dyJaka jest najpopularniejsza grupa mięśniowa? U trenujących facetów wskazanie pewnie padłoby na klatę albo bicepsy. Jeśli jednak chodzi o kobiety, to jestem prawie pewien, że najpopularniejsze i najczęściej trenowane są właśnie mięśnie pośladkowe. To dość oczywiste, że właśnie one mają kluczowe znaczenie dla wyglądu sylwetki. Poza względami wizualnymi mięśnie pośladkowe (a zwłaszcza pośladkowy wielki) są też niezwykle ważne dla naszego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania.
W dzisiejszym artykule omówię dokładnie mięśnie pośladkowe ale też napiszę jak powinniśmy je trenować i które ćwiczenia będą tutaj najlepsze. Jeśli kogoś nie interesuje anatomia i funkcje mięśni pośladkowych, może od razu przejść do omówienia najlepszych ćwiczeń na tę grupę mięśniową. Zapraszam do przeczytania!
Mięśnie pośladkowe – anatomia
Zakładam, że większość osób jest przede wszystkim zainteresowana efektywnym treningiem, więc nie będę się rozpisywał na temat przyczepów początkowych i końcowych każdego z interesujących nas mięśni. Jeśli ktoś ma egzamin na trenera personalnego i jest mu to w tym momencie potrzebne, to można wszystko łatwo znaleźć na Wikipedii. Zaznaczę tylko to co najważniejsze.
Mamy trzy mięśnie pośladkowe, wielki, średni i mały, tworzące razem pośladek. Zaczynają się one na kości biodrowej, a kończą na udowej. Dla sylwetki i funkcjonowania naszego ciała największe znaczenie ma oczywiście mięsień pośladkowy wielki i to na nim przede wszystkim warto się skupić podczas treningów.
Mięsień pośladkowy wielki to największy i najsilniejszy mięsień w całym naszym ciele. Przynajmniej tak to powinno wyglądać u większości osób. Mimo swej siły i rozmiaru ma pewną przewagę włókien wytrzymałościowych (typu I, czerwonych). W pośladkowym średnim i małym ta przewaga włókien wytrzymałościowych jest jeszcze większa, przez co możliwości ich rozbudowy są bardzo ograniczone.
Tutaj można zobaczyć na Wikipedii jak usytułowane są te mięśnie.
Funkcje mięśni pośladkowych
Funkcje mięśni pośladkowych różnią się oczywiście zależnie od tego, o który mięsień nam chodzi.
Mięsień pośladkowy wielki
To najsilniejszy prostownik stawu biodrowego. Swoją drogą, to właśnie wyprost w stawie biodrowym jest najsilniejszym ruchem jaki możemy wykonać. To dzięki temu dajemy radę podnosić tak duże ciężary w martwym ciągu albo w przysiadzie.
Dodatkowe funkcje tego mięśnia to przywodzenie, odwodzenie i rotacja zewnętrzna uda. Podstawowym zadaniem pośladkowego wielkiego jest utrzymanie pionowej postawy ciała. Osłabienie tego mięśni może skutkować zbyt mocnym pochyleniem miednicy do przodu.
Mięsień pośladkowy średni
To najsilniejszy odwodziciel uda. Stąd często w jego treningu wykorzystujemy ćwiczenia polegające na odwodzeniu nogi w bok. Dodatkowo wspomaga też inne mięśnie pośladkowe w prostowaniu, zginaniu i rotowaniu uda.
Osłabienie tego mięśni może skutkować nieprawidłowym chodzeniem, nazywanym czasem chodem kaczkowatym.
Mięsień pośladkowy mały
Najmniejszy z mięśni pośladkowych jest najsilniejszym rotatorem wewnętrznym uda. Dodatkowo wspomaga też mięsień pośladkowy średni w jego funkcjach.
Jak ćwiczyć mięśnie pośladkowe
Teraz już przejdźmy do praktyki. Jeśli chodzi o trening mięśni pośladkowych pod sylwetkę i zwiększenie siły, to tak naprawdę bardzo istotny będzie tylko pośladkowy wielki. Pośladkowy średni, a tym bardziej mały , będą pracować tak jakby przy okazji trenowania pośladkowego wielkiego i podczas wielu ćwiczeniach na dolne partie ciała. Jeśli chcemy, możemy robić ćwiczenia nakierowane mocniej na pośladkowy średni ale nie ma sensu robić niczego specjalnie na pośladkowy mały, bo ma on w praktyce takie same funkcje jak średni, więc i tak będzie trenowany w odpowiedni sposób.
Jeśli dla kogoś mięśnie pośladków nie są priorytetem, to może w praktyce nie robić na nie żadnych dodatkowych ćwiczeń. Często wystarczą nam ciężkie przysiady i martwe ciągi. Jeśli jest inaczej, to doradzam dodatkowe ćwiczenia, przede wszystkim na pośladkowy wielki, połączone z treningiem na nogi i wykonywane raczej na początku jednostki treningowej.
Jeśli chodzi o parametry treningowe, to pośladkowy wielki jest tak silnym mięśniem, że musimy używać dużych obciążeń dla jego efektywnego trenowania ale nie ma co robić zbyt niskich zakresów powtórzeń. G pośladkowe są dla nas istotne, to zwykle sprawdzą się dodatkowe 3 – 6 serii w jednym albo dwóch ćwiczeniach i zakresie powtórzeń 8 – 10. Przerwa między seriami zwykle może wynosić 1 – 1,5 minuty. Oczywiście to wszystko z uwzględnieniem, że już robimy w naszych treningach inne ćwiczenia angażujące mięśnie pośladkowe, takie jak przysiady, martwy ciąg, wykroki, zakroki, przysiady bułgarskie. W innym wypadku objętość powinna być nieco większa i stanowić 8 – 12 serii 2X w tygodniu. Oczywiście podaję tutaj mocno uśrednione wartości. Dla różnych osób w praktyce może to wszystko wyglądać zupełnie inaczej i nie obejdzie się bez testowania jaki sposób trenowania będzie nam służył najlepiej.
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie pośladkowe
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Teraz czas wreszcie przejść do ćwiczeń. Wiele z nich to te wykonywane docelowo na inne grupy mięśniowe. Jeśli chcemy jeszcze nieco poprawić efekty dodajmy ćwiczenia specjalnie nakierowane na rozwój mięśni pośladkowych, ze wskazaniem na pośladkowy wielki.
Przysiady
Ćwiczenie kojarzone mocno z treningiem nóg ale prawidłowo wykonane wpływa też bardzo korzystnie na zwiększenie siły i masy mięśni pośladkowych. Dla rozwoju pośladkowych lepiej się sprawdzi wersja klasyczne (sztanga na karku) i low bar (sztanga mniej więcej usytuowana na środku naszych łopatek). Gorzej wypadną fronty, czyli przysiady ze sztangą trzymaną z przodu. Ważne też by nie skracać zakresu ruchu. Choć najmocniejszą pracę pośladkowych wielkich notujemy powyżej kąta 90 stopni wyprostu w stawie biodrowym, to istotne też jest mocniejsze rozciągnięcie pośladkowego, a te uzyskamy w przysiadach głębokich, schodząc tak nisko jak się da bez zbyt mocnego pochylania pleców do przodu. Tak więc upraszczając, minimum to przysiady do kąta 90 stopni ale jeszcze lepsze efekty uzyskamy przy kącie nawet 120 stopni w stawie biodrowym. To wszystko oczywiście tylko przy zachowaniu prawidłowej techniki przysiadu.
Więcej o wspomnianej technice przysiadów i nie tylko możesz przeczytać tutaj.
Martwy ciąg
Kolejne ćwiczenie zmuszające do bardzo intensywnej pracy mięsień pośladkowy wielki. Użyteczna będzie szczególnie wersja klasyczna. To w niej zgięcie i następnie wyprost w stawie biodrowym odbywają się w największym zakresie ruchu, a i wykorzystywane obciążenia będą bardzo duże.
Wszystko co naprawdę ważne w martwym ciągu możesz znaleźć w tym artykule.
Wykroki, Zakroki, Przysiady bułgarskie
Te ćwiczenia są dość podobne i polegają na unilateralnej (jednostronnej) pracy z wykorzystaniem naszych mięśni nóg. Jako, że w każdym z tych ćwiczeń musimy też wykonywać wyprost w stawie biodrowym, to i mięśnie pośladkowe będą tutaj mocno pracować.
Więcej do poczytania tutaj.
Hip thrust
Uznawane przez wielu za króla ćwiczeń na pośladki, hip thrusty są ćwiczeniem szczególnie mocno nakierowanym na pracę mięśnia pośladkowego wielkiego. To tutaj możemy się skupić na wyproście w stawie biodrowym, dążąc jednocześnie do eliminowania pracy innych grup mięśniowych. Oczywiście całkowita izolacja pośladkowych jest niemożliwa ale w tym ćwiczeniu będziemy najbliżej.
Dodatkowym atutem hip thrustów jest możliwość podnoszenia naprawdę dużych obciążeń. Świetnie się sprawdzą jako uzupełnienie dla ćwiczeń takich jak martwy ciąg albo przysiady. Dla wielu z nas hip thrusty wystarczą jako jedyne ćwiczenia wykonywane właśnie specjalnie po to by trenować pośladkowe. Dużo do poczytania o technice i nie tylko możesz naleźć w moim kolejnym artykule. Praktycznie od zawsze właśnie ten artykuł cieszył się na moim blogu bardzo dużym zainteresowaniem, co pokazuje jak istotnym i popularnym tematem jest trening mięśni pośladkowych.
Odwodzenie nóg na maszynie
Nie jest to jakieś wybitne ćwiczenie ale może się sprawdzić jako dobre uzupełnienie do treningu mięśnia pośladkowego średniego. Użyteczne zwłaszcza u osób, u których ten mięsień jest z jakiegoś powodu osłabiony. Możemy je wykonywać przy większej ilości powtórzeń (15 – 20) i po innych ćwiczeniach na pośladkowe.
Odwodzenie nogi do tyłu na wyciągu
To ćwiczenie jest często przeceniane przez trenujących. Przez niekorzystny układ dźwigni nie podniesiemy tutaj dużych obciążeń. Może się jednak sprawdzić jako dodatek na koniec treningu mięśni pośladkowych. Raczej jednak nie ma się co nastawiać na jakieś spektakularnie lepsze efekty dzięki dodaniu właśnie tego ćwiczenia.
Odwodzenie nóg z taśmą?
Może być też robione w formie chodzenia na boki z taśmą mini band umieszczoną nad kolanami. Takie ćwiczenia angażują do pracy pośladkowy średni, dzięki odwodzeniu nogi, ale opór jest na tyle mały, że raczej nie będą miały wpływu na siłę i wygląd tych mięśni. Takie ćwiczenia z taśmą mogą się jednak sprawdzić jako dobra aktywacja przed innymi ćwiczeniami na mięśnie pośladkowe.
Podsumowanie
To tyle na dzisiaj jeśli chodzi o mięśnie pośladkowe i ich trening. W podsumowaniu przypomnę jeszcze raz, że dla naszej siły i sylwetki kluczowy będzie mięsień pośladkowy wielki i to na nim warto się skupić. Pośladkowy średni i mały pracują tak jakby przy okazji i często nie będzie potrzeby wykonywania na nie jeszcze dodatkowej pracy.
Mięśnie pośladkowe pracują dobrze w wielu ćwiczeniach na nogi ale dla dodatkowego efektu możemy jeszcze dorzucić kilka ćwiczeń specjalnie na nie. Wśród nich prym wiodą hip thrusty.
Dodanie 1 – 2 ćwiczeń w zakresie 3 – 6 serii i 8 – 10 powtórzeń sprawi, że możemy zdecydowanie poprawić zarówno siłę jak i wygląd mięśni pośladkowych. To wszystko sprawi też, że nasze ciało będzie funkcjonować o wiele lepiej.
Dzisiaj to wszystko. Dzięki za przeczytanie. Jeszcze raz polecę Ci lekturę innych artykułów na moim blogu. Wiele linków znajdziesz do nich w tym artykule. Wszystkie są dostępne bezpłatnie i mam nadzieję, że Ci pomogą podczas przyszłych treningów.
Mateusz Grabowski