Martwy ciąg – w skrócie

Martwy ciąg (deadlift). Wielu się go boi ale Ci lepiej zorientowani uznają go często za najważniejsze ćwiczenie w treningu siłowym. Dzisiaj chcę Ci przekazać najważniejsze informacje o tym ćwiczeniu. Wiem jednak jak cenny jest twój czas, więc zrobię to w maksymalnie skróconej formie, tak by przekazać wszystko to co jest naprawdę kluczowe. No to zaczynamy!

Chcesz przeczytać bardzo rozbudowany i zawierający wyjaśnienie praktycznie wszystkich kwestii tekst o martwym ciągu mojego autorstwa? Sprawdź ten artykuł. W nim jest naprawdę wszystko!

Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów.

SPRAWDŹ

Jakie mięśnie pracują podczas martwego ciągu

• Czworogłowy uda
• Dwugłowy uda
• Pośladkowy wielki
• Mięśnie brzucha
• Prostownik pleców
• I wiele innych*

* W martwym ciągu mamy dość specyficzną sytuację jeśli chodzi o pracę mięśni. To ćwiczenie angażuje ich naprawdę bardzo wiele, zarówno wśród partii dolnych, jak i górnych. Nie są one jednak mocno rozciągane i zaangażowane w pełnym zakresie ruchu. To sprawia, że martwy ciąg nie jest bezpośrednio dobrym ćwiczeniem do budowania masy mięśniowej i kształtowania sylwetki ale pośrednio może w tym pomóc przez wzmocnienie całego naszego ciała i dzięki temu szybszy progres w pozostałych ćwiczeniach treningu siłowego.

Martwy ciąg – główne funkcje

• Zwiększenie siły
• Zapobieganie kontuzjom odcinka lędźwiowego kręgosłupa przez wzmocnienie mięśni brzucha i prostownika pleców
• Wzmocnienie mięśnie stabilizacyjych
• Spalanie największej ilości kalorii ze wszystkich ćwiczeń w treningu siłowym
• Nauka wzorca ruchowego podnoszenia ciężkich przedmiotów z ziemi
• Użyteczny w wielu sportach, a w trójboju siłowym jest celem samym w sobie

Współpraca treningowa online

Chcesz trenować sam ale z moją pomocą? Potrzebujesz planów treningowych, które działają. Chcesz by treningi były dostosowane do Ciebie ale jednocześnie maksymalnie skuteczne? Współpraca treningowa online jest dla Ciebie!

SPRAWDŹ

Oddychanie

W martwym ciągu, tak jak w wielu innych ćwiczeniach w treningu siłowym, korzystamy z manewru Vansalvy. Zaczynając ruch z dołu nabieramy powietrza. Utrzymujemy je przez cały ruch i wypuszczamy dopiero po odłożeniu sztangi. Później ponownie nabieramy powietrza i powtarzamy cały schemat.

Technika w martwym ciągu

W tym ćwiczeniu jest ona szczególnie ważna. W końcu chodzi o to by poprawić, a nie zniszczyć nasze zdrowie, a martwy ciąg wykonywany niepoprawnie może być przyczyną wielu problemów. Zacznijmy od ustawienia pozycji, bo w tym ćwiczeniu jest ona kluczowa dla prawidłowego wykonania jego wszystkich etapów.

Przygotowanie pozycji

1. Stajemy nad sztangą. Powinniśmy ją ustawić nad środkiem naszych stóp
2. Wkręcamy stopy w podłogę ( stopy rozstawione nieco węziej niż szerokość barków)
3. Zaciskamy mocno chwyt na sztandze (szerokość uchwytu na szerokość barków)
4. Wypychamy klatkę piersiową do przodu żeby wyprostować plecy, ale z zachowaniem ich naturalnej krzywizny w odcinku lędźwiowym (lordozy) i piersiowym (kifozy)
5. Nabieramy powietrza i maksymalnie napinamy mięśnie brzucha
6. Powtarzamy tą sekwencję przed każdym kolejnym powtórzeniem

Przebieg ćwiczenia

1. Ruch rozpoczynamy od odepchnięcia się nogami od podłogi (przez cały czas utrzymujemy proste plecy)
2. Gdy uniesiemy sztangę na wysokość kolan robimy dynamiczny wyprost w stawie biodrowym
3. Kończymy ruch w momencie gdy zrobimy pełny wyprost zarówno w stawie biodrowym, jak i kolanowym
4. Zaczynamy ruch do dołu od cofnięcia bioder (Nie od pochylania pleców. One pochylą się same gdy cofniemy biodra)
5. Gdy sztanga minie nasze kolana, zginamy je i opuszczamy sztangę na podłogę
6. Po odstawieniu sztangi na ziemię powtarzamy całą sekwencję ustawiania pozycji i ruch założoną ilość razy w serii martwego ciągu

Uwaga 1:  Sztangę zawsze prowadzimy przy naszych nogach, nad środkiem stóp (siła po torze pionowym jak siła grawitacji, ale z przeciwnym zwrotem).

Uwaga 2: Ręce cały czas mamy wyprostowane w stawach łokciowych. Nie rozpoczynamy ruchu od szarpnięcia z rąk, tylko od odepchnięcia się z nóg. Nie próbujemy też ciągnąć sztangi do góry za pomocą rąk. One pełnią tutaj tylko rolę uchwytów.

Zestaw dwóch ebook’ów

Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!

SPRAWDŹ

Czy martwy ciąg jest niebezpieczny?

Źle wykonywany martwy ciąg może być niebezpieczny. Przede wszystkim ryzykujemy kontuzję odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jeśli jednak nasza technika jest dobra, to zabezpieczymy nasz organizm przed potencjalnymi kontuzjami nie tylko w innych ćwiczeniach, ale także podczas wielu czynności życia codziennego, jak na przykład przenoszenie pralki albo podnoszenie ciężkiej kanapy. Dlatego w martwym ciągu szczególnie ważna jest nauka prawidłowej techniki.

Jeśli ktoś robi błędy w tym ćwiczeniu przez zbyt małą mobilność, to lepiej jeśli na razie zrezygnuje z tego ćwiczenia do czasu poprawy tej mobilności. Wróćmy do martwego ciągu dopiero gdy będziemy w stanie zrobić je prawidłowo technicznie.

Potencjalne błędy w martwym ciągu i jak je naprawić

❌ Koci grzbiet (zaokrąglanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa).

Konsekwencje: Duże ryzyko kontuzji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Rozwiązanie: Prawidłowe ustawienie pozycji. Maksymalne napięcie mięśni brzucha. Odciążenie kręgosłupa przez mocne ruszenie z nóg i prawidłowe cofanie bioder podczas ruchu do dołu. Nauka kontrolowania utrzymywania prostych pleców przez robienie na początku martwego ciągu z pustym gryfem i patrząc w bok w lustro (nie powinniśmy tak robić gdy ciężar na sztandze będzie już większy).

❌ Zaokrąglanie odcinka piersiowego kręgosłupa.

Konsekwencje: Ryzyko kontuzji w odcinku piersiowym (na szczęście o wiele mniejsze niż przy podobnym błędzie w lędźwiowym).

Rozwiązanie: Mocne ściąganie łopatek na początku i utrzymywanie ich ściągniętych przez cały ruch (nie da się ich maksymalnie ściągnąć w tym ćwiczeniu, bo wykonanie ciągu będzie zbyt niekomfortowe).

❌ Rozpoczynanie od szarpnięcia pleców.

Konsekwencje: Mocniejsze obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Rozwiązanie: Zawsze koncentrujemy się na rozpoczynaniu ruchu od odepchnięcia się nogami od podłogi.

❌ Zbyt szybkie zginanie kolan podczas opuszczania sztangi.

Konsekwencje: Utrata sił na omijanie kolan sztangą. Trudności z ustawieniem sztangi nad środkiem stóp i prawidłowym rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.

Rozwiązanie: Cofamy biodra tak długo aż sztanga znajdzie się na wysokości naszych kolan, albo niżej.

❌ Robienie przeprostu kręgosłupa w górnej fazie ruchu.

Konsekwencje: Ryzyko kontuzji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Rozwiązanie: Podnosimy sztangę do momentu uzyskania wyprostu w stawie biodrowym i zatrzymujemy ruch. Unikamy wychylania pleców mocniej do tyłu w górnej fazie ruchu.

Warianty martwego ciągu

• Martwy ciąg klasyczny
• Klasyczny w wersji touch and go (bez odstawiania sztangi na podłogę)
• Martwy ciąg sumo
• Skrócony martwy ciąg (z podwyższenia)
• Martwy ciąg z deficytem (stoimy na podwyższeniu)
• Rumuński martwy ciąg
• Martwy ciąg na prostych nogach
• Martwy ciąg na jednej nodze

* Poszczególne warianty martwego ciągu pozwolą nam mocniej zaangażować niektóre grupy mięśniowe albo wzmocnić konkretne odcinki tego ćwiczenia

** Można też dodać, że martwy ciąg możemy robić nie tylko ze sztangą, ale też ze sztangielkami, kettlebellsem albo na sztandze trap bar. Na dłuższą metę jednak najbardziej użyteczna będzie klasyczna sztanga.

Martwy ciąg – badania naukowe

1. Wpływ różnych rodzajów chwytu w martwym ciągu na aktywację mięśni: https://uknowledge.uky.edu/gradschool_theses/87/
2. Wpływ martwego ciągu na rehabilitację odcinka lędźwiowego kręgosłupa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33626500/
3. Biomechaniczne porównanie martwego ciągu klasycznego i sumo: https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1996/11000/biomechanical_analysis_of_the_deadlift.8.aspx