najlepsze-cwiczenia-na-mase-i-sile

Najlepsze ćwiczenia na masę i siłę

Zakładam, że ten artykuł zainteresuje głównie mężczyzn, choć i kobiety powinny nieco dobudować masy mięśniowej. Na pewno nie będziecie przypominać facetów, a co więcej wasze sylwetki będą wyglądały o wiele lepiej. Temat jest bardzo istotny. Robiąc niewłaściwe ćwiczenia raczej w dużym stopniu siły i masy mięśniowej nie poprawimy. Mówię tu oczywiście o ludziach trenujących naturalnie. Z środkami dopingującymi jest inaczej ale ja nie jestem kompetentny by akurat w tym temacie się wypowiadać. Więc, jakie są najlepsze ćwiczenia na masę i siłę mięśniową ? Zobaczcie czytając ten artykuł.

Najlepsze ćwiczenia na masę i siłę – wprowadzenie

 

             Na początek warto zrozumieć na czym polegają procesy zwiększenia siły i masy mięśniowej. Niektóre rzeczy na szczęście się powtarzają w obu procesach, więc trenując jedną z tych cech, wpływamy mocno na drugą. Większa masa mięśniowa, wpłynie też pośrednio na większą siłę, a siła pozwoli robić progresję obciążeń, która jest niezbędna do dalszego budowania masy. Oczywiście przy większej specjalizacji będzie to zachodzić w mniejszym stopniu ale zajmijmy się tutaj tylko osobami trenującymi rekreacyjnie. Prawie każdy może być silny i mieć do tego atrakcyjną sylwetkę. Tego się trzymajmy.

 

W obu tych przypadkach bardzo istotne będzie napięcie mięśniowe. Jego poziom jest wyższy gdy korzystamy z większego ciężaru. Niby nowe badania pokazują, że masę mięśniową można też budować z ciężarami stanowiącymi tylko 30 % naszego ciężaru maksymalnego w danym ćwiczeniu ale w takiej sytuacji nie wzrośnie nasza siła, więc nie będzie dalszej progresji. Brak progresji to oczywiście brak postępów, więc zostawmy tę kwestię i skoncentrujmy się na stosowaniu dużych ciężarów.

 

W praktyce ważny jest też tak zwany wyrzut hormonów anabolicznych (głównie testosteronu). Będzie to po prostu zwiększone wydzielanie wspomnianych substancji pod wpływem treningu. Nie rozumiem trochę osób, które mówią że to nie jest ważne, bo to podwyższone wydzielanie możemy uzyskać tylko na krótki czas. Chodzi o zainicjowanie szeregu reakcji, prowadzących do wzmożonej syntezy białek mięśniowych, więc czy potrzeba tutaj dłuższego czasu ? Aby uzyskać taką stymulację wydzielania wspomnianych hormonów najlepiej robić ćwiczenia, w których podnosimy największe ciężary. Będą to oczywiście ćwiczenia wielostawowe, czyli te w których kilka grup mięśniowych pracuje synchronicznie.

 

Najlepsze ćwiczenia na masę i siłę – różnice

 

             Dal wzrostu masy mięśniowej istotny będzie jeszcze poziom stresu metabolicznego, czyli nagromadzenie w pracującym mięśniu metabolitów wtórnych. Dla wzrostu siły będzie to wręcz niewskazane. Aby podnieść poziom stresu metabolicznego warto robić ćwiczenia izolowane w większych zakresach powtórzeń, W treningu siły nie powinny one znaleźć miejsca. Więcej o stresie metabolicznym przeczytacie tutaj : Stres metaboliczny    

 

             W treningu na siłę najistotniejsze będzie przygotowanie układu nerwowego do pobudzania jak największej ilości jednostek motorycznych. Mówi się tutaj potocznie nawet o treningu układu nerwowego. Aby takie efekty osiągnąć trzeba trenować z bardzo dużymi obciążeniami i mała liczbą powtórzeń. W ten sposób można też budować masę mięśniową ale nie będzie to tak efektywne jak przy nieco większych zakresach powtórzeń. Więcej o treningu siły możecie się dowiedzieć z tego artykułu : Siła    

 

Najlepsze ćwiczenia na masę i siłę zależnie od grupy mięśniowej

 

No to w końcu przedstawię te najskuteczniejsze ćwiczenia zarówno na poprawę masy jak i siły mięśniowej. Podzielę to na grupy mięśniowe. Jak już wspominałem, skuteczne tu będą ćwiczenia wielostawowe z dużymi obciążeniami i na wolnych ciężarach. Maszyny można sobie odpuścić. Nie zapominajmy oczywiście o wzmacnianiu mięśni stabilizacyjnych, a przede wszystkim tych które wchodzą w skład tak zwanego core wewnętrznego. One po prostu pozwolą nam wykonywać te złożone ćwiczenia skuteczniej i bezpieczniej.

 

Najlepsze ćwiczenia na masę i siłę ? – Martwy ciąg !

 

             To ćwiczenie trudno zakwalifikować jako to na konkretną grupę mięśniową. Po prostu pracuje tu bardzo wiele mięśni. Jednak jest niezrównane jeśli chodzi o poprawę naszej siły i zapewnia bardzo mocną stymulację wydzielania hormonów anabolicznych, co pośrednio wpłynie na przyrosty masy mięśniowej.

 

Nogi

 

             Tu każdy kto już od jakiegoś czasu ćwiczy na siłowni, domyśli się że chodzi o przysiady. Są one najczęściej klasyfikowane jako ćwiczenie na mięśnie czworogłowe uda ale pracują tu też mięśnie do nich antagonistyczne, czyli te tylnej taśmy (najistotniejszy będzie z nich dwugłowy uda). Dodatkowo angażować możemy inne grupy jak mięśnie pośladkowe albo brzucha. Jeśli ktoś nie ma do przysiadów wyjątkowo niekorzystnej budowy anatomicznej, będzie mógł w nich podnosić bardzo duże ciężary co dostarczy odpowiednio silnych bodźców do poprawy zarówno siły jak i masy mięśniowej.

 

Polecam tak zwane przysiady low bar, czyli te w których sztangę opuszczamy nieco niżej, tak do połowy łopatki, na plecach. Tutaj po prostu podniesiemy najwięcej dzięki mocniejszemu zaangażowaniu mięśni tylnej taśmy.

 

Plecy

 

             Najistotniejszym mięśniem pleców będzie oczywiście najszerszy grzbietu i na nim się skupmy. Inne przetrenujemy i tak przy okazji. Jakie ćwiczenie jest tu najskuteczniejsze. Podciąganie podchwytem. Dlaczego akurat podchwytem ? Tu mocno zaangażujemy bicepsy, o czym jeszcze wspomnę ale najistotniejsze, że dzięki mocniejszemu wykorzystaniu większej ilości grup mięśniowych możemy podnieść więcej i dostarczyć silniejszej stymulacji dla organizmu. Jest tak, że trenując z własnym ciężarem możemy podnosić sumarycznie więcej niż w przypadku ciężaru zewnętrznego i dlatego podciąganie sprawdzi się tutaj lepiej niż na przykład ściąganie drążka wyciągu pionowego.

 

Co gdy zwykłe podciąganie podchwytem jest dla nas za łatwe ? Możemy po prostu doczepić sobie ciężaru do pasa na specjalnym łańcuchu. Zazwyczaj siłownie mają taki na wyposażeniu ale niestety ludzie często je kradną. Dla bardzo zaawansowanych jest jeszcze wersja na półtorej ręki (podciągamy się na jednej i drugą trzymamy za jej nadgarstek) albo na jednej ręce. To są już jednak wersje dla bardzo zaawansowanych i raczej nikt kto dużo waży nie zrobi tego w większej liczbie powtórzeń.

 

Klata

 

             Tu zaskoczenia nie będzie. Najlepszym ćwiczeniem na masę i siłę będzie…   wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc ! W przeciwieństwie do wyciskania sztangielek mamy tutaj łatwiej ze stabilizacją i nie musimy wstępnie zarzucać ciężaru. Dzięki temu będziemy mogli podnosić więcej. Dodatkowym atutem będzie też mocne przetrenowanie barków i tricepsów. Na tyle mocne, że w treningu stricte nakierowanym na poprawę siły mogą już nie być potrzebne inne ćwiczenia na te grupy.

 

Naramienne

 

             Tutaj polecam OHP, czyli wyciskanie sztangi nad głowę stojąc. Niby wyciskając sztangielki możemy podnieść nieco więcej ale dla bezpieczeństwa barków trzeba nieco skrócić ruch, więc mięśnie nie będą pracować w pełnym zakresie i nie skorzystamy z mechanizmu stretch refleks (silniejsze napięcie mięśnia w reakcji na rozciągnięcie). Dodatkowo przyjdzie taki moment, że sztangielki będą już tak ciężkie, że ich po prostu nie damy rady zarzucić. Wyciskanie sztangi zza karku sprawdzi się u tych którzy mają bardzo dobrą mobilność w stawie ramiennym. U tych co mają ją trochę słabszą, będzie za duże ryzyko kontuzji.

 

Tricepsy

 

 

             Tu polecam głownie dwa ćwiczenia. Wyciskanie sztangi leżąc – chwyt wąski albo dipy. Co ciekawe, w obu tych ćwiczeniach głównym mięśniem jest piersiowy większy. W końcu tricepsy są za słabe by podnosić takie duże ciężary. Jednak te ćwiczenia i tak wpłyną korzystniej na przyrost ich masy i poprawę siły niż jakiekolwiek izolowane ćwiczenie. Dipy, czyli pompki na poręczach wymuszają na nas nieco nienaturalny ruch, więc mogą nie sprawdzać się u każdego.

 

Bicepsy

 

             No i tutaj znowu sprawdzi się  najlepiej…   podciąganie podchwytem. Głównym mięśniem będzie oczywiście wspomniany już najszerszy grzbietu ale jak pokazały badania, z podstawowych ćwiczeń na bicepsy, to zajmuje trzecie miejsce jeśli chodzi o poziom stymulacji bicepsa. Jako że możemy tutaj dostarczać najsilniejszych bodźców, właśnie to ćwiczenie jest niezwykle skuteczne dla poprawy siły i masy naszych bicepsów. Wystarczy spojrzeć na akrobatów. Bardzo często mają naprawdę imponujące bicepsy, a ich podstawowym ćwiczeniem są zwykle różne formy podciągań na drążku. Nie sądzę by wielu z niech robiło jakieś izolowane ćwiczenia na bicepsy.

 

Mięśnie pośladkowe

 

Tu akurat pewnie bardziej się zainteresują kobiety. Jest jedno niezrównane ćwiczenie na ukształtowanie i poprawę siły mięśni pośladkowych (z naciskiem na pośladkowy wielki) – Hip thrust. Skuteczne mogą się też oczywiście okazać martwe ciągi sumo i głębokie przysiady ale hip thrust i tak się obroni jeśli chodzi o efektywność.

 

Łydki i przedramiona ?

 

             I tutaj krótko. Jeśli rozważamy jakie są najlepsze ćwiczenia na masę i siłę to możemy spokojnie pominąć te małe i bardzo słabo podatne na przyrosty (dużo włókien wytrzymałościowych) mięśnie. Będą one pracować przy innych wielostawowych ćwiczeniach i to powinno wystarczyć.

 

Najlepsze ćwiczenia na masę i siłę – podsumowanie

 

No to podsumujmy szybko całość. Korzystajmy z ćwiczeń wielostawowych z wolnym ciężarem albo z masą własną. Najskuteczniejsze ćwiczenia to : martwy ciąg, przysiady, wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, OHP, podciąganie podchwytem, dipy, wyciskanie wąskie, hip thrusty. Można też oczywiście korzystać z różnych wariantów tych ćwiczeń.

 

Mam nadzieję, że pomogłem i poddałem nowe pomysły na skonstruowanie treningu dostosowanego do Waszych celów ? Jeśli uznacie ten artykuł za wartościowy, udostępnijcie go proszę. To pomoże mi dotrzeć do większej liczby osób.

 

Macie do mnie jakieś pytania ? Chętnie pomogę. Piszcie w widomości tutaj : Facebook

Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie.

 

Życzę Wam samych skutecznych i satysfakcjonujących treningów.

Mateusz

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>