Trening na mięśnie naramienne

Oceń post
[Ilość głosów: 1 Średnia głosów: 4]

Który facet nie chce mieć szerokich ramion ? To właśnie dzięki mięśniom naramiennym, a nie – jak wielu uważa – klatki, możemy to osiągnąć. Niestety nie są one łatwe do wytrenowania przez dużą procentową zawartość włókien wytrzymałościowych. Jak optymalnie robić trening na mięśnie naramienne? Więcej w tym artykule.

Trzeba zawsze mieć na uwadze, że mięsień naramienny składa się z 3 aktonów : przedniego, środkowego i tylnego. Przedstawię tutaj jak dobrać ćwiczenia żeby nie zaniedbać żadnego z nich. Trzeba to zrobić ostrożnie ponieważ mięśnie naramienne pracują przy wielu innych ćwiczeniach jak wyciskania czy nawet utrzymanie sztangi na barkach podczas przysiadów. Łatwo o wykonanie zbyt dużej objętości i przetrenowania naszych mięśni.

 

Trening na mięśnie naramienne – co z bezpieczeństwem?

 

Barki często ulegają kontuzjom. Istotne żeby przed treningiem wykonać odpowiednią rozgrzewkę uwzględniającą poprawę mobilności w stawie ramiennym, a także aktywację pierścienia rotatorów. Jest to połączenie głowy kości ramiennej z ścięgnami mięśni : obłego mniejszy, podłopatkowego, podgrzebieniowego, nadgrzebieniowego. Odgrywa on istotną rolę w stabilizacji barku. Dobrze zrobić na początek kilka ruchów rotacji wewnętrznej i zewnętrznej z małymi ciężarami.

Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?

treningi.personalne

Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów.

Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna.

KONTAKT

 

Mięśnie naramienne – Anatomia

 

Jak już wspomniałem mięsień naramienny składa się z 3 aktonów. Poszczególne ćwiczenia w różnym stopniu je angażują. Należy zwłaszcza zadbać o równowagę przedniego i tylnego (proporcjonalnie, bo przedni zawsze będzie dużo silniejszy). Pozwoli nam to uniknąć wad postawy.

Jeśli chodzi o funkcje to są to w uproszczeniu – odwodzenie, przywodzenie ramienia w różnych płaszczyznach i rotowanie wewnętrzne i zewnętrzne ramienia.

 

Trening na mięśnie naramienne – specyfika

 

Podawane jest w literaturze, że mięśnie naramienne mają 68 – 90 % włókien wytrzymałościowych. To pokazuje, że lubią więcej powtórzeń, dłuższy czas pod napięciem i krótsze przerwy. Nie należy jednak zapominać o ćwiczeniach z dużymi obciążeniami i mniejszym zakresem ruchów ale tu stanowią one mniejszość.

W treningu przede wszystkim należy umieścić ćwiczenie na przedni i tylny akton. Część środkowa pracuje mocno przy innych ćwiczeniach na naramienny, jednak to ona decyduje głównie o szerokości barków więc dobrze dodać też jedno ćwiczenie na tę część barku.

 

Jak trenować mięśnie naramienne

 

Z naramiennymi jest nieco inaczej niż z innymi grupami mięśniowymi. Robiąc trening całego ciała musimy wykonać ćwiczenia angażujące poszczególne aktony, a więc więcej serii niż na inne grupy. Ewentualnie można tu zrobić ćwiczenia tylko na przednią i tylną część. Środkowa pracuje mocno przy ćwiczeniach typowych dla przedniego aktonu. Gdy trenujemy systemem dół – góra albo klasycznym splitem paradoksalnie nie musimy robić więcej serii. Barki pracują przy wielu innych ćwiczeniach, głównie na klatkę (przedni akton) i na plecy (tylny akton), tak więc większa liczba serii może doprowadzić do przetrenowania.

Ważne by trening naramiennych zacząć od któregoś z wyciskań nad głowę. Robimy tu mniej powtórzeń (8 – 10) i używamy dużego ciężaru. Można tu wprowadzać sporo zmiennych takich jak pozycja ciała, nachylenie tułowia, sztanga albo sztangielki itd. Jest to na tyle obszerny materiał, że warto przeznaczyć na niego oddzielny artykuł.

 

Tu polecę tylko ćwiczenia na mięśnie naramienne:

 

– wyciskanie sztangi nad głowę stojąc (OHP)

-wyciskanie sztangielek stojąc albo siedząc

– arnoldki

– wyciskanie keetbellsa stojąc

Nie polecam wyciskania zza karku na mięśnie naramienne. Nasze barki są tu w nienaturalnej, kontuzjogennej pozycji, a zaangażowanie środkowego aktonu jest tylko o około 5 % większe.

Jeśli chodzi o akton środkowy warto robić unoszenia sztangielek bokiem, ten sam ruch z uchwytem wyciągu i wersję z taśmą Power band. W tym ostatnim ćwiczeniu problemem będzie progresja. Opór taśm zazwyczaj rośnie o sporo kilogramów, a to za dużo dla tego aktonu. W tych ćwiczeniach nie podniesiemy dużo ale możemy robić więcej powtórzeń (12 – 15 i więcej). Można też robić różne formy dropsetów aby dzięki zmniejszaniu ciężaru dodawać jeszcze więcej powtórzeń.

Na akton tylny podniesiemy jeszcze mniej też w większym zakresie powtórzeń (12+). Polecam odrotne Rozpętki stojąc i w oparciu o ławkę. Tylna część naramiennego pracuje też dobrze przy face – pullach i Y-ach naTRX-ach.

 

Chcesz być naprawdę silny?

jak.byc.silnym

Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie?

257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi.

KONTAKT

Trening na mięśnie naramienne i więcej informacji

 

Więcej o różnicach w treningu poszczególnych grup mięśniowych tutaj : Jak różnicować trening poszczególnych grup mięśniowych

Mam nadzieję, że pomogłem i efekty z waszych treningów przyjdą szybciej. Podczas pracy nad mięśniami naramiennymi naramiennymi szczególnie zalecam ostrożność. Do największej liczby urazów dochodzi właśnie podczas treningu tej grupy.

Macie do mnie jakieś pytania ? Chętnie pomogę. Piszcie w komentarzach albo w wiadomościach tutaj : Facebook.

Na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie.

Mateusz

Zestaw dwóch ebook’ów

Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!