Mięśnie głębokie

Oceń post
[Ilość głosów: 2 Średnia głosów: 5]

Pojęcie mięśni głębokich pojawia się dość często, gdy jest mowa o treningu. Prawdopodobnie już się z nim spotkałeś. Ale o co tutaj tak naprawdę chodzi? Czym są te mięśnie głębokie? Jak i po co mamy je trenować? O tym wszystkim napiszę w dzisiejszym artykule. Zapraszam do przeczytania!

 

Mięśnie głębokie – co to jest?

 

 

Upraszczając, mięśnie głębokie to te grupy mięśniowe, których nie widzimy, bo są zlokalizowane pod innymi mięśniami. Nie mają specjalnego wpływu na naszą sylwetkę wizualnie ale to nie znaczy, że możemy je ignorować. Poszczególne grupy mięśni głębokich mają naprawdę duży wpływ na nasze zdrowie, a nawet na nasze bezpieczeństwo. Jako że prawidłowe ich wykorzystanie poprawia wiele aspektów związanych z treningiem, mięśnie głębokie wpłyną też pośrednio na nasz wygląd.

 

Oto kilka szczególnie ważnych grup mięśni głębokich w naszym ciele:

Chcesz być naprawdę silny?

Już nigdy nikt Ci nie powie, że jesteś słaby! Tylko sprawdzone techniki treningowe pozwalające efektywnie zwiększać siłę fizyczną i umożliwiające podnoszenie naprawdę dużych ciężarów. Plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Dobre przygotowanie zarówno pod kształtowanie sylwetki jak i wiele dyscyplin sportu. 257 stron sprawdzonej wiedzy!

Mięsień poprzeczny brzucha – odpowiada za stabilizowanie i ochronę odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Prawidłowo aktywowany działa trochę jak pas ochronny do podnoszenia ciężarów.

 

Mięśnie skośne brzucha wewnętrzne i zewnętrzne – również pomagają w ochronie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Pozwalają wykonywać zgięcia boczne i skręty tułowia.

 

Mięsień wielodzielny – pozwala nam utrzymać prawidłową pozycję kręgosłupa.

 

Przepona – bardzo ważny mięsień oddechowy. Jego działanie pozwala wytworzyć tłocznię brzuszną, co również jest ważne dla ochrony kręgosłupa podczas kluczowych ćwiczeń siłowych.

 

Mięśnie dna miednicy – pomagają utrzymać wyprostowaną sylwetkę. Najgłębiej położone z nich są nazywane mięśniami Kegla.

 

Oczywiście mięśni głębokich, a właściwie całych ich grup jest o wiele więcej, jednak te są szczególnie ważne. Nie musimy podczas treningu myśleć o tym by trenować konkretne mięśnie głębokie ale raczej o tym by w wykonywanych ćwiczeniach angażować jak najwięcej z nich.

 

Wyjaśnię jeszcze tylko, że mięśnie głębokie są często nazywane po prostu mięśniami stabilizacyjnymi. Tutaj też zdarzy mi się używać tych terminów zamiennie.

 

 

Jakie są funkcje mięśni głębokich

 

 

Żeby skupiać się na treningu jakiś mięśni chcemy oczywiście wiedzieć co nam to da. To jak najbardziej uzasadnione. Kluczowe funkcje mięśni głębokich to oczywiście stabilizacja i ochrona. Ale to nie wszystko. Oto wykaz kilku podstawowych funkcji, za które są odpowiedzialne właśnie nasze mięśnie głębokie:

 

  • stabilizacja sylwetki
  • utrzymanie równowagi
  • utrzymanie prawidłowej postawy ciała
  • wspomaganie pracy innych mięśni
  • ochrona narządów wewnętrznych
  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji i urazów

 

Jak widać, dzięki mięśniom głębokim poprawimy przede wszystkim nasze bezpieczeństwo ale sprawimy także, że nasze ciało będzie funkcjonowało sprawniej i skuteczniej. Na pewno warto zwrócić uwagę na mięśnie głębokie gdy planujemy nasze treningi.

 

 

Jak trenować mięśnie głębokie?

 

 

A teraz praktyka. Wiemy już czym są mięśnie głębokie i dlaczego będą takie ważne. Teraz więcej o tym jak je trenować.

 

Akurat przy treningu mięśni głębokich celem nie jest ich rozbudowywanie, a wzmocnienie izometryczne (utrzymywanie stałego napięcia) i przede wszystkim nauczenie się ich aktywowania podczas wykonywania ćwiczeń.

Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów.

Wielu z nas, a przynajmniej tych nieco bardziej zaawansowanych, powie że kluczowe są tutaj ćwiczenia na niestabilnym podłożu. Na przykład takie z wykorzystaniem piłki bosu albo TRX-ów (tutaj podłoże jest stabilne ale musimy mocniej stabilizować nasze ciało podczas ćwiczeń). To prawda ale tylko po części. To wszystko zależy od okoliczności.

 

Ćwiczenia na niestabilnym podłożu faktycznie wpłyną korzystnie na aktywowanie i wzmocnienie naszych mięśni głębokich ale tylko do pewnego stopnia. Wykonywanie czegokolwiek na niestabilnym podłożu i z dużymi obciążeniami jest niebezpieczne i może nas doprowadzić do kontuzji. Nie trzeba jednak ryzykować.

 

Tutaj odsyłam do wykazu badań dotyczących mięśni stabilizacyjnych. Możemy znaleźć między innymi, że ich praca była efektywniejsza podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych z wolnymi ciężarami i z 75% naszego ciężaru maksymalnego niż z obciążeniami mniejszymi ale gdy robiliśmy te same ćwiczenia na niestabilnym podłożu. To pokazuje, że niekoniecznie powinniśmy się skupiać na wykonywaniu ćwiczeń na niestabilnym podłożu ale na pewno nie możemy unikać ćwiczeń wielostawowych z wolnymi ciężarami i dość dużymi obciążeniami.

 

Jeśli chodzi o wspomniane ćwiczenia na niestabilnym podłożu, to doradzam je osobom początkującym, u których są problemy ze stabilizacją. Lepiej też robić je bez obciążenia albo z naprawdę minimalnym. Gdy nasza stabilizacja osiągnie przyzwoity poziom, możemy już się zająć kluczowymi ćwiczeniami z treningu siłowego i wzmacniać mięśnie stabilizacyjne dzięki nim.

 

Osobiście nie nastawiałbym się konkretnie na trening na mięśnie głębokie. Staram się po prostu uwzględnić w planach treningowych ćwiczenia, które oprócz wielu innych korzyści pozwolą też efektywnie wzmacniać mięśnie stabilizacyjne. Są to głównie wielostawowe ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Na wyróżnienie zasługują tutaj: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, OHP, podciąganie na drążku. Oczywiście użyteczne będą tutaj różne warianty wymienionych ćwiczeń. Wyciskanie leżąc też poprawi nieco stabilizację w niektórych stawach ale przez bardzo stabilną pozycję początkową nie będzie miało aż tak dużego wpływu na mięśnie stabilizacyjne jak wymienione wcześniej ćwiczenia.

 

Są też inne istotne ćwiczenia, które pomogą nam w nauce aktywacji i wzmocnieniu mięśni stabilizacyjnych. Będą to przede wszystkim te nakierowane na mięśni brzucha. Ab wheel, plank i plank boczny, utrzymywanie pozycji hollow body, wiele ćwiczeń na TRX i inne wymagające od nas utrzymywania stabilnej pozycji i walki o złapanie równowagi.

 

Na pewno, jeśli chcemy wzmacniać mięśnie głębokie, ćwiczenia na maszynach nie będą dla nas dobre. Na nich najczęściej mamy mocno izolowaną pracę mięśni, a to oczywiście oznacza zminimalizowanie pracy tych mięśni, które odpowiadają za naszą stabilizację. Gdy ktoś ogranicza się tylko do treningu na maszynach, to faktycznie może mieć problem z mięśniami głębokimi, a co za tym idzie z prawidłowym funkcjonowaniem całego ciała. Jeśli jednak ćwiczymy głównie z wolnymi ciężarami i własną masą, to moim zdaniem zwykle dodatkowy trening na mięśnie głębokie nie będzie potrzebny.

 

 

Podsumowanie

 

 

No to teraz jeszcze krótkie podsumowanie. Mięśnie głębokie to te, których nie widać, bo znajdują się pod innymi mięśniami. Ich główną funkcją jest zachowanie odpowiedniej postawy i stabilizowanie naszego ciała podczas różnych czynności. Aby wzmocnić te mięśnie zwykle wystarczy wykonywanie ćwiczeń wielostawowych z wolnymi ciężarami albo ćwiczeń kalistenicznych. Pomocne będą też różne ćwiczenia na mięśnie brzucha, czy z TRX, które i tak powinniśmy czasem dodawać do naszego planu. Specjalne treningi nakierowane na rozwój mięśni głębokich, moim zdaniem, w większości przypadków nie będą potrzebne, chyba że trenujemy głównie na maszynach albo mamy poważny problem ze stabilizowaniem naszego ciała. Początkujący mogą wprowadzać ćwiczenia na niestabilnym podłożu ale wykorzystywanie w nich dużych obciążeń będzie zbyt niebezpieczne.

 

To tyle jeśli chodzi o mięśnie głębokie. Dzięki za przeczytanie. Nowe artykuły będą pojawiać się tutaj na bieżąco, więc jeśli chcesz wiedzieć kiedy jest coś nowego do poczytania o treningu, sprawdzaj nowości tutaj.

 

Mateusz Grabowski