięśniowych) z wolnymi ciężarami. Z wolnymi ciężarami, czyli te gdzie podnosimy sztangi albo sztangielki. Bardzo dobre są też ćwiczenia z własną masą, tyle że początkującemu trudno będzie wykonać niektóre z nich, a i o progresje trudno. Wyciągi też mogą być, bo nie narzucają nam toru ruchu. Jednak maszyny zdecydowanie nie będą najlepszym rozwiązaniem. One, paradoksalnie, są dla zaawansowanych. Oni już potrafią wczuć się w pracę trenowanych mięśni. Tej niezwykle użytecznej zdolności trudno się nauczyć na maszynach.

 

 

Niezwykle istotnym argumentem przemawiającym za ćwiczeniami wielostawowymi z wolnymi ciężarami jest fakt, że w nich mięśnie pracują synchronicznie w naturalny sposób, co jest niezwykle korzystne dla naszego rozwoju. Gdy odwzorowujemy wzorce ruchowe do których nasze ciało zostało zaprogramowane, postępy przyjdą szybciej. Dodatkowo wzmocnimy mięśnie stabilizacyjne, które zabezpieczą nas przed kontuzjami przy wszystkich czynnościach na treningu i nie tylko.

 

Dopiero planujesz rozpocząć treningi na siłowni?
Nie bardzo wiesz jak się do tego zabrać?

przewodnik.po.silowni

A może trenujesz już jakiś czas ale ciągle nie czujesz się pewnie w swoim fitness klubie?

Ten ebook jest dla Ciebie?

Jest to przewodnik po siłowni ale znajdziesz tutaj też opis całego procesu – od wyboru i zapisania się na siłownię, do odbycia pierwszych treningów.

Ten ebook sprawi, że będziesz wiedzieć co masz robić!

Pobierz bezpłatnie już dziś!

POBIERZ EBOOK

 

Najlepsze ćwiczenia na początek – konkrety

 

Trochę się rozpisałem ale to nie miał być tekst o wyższości wolnych ciężarów nad maszynami. O tym możecie więcej przeczytać w tym artykule : Trening na maszynach. Wady. Teraz już polecę konkretne, niezwykle użyteczne ćwiczenia na początek. Nie chodzi bynajmniej by robić tylko je. Warto po prostu uczynić właśnie z tych ćwiczeń podstawę naszego treningu. Inne niech będą uzupełnieniem. Z czasem warto stosować też inne warianty tych podstawowych ćwiczeń. Ale do rzezy. Oto najlepsze ćwiczenia na początek. Są one czasem nazywane wielką piątką. Przy niektórych warto zwrócić uwagę na pewne kwestie. Podkreślę to w krótkich opisach tych ćwiczeń. Dodatkowym atutem dla wielu trenujących może też być fakt, że w tych wielostawowych ćwiczeniach spalimy najwięcej kalorii.

 

 

Przysiady

 

Niezwykle użyteczne, ciężkie i trudne technicznie ćwiczenie. Pozwoli nam ono wytrenować wiele grup mięśniowych i zdecydowanie poprawi naszą stabilizację. Na szczęście nie jest tak niebezpieczne jak źle wykonywany martwy ciąg. Tak już jest, że tylko nieliczni je lubią. Niektórzy po prostu mają duże problemy by nauczyć się prawidłowej techniki. Niektórych limitować będą ograniczenia mobilności, których nabawili się na przykład przez siedzący tryb życia. Niestety, to ćwiczenie niesie ze sobą tak wiele korzyści, że przynajmniej trzeba dać mu szansę.

 

Od czego zacząć ? Przede wszystkim od wersji klasycznej, czyli tak zwanych przysiadów high bar. Tu zaangażujemy mocno i przednią i tylna taśmę. Gdy opanujemy takie przysiady można uczyć się innych wersji i wplatać je do treningów. Więcej o samej technice możecie przeczytać tutaj : Przysiady. Część 1. Technika

Jak rozpoczynać z robieniem przysiadów ? Na początek oceńmy czy mamy na tyle dobrą mobilność by wykonywać to ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu i przy zachowaniu odpowiedniej techniki. Pomocne tutaj może być robienie przysiadów bez obciążenia przed lustrem. Jeśli okaże się, że brakuje nam sporego zakresu ruchu, to trzeba będzie zacząć od wykonywania różnych mobilizacji i stopniowo wydłużać zakres ruchu w przysiadach.

 

Zacznijmy naukę od przysiadów trzymając kettlebell przed sobą. Taka przeciwwaga pozwoli nam łatwiej nauczyć się prawidłowego cofania bioder i opanowania techniki przysiadu. Później przejdźmy na lekkie ciężary na sztandze i stopniowo je zwiększajmy, tak by technika na tym nie traciła. Z czasem poczujemy się już pewnie i będziemy mogli trenować z intensywnością odpowiednia dla naszych możliwości.

 

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc

 

Klasyka. Chyba najbardziej popularne ćwiczenia na siłowni. Jest też bardzo użyteczne. Dzięki niemu wytrenujemy naszą klatkę (przede wszystkich chodzi o piersiowy większy), barki i tricepsy. Na starcie ta wersja na ławce poziomej jest łatwiejsza technicznie niż na przykład wyciskanie sztangielek leżąc albo warianty z oparciem ławki ustawionym pod kontem. Tu nie musimy zarzucać ciężaru i łatwiej o stabilizację. Nie stracimy dużo siły na korygowanie toru ruchu sztangi podczas serii. Więcej o technice wyciskania klasycznego przeczytacie tutaj : Wyciskanie na klatę. Część 1

 

OHP

 

Ten skrót pochodzi od angielskiego over head press. Inne nazwy to military press albo po prostu wyciskanie sztangi nad głowę stojąc. Tutaj trenujemy nasze barki (z naciskiem na ich przedni akton) i w mniejszym zakresie górną część klatki i tricepsy.

To ćwiczenie jest nawet bardziej funkcjonalne niż wyciskanie leżąc. Dlaczego ? Nie często na co dzień wypychamy coś leżąc albo odpychamy się od jakiejś powierzchni, a podnosić coś ciężkiego nad głowę zdarza się o wiele częściej.

 

W OHP musimy ustabilizować naszą sylwetkę w pozycji stojącej. Będzie to dobra okazja by się tego nauczyć i dodatkowo wzmocnić mięśnie stabilizacyjne.

 

 

Więcej o technice OHP możecie dowiedzieć się z tego artykułu : Wyciskanie nad głowę. Część 1  

 

Martwy ciąg ?

 

Bardzo dobre ćwiczenie. Na początek skupmy się na wersji klasycznej. Wśród ekspertów i trenujących trwają spory : czy lepszy jest martwy ciąg czy przysiad ? Na pewno pracuje tu synchronicznie wiele grup mięśniowych, a podnoszone ciężary mogą być bardzo duże, co korzystnie wpłynie na poprawę siły i spowoduje wzmożoną produkcję hormonów anabolicznych. Dodatkowo bardzo efektywnie wzmocnimy mięśnie stabilizacyjne.

 

Skoro martwy ciąg jest taki dobry to skąd ten znak zapytania ? Choć wykonywany prawidłowo martwy ciąg jest ćwiczeniem bezpiecznym i może to bezpieczeństwo poprawić przy innych ćwiczeniach, dzięki wspomnianemu wzmacnianiu mięśni stabilizacyjnych, to potencjalne błędy mogą być tutaj kosztowne. Na przykład łatwo o kontuzję odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Na pierwszych treningach nie daje od razu martwego ciągu do planu treningowego. Najpierw pracujemy nad wstępnym wzmocnieniem mięśni stabilizacyjnych, które mogą ochronić nasz kręgosłup. Użyteczne może być utrzymywanie pozycji hollow body, ławka rzymska, a nawet klasyczny plank. Dzięki tym ćwiczeniom po prostu, przy potencjalnych błędach, możemy uniknąć przykrych konsekwencji. Podczas nauki takie błędy prawdopodobnie będą. Z czasem już sam martwy ciąg może wystarczyć do wzmacniania mięśni stabilizacyjnych ale wtedy już opanujemy prawdopodobnie technikę na tyle, że poważnych błędów, typu koci grzbiet, nie będzie.

 

Więcej o technice martwego ciągu (a może dla wielu nie być ona łatwa) przeczytacie w tym artykule : Bezpieczny martwy ciąg. Część 1

 

Podciąganie na drążku ?

 

Kolejne bardzo dobre ćwiczenie. Tu pracuje przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu ale także barki i bicepsy. Jest pewne zastrzeżenie. W tym jednak wypadku nie chodzi o bezpieczeństwo, jak w martwym ciągu. Po prostu większość poczatkujących jest jeszcze za słaba by wykonać nawet jedno prawidłowe podciągnięcie na drążku, a co dopiero robić je w seriach.

 

Co możemy zaradzić ? Jest sporo prostszych ćwiczeń albo na przykład taśmy wspomagające, z których możemy na starcie zrobić użytek. Więcej o tym jak nauczyć się podciągania napisałem tutaj : Podciąganie na drążku. Część 2  

Osobiście szczególnie polecam podciąganie podchwytem. Jest ono nieco łatwiejsze i dodatkowo przetrenujemy porządnie bicepsy. Plecy wcale nie pracują w nim dużo słabiej niż w nachwycie, a jeśli nawet potrzebujemy silniejszego bodźca to zawsze możemy doczepić ciężar do pasa.

 

Najlepsze ćwiczenia na początek – podsumowanie

 

No to przedstawiłem wszystkie pięć ćwiczeń, które mogą nam dać największe korzyści gdy dopiero zaczynamy. Tak naprawdę to później też właśnie one będą dla nas najbardziej użyteczne ale na starcie są jeszcze bardziej istotne. Nawet ograniczenie treningu tylko do nich wcale nie będzie tutaj złym rozwiązaniem. Z czasem już tak się raczej nie da, bo będziemy potrzebować większej objętości i nowych bodźców treningowych.

 

Tak więc róbmy : przysiady, wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, OHP, martwy ciąg i podciąganie na drążku. W dwóch ostatnich warto uwzględnić zastrzeżenia przedstawione przeze mnie w opisach. Zwłaszcza w martwym ciągu będzie to istotne.

 

Mam nadzieję, że pomogłem. Jeśli tak, udostępnijcie proszę ten artykuł, zwłaszcza gdy znacie kogoś kto dopiero co rozpoczął trenowanie i może z tego artykułu dużo skorzystać.

 

Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. A jeśli macie do mnie jakieś pytania, piszcie na przykład w wiadomości tutaj : Facebook

 

Życzę Wam efektywnego rozpoczęcia treningów, tak by później było już tylko łatwiej, a efekty przyszły w możliwie najkrótszym czasie.

 

Mateusz

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>