Ostatnio pisałem o grupach mięśniowych, które chce wytrenować prawie każdy mężczyzna. Teraz będzie o mięśniach najczęściej trenowanych przez Kobiety. Chodzi oczywiście o pośladkowe, z naciskiem na pośladkowy wielki. Jak robić trening na mięśnie pośladkowe dla uzyskania optymalnych efektów ? Napiszę w tym artykule.
Trening na mięśnie pośladkowe – Anatomia
Mamy 3 mięśnie pośladkowe : wielki, średni i mały. Na wygląd oczywiście największy wpływ ma pośladkowy wielki. Jednak dzięki dwóm pozostałym zostanie on lekko uniesiony co ma korzystny wpływ na sylwetkę.
Pośladkowe średni i mały można rozpatrywać razem bo mają praktycznie tę samą główną funkcję, czyli odwodzenie nogi w stawie biodrowym.
Pośladkowy wielki jest najsilniejszym mięśniem w naszym ciele. Jego główną funkcją jest wyprost w stawie biodrowym. Będzie mocno pracował przy ćwiczeniach nakierowanych na inne mięśnie ale wymagające właśnie prostowania w stawie biodrowym.
Wszystkie mięśnie pośladkowe są bardzo istotne dla stabilizacji naszego ciała. Również ćwiczenia stabilizacyjne powinny się znaleźć w naszym planie treningowym.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Trening na mięśnie pośladkowe – specyfika
Na początek istotna kwestia. Możemy mieć tu podobną sytuację jak przy mięśniach brzucha. Często problemem dla naszego wyglądu wcale nie jest niewytrenowanie mięśnia ale zbyt dużo tkanki tłuszczowej w jego okolicach. Praca nad mięśniem pośladkowym nie wpłynie bezpośrednio na redukcję tłuszczu w tym obszarze, choć przy treningu tak dużej grupy mięśniowej wydatek kaloryczny jest spory i znacząco podkręcimy metabolizm. Najistotniejsza dla redukcji tkanki tłuszczowej będzie dieta, a zwłaszcza ujemny bilans kaloryczny. Dopiero gdy ‘uwolnimy’ nasze mięśnie istotny będzie ich wytrenowany kształt.
A teraz o samym treningu. Badania pokazywały bardzo różne wartości składu włókien mięśniowych w pośladkowym wielkim. Zawsze jednak występowała przewaga włókien wolnokurczliwych (typu I, wytrzymałościowych – do 68%). Jest to ciekawe ponieważ jest to najsilniejszy mięsień ze względu na swoją masę, ale nie ma bardzo wyraźnych zdolności do przyrostów przez mniejszą zawartość włókien siłowych. Zakresy powtórzeń powinny się tu wahać od 8 do nawet 20 dla stworzenia stresu metabolicznego. Należy pamiętać jednak, że przy tak silnym mięśniu ciężar nawet przy dużym zakresie powtórzeń musi być duży dla wystarczająco silnego bodźca do rozwoju. Konieczna jest też progresja ciężaru. Widzę wiele dziewczyn trenujących na siłowni mięśnie pośladkowe i używających stale tych samych obciążeń. To bardzo poważny błąd praktycznie uniemożliwiający progresję.
Jak trenować mięśnie pośladkowe
Mięśnie pośladkowe pracują mocno przy wielu ćwiczeniach na dolną część ciała i trudno je wpisać w typowe plany treningowe jak FBW albo Split. Jeśli te mięśnie nie są priorytetem to zazwyczaj nie trzeba specjalnie planować pod nie treningu. Wystarczą ćwiczenia jak przysiady, martwe ciągi albo wykroki. Dobrze wykonać także odwodzenia na pośladkowe średnie i wielkie albo aktywować je przy wspomnianych ćwiczeniach przez umieszczenie taśmy mini band nad kolanami. Jeśli chcemy bardziej skoncentrować się na pośladkowych należy mieć na uwadze kilka aspektów :
Aktywacja
W ćwiczeniach złożonych często problemem jest niewystarczające włączenie pośladkowych podczas ruchu. Aby je należycie wykorzystywać pomocne będą ćwiczenia aktywacyjne. Polecam odwodzenie nogi najpierw w bok a potem płynni do tyłu z taśmą mini band zaczepioną nad kostkami. Zaktywuje to wszystkie pośladkowe dzięki wykorzystaniu ich funkcji. Należy jeszcze pamiętać, że są to silne mięśnie więc taśma musi być dość mocna. Dodatkowo polecam krok boczny dostawny z mini bandem powyżej kolan, albo dla zaawansowanych poniżej. Zaktywuje on pośladkowe średnie i małe. Także hip trusty na jednej nodze bez obciążenia dla zaktywowania pośladkowych wielkich.
Trening na mięśnie pośladkowe – część główna
Tu zaczniemy od ćwiczeń z dużymi ciężarami i mniejszą liczbą powtórzeń. Zwłaszcza trzy ćwiczenia będą użyteczne. W każdym dodatkowo można umieścić mini band powyżej kolan aby zwiększyć zaangażowanie mięśni pośladkowych średnich i małych.
Przysiady wykonywane głęboko (prawie do samej ziemi) aktywują mocno pośladkowe wielkie dzięki ich znacznemu rozciągnięciu. Jeśli nie możemy zejść tak nisko przy zachowaniu prawidłowej techniki trzeba najpierw popracować nad mobilnością. Najlepiej podziałają tak zwane przysiady low bar (sztanga ustawiona niżej na plecach). To ta wersja aktywuje najmocniej tylną taśmę, a w tym mięśnie pośladkowe. Dzieje się tak ponieważ kont między tułowiem i udem będzie tu najmniejszy, a co za tym idzie rozciągnięcie pośladkowych największe.
Martwy ciąg również stymuluje pośladkowe. Niestety jednak rozciągnięcie w żadnej wersji nie jest tu duże, więc i skurcz mięśnia będzie słabszy. Żeby w ogóle mocno aktywować pośladkowe potrzebne jest ugięcie kolan. W takiej sytuacji, dzięki niewydolności aktywnej, wyłączymy większość pracy dwugłowych uda i bez ich wspomagania więcej będą robić pośladkowe wielkie. Sprawdzą się więc wersje sumo i klasyczna, a nie na prostych nogach i rumuński. W martwym ciągu sumo pośladek bierz na siebie więcej pracy ale różnica to tylko kilka procent. Większy zakres ruchu jest przy martwym ciągu klasycznym i to jego wykonywanie szczególnie polecam.
Hip thrusty, czyli prostowanie w stawie biodrowym ze sztangą opartą w okolicach góry miednicy jest najefektywniejszym ćwiczeniem nakierowanym na mięśnie pośladkowe. To ono najbardziej przyczyni się to przyrostu mięśni dzięki możliwości wykorzystania dużych obciążeń. Najlepiej wykonać je opierając plecy w okolicy łopatek na nie za wysokiej ławce. Robienie mostków z pozycji leżenia na podłodze sprawi, że w górnej fazie będziemy mieli mniej korzystny wektor siły dla mięśni pośladkowych.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Trening na mięśnie pośladkowe z większą ilością powtórzeń
Tu umieszczamy ćwiczenia na pośladkowy średni i mały takie jak : odwodzenie nóg w bok na wyciągu, odwodzenie nóg na maszynie siedząc, przejścia na boki i do przodu przy szerokim rozstawie nóg z taśmami mini band powyżej kolan. Warto też wprowadzić ćwiczenie na pośladkowy wielki z większą liczbą powtórzeń. Mogą to być różne warianty wykroków i zakroków, przysiady bułgarskie czy wielopowtórzeniowy hip trusty jeśli jeszcze go nie robiliśmy w treningu. Nie polecam ćwiczenia z angielską nazwą cable kickback. Po polsku można to nazwać odwodzenie nogi w tył na wyciągu. Użyty tu ciężar będzie za mały dla efektywnej aktywacji pośladkowego wielkiego. Jeśli ktoś jednak doda to ćwiczenie na koniec treningu i zrobi bardzo dużą liczbę powtórzeń może ono dać jakieś efekty. W końcu podniesie poziom stresu metabolicznego w mięśniach.
Ćwiczenia stabilizacyjne na mięśnie pośladkowe
Nie należy zapominać, że istotna funkcją mięśni pośladkowych jest stabilizacja i utrzymanie prawidłowej pozycji ciała. Ćwiczenia poprawiające stabilizację możne umieścić albo na początku (tu robimy mniej powtórzeń żeby nie zmęczyć za bardzo mięśni) albo na koniec treningu. Można też dać je jako oddzielną jednostkę. Wybór należy do Was.
Ćwiczeń spełniających taką funkcję jest wiele. Szczególnie warte polecenia są : hip thrusty na TRX (najlepiej na jednej nodze), przysiady bułgarskie, wykroki (najlepiej chodzone), zakroki i martwy ciąg na jednej nodze.
Więcej o różnicowaniu treningu grup mięśniowych tutaj
Mam nadzieję, że skorzystacie z wiedzy tu przeze mnie zaprezentowanej. Czy ktoś chce potraktować trening na mięśnie pośladkowe priorytetowo, czy trenować je tylko podczas ćwiczeń jak przysiady i martwy ciąg, to już jego sprawa. Należy jednak mieć na uwadze wspominane czynniki. Mięśnie pośladkowe są bardzo istotne dla naszego zdrowia oraz efektywnego i bezpiecznego wykonywania wielu ćwiczeń.
Jeśli macie do mnie jakieś pytania, możecie napisać, na przykład tutaj : Facebook
Na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie.
Mateusz
