Ile minimalnie powinniśmy robić treningów tygodniowo? Jak długo musi trwać taki trening by był efektywny? Osoby regularnie trenujące od dłuższego czasu mogą być zaskoczone tymi pytaniami. Minimalna ilość treningu nie jest zwykle tym nad czym się dużo zastanawiamy. Częściej zastanawiamy się ile możemy maksymalnie trenować by osiągnąć jak najwięcej w jak najkrótszym czasie. Zawodowcy raczej kombinują jak poprawić regenerację i trenować jeszcze więcej i częściej, a nie ile minimalnie muszą zrobić bo osiągnąć cokolwiek. W praktyce jednak większość z nas nie jest zawodowymi sportowcami i nie ma nieograniczonego czasu na siłownię. Dodatkowo, gdy ciężko pracujemy, nasza regeneracja nie jest tak dobra jak u osób, które całe życie poświęcają sportowi. Bardziej zasadne może być więc określenie minimalnej ilości treningu potrzebnej do osiągnięcia naszych celów.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Od razu zaznaczę, że w tym artykule nie będzie odniesień do badań. Ich wyniki stanowią tylko pewną średnią i trudno je odnieść do konkretnej osoby. Dodatkowo mamy tutaj za dużo zmiennych by cokolwiek dokładnie określić. Pewne wskazania możemy jednak przyjąć. Dzisiaj posłużę się moim doświadczeniem treningowych i wieloletnimi obserwacjami poczynionymi dzięki pracy z ludźmi, by spróbować określić ile minimalnie treningu musimy wykonać by osiągnąć poszczególne efekty. Zaznaczam też od razu, że są to tylko moje rekomendacje i wiedza praktyczna. Nie należy tego traktować jako sprawdzone informacje naukowe, a jedynie swego rodzaju wskazówkę. Miej także na uwadze, że różnice między poszczególnymi osobami są tak duże, że dla jednego 2 treningi w tygodniu dadzą bardzo dobre efekty, a ktoś inny będzie potrzebował tyle samo pracy żeby tylko utrzymać to co jest. Takie niestety są realia i bez testowania tego co dla nas jest najlepsze się nie obejdzie.
W tym artykule będę się odnosił do treningu siłowego, kształtowania sylwetki oraz wielu rzeczy z tym powiązanych. W przypadku innych celów treningowych sytuacja może wyglądać zupełnie inaczej. Jeśli chodzi o same miary tą będę się przede wszystkim odnosił do ilości treningów w tygodniu ale to oczywiście nie załatwia sprawy. Ważne jest też co i jak długo będziemy robić na tych treningach. Warto mieć to wszystko na uwadze. No ale teraz zapraszam już Cię do przeczytania mojego nowego artykułu.
Na co na początek zwrócić uwagę?
Na samym początku musimy oczywiście wiedzieć czego w ogóle chcemy. Czy naszym celem jest jedynie utrzymanie odpowiedniego poziomu zdrowia, czy zbudowanie spektakularnej sylwetki? Nie będzie specjalnym zaskoczeniem jak napiszę, że w tych dwóch przypadkach ilość potrzebnych treningów i ich parametry będą się drastycznie różnić.
Warto też założyć jaki poziom chcemy osiągnąć gdy wyznaczymy nasze cele. Dla jednego będzie istotne by być silniejszym od kolegów z klasy. Kto inny może chcieć wygrywać zawody. Oczywiście w drugim przypadku będzie trzeba dać z siebie o wiele więcej. Ważne by jasno sprecyzować swoje cele i mieć świadomość jak wiele kosztować nas będzie ich osiągnięcie (cena w godzinach i w intensywności wysiłku, który przyjdzie nam znosić). Musimy mieć świadomość co jest realne, a co nie. W dzisiejszym artykule pomogę Ci to określić.
Minimalna ilość treningu do poprawy i utrzymania stanu zdrowia
Tak naprawdę sporo osób może się do tego nie przyznawać ale to właśnie będzie ich jedyny cel. Większość z nas wie jak ważny jest trening dla ich zdrowia ale nie każdy od razu musi kochać trenowanie. Często właśnie poprawa albo utrzymanie stanu zdrowia to jedyne czego chcemy. Osobiście zachęcam do wyznaczania sobie bardziej ambitnych celów. Gdy wymagamy od siebie mało, trudno o motywacje i ciężko zrobić nawet to potrzebne minimum, no ale ja nikomu nie mogę mówić ‘jak żyć’. Jeśli ktoś chce tylko minimum, to oczywiście jego decyzja.
No ale ile musimy trenować by poprawić i utrzymać stan zdrowia? Nie tak dużo. U większości osób wystarczą dwa treningi siłowe w tygodniu. Nie będzie nam tutaj potrzebna jakaś bardzo duża objętość treningowa więc jednostka treningowa może się zamknąć w 45 minut do godziny.
Tak ilość często wystarcza. Należy jednak pamiętać, że liczy się tutaj średnia treningów w tygodniu. Jeśli trenujemy 3 razy tygodniowo i raz zrobimy tylko 2, to świat raczej się nie zawali. Gdy trenujemy 2 razy i zdarza się nam zrobić tylko 1 albo 0 treningów w którymś tygodniu – to już jest problem. W życiu mamy różne sytuacje, więc dobrze zakładać zawsze trochę większą ilość treningów niż ta minimalna, bo coś może nam wypaść. Niby oczywista rzecz ale wiele osób ciągle uważa, że jak się zaplanowanego treningu nie zrobi, to się nic nie stanie. Z takim podejściem trudno nawet wypracować to minimum, jak poprawa stanu zdrowia.
Minimalna ilość treningu przy odchudzaniu
Tutaj sprawa jest nieco bardziej skomplikowana. Nie jest aż tak ważna sama ilość treningów ale nasz bilans kaloryczny. Oczywiście chodzi o różnicę między kaloriami dostarczanymi, a wydatkowanymi na dobę. Jeśli ten bilans jest ujemny – chudniemy. Jeśli jest dodatni – o odchudzaniu możemy zapomnieć.
Trening sprawia, że wydatkujemy duże ilości kalorii i pomoże nam w utrzymywaniu deficytu kalorycznego ale nie załatwi sprawy. Paradoksalnie, jeśli mocno pilnujemy diety, możemy wcale nie trenować. Nie polecam takiego podejścia i może jako trener nie powinienem tego pisać ale taka jest prawda. Da się schudnąć efektywnie bez treningu. Tak więc trudno napisać ile musimy trenować, bo to jest ściśle powiązane z naszym odżywianiem. Jemy umiarkowanie i zdrowo – możemy chudnąć nawet bez treningu. Dostarczamy codziennie ogromne ilości kalorii z fast food’ów? Pewnie nie uda nam się schudnąć nawet przy 6 treningach w tygodniu albo wielu godzinach aerobów. Takie niestety są realia.
A jakie treningi powinniśmy robić na odchudzanie? Oprócz siłowych dobrze zrobić przynajmniej jeden trening wytrzymałościowy. Popularne aeroby mogą być niezłym rozwiązaniem ale u bardziej zaawansowanych o wiele lepsze zwykle będą interwały. Polecam minimalnie dwa treningi siłowe i jeden interwałowy ale przy dobrym odżywianiu może nawet tyle wysiłku fizycznego nie będzie niezbędne.
Minimalna ilość treningów dla zwiększenia siły fizycznej
Na początku nasza siła rośnie nawet przy jednym treningu w tygodniu. Co więcej nie musi on być wcale długi. Wykonanie kilku wielostawowych ćwiczeń w tygodniu już może nam dać dobre efekty.
Oczywiście z czasem, gdy jesteśmy już silniejsi, będzie trzeba trenować o wiele więcej i ciężej by dalej podnosić coraz większe ciężary. Dla utrzymania jednak poziomy naszej siły bardzo długo może wystarczyć tylko ten jeden trening w tygodniu, o ile zostanie prawidłowo przeprowadzony.
Tutaj jest jednak pewne ryzyko. Trenując rzadko ale z dużymi obciążeniami (co jest ważne gdy celem jest siła) zwiększamy ryzyko doniesienia kontuzji. Lepiej trenować częściej, tak by nasz organizm miał szansę zaadoptować się do tak dużego wysiłku. Polecam minimalnie dwa treningi w tygodniu.
Ile trzeba minimalnie trenować by poprawiać naszą sylwetkę
Tutaj już jest trudniej. Jeśli ktoś ma duże predyspozycje genetyczne, to przy 2 godzinnych treningach w tygodniu może robić niezłe postępy jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej. Jednak w przypadku większości z nas 3 jednostki treningowe tygodniowo będą dopiero minimalną ilością gdy chcemy zbudować sporo masy mięśniowej i mocno poprawić sylwetkę.
Warto też pamiętać o dwóch rzeczach. Po pierwsze, masa mięśniowa przyrasta bardzo powoli i na efekty musimy długo czekać, nawet przy większej ilości treningów. Problemem jest to, że gdy robimy ich za mało to możemy się na efekty nie doczekać. Druga sprawa to fakt, że zawsze na początku łatwiej robić postępy. Z czasem jest coraz ciężej. Gdy po rozpoczęciu możemy mieć dobre efekty przy dwóch treningach w tygodniu, to z czasem konieczne będzie dodanie trzeciego, jeśli chcemy dalej robić postępy.
Tutaj jest jeszcze inna strategia, która dla wielu osób będzie bardziej realistyczna. Zrobimy tylko 2 treningi ale za to dłuższe. Wykonamy więcej serii na każdą grupę mięśniową. Objętość treningowa to czynnik niezwykle istotny i dla niektórych łatwiej będzie znaleźć więcej czasu ale 2X w tygodniu zamiast robić 3 krótsze treningi. O objętości (na podstawie badań naukowych) możesz poczytać tutaj.
Trochę inne spojrzenie na tę kwestię, takie gdy jesteśmy mocniej nastawieni na osiąganie dobrych efektów, znajdziesz w tym artykule.
Minimalna ilość treningu by utrzymać to co mamy
Warto mieć na uwadze, że łatwiej utrzymać przeciętny poziom niż ten bardzo wysoki. Tutaj jednak odniosę się do tego co zwykle dzięki treningom wypracować może większość z nas.
W tym przypadku teoretycznie jest najprościej. Nawet jeden trening w tygodniu może przez długi czas wystarczyć by utrzymać to co mamy. Dodatkowo wcale nie musimy robić na takim treningu bardzo wiele i intensywnie. Dostarczenie umiarkowanie silnego bodźce często jest tym co nam wystarczy. Miejmy jednak na uwadze, że z czasem to może okazać się za mało i zaczniemy się cofać. Dlatego lepiej jednak trenować więcej i starać się regularnie robić postępy.
Z odchudzaniem ponownie jest tutaj nieco inaczej. Znowu liczy się bilans kaloryczny i to od niego zależy w największym stopniu czy utrzymamy wagę, czy ponownie utyjemy. Trening może nam nieco pomóc, bo dzięki niemy spalamy sporo kalorii i bardzo restrykcyjna dieta nawet nie będzie konieczna.
Podsumowanie
Mam nadzieję, że dobrze pokazałem Ci ile zazwyczaj trzeba minimalnie trenować w konkretnych przypadkach? Nie jest tego tak dużo i mam nadzieję, że każdy znajdzie te 2 – 3 godziny tygodniowo dla utrzymania formy fizycznej i dobrego stanu zdrowia. Na koniec jeszcze tylko ponownie podkreślę, że to są tylko wytyczne. Sam musisz z czasem ocenić jakie ilości treningu tak naprawdę będą Ci potrzebne by zrobić to co chcesz albo utrzymać to co masz. Życzę Ci jednak byś mógł osiągnąć jak najwięcej i problemem była raczej nie minimalna ilość treningów jaką musisz zrobić ale maksymalna, przy której jesteś wstanie się jeszcze zregenerować.
Na koniec zamieszczę nieco więcej o tym co możemy osiągnąć i jak trenować gdy robimy:
Mateusz Grabowski
