martwy.ciag.sumo.i.klasyczne

Martwy ciąg sumo i klasyczny. Porównanie

Wariantów mamy wiele ale dwie zdecydowanie najpopularniejsze wersje tego ćwiczenia to z całą pewnością martwy ciąg sumo i klasyczny wykonywane ze sztangą. Dzisiaj dokładnie je porównam. Napiszę o podstawowych różnicach w technice. Wyjaśnię, które mięśnie pracują mocniej w poszczególnych wersjach i postaram się pomóc w tym czy dla Ciebie właściwszy będzie właśnie martwy ciąg sumo czy klasyczny. Zapraszam do przeczytania.

 

Martwy ciąg sumo i klasyczny. Porównanie techniki

 

martwy.ciag.sumo
Martwy ciąg sumo – widok od boku

 

martwy.ciag.sumo
Martwy ciąg sumo – widok z przodu

 

Na początek zaznaczę, że ten artykuł nie ma na celu dokładnego opisywania techniki martwego ciągu. To zbyt obszerny temat i już go dokładnie opisałem w tym, bardzo rozbudowanym, artykule. Tu skupię się głównie na różnicach w wykonaniu martwego ciągu sumo i klasycznego.

 

Główna różnica polega na szerokości ustawienia stóp. Wiele innych różnic wynika właśnie z tego. W martwym ciągu sumo stajemy o wiele szerzej i sztangę łapiemy od wewnętrznej strony ud. W klasyku stopy ustawiamy mniej więcej na szerokość barków i sztangę łapiemy od zewnętrznej strony ud. Takie szerokie ustawienie stóp gdy robimy martwy ciąg sumo sprawi, że podczas ćwiczenia będziemy mieli bardziej spionizowany tułów.

 

Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?

treningi.personalne

Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów.

Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna.

KONTAKT

 

W martwym ciągu sumo zakres ruchu będzie krótszy, dzięki czemu niektórzy mogą tutaj podnosić większe ciężary. Nie zawsze jednak tak będzie. To ile podnosimy w której wersji martwego ciągu zależy od naszej anatomii i tego którą wersję robimy częściej.

 

martwy.ciag.klasyczny
Martwy ciąg klasyczny – widok z przodu

 

martwy.ciag.klasyczny
Martwy ciąg klasyczny – widok od boku

 

 

Zaangażowanie mięśni w martwym ciągu sumo i klasycznym

 

 

Najistotniejszą różnicą między tymi dwoma ćwiczeniami jest właśnie inny poziom zaangażowania poszczególnych grup mięśniowych. Niektóre intensywniej pracują podczas martwego ciągu klasycznego ale niektóre mocniej do pracy zmusi martwy ciąg sumo. Różnice wynikają głównie z większego zgięcia w stawie biodrowym w klasyku i z większego w stawie kolanowym w martwym ciągu sumo. Więcej można poczytać o tym w tych badaniach. Teraz napiszę jaki to wygląda i dlaczego tak jest w przypadku tych najistotniejszych mięśni.

 

Czworogłowe uda – martwy ciąg sumo

 

Tutaj oczywiście lepiej się sprawdzi martwy ciąg sumo. Przez szersze ustawienie nóg schodzimy niżej biodrami. To wymusza na nas silniejsze zgięcie w stawach kolanowych. Wyprost w tych stawach jest kluczowy dla zaangażowania mięśnia czworogłowego uda. Jako, że tutaj zachodzi on w większym zakresie niż w martwym ciągu klasycznym, to właśnie wersja sumo sprawdzi się lepiej, jeśli zależy nam szczególnie na wzmocnieniu czwórek.

 

Prostownik pleców – martwy ciąg klasyczny

 

W klasycznym martwym ciągu mamy oczywiście większe zgięcie w stawie biodrowym i co za tym idzie mocniejsze pochylenie tułowia. to skutkuje o wiele większą pracą mięśnia prostownika pleców, a także innych mięśni pleców, pełniących często rolę stabilizującą tułów.

 

Prostownik pleców wykonuje przede wszystkim pracę izometryczną ale jego napięcie będzie o wiele mocniejsze w martwym ciągu klasycznym niż w sumo.

 

Mięśnie pośladkowe – martwy ciąg klasyczny

 

To może być zaskoczeniem. Często możemy znaleźć, że to martwy ciąg sumo angażuje mocniej pośladki (chodzi głównie o pośladkowy wielki). Przez to często właśnie ta wersja była uznawana za damską. Sporo znanych osób z branży fitness mówiło na swoich filmach, że właśnie martwy ciąg sumo jest lepszy do treningu pośladków. Niektórzy z nich wycofywali się z tego poglądu w nowszych filmach.

 

To w martwym ciągu klasycznym mamy mocniejsze zgięcie (i co za tym idzie wyprost) w stawie biodrowym. No a przecież właśnie ruch w tym stawie jest kluczowy dla rozwoju pośladkowych wielkich. Dlatego to klasyk sprawdza się tutaj lepiej.

 

Martwy ciąg sumo lepiej się za to nadaje do trenowania mięśni pośladkowych średnich i przywodzicieli. To wynika oczywiście z szerszego rozstawienia nóg. To niewątpliwie jest zaleta tej wersji ale weźmy pod uwagę, że dla sylwetki te mięśnie nie są tak istotne przez ich niewielką zdolność do hipertrofii (rozbudowa masy mięśniowej). Dlatego dla poprawy wyglądu pośladkowych lepiej wybierać martwy ciąg klasyczny.

 

Dwugłowe uda – martwy ciąg klasyczny

 

Tak naprawdę chodzi o całą grupę kulszowo goleniową ale dwugłowy będzie dla nas najistotniejszy. Dzięki mocniejszemu rozciągnięciu, ten mięsień wykona większą pracę w martwym ciągu klasycznym niż w wersji sumo.

 

Chcesz być naprawdę silny?

jak.byc.silnym

Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie?

257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi.

KUP TERAZ

 

Dla kogo jest martwy ciąg sumo, a dla kogo martwy ciąg klasyczny?

 

Tutaj sprawa nie jest niestety ani oczywista, ani prosta. Teoretycznie im dłuższe nogi i im krótszy tors tym jesteśmy bardziej predysponowani do wykonywania klasycznego martwego ciągu. Jednak nie w każdym przypadku to się sprawdzi. Dochodzą tutaj bardziej skomplikowane i trudne do określenia rzeczy jak proporcje włókien mięśniowych albo zdolności biomechaniczne. Znaczenie może mieć też długość naszych rąk. Jeśli są one krótkie w stosunku do naszego wzrostu to może być trudno zrobić prawidłowo klasyczny martwy ciąg. Wymagałoby to od nas zbyt dużego zgięcia w stawie biodrowym.

 

Żeby sprawdzić, która wersja będzie dla nas lepsza musimy to przetestować. Jednak nie jednorazowo, a przynajmniej na kilku treningach w każdej wersji martwego ciągu. Możemy też oczywiście wykonywać obie wersje zamiennie. To pozwoli nam bardziej kompleksowo zaangażować więcej grup mięśniowych.

 

Teoretycznie, dzięki mocniejszemu spionizowaniu pleców, mniejsze ryzyko zaokrąglenia pleców i zagrożenia kontuzją odcinka lędźwiowego kręgosłupa występuje w martwym ciągu sumo. Tak więc jeśli mamy problemy z plecami, to ta wersja może być dla nas bezpieczniejsza. Dużo tu jednak zależy od prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia.

 

Martwy ciąg sumo i klasyczny. Podsumowanie

 

Mam nadzieję, że dobrze to wszystko omówiłem. Teraz czas na podsumowanie i skrócone porównanie martwego ciągu sumo i klasycznego.

 

Różnice w technice wynikają głównie z szerokości rozstawienia stóp. Martwy ciąg sumo robimy ze stopami rozstawionymi szeroko co wymusza też bardziej spionizowaną pozycję pleców i skraca zakres ruchu. Pozostałe istotne elementy wyglądają bardzo podobnie w obu wersjach.

 

Jeśli chodzi o poziom zaangażowania mięśni, to w sumo mocniej pracują czworogłowe uda, przywodziciele i pośladkowy średni ale w klasyku prostownik pleców, pośladkowy wielki i dwugłowe uda. Tu oczywiście wymieniam najistotniejsze grupy z punktu widzenia treningowego.

 

Trudno jednoznacznie ocenić, która wersja jest dla nas lepsza. Raczej nie obejdzie się na początku bez testowania obu przez pewien czas. Jeśli w którejś czujemy się dużo bardziej komfortowo i podnosimy więcej, to możemy się zdecydować na nią. Teoretycznie mniejsze ryzyko zaokrąglenia pleców i zrobienia niebezpiecznego kociego grzbietu występuje w martwym ciągu sumo.

 

Na dzisiaj to już wszystko. Dzięki za przeczytanie. Mam nadzieję, że rozjaśniłem nieco ten temat i teraz łatwiej Ci będzie zdecydować, czy w twoim treningu lepiej się sprawdzi martwy ciąg sumo czy martwy ciąg klasyczny. Chcesz być na bieżąco z aktualnościami na moim blogu albo kanale YT? Sprawdzaj je tutaj. Mam  nadzieję, że przeczytasz także inne artykuły o treningu na moim blogu.

 

Mateusz Grabowski

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>