Wspominałem w poprzednim artykule jak ważne jest trenowanie mięśni czworogłowych uda, jednak dla naszego zdrowia niezwykle istotna jest równowaga między antagonistycznymi grupami mięśniowymi. Głownie z tego powodu nie powinniśmy zapominać o treningu tylnej taśmy. Mięśnie dwugłowe uda pracują przy wielu ćwiczeniach wielostawowych tak więc bardzo słabe raczej nie będą. Mimo to warto dodać kilka ćwiczeń nakierowanych właśnie na tę grupę mięśniową. Jak robić trening na mięśnie dwugłowe uda ? Czytajcie dalej.
Trening na mięśnie dwugłowe uda – Anatomia
Mięsień dwugłowy uda (biceps femoris), co na pewno wszystkich zaskoczy :p , składa się z dwóch głów – długiej i krótkiej. Dwugłowemu towarzyszą mięśnie półbłoniasty i półścięgnisty.
Jego główną funkcją jest zginanie w stawie kolanowym ale także prostowanie w stawie biodrowym. Na drugą funkcję warto zwrócić uwagę w treningu przez mechanizm aktywnej niewydolności ale o tym później. Podobnie funkcjonują półbłoniasty i półścięgnisty i można je w treningu utożsamiać z dwójkami.
Ważne jeszcze, że głowa krótka ma przyczep na kości udowej, a długa w biodrze. Tak więc ruchy prostowania w biodrze nie zaangażują głowy krótkiej.
Trening na mięśnie dwugłowe uda – specyfika
Mięsień dwugłowy uda ma zdecydowaną przewagę włókien wolnokurczliwych (typu I, wytrzymałościowych). Z badań : 62 – 85 %. To zdecydowanie wskazuje na stosowanie niższej intensywności ale za to dużej liczby powtórzeń (12 – 20) i krótkimi przerwami między seriami. Użyteczne będą metody takie jak dropsety. Rozwój włókien typu II, czyli trening z dużą intensywnością i mniejszą ilością powtórzeń można zostawić na ćwiczenia wielostawowe nakierowane na inne grupy mięśniowe jak martwe ciągi i przysiady.
Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda
Jako że u większości osób nie będzie potrzebna specjalna jednostka treningowa dla tych mięśni omówię poszczególne grupy ćwiczeń i jak warto je wykonywać. Oprócz tych wielostawowych powinno wystarczyć jedno – dwa mocniej izolowane w dużym zakresie powtórzeń, choć prawdziwa izolacja przy tej grupie nie występuje.
1. Przysiady
Może być to zaskakujące ale w przysiadach oprócz czworogłowych uda pracują też mocno dwugłowe – ich antagonista. Jest to ciekawe zjawisko czyniące przysiad jeszcze lepszym ćwiczeniem dla rozwoju całego ciała.
W przysiadach jest taki problem, że im będziemy mieli większe ugięcie w stawie kolanowym tym mniej angażujemy dwójki. Wynika to ze wspomnianego mechanizmu aktywnej niewydolności. Gdy mięsień dwugłowy zaangażuje się w funkcję zginania w stawie kolanowym angażuje się mniej do prostowania w biodrowym a to właśnie ten ruch jest wykonywany podczas podnoszenia ciężaru w przysiadzie i aktywuje do pracy dwugłowe.
Z różnych wariantów najmocniej tylną taśmę zaangażuje przysiad low bar – czyli ze sztangą opuszczoną niżej, tak do górnej części łopatek.
2. Martwe ciągi
Tu też działa zasada aktywnej niewydolności. Im bardziej mamy ugięte kolano tym mniej zaangażujemy mięśnie dwugłowe uda, a za to mocniej pośladkowe. Tak więc raczej mniej skuteczny będzie martwy ciąg sumo i klasyczny. Lepiej sprawdzi się rumuński ale najlepiej ten na prostych nogach z zablokowanymi kolanami. To w tej wersji możemy najlepiej rozciągnąć mięśnie dwugłowe i dzięki temu wygenerować najmocniejszy skurcz, tak potrzebny do rozwoju naszych mięśni.
3. ‘Dzień dobry’ ze sztangą.
W tym ćwiczeniu mamy sztangę na barkach jak do przysiadu a cały ruch to cofnięcie bioder do tyłu i powrót. Dla intensyfikacji pracy dwójek tu też blokujemy kolana. To ćwiczenie koniecznie trzeba wykonywać dobrze technicznie (z prostymi plecami przy zachowaniu naturalnych krzywizn), ponieważ można łatwo przeciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
4. Wykroki i zakroki
Dobre jako ćwiczenia uzupełniające wykonywane w dużym zakresie powtórzeń. Problemem jest utrata napięcia mięśniowego w górnej fazie ruchu.
5. Uginanie nóg na maszynie leżąc
Niezwykle istotne żeby także przetrenować głowę krótką, a nie tylko długą dwugłowego. Wiadomo, że każda maszyna narzucająca nam tor ruchu nie jest idealnym rozwiązaniem jednak dla tej trudno znaleźć dobrą alternatywę. Mamy tu możliwość mocnego rozciągnięcia dwójek i dobrego wczucia się w pracujące mięśnie. Dodatkowo łatwo tu wprowadzić metody takie jak dropsety, gdzie możemy zrobić określoną ilość powtórzeń, zmniejszyć ciężar i zrobić jeszcze kilka.
Uginanie nóg siedząc mniej zaangażuje nasze dwójki ponieważ mamy tu zgięcie w stawie biodrowym, przez które osłabiamy funkcję mięśnia w stawie kolanowym. Nie polecam ale każdy może mieć własne zdanie.
6. Unoszenie bioder z piętami w uchwytach TRX.
Ciekawe ćwiczenie mające dodatkowo duży wpływ na stabilizację. Siłę do uniesienia bioder i wyprostu w stawie biodrowym czerpiemy tu z mocnego naciskania piętami na uchwyty TRX-a. Problemem jest progresja. Można właściwie tylko robić to normalnie albo na jednej nodze. To ćwiczenie jednak sprawdzi się świetnie do wytworzenia stresu metabolicznego w mięśniach, który jest potrzebny dla ich wzrostu. Możecie zrobić kilka serii z dużą liczbą powtórzeń i jestem pewien, że mięśnie dwugłowe będą konkretnie piec na skutek nagromadzenia w nich kwasu mlekowego.
Sprawdźcie też jak trenować łydki i przedramiona
Chcesz mieć spektakularną sylwetkę?
W tym ebooku dowiesz się wszystkiego co najważniejsze o budowaniu masy mięśniowej. Będziesz wiedział jak trenować by zbudować efektowne mięśnie i wyrzeźbić swoje ciało. Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych. Poparta badaniami naukowymi i sprawdzona wiedza! 243 strony wiedzy!
Trening na mięśnie dwugłowe uda – podsumowanie
To już wszystko na dziś. Mam nadzieję, że dobrze zaprezentowałem trening na mięśnie dwógłowe uda. Jeśli macie jakieś wasze ulubione ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda, chętnie posłucham. Piszcie w komentarzach. Życzę owocnych treningów! Dodatkowe pytania możecie do mnie zadawać w wiadomościach tutaj : Facebook, a chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie.
Mateusz
