Z całą pewnością głównym celem bardzo wielu trenujących jest schudnięcie przez redukcję poziomu tkanki tłuszczowej. Gdy nadwaga nie jest bardzo duża, to często chcemy wyszczuplić poszczególne partie ciała – u kobiet najczęściej będą to uda i pośladki, a u mężczyzn brzuch. W tej sytuacji oczywiście zasadne będzie pytanie, czy da się spalać tłuszcz miejscowo. Dyskusja na ten temat trwa od lat. Ja dzisiaj pokażę jakie wnioski możemy wyciągnąć z dostępnych badań naukowych i postaram się odpowiedzieć na pytanie, czy miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej jest w ogóle możliwe. Zapraszam do przeczytania!
Przy tworzeniu tego artykułu posiłkowałem się innym artykułem Menno Henselmansa, który możesz przeczytać tutaj. Dam także odnośniki do analizowanych tutaj przeze mnie kluczowych badań naukowych.
Czy w ogóle w teorii miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej może zachodzić?
Dawniej mogliśmy usłyszeć, że na przykład trzeba robić brzuszki żeby wyszczuplić brzuch. Później dominowały głosy, że miejscowe spalanie nie jest możliwe i trzeba po prostu zredukować poziom tkanki tłuszczowej w całym ciele, aż w końcu wyszczuplimy te miejsca, na których nam zależy. Niestety, analizując badania, możemy wyciągnąć wnioski, że to wszystko jest o wiele bardziej skomplikowane i zależy od bardzo wielu czynników.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
W teorii takie miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej może zachodzić. Spalamy więcej tłuszczów w regionach położonych blisko pracujących mięśni niż w tych od nich oddalonych. Wzmożona lokalna oksydacja tłuszczów ma miejsce w wyniku podwyższenia temperatury i zwiększenia przepływu krwi do pracującego mięśnia. Ta krew pozwala efektywniej transportować hormony odpowiedzialne za spalanie tłuszczów. Więcej do poczytania o tym tutaj.
Żeby mogło dojść do rzeczy wspomnianych powyżej, najprawdopodobniej będzie potrzebny ciężki trening siłowy. Dzięki niemu wzrośnie temperatura i przepływ krwi w trenowanym miejscu. W ten sposób efektywniej zajdzie lipoliza tłuszczów. Aby później te rozłożone tłuszcze spalić dla uzyskania energii, możemy potrzebować dłuższego wysiłku o niskiej intensywności (w typie cardio). W prezentowanych badaniach to uwzględniono, więc nie będę już dalej o tym wspominał.
Miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej to mit – badania
Skoro wiemy, że takie miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej jest możliwe, to warto się zastanowić czy jest ono efektywne. Czy odpowiednio modyfikując trening możemy skutecznie wyszczuplić te partie, na których nam zależy? Oto kilka badań, które mogą kwestionować sens takiego postępowania.
Katch i in. (1983)
W tym badaniu sprawdzano, czy robienie brzuszków pomaga w miejscowym spalaniu tłuszczu z brzucha. Wykazano, że uczestnicy badania nie spalili więcej tłuszczu na brzuchu niż na plecach i pośladkach.
Sachin S Vispute i in. (2011)
To badanie było podobne do powyższego. Ćwiczenia na brzuch w jednej grupie nie spowodowały większego spalania tkanki tłuszczowej na brzuchu niż w drugiej niećwiczącej grupie, przyjmującej tyle samo kalorii.
Rodrigo Ramírez-Campillo i in. (2013)
Trenujący robili wyciskanie na suwnicy jedną nogą z dużą ilością powtórzeń, a nie trenowali drugiej nogi. Nie zaobserwowano większej redukcji poziomu tkanki tłuszczowej na trenowanej nodze.
Podobnych badań było więcej ale brano pod uwagę za mało czynników i wyniki nie było dokładne, więc nie chcę ich tutaj przytaczać.
Jaki był problem z tymi badaniami?
W tych badaniach praktycznie nie obserwowano spadku masy tkanki tłuszczowej w organizmie albo był on nieznaczny, czy nawet wcale go nie mierzono. W takiej sytuacji trudno o zaobserwowanie miejscowego spalania tkanki tłuszczowej.
Jak widać dowody na brak miejscowego spalania tkanki tłuszczowej są, ale jak to często bywa w przypadku takich badań, nie są one na tyle dokładne by jednoznacznie wyjaśnić sprawę. Przy zastosowaniu dłuższego i bardziej intensywnego treningu siłowego i większego łącznego wydatku kalorycznego (przez dietę i ćwiczenia) wyniki mogły by być zdecydowanie inne i potwierdzić możliwość miejscowego spalania tkanki tłuszczowej. Badajmy więc sprawę dalej.
Znalazłem tylko jedno badanie podważające możliwość lokalnego spalania tkanki tłuszczowej, w którym zaobserwowano ogólny spadek poziomu tej tkanki:
Badano dwie grupy kobiet z nadwagą. Jedna stosowała dietę, a druga dietę i ćwiczenia na brzuch. W obu grupach zanotowano porównywalny spadek poziomu tkanki tłuszczowej łącznie i na brzuchu. To nie był program, który mógł się przyczynić do istotnego budowania masy mięśniowej i trudno było zmierzyć na ile intensywnie kobiety trenowały. Porządny plan treningowy może dać inne efekty.
Badania pokazujące, że miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej jest możliwe
A teraz czas na badania pokazujące co innego, czyli że miejscowe spalanie tłuszczu jest możliwe. Było kilka takich badań ale są one już dość stare i ich wyniki były mocno niedokładne. Dlatego tutaj ich nie przytaczam. Warto jednak przytoczyć to, stosunkowo nowe badanie w naszym temacie. Było ono już przytaczane także przez kilku polskich twórców w Internecie.
Alessandro Scotto di Palumbo i in. (2017)
Dwie grupy nie trenujących kobiet wykonywały trening siłowy. Pierwsza grupa na górne partie ciała, a druga na partie dolne. Po 8 tygodniach badania zaobserwowano u obu grup spadek poziomu tkanki tłuszczowej ale w pierwszej grupie nieco większy w partiach dolnych, a w drugiej w górnych. To badanie może sugerować, że miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej może zachodzić ale nie jest ono specjalnie efektywne. Większe znaczenie ma po prostu całkowity poziom spalania tkanki tłuszczowej w naszym organizmie.
Podsumowanie i praktyczne podejście
Oczywiście badania są bardzo ważne i mogą nam sporo pomóc. Mam jednak świadomość, że wiele osób czytających mojego bloga wcale nie jest nimi zainteresowanych i szuka po prostu gotowych rozwiązań, pozwalających na efektywniejsze trenowanie. To oczywiście uzasadnione, bo nie każdy chce i musi być ekspertem od treningu. Żeby to wszystko uprościć napisałem to podsumowanie połączone z praktycznymi wskazówkami jak możemy to wykorzystać w naszym trenowaniu.
Analizując wiedzę o tym jak działa ludzki organizm i dostępne badania naukowe, możemy wywnioskować że miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej jednak jest możliwe. Ważniejsze czy ta informacja może znacząco wpłynąć na nasz trening i na uzyskiwane efekty?
Choć proces miejscowego spalania zachodzi, to nie jest on specjalnie efektywny. Kluczowe i tak będzie to jak trenujemy i ile kalorii wypalamy na treningu. Jeśli mamy na celu redukcję poziomu tkanki tłuszczowej to i tak musimy mieć ujemny bilans kaloryczny, uzyskany z diety i treningu. Nie ma raczej sensu nastawianie się na spalanie miejscowe. To prawdopodobnie będzie skutkować zbyt dużą objętością treningową na niektóre grupy mięśniowe i zbyt małą na inne.To sprawi, że nasz trening będzie ogólnie mniej skuteczny. O wiele lepiej podejść do poprawiania naszej sylwetki bardziej holistycznie. O samej objętości możesz poczytać tutaj.
Chcemy zbudować atrakcyjną sylwetkę? Skupmy się na rozwoju wszystkich kluczowych grup mięśniowych. Chcemy schudnąć? Zadbajmy o ujemny bilans kaloryczny. W końcu i tak schudniemy w tych partiach, w których chcemy, jeśli tylko mamy deficyt kaloryczny. Swoją drogą, jeśli szczególnie nam zależy na konkretnych partiach naszego ciała, to i tak robienie na nie kilku serii więcej będzie jak najbardziej na miejscu. Nie koncentrujmy się jednak wyłącznie na nich, bo całościowo spalimy i tak mniej i nie będziemy wyglądać tak dobrze jak przy podejściu bardziej holistycznym.
Na dzisiaj to już wszystko. Dzięki za przeczytanie. Mam nadzieję, że pomogłem wyjaśnić ten temat, choć oczywiście wszystko tutaj może się zmieniać wraz z publikacją nowszych badań w temacie miejscowego spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz być na bieżąco z moimi artykułami, śledź aktualności tutaj.
Mateusz Grabowski
