Podstawową zasadą treningu jest – Jeśli nie wiesz po co masz w planie jakieś ćwiczenie to nie powinno go tam być. To oczywiście prawda. W sytuacji gdy trenujesz z Trenerem, powinien Ci wytłumaczyć dlaczego robisz akurat to ćwiczenie. Jaki cel ma ono spełnić? Nasz czas jest ograniczony, a poza tym dokładanie niepotrzebnych albo wręcz bezsensownych ćwiczeń może nam nawet zaszkodzić. Ważny jest oczywiście główny cel pracy jaką mamy wykonać ale też mniejsze zadania, które mają spełnić poszczególne ćwiczenia. W tym artykule napiszę Ci jakie są najlepsze ćwiczenia na masę mięśniową. Czym się kierować przy ich wyborze i jakich rozwiązań lepiej unikać. Tak jak w innych artykułach z tej serii będę się posiłkował dostępnymi badaniami naukowymi. Zapraszam do przeczytania!
Inne artykuły z tej serii:
Ile powtórzeń na masę mięśniową
Na co zwrócić uwagę przy doborze ćwiczeń
Od tego warto zacząć. Przede wszystkim zacznijmy od naszego celu treningowego. To bardzo istotne czy chcemy lepiej wyglądać, schudnąć, poprawić siłę, a może celem jest nasza wytrzymałość? Wariantów mamy bardzo wiele. W tym artykule zajmę się hipertrofią, czyli jakie ćwiczenia wybierać gdy naszym głównym celem jest budowanie masy mięśniowej. Tutaj najlepszym rozwiązaniem będzie oczywiście trening siłowy i podstawowe ćwiczenia w nim wykonywane. O każdym ćwiczeniu trzeba myśleć w kontekście grupy mięśniowej, nad którą pracujemy. Miejmy na uwadze także, że redukcja tkanki tłuszczowej idzie w parze z budowaniem masy mięśniowej, jeśli chcemy zbudować bardzo atrakcyjną sylwetkę. Na szczęście najlepsze ćwiczenia na masę są też dobre do wydatkowania kalorii i spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Główną różnicą będzie tutaj bilans kaloryczny.

Wspomnę jeszcze o rzeczy dość oczywistej. Wybrane ćwiczenia na masę muszą być dla nas bezpieczne. Cóż z tego, że jakiś wzorzec ruchowy jest bardzo skuteczny, jeśli akurat w naszym wypadku wykonywanie go będzie grozić kontuzją? Wszystkie moje wskazania należy zmodyfikować pod siebie, tak by było maksymalnie skutecznie ale też bezpiecznie.
Trzeba oczywiście zwrócić uwagę na wiele więcej rzeczy. Czy dane ćwiczenie angażuje mocno tą grupę mięśniową, nad którą chcemy pracować? Czy jest dla nas komfortowe (nie oznacza, że łatwe i przyjemne). Jakie dodatkowe profity możemy zyskać. Czy trenowany mięsień pracuje w pełnym zakresie ruchu. No i bardziej globalnie. Czy wykonywane ćwiczenie dobrze łączy się z innymi, tak by rozwijać naszą sylwetkę w maksymalnie holistyczny sposób. Takich wskazań jest więcej. Wymienię je w podrozdziale ‘Najlepsze ćwiczenia na masę – zasady dobre w praktyce’ na końcu artykułu. W kolejnym podrozdziale wymienię też przykładowe, odpowiednio zestawione, najlepsze ćwiczenia na masę konkretnych grup mięśniowych. Gdy ktoś chce szybko gotowych rozwiązań, może od razu przejść do tamtej części na końcu tekstu. Osoby bardziej zainteresowane zgłębianiem tematu zapraszam do analizy badań omówionych w tym tekście. Niestety, jeśli chodzi o dobór najlepszych ćwiczeń na masę, badania są dość ograniczone.
Jaki mamy problem z badaniami naukowymi
W poprzednich artykułach z tej serii zwracałem uwagę na niedoskonałości dostępnych badań naukowych. Pisałem, że nie można brać ich za pewnik a tym bardziej nie powinniśmy bazować na tylko jednym z nich w danym temacie. Tu niestety sprawa wygląda jeszcze gorzej. Po prostu brakuje badań w zadowalającym stopniu odnoszącym się do tego tematu. Nic w tym dziwnego. Nie jest łatwo zmierzyć efekty zależnie od doboru konkretnych ćwiczeń. Tutaj znaczenie mają całe kombinacje ćwiczeń, więc sprawa jest jeszcze trudniejsza.
Będę bazował na tym co uznałem za zadowalające. Jeśli masz jakieś inne badania, które mogą nam dać cenne wskazówki w tym temacie – zamieść link do nich w komentarzu. To na pewno będzie pomocne. Teraz już zobaczmy jakie wnioski można wyciągnąć na podstawie tego, czym dysponujemy. Po omówieniu badań przejdę do bardziej praktycznych wskazówek czym się kierować gdy chcemy robić najlepsze ćwiczenia na masę.
Najlepsze ćwiczenia na masę – co mówią badania?
Czas na omówienie badań, które mogą dać nam cenne wskazówki w tym temacie. Niestety nie ma tego wiele. Bibliografia będzie dostępna na końcu artykułu.
Wakahara i in.
Testowano tutaj na grupie osób różne ćwiczenia na tricepsy. Zaobserwowano odmienne przyrosty tego mięśnia zależnie od doboru ćwiczeń. Zależnie która głowa pracowała mocniej w danym ruchu, to właśnie ona przyrastała mocniej. To mogło wpłynąć na różnice wyglądu trenowanych tricepsów. Niby coś oczywistego ale mamy dowód na to, że możemy ćwiczeniami wpływać na rozwój konkretnych fragmentów mięśnia. To się oczywiście tyczy tylko jego poszczególnych aktonów – czyli części, które mają przyczepy z jednej strony w różnych miejscach. Nie ma czegoś takiego, że pracujemy konkretnie na przykład nad szczytem bicepsa. Hipertrofia nie zachodzi aż tak regionalnie.
Fonseca i in.
Jedyne badanie, do którego dotarłem, naprawdę dobrze pasujące do tematu najlepszych ćwiczeń na masę. Niestety i ono nie wskazuje nam konkretnie najlepszych ćwiczeń. Pokazuje tylko, że ważna jest ich różnorodność. Badanych podzielono na 2 grupy. Obie pracowały nad mięśniem czworogłowym uda. Pierwsza grupa robiła tylko przysiady na maszynie Smitha. Druga też je robiła ale jeszcze wykroki, wyciskanie nogami na suwnicy i martwe ciągi. Objętość tygodniowa była taka sama w obu grupach. Grupa z różnorodnymi ćwiczeniami zbudowała zdecydowanie większą masę wszystkich 4 aktonów wchodzących w skład mięśnia czworogłowego uda. Zwłaszcza w przypadku obszernego bocznego i prostego uda różnica była bardzo wyraźna. To badanie pokazało, że trzeba obciążać nasze mięśnie pod różnymi kontami, z wykorzystaniem kilku ćwiczeń na grupę mięśniową. Nie wystarczy jedno ćwiczenie, nawet gdy jest bardzo dobre. W badaniu mamy niestety tylko jedną grupę mięśniową i tylko kilka ćwiczeń. Wyniki jednak są dość logiczne. Nie ma ćwiczeń dobrych na wszystko. Jedynie przy ich odpowiednim zestawieniu uzyskamy naprawdę dobre efekty.
Brad Schoenfeld, Jozo Grgic
To w zasadzie metaanaliza ponad 1000 badań w temacie wpływu zakresu ruchu na efekty w budowaniu masy mięśniowej. Raczej nie pozostawiono wątpliwości, że większy zakres ruchu dla konkretnych grup mięśniowych daje lepsze efekty dla hipertrofii. Wniosek? Koncentrując się na pracy nad poszczególnymi mięśniami wybierajmy takie ćwiczenia, które pozwolą nam trenować je w pełnych zakresach ruchu. Powinniśmy móc mocno rozciągnąć mięsień podczas ruchu ekscentrycznego i maksymalnie go spiąć na koniec ruchu koncentrycznego.
To były badania. Niestety nie dostaniemy z nich odpowiedzi jakie są najlepsze ćwiczenia na masę. Mamy tylko pewne wskazania no co należy zwracać uwagę podczas dobierania sobie ćwiczeń. Teraz przejdę już do części praktycznej.
Najlepsze ćwiczenia na masę – zasady dobre w praktyce
Rozczaruję niektórych z nas ale nie ma czegoś takiego jak absolutnie najlepsze ćwiczenia na masę mięśniową. To zależy od zbyt wielu czynników. Można jedynie wybrać te bardziej skuteczne i umiejętnie je zestawić w treningu tak by uzyskać potencjalnie maksimum efektów. Oto ważne kwestie, których należy dopilnować:
- Przede wszystkim ćwiczenia należy dobrać do celu, który mamy. Każde z nich powinno spełniać swoją rolę w treningu.
- Bazę powinne stanowić zawsze ćwiczenia wielostawowe (te, w których pracuje razem kilka grup mięśniowych). To je wykonujemy jako pierwsze. Dają one silne bodźce nie tylko stymulujące budowanie masy mięśniowej ale też siły. Dodatkowo pracujemy synchronicznie nad kilkoma grupami mięśniowymi. Jako uzupełnienie dodajmy do nich ćwiczenia izolowane (pracuje tylko jedna grupa mięśniowa), w których ma pracować ten mięsień, na którym nam w danym momencie zależy.
- Dla pełnego i efektywniejszego rozwoju naszej muskulatury powinniśmy wybierać różnorodne ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe. Działajmy tak by przeciążać mięśnie pod różnymi kątami i w różny sposób. Róbmy też ćwiczenia w różnych płaszczyznach ruchu i tam gdzie to możliwe korzystajmy na przykład z kilku wariantów uchwytów. Okazyjnie zmieniajmy ćwiczenia. Nieźle może się sprawdzać wykonywanie innych wariantów kluczowych ćwiczeń na kolejnych treningach, w których pracujemy nad daną grupą mięśniową.
- Dla skutecznego budowania masy mięśniowej warto wybierać te ćwiczenia, w których możemy pracować w pełnym zakresie ruchu w przypadku mięśnia, nad którym obecnie pracujemy. Dla przykładu, martwy ciąg to bardzo dobre ćwiczenie, dające dużo korzyści, pośrednio także dla hipertrofii ale samo w sobie nie jest najlepszym rozwiązaniem gdy naszym głównym celem jest budowanie masy mięśniowej. Z wielu pracujących w nim grup mięśniowych, praktycznie żadna nie pracuje w pełnym zakresie ruchu. Z innej strony, wyciskanie sztangielek leżąc będzie bardzo dobrym ćwiczeniem na klatkę, bo możemy w nim mocno rozciągnąć w dolnej fazie mięsień piersiowy większy i porządnie spiąć go w górnej fazie ruchu.
- Powinna obowiązywać pewna hierarchia ćwiczeń. Najwięcej korzyści dają nam te z wolnymi ciężarami. Ćwiczenia z własną masą mogą być nawet jeszcze lepsze ale tutaj jest spory problem z progresją i dlatego daje je na drugim miejscu. Później mamy wyciągi, a na końcu maszyny. W naszych treningach powinniśmy wykorzystywać okazyjnie wszystkie te możliwości ale najwięcej ćwiczeń warto robić z wolnymi ciężarami, a maszyny dodawać tylko jako dodatek pod koniec treningu na niektóre grupy mięśniowe.
- Wybierając ćwiczenia zwróćmy też uwagę na to żeby nie obciążać za mocno poszczególnych stawów. Nie róbmy też zbyt dużo ciężkich, wielostawowych ćwiczeń. To może z czasem skutkować przetrenowaniem.
- Jak już pisałem nie dobrze jest się ograniczać tylko do jednego ćwiczenia na grupę mięśniową. Zbyt duża różnorodność ćwiczeń też nie będzie dobra (zwłaszcza dla początkujących). Mamy wtedy trudności z nauczeniem się techniki, a także nasz układ nerwowy nie będzie aktywował maksymalnej ilości jednostek motorycznych gdy nie ma możliwości częstej pracy nad konkretnymi wzorcami ruchowymi. W ten sposób na dłuższą metę osiągniemy słabsze efekty w budowaniu masy mięśniowej niż powtarzając regularnie konkretne ćwiczenia na grupę mięśniową.
Jak dobrze zestawiać ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe
Ten rozdział będzie bardziej użyteczny dla osób, które posiadają już pewne doświadczenie treningowe. Początkujący powinni raczej trenować systemem FBW, czyli robić po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową na każdym treningu. To nie daje nam możliwości bardzo holistycznego rozwoju sylwetki i dlatego z czasem warto przejść na system, w którym robimy co najmniej dwa ćwiczenia na mięsień (góra – dół albo jego modyfikacje).
By efektywnie budować masę mięśniową warto wykonać na początek jedno ćwiczenie wielostawowe, w którym główny mięsień pracuje w pełnym zakresie ruchu, a jako drugie ćwiczenie wybrać któreś z izolowanych. Warianty ćwiczeń zmieniajmy cyklicznie.
Przykład:
Robimy na jednym treningu wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc jako pierwsze ćwiczenie (wielostawowe z wolnym ciężarem) i rozpiętki na maszynie (izolowane na maszynie). W kolejnym treningu, na którym robimy klatkę, możemy zestawić wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc i rozpiętki na sztangielkach. Na kolejnym treningu robimy znowu pierwszy wariant itd. Możliwości jest wiele i raczej nie da się określić, które ćwiczenia będą dla nas najlepsze. Ważne by znać schemat i stosować go w praktyce. Ćwiczenie wielostawowe + izolowane. Cykliczna zmiana ćwiczeń ale nie za często.
Przykładowe dobre ćwiczenia na masę
Tutaj podam tylko po jednym ćwiczeniu wielostawowym i jednym izolowanym (na nogi i plecy w praktyce trudno o ćwiczenie izolowane, więc podam takie uzupełniające dla pierwszego). Nie będą to ćwiczenia zawsze najlepsze dla każdego. Sprawdzą się jednak w większości przypadków. Na dłuższą metę i tak będziemy musieli układać treningi bardziej pod siebie.
Nogi (tutaj potraktuje je jako całość dając ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych; wariantów mamy w tym przypadku bardzo wiele i ich wybór zależy od tego na jakich mięśniach nam najbardziej zależy)
- Przysiady ze sztangą
- Wyciskanie nogami na suwnicy
Plecy (z naciskiem na najszerszy grzbietu)
- Podciąganie na drążku podchwytem
- Ściąganie drążka wyciągu poziomego siedząc
Klata
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
- Rozpiętki ze sztangielkami
Naramienne (tutaj akurat warto uwzględnić akton przedni, środkowy i tylny)
- OHP
- Unoszenie sztangielek bokiem
- Odwrotne rozpiętki na maszynie
Tricepsy
- Wyciskanie sztangi wąsko (specyficzne ćwiczenie, w którym głównym mięśniem jest piersiowy większy ale triceps i tak angażuje się bardzo mocno)
- Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc
Bicepsy
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
- Herkulesy
Brzuch (Tu nie ma co skupiać się na ćwiczeniach izolowanych)
- Ab wheel
- Unoszenie nóg do drążka
Nie przedstawiam mniej istotnych grup mięśniowych jak łydki i przedramiona. Pracują one mocno przy innych ćwiczeniach. Jeśli ktoś ma potrzebę wykonania na nie dodatkowej pracy, wystarczy jak zrobi jeszcze jedno izolowane ćwiczenie.
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!

Podsumowanie
To już wszystko na dzisiaj. Niestety trudno jest mówić o najlepszych ćwiczeniach na masę. Przynajmniej nie mamy na dzień dzisiejszy badań, które mogą nam pokazać, że akurat to konkretne ćwiczenie będzie wyraźnie lepsze niż wszystkie inne. Mamy jedynie kilka bardzo dobrych ćwiczeń na konkretne grupy mięśniowe i sporo kiepskich, których nie warto robić. Niestety nie mogę dać bardziej konkretnej odpowiedzi jakie ćwiczenia na mase są najlepsze.
Przy wyborze ćwiczeń koncentrujemy się przede wszystkim na tych, które mocno angażują trenowaną przez nas obecnie grupę mięśniową i możemy wykonywać w nich pełny zakres ruchu dla tego mięśnia. W całym treningu skupmy się na odpowiedniej kombinacji składającej się z ćwiczenia głównego (najlepiej wielostawowego z wolnym ciężarem) i uzupełniającego (zwykle izolowane i może być nawet na maszynie). Od czasu do czasu zmieniajmy ćwiczenia ale nie za często.
Bibliografia
- Wakahara, T, Miyamoto, N, Sugisaki, N, Murata, K, Kanehisa, H, Kawakami, Y, Fukunaga, T, and Yanai, T. Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. Eur J Appl Physiol. 112: 1569-1576, 2012.
- Fonseca, RM, Roschel, H, Tricoli, V, de Souza, EO, Wilson, JM, Laurentino, GC, Aihara, AY, de Souza Leao, AR, and Ugrinowitsch, C. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res. 28(11): 3085-3092, 2014.
- Brad J Schoenfeld, Jozo Grgic. Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. 2020.