Martwy ciąg – przewodnik totalny

Może nie jest to tak popularne ćwiczenie jak wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc, ale łącznie korzyści daje o wiele więcej. Zaskakujące, że wciąż tak wielu trenujących boi się je robić. No bo przecież podnosząc coś z ziemi możemy uszkodzić kręgosłup? To prawda. Z całą pewnością podnosząc coś ciężkiego z ziemi, w nieprawidłowy sposób, możemy nabawić się poważnej kontuzji. Jednak właściwie wykonywany martwy ciąg, nie tylko nie będzie niebezpieczny dla naszego odcinka lędźwiowego kręgosłupa, ale dzięki wzmocnieniu bardzo wielu grup mięśniowych, może nas skutecznie zabezpieczyć przed kontuzjami w przyszłości.

Co jeszcze daje nam martwy ciąg? Czy warto go robić gdy naszym celem jest poprawa siły, budowanie masy mięśniowej, odchudzanie albo kształtowanie wytrzymałości? Jak robić go prawidłowo? O czym jeszcze warto wiedzieć podczas wykonywania martwego ciągu? Jakie mamy warianty tego ćwiczenia? O tym wszystkim i jeszcze dużo więcej napiszę w tym poradniku totalnym o martwym ciągu. Zarezerwujcie czas na dłuższą lekturę albo podzielcie ją na części. Na pewno warto przeczytać całość, bo zbiorę tutaj wszystkie najważniejsze informacje, z różnych źródeł i z własnych doświadczeń jako Trenera Personalnego, dotyczące martwego ciągu. Moim celem jest jak najdokładniejsze wyjaśnienie wszystkich kluczowych aspektów związanych z tym ćwiczeniem. Już Wy ocenicie czy ten cel osiągnąłem.

 

Cały poradnik o martwym ciągu ma ponad 30 stron w Wordzie i ponad 14 000 słów. To lektura na dłużej więc warto podzielić ją sobie na części. Jeszcze raz zachęcę do przeczytanie całości, bo zawsze łatwiej jest się czegoś nauczyć jeśli wiemy dlaczego opłaca się nam robić właśnie tak. Jeśli jednak ktoś chce wyciągnąć z tego tekstu tylko najistotniejsze informacje i przejść do rzeczy, to może przeskoczyć od razu do podsumowania. Tam streściłem wszystko możliwie jak najkrócej i wypunktowałem najważniejsze rzeczy dotyczące techniki martwego ciągu. Zapraszam do przeczytania i życzę bezpiecznych i skutecznych martwych ciągów.

 

Napisałem już poprzednio podobny tekst (na 50 stron!) na temat przysiadów. Kto jeszcze nie czytał, zapraszam tutaj: Przysiady – przewodnik totalny

Na moim blogu są już też takie przewodniki po pozostałych ćwiczeniach z wielkiej piątki:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – przewodnik totalny

OHP – przewodnik totalny

Podciąganie na drążku podchwytem – przewodnik totalny

 

Martwy ciąg – wprowadzenie

 

Martwy ciąg jest coraz popularniejszym ćwiczeniem wykonywanym na siłowniach. Robią go zarówno mężczyźnie jak i kobiety. Co ciekawe, kobiety coraz częściej trenują w martwym ciągu z bardzo dużymi ciężarami, wcale nie odbiegającymi znacznie od tych męskich. Wynika to z faktu, że przeciętna kobieta nie ma dużo mniejszych możliwości siłowych jeśli chodzi o dolne partie ciała, a martwy ciąg jest właśnie, przede wszystkim, na dół ciała. Dawniej niesłusznie był uznawany za ćwiczenie na plecy. Oczywiście prostownik pleców będzie tutaj kluczowy dla całej pracy ale najszerszy grzbietu pełni praktycznie tylko funkcję stabilizacyjną.

 

Z całą pewnością martwy ciąg jest świetnym ćwiczeniem na całościowe wzmocnienie naszego ciała. Jego wykonywanie zapewni nam też dobrą podbudowę pod wiele dyscyplin sportu, a nawet pozwoli spalić dużo kalorii. Wbrew pozorom, martwy ciąg wcale nie jest taki niebezpieczny, a wręcz może nas ustrzec przed kontuzjami w przyszłości. To oczywiście tyczy się tylko martwego ciągu wykonywanego prawidłowo technicznie.

 

Warto brać pod uwagę, że martwy ciąg to bardzo ciężkie ćwiczenie, nie tylko dla naszych mięśni i towarzyszących im struktur, ale także dla naszego układu nerwowego. Jeśli robimy go za często i bardzo intensywnie, ryzykujemy nie tylko kontuzją pleców ale także przetrenowaniem układu nerwowego. Warto podejść do tego rozsądnie i dobrze rozplanować treningi, na których robimy martwy ciąg.

 

Zalety można tutaj mnożyć i będę jeszcze wielokrotnie do nich wracał i opisywał dokładniej w tym tekście, ale teraz zacznijmy od początku. Właściwie dlaczego nazywamy to ćwiczenie martwym ciągiem?

 

Skąd się wzięła nazwa martwy ciąg

 

Od tego warto by zacząć, choć to tylko ciekawostka, nie istotna dla przebiegu i skuteczności tego ćwiczenia. Na temat tej nazwy krążyło kilka teorii. Niektórzy mówią, że chodzi o podnoszenie sztangi z martwego punktu (czyli z zatrzymania) na początku każdego powtórzenia. Inni (to moja ulubiona teoria) uznają że chodzi o fakt, że martwy ciąg jest ćwiczeniem tak wyczerpującym nas fizycznie, że po jego zakończeniu czujemy się martwi. Prawda jest nieco inna i geneza tej nazwy pochodzi jeszcze z czasów starożytnego Rzymu.

 

Rzymscy żołnierze mieli przykry obowiązek znoszenia ciał poległych towarzyszy z pola bitwy. Podstawowym problemem był fakt, że wielu z nich doznawało podczas tej czynności kontuzji kręgosłupa i ich wartość w bitwie spadała niemal do zera. Nie było w tym nic dziwnego. W końcu musieli podnosić z ziemi spore ciężary, stale narażając odcinek lędźwiowy na kontuzję. Aby uniknąć takich problemów zdrowotnych i mieć więcej zdolnych do walki żołnierzy, rzymscy dowódcy wymyśleli specjalny trening na kamieniach, mający na celu naukę podnoszenia w prawidłowy sposób z ziemi dużych ciężarów, przez cofanie bioder do tyłu i utrzymywanie naturalnej pozycji kręgosłupa, tak by kontuzje przestały się przydarzać. Jako, że chodziło tam o przenoszenie martwych ciał to to ćwiczenie zostało nazwane martwym ciągiem.

 

Czy dokładnie tak  było? Dzisiaj raczej trudno już to będzie stwierdzić. Nazwa jednak nazwą. O wiele ważniejsze jest dlaczego właściwie warto robić martwy ciąg i jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie. Teraz zajmę się właśnie tymi kwestiami.

 

Co nam daje robienie martwego ciągu

 

Teraz napisze w dużym skrócie, a później w kolejnych podrozdziałach rozwinę jeszcze te kwestie. Martwy ciąg pozwoli nam wzmocnić bardzo wiele grup mięśniowych, poprawić stabilizacje kręgosłupa i praktycznie całej sylwetki, bardzo mocno poprawić siłę i nawet spalić duże ilości kalorii. To ostatnie ma miejsce dzięki pracy dużej ilości dużych grup mięśniowych w tym samym czasie.

 

Co pracuje podczas martwego ciągu

 

Chyba  łatwiej by było napisać jakie mięśnie nie pracują podczas martwego ciągu. Fakt, że to ćwiczenie angażuje do pracy więcej grup mięśniowych niż jakiekolwiek inne. Dużo z tych mięśnie pracuje izometrycznie albo odpowiada za transfer siły między sztangą, dolną i górną połową ciała. Bardzo istotne jest, że martwy ciąg pozwala na utrzymanie mocno obciążonego kręgosłupa w pozycji neutralnej. To jest niezwykle istotne dla bezpieczeństwa naszych pleców i zabezpieczy nas podczas podnoszenia z ziemi ciężkich przedmiotów w życiu codziennym albo w innych ćwiczeniach (czy też w fazach je rozpoczynających), czy też zabezpieczy nas w innych aktywnościach, podczas których narażamy nasz kręgosłup na spore obciążenia. Przykładem niech tu będzie jazda na nartach.

 

Głównym celem martwego ciągu jest wzmacnianie mięśni w okolicach lędźwiowych i w dolnym odcinku pleców. Głównym ruchem wykonywanym podczas tego ćwiczenia jest oczywiście wyprost w stawie biodrowym. Jak niektórzy wiedzą, a inni nie, to właśnie jest najsilniejszy ruch jaki nasze ciało może wykonać. To jest po części wytłumaczenie, dlaczego w martwym ciągu możemy podnosić takie duże ciężary. Dojdą tutaj też ruchy wyprostu w stawie kolanowym i nieznaczny wyprost w stawach ramiennych na samym wykończeniu ruchu martwego ciągu.

 

Dwa rodzaje pracy mięśniowej w martwym ciągu

 

Jeśli chodzi o najmocniej zaangażowane mięśnie to warto by to podzielić na rodzaj pracy. Do tej koncentryczne, czyli wywołującej zbliżanie się przyczepów bliższych i dalszych mięśnia, mocno włączają się mięśnie pośladkowe (z naciskiem na pośladkowy wielki), mięśnie grupy kulszowo – goleniowej (z naciskiem na dwugłowy uda) i czworogłowe uda. Te ostatnie powinny intensywnie pracować w pierwszej fazie ruchu, w której mocno prostujemy kolana. Później większość pracy przejmują pośladkowe i mięśnie z tyłu uda. W miarę intensywnie zaangażujemy także przywodziciele uda.

 

Jeśli chodzi o pracę izometryczną (wzrost i utrzymywanie napięcia bez zmiany długości trenowanego mięśnia) to bardzo mocno pracować będzie mięsień prostownik pleców. To właśnie ten mięsień prawdopodobnie poczujemy najmocniej podczas martwego ciągu. Mocno będą zaangażowane, jeśli napniemy je odpowiednio i utrzymamy to napięcie przez cały ruch, mięśnie brzucha, ze wskazaniem na poprzeczny brzucha. To ten mięsień oplatający nam kręgosłup dookoła. Działa on trochę jak pas ochronny do podnoszenia ciężarów. Aby go zaktywować jak należy pomyślmy, że ściągamy pępek do kręgosłupa z jednoczesnym uniesieniem go lekko do góry.

Izometrycznie, dla ustabilizowania sylwetki będzie też pracować bardzo wiele grup mięśniowych, a w tym mięsień czworoboczny (popularne kaptury) i najszerszy grzbietu. Warto zwrócić uwagę, że dawniej wiele osób uznawało martwy ciąg właśnie za ćwiczenie na najszerszy grzbietu. Nie ma to większego sensu, bo w martwym ciągu jego rolą jest właśnie stabilizacja naszych pleców i nie zmienimy jego wyglądu dzięki temu ćwiczeniu. Jest wiele lepszych sposobów na rozbudowę najszerszego grzbietu.

 

Dlaczego martwy ciąg to dość specyficzne ćwiczenie

 

W martwym ciągu nasze ciało wykonuje pracę nieco inaczej niż w wielu innych ćwiczeniach w treningu siłowym. Mięśnie nie pracują tu w pełnych zakresach, a bardzo duża część całego wysiłku w tym ćwiczeniu to wysiłek izometryczny, mający na celu stabilizować sylwetkę i utrzymywać ciężar. W podstawowej wersji, w której po każdym powtórzeniu odkładamy sztangę i znowu podnosimy ją z martwego punktu, nie możemy skorzystać z mechanizmu stretch reflaks, czyli reakcji naszych mięśnie na rozciąganie. To jest to zjawisko, w którym rozciągany mięsień chce się przed tym bronić (zabezpieczenie przed zerwaniem) i mocniej niż zwykle się kurczy generując silne napięcie mięśniowe. Stretch refleks umożliwia nam w wielu ćwiczeniach podniesienie większego ciężaru i mocniejsze napięcie trenowanych mięśni. W martwym ciągu, w którym podnosimy ciężar zawsze z martwego punktu, takiej możliwości nie mamy.

 

W martwym ciągu nie ma też potrzeby za bardzo wydłużać zakres ruchu. Mogłoby to sprawić, że nasze ciało znalazłoby się w niekorzystnej i niebezpiecznej pozycji, a samo ćwiczenie stałoby się mniej efektywne. Tu oczywiście też nie można przesadzać. Za krótki ruch także nie spełni swojej roli.

 

Martwy ciąg, a kształtowanie sylwetki   

 

To może być dla wielu osób zaskoczenie, ale martwy ciąg, bezpośrednio, wcale nie jest dobrym ćwiczeniem do kształtowania sylwetki. Większość mięśni i tak pracuje tutaj izometrycznie, a te których przyczepy zbliżają się i oddalają (co jest niezbędne do budowania masy mięśniowej) nie pracują w pełnym zakresie ruchu. Ich rozciągnięcie jest na tyle ograniczone, że nie bardzo możemy wykorzystać mechanizm stretch refleks, o czym już wspominałem. Właśnie przez to trudno nam wygenerować naprawdę mocny skurcz mięśniowy. Dodatkowo, pracuje tutaj bardzo dużo grup mięśniowych ale żadna nie jest eksploatowana bardzo mocno. No może wyjątkiem będzie prostownik pleców ale on i tak pracuje izometrycznie. Druga istotna rzecz dla budowania masy mięśniowej, czyli podniesienie poziomu stresu metabolicznego w pracującym mięśniu, będzie w większym stopniu praktycznie nie do uzyskania.

 

Czy w takim razie jest sens robić martwy ciąg, gdy naszym priorytetem jest kształtowanie sylwetki? Zdecydowanie tak! Choć martwy ciąg słabo w tym pomaga bezpośrednio to pośrednio już może zrobić dużo dobrego. Po pierwsze, pozwala zwiększać siłę bardzo wielu mięśni, co bardzo pozytywnie wpłynie na progres siłowy w wielu innych ćwiczeniach, a ten jest niezbędny do budowania masy mięśniowej i tak naprawdę do osiągnięcia praktycznie każdego celu treningowego. Dodatkowo, dzięki martwemu ciągowi wiele innych ćwiczeń wykonamy stabilniej, bezpieczniej i efektywniej. Po drugie, robienie martwych ciągów wpływa na stymulację wytwarzania hormonów anabolicznych, w tym testosteronu. To uruchomi kaskadę reakcji chemicznych, które pozytywnie wpłyną na budowanie masy mięśniowej. Dlaczego kulturyści często nie robią martwego ciągu? Oni dostarczają sobie te hormony w formie syntetycznej.

 

Dla kogo jest martwy ciąg

 

No na pewno nie dla osób z kontuzją odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Oni muszą poczekać aż ich sytuacja zdrowotna się poprawi. Nie jest to też ćwiczenie dla tych, którzy na przykład przez siedzący tryb życia, mają drastycznie ograniczoną mobilność. W tej sytuacji nie dało by się zrobić martwego ciągu prawidłowo technicznie, co może być bardzo niebezpieczne. W tej sytuacji trzeba najpierw popracować nad poprawą mobilności. Jednak, zdecydowana większość trenujących może, a nawet powinna robić martwy ciąg.

 

Martwy ciąg może nawet być swego rodzaju alternatywą dla przysiadów dla osób, które borykają się z kontuzjami kolana albo biodra. Kąty w tych stawach nie są tutaj tak duże jak podczas przysiadów co może być bezpieczniejsze dla uniknięcia pogłębienia kontuzji, a nawet wzmocnienie tych stawów. W takiej sytuacji jednak, warto najpierw skonsultować się w tej sprawie z lekarzem sportowym i ewentualnie przejść odpowiednią rehabilitację, zanim weźmiemy się za duże ciężary w martwym ciągu.

 

Martwy ciąg – technika

 

No to teraz kwestia kluczowa w każdym ćwiczeniu, czyli technika. Bez niej nie będziemy mogli zrobić tego, ani jakiegokolwiek ćwiczenia, efektywnie. Co więcej, martwy ciąg robiony źle technicznie może być dla nas naprawdę bardzo niebezpieczny i szybko doprowadzić do poważnej kontuzji kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Teraz już zajmijmy się techniką martwego ciągu z uwzględnieniem wszystkich ważnych aspektów. Zacznę od ustawienia pozycji, a później opiszę jak powinien wyglądać cały ruch. Tutaj będę opisywał martwy ciąg klasyczny. O różnicach w innych wariantach tego ćwiczenia napisze jeszcze w oddzielnym rozdziale.

 

Ustawienie pozycji i przygotowanie do martwego ciągu

 

Ustawienie pozycji startowej, odpowiednie napięcie mięśni i ustabilizowanie sylwetki to absolutna postawa w każdym ćwiczeniu. Jeśli źle zaczniemy to najprawdopodobniej cały ruch będzie zły, no i skończymy także w złej pozycji. W tej sytuacji trudno nam będzie rozpocząć prawidłowo kolejne powtórzenie, więc cała seria będzie wykonana nieprawidłowo. To oczywiście zmniejsza efektywność i zwiększa ryzyko odniesienie kontuzji. Czasem udaje się nam skorygować pozycję podczas ruchu ale to niepotrzebna strata sił, a robiąc martwy ciąg możemy sobie przy tym zrobić krzywdę.

 

Właśnie martwy ciąg jest ćwiczeniem, w którym ustawienie pozycji początkowej jest niezwykle istotne. Bez tego nie tylko obniżymy efektywność naszego ciągu ale możemy w prosty sposób nabawić się kontuzji.

 

Jeśli chodzi o ustawianie pozycji w martwym ciągu, są zasadniczo dwie szkoły. Niektórzy znani eksperci ze świata treningu siłowego polecają jedną metodę, a inni drugą.  Jedna mówi o tym, że trzeba już mieć prawidłowo ustawione plecy na górze, zanim schwycimy za sztangę. W niej trzeba cofnąć biodra, przy naturalnie ustawionych plecach (z zachowaniem krzywizn lordozy i kifozy), schwycić za sztangę, ugiąć nogi w kolanach i opuścić biodra aż przyjmiemy odpowiednią pozycję. Druga metoda mówi o ustawianiu prawidłowej pozycji do martwego ciągu na dole. To nią się teraz zajmę, bo tutaj łatwiej mi będzie wyjaśnić jaka ta pozycja ma być i co trzeba po kolei zrobić.

 

 

Na tym zdjęciu z książki „Zacznij od siły” Marka Rippetoe widać jak wykonywać wszystkie kluczowe fazy martwego ciągu.

 

Martwy ciąg – pozycja startowa

 

Stajemy tak by sztanga znajdywała się nad środkiem naszych stóp, tak by znajdywała się ona na 2 – 3 centymetry od naszych piszczeli. Nogi ustawiamy nie szerzej niż szerokość naszych barków. Tutaj rozstaw stóp w wersji klasycznej martwego ciągu będzie nieco węższy niż ten w przysiadach, dostosowany do węższego chwytu rąk na sztandze. Wynika to z innej mechaniki ruchu w martwym ciągu. W końcu podnosimy ciężar z ziemi na wyprostowanych rękach, a nie opuszczamy się i podnosimy z ciężarem na plecach. Oczywiście to w dużym stopniu zależy od naszej anatomii. Nie da się wyznaczyć ustawienia idealnego dla wszystkich. Ogólnie, u większości z nas powinno się sprawdzić rozstawienie stóp na 20 – 30 centymetrów. Stopy rotujemy na zewnątrz ale starajmy się nie robić tego o więcej niż 30 stopni.

 

W tej pozycji wkręcamy stopy w ziemię. To taki ruch jakbyśmy faktycznie chcieli je wkręcić ale bez zmiany ich położenia. Taki zabieg pozwoli wywołać rotację zewnętrzną w naszych stawach biodrowych. Dzięki niej stabilizujemy wspomniane stawy, zabezpieczamy je i lepiej stabilizujemy całą sylwetkę. Taka rotacja powinna być zachowana cały czas podczas serii martwego ciągu.

 

Teraz czas by schwycić za sztangę. Dobrze gdy uda nam się to przy wyprostowanych nogach. Jeśli mamy z tym problem, to warto by najpierw popracować nad poprawą naszej mobilności. Jest wiele technik mobilizacyjnych, jak rolowanie, które mogą nam w tym pomóc. Ewentualnie, podłóżmy coś pod talerze na sztandze, by znalazła się ona wyżej. Dzięki temu możemy bezpiecznie robić taki, trochę skrócony, martwy ciąg, a gdy mobilność ulegnie poprawie, będziemy mogli trochę zwiększyć zakres ruchu w tym ćwiczeniu. Chwyt na sztandze, oczywiście, musi być mocny. Jeśli chodzi o rodzaje uchwytu to będzie o tym więcej za chwilę.

 

Chwyt na sztandze powinien być dość wąski. W wersji klasycznej martwego ciągu powinien jednak być szerszy niż rozstaw naszych nóg. W dolnej fazie łokcie powinny dotykać kolan. Wąski chwyt na sztandze skróci nieco drogę, jaką musi pokonać sztanga podczas martwego ciągu, co akurat w tym ćwiczeniu będzie do pewnego momentu korzystne. Chwytamy sztangę wąsko ale na tyle szeroko, żeby kciuki nie zaczepiały nam o nogi podczas ruchu. ‘Wkręcamy’ ręce w sztangę dla wytworzenia rotacji zewnętrznej w stawach ramiennych. To taki ruch jakbyśmy chcieli złamać sztangę. Tak jak przy rotacji w stawach biodrowych, taki manewr pozwoli nam poprawić stabilizację stawów ramiennych, zabezpieczyć je i lepiej ustabilizować sylwetkę. Również tutaj rotacja powinna być utrzymywana przez całe ćwiczenie.

 

No to teraz czas na to co jest najistotniejsze w martwym ciągu, czyli ustawienie prawidłowej pozycji pleców. Na początku wypychamy klatkę do przodu. To już w dużym stopniu wpłynie na ustawienie naszych pleców. Następnie wyginamy się trochę do góry w odcinku lędźwiowym naszych pleców i napinamy mięsień prostownik pleców. Nie ma co się wyginać za bardzo i pogłębiać lordozy lędźwiowej. Taka pozycja również będzie niebezpieczna dla naszego kręgosłupa podczas podnoszenia z ziemi dużych ciężarów. U dobrze zbudowanych trenujących plecy powinny być proste w odcinku lędźwiowym. U osób szczuplejszych będzie widać pewną wklęsłość w dolnej części pleców ale nie powinna być ona zbyt wyraźna.

Nie ma co ściągać łopatek w dolnej fazie martwego ciągu. Takiej pozycji i tak nie utrzymamy idąc do góry, a może to nam zaburzyć wykonanie całego ćwiczenia. Dla niektórych osób, zachowanie naturalnych krzywizn w kręgosłupie będzie wymagało skoncentrowania się na jego mocnym wyproście. Przy ustawianiu pleców warto popatrzyć w lustro i zobaczyć kiedy to ustawienie będzie optymalne. Jeszcze lepiej gdy ktoś doświadczony nam to powie patrząc na nas z boku.

 

Teraz czas na ugięcie kolan, dotknięcie piszczelami do sztangi i opuszczenie bioder do właściwej wysokości. Jaka to wysokość? Wzorcowo nasze plecy powinny być nieco wyżej niż w położeniu równolegle do podłogi. Widać to na tym zdjęciu.

 

 

 Zdjęcie pochodzi z książki Marka Rippetoe „Zacznij od siły”. Oczywiście u różnych osób o odmiennej budowie ciała, ta pozycja może być nieco inna.

W praktyce dużo zależy tutaj od anatomii. Na przykład, osoby z długimi kośćmi udowymi mocniej pochylą plecy. Ci z krótkimi plecami też będą mieć problem z bardziej spionizowanymi pozycjami pleców. Czasem rozwiązaniem może tutaj być zastosowanie innej wersji martwego ciągu albo innego rodzaju sztangi. Dalej będę jeszcze rozwijał ten temat.

 

Ważne jeszcze by ustawić pozycję startową tak, by nasze ramiona wystawały nieco przed sztangę. To ma duże znaczenie dla ogólnej równowagi podczas tego ćwiczenia. Będzie dobrze gdy w momencie rozpoczynania ruchu środek naszych stóp, sztanga i łopatki znajdują się w jednej linii. To pozwoli poprowadzić sztangę po optymalnym, pionowym torze ruchu i wykonać martwy ciąg możliwie najefektywniej.

 

Głowę ustawiamy tak by kręgosłup szyjny znalazł się w położeniu neutralnym i był przydłużeniem kręgosłupa piersiowego. Patrzymy przed siebie, tak na 4 – 5 metrów na podłogę przed naszymi stopami albo na ścianę. Zadzieranie głowy do góry może nieco utrudnić wykonanie ćwiczenia ale nie będzie w martwym ciągu tak szkodliwe jak podczas przysiadów.

 

Napinanie mięśni podczas martwego ciągu

 

No to teraz jeszcze musimy zadbać o ustabilizowanie naszej sylwetki i zabezpieczenie stawów. Osiągniemy to oczywiście przez właściwe napinanie mięśni przed i podczas ruchu. Kluczowe będą tutaj mięsień prostownik pleców i mięśnie brzucha, ze szczególnym uwzględnieniem mięśnia poprzecznego brzucha. To właśnie on działa trochę tak jak popularny pas do podnoszenia ciężarów. Warto, a wręcz trzeba skorzystać z jego potencjału.

 

Aby napiąć mięsień prostownik pleców trzeba, przede wszystkim, wypchnąć klatkę do przodu. Jeśli przy tym jeszcze nie poczujemy mocnego napięcia mięśni na odcinku lędźwiowym kręgosłupa to spróbujmy trochę pogłębić lordozę i zobaczyć co to da. Jaj już wspominałem, nie należy z tym przesadzać.

 

Mięsień poprzeczny brzucha najłatwiej napiąć przez wciągnięcie brzucha. Wyobraźmy sobie, że chcemy wciągnąć pępek w stronę kręgosłupa i unieść go jeszcze nieco do góry. Teraz już powinniśmy poczuć mocne napięcie w okolicy mięśni brzucha. To dodatkowo zabezpieczy nasz kręgosłup przed kontuzjami.

 

Oczywiście, inne mięśnie też trzeba napinać podczas całego ruchu martwego ciągu. Warto jeszcze zwrócić uwagę na stabilizującą funkcję mięśnia najszerszego grzbietu. Aby w miarę łatwo utrzymywać jego napięcie możemy ściągać łopatki do dołu. Wspominane wcześniej wypychanie klatki do przodu też zrobi tutaj dobrą robotę. Wiele grup mięśniowych utrzymamy napiętych dzięki wspominanym już wcześniej rotacjom zewnętrznym w stawach biodrowych i ramiennych.    

 

Oddychanie

 

Tutaj bardzo istotne by korzystać z manewru Valsalwy. Opisywałem już go szerzej w poradniku dotyczącym przysiadów i zainteresowanych tam odsyłam. Teraz napisze w nieco większym skrócie. Wciągamy mocno powietrze nosem, zamykamy drogi oddechowe i nie pozwalamy my wyjść przez całe powtórzenie. To wytworzy tłocznię brzuszną i pozwoli mocniej ustabilizować sylwetkę. Dzięki temu poprawiamy bezpieczeństwo i naszą wydajność podczas ruchu martwego ciągu. Gdy robimy martwy ciąg, będzie to dla nas szczególnie istotne. Bardzo doświadczeni zawodnicy czasem wykonują całą serię martwego ciągu na bezdechu. Początkującym, jednak, odradzam takie postępowanie. Zwłaszcza Ci, którzy mają problemy z układem krążenia, sporo ryzykują tak działając.

 

 

To zdjęcie z książki „Zacznij od siły” Marka Rippetoe pokazuje co będzie miało wpływ na stabilizowanie naszej sylwetki podczas martwego ciągu.

 

Martwy ciąg – rodzaje uchwytów na sztandze  

 

W martwym ciągu jest to tak ważna kwestia, że warto poświęcić jej osobny podrozdział. Potencjalnie najlepszym sposobem na schwycenie sztangi, gdy wykonujemy martwy ciąg, jest zwykły nachwyt. To tutaj mamy najlepsze możliwości zastosowania rotacji zewnętrznej. Dodatkowo, bodźce podczas ćwiczenia będą rozkładać się równomiernie. Problemy zaczynają się gdy już nie możemy utrzymywać w rękach bardzo dużego ciężaru i nasze dłonie zaczynają się otwierać. To może nam uniemożliwić kontynuowanie serii w martwym ciągu i w sumie zrobimy na treningu o wiele mniej niż zakładaliśmy. Na szczęście jest na to kilka sposobów.

 

Wiele osób stosuje do martwego ciągu przechwyt, czyli jedną ręką łapie podchwytem, a drugą nachwytem. Taki układ zapobiega obracaniu się sztangi w naszych rękach podczas wykonywania ćwiczenia i sprawi, że możemy utrzymać chwyt o wiele dłużej. Niestety, stracimy prawie całkowicie możliwość ‘przełamywania sztangi’ i uzyskiwania rotacji zewnętrznej w stawach ramiennych, przez co nasza sylwetka będzie o wiele słabiej ustabilizowana. Dodatkowo bodźce nie będą się rozkładać równo podczas robienia serii martwego ciągu. Na to drugie sposobem może być naprzemienne chwytanie raz jedną, a raz drugą ręką podchwytem. Niestety, dla większości z nas, w przypadku chwytu jedną ręką podchwytem będzie o wiele łatwiej niż drugą. Może to się skończyć tak, że tylko w co drugiej serii zdołamy zrobić zakładaną ilość powtórzeń. Osobiście przechwyt polecam stosować tylko w tych ciężkich seriach, w których nie jesteśmy pewni czy chwyt nam wytrzyma do samego końca.

 

Pewnym rozwiązaniem może być chwyt hakowy. Polega on na tym, że ustawiamy na sztandze kciuk i dociskamy go do niej palcem wskazującym i środkowym. Wiele osób chwali moc takiego chwytu. Mi osobiście on nie pasuje. Gdy próbowałem go stosować, ręce otwierały mi się jeszcze szybciej niż podczas tradycyjnego nachwytu. Każdy powinien sam spróbować i ocenić. A tutaj chwyt hakowy w wykonaniu dr Starretta.

 

 

Chwyt hakowy i sposób jego ustawiania. Zdjęcie pochodzi z książki „Bądź sprawny jak lampart” dr Kellego Starretta.

 

Jak wzmocnić chwyt

 

Poza zaprezentowanymi metodami zmiany chwytu na bardziej wytrzymały, można też po prostu wzmocnić swoją siłę chwytu. Za siłę naszych dłoni odpowiadają mięśnie przedramion i palców, a szczególnie mięśnie zginacze nadgarstka. By je wzmocnić na pewno powinniśmy zrezygnować ze specjalnych pasków do martwego ciągu, bo przez nie trudno będzie wzmocnić chwyt bezpośrednio robiąc martwy ciąg. Napiszę jeszcze o tym więcej w podrozdziale o akcesoriach do martwego ciągu. Możemy też ćwiczyć mięśnie przez wiszenie na drążku. Praca wykonywana tutaj ma oczywiście charakter izometryczny ale właśnie to jest nam potrzebne. Można też robić kilka dodatkowych ćwiczeń.

 

Więcej o wzmacnianiu chwytu możecie poczytać tutaj : Jak wzmocnić chwyt  

Dwie metody wykonywania martwego ciągu

 

No to już wiemy jak przyjąć odpowiednią pozycję startową i napiąć mięśnie. Możemy więc rozpoczynać martwy ciąg. Zanim jednak napiszę jak powinien przebiegać sam ruch, zwrócę uwagę na możliwe dwa sposoby wykonywania martwego ciągu. W opisie będę się odnosił do tego pierwszego (podnoszenie sztangi z martwego punktu), bo jest on częściej polecany przez specjalistów i potencjalnie niesie więcej korzyści. Każdy jednak powinien sprawdzić czy dla niego nie jest lepszy drugi wariant.

 

• Z martwego punktu

 

Teoretycznie to właśnie tak powinien wyglądać martwy ciąg i niektórzy nawet twierdzą, że właśni takiemu ruszaniu z martwego punktu, zawdzięcza swoją nazwę. W tej metodzie, po każdym podniesieniu i opuszczeniu sztangi, odstawiamy ją na chwilę na ziemię, poprawiamy pozycję, ponownie napinamy mięśnie, wywołujemy rotację zewnętrzną i podnosimy ciężar ponownie z martwego punktu.

 

Taka strategia jest trudna. Wymaga większej siły niż ciągłe podnoszenie i opuszczanie. Może za to pozwolić nam generować większe siły i rekrutować do pracy więcej jednostek motorycznych dzięki pokonywaniu, na początku każdego powtórzenia, siły bezwładności. Tutaj ćwiczący musi sam wytworzyć całą energię potrzebną do poderwania sztangi z ziemi. Nie może wykorzystać reakcji mięśni na rozciąganie (stretch refleks) ani odbić sztangi od ziemi. W tym drugim przypadku to akurat bardzo dobrze. Przez te trudności, wiele osób nie chce tak robić martwego ciągu. Dodatkowo potrzeba tutaj dużo koncentracji by przed każdym powtórzeniem prawidłowo ustawić sylwetkę i mocno napiąć mięśnie. Jeśli jednak damy sobie z tym radę, możemy zmaksymalizować pracę w martwym ciągu i w niedługim czasie cieszyć się z efektów.

 

• Bez zatrzymania

 

To druga, dla wielu z nas dużo bardziej komfortowa, strategia wykonywania martwego ciągu. To tak zwany martwy ciąg touch and go. Ta nazwa bierze się oczywiście stąd, że w dolnej fazie tylko dotykamy sztangą ziemi i od razu ruszamy do góry. Plusem może być brak konieczności ponownego napinania mięśni i ustawiania pozycji. Minusem na pewno będzie to, że jeśli pozycja jest już błędna, to trudno nam będzie ją skorygować.

 

Sporym problemem, jeśli nie odkładamy sztangi na ziemie i nie zatrzymujemy ruchu, jest jej potencjalne odbijanie. Podłogi w dzisiejszych fitness klubach albo specjalne pady mocno nam w tym pomagają. Przez takie odbicie w pierwszej fazie sztanga porusza się siłą rozpędu. Nie trzeba na starcie generować specjalnej siły by poruszyć sztangę z ziemi, a właśnie w tej fazie potrzeba jej najwięcej. To bardzo ułatwia to ćwiczenie ale osłabia jego skuteczność. Dla wielu osób jest to kwestia ego. Lepiej się wygląda we własnych oczach gdy można podnosić w seriach martwego ciągu bardzo duże ciężary, a jeszcze ważniejsze zwykle jest by innym o tym powiedzieć. Co jednak z tego jeśli większą i solidniejszą pracę zrobimy mniejszym ciężarem ale podnoszonym prawidłowo? Dodatkowo, gdy za mocno uderzymy sztangą o ziemię, w pierwszej fazie możemy rozluźnić nasze mięśnie. Jak wiadomo, będzie to szczególnie niebezpieczne dla naszego odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Nie warto tak robić.

 

Jak więc robić martwy ciąg? Zatrzymywać sztangę na dole czy nie? Dużo argumentów przemawia za zatrzymywaniem. Możemy generować większą siłę, łatwiej utrzymać uchwyt itd. Ja jednak na swoim przykładzie zaobserwowałem, że szybciej robię postępy nie ruszając za każdym razem z martwego punktu. To mogło wynikać z trudności by za każdym razem i na zmęczeniu, prawidłowo ustawić pozycję do martwego ciągu. Jest jednak pewne wyjście. Możemy tylko na sekundę odstawić sztangę i prawie od razu ruszyć z nią do góry. W tej sytuacji nie odbijamy jej od podłogi ale nie stracimy napięcia i prawidłowego ustawienia pleców po każdym powtórzeniu. Minusem tu pozostanie konieczność nabierania oddechu na górze, a nie na dole martwego ciągu. W tej chwili na moment stracimy stabilizację, co w pozycji górnej może być lekko niebezpieczne. Podkreślić tu można słowo ‘lekko’. Mała jest szansa, że nam się coś naprawdę stanie, więc podejdźmy do tego racjonalnie.

 

Gdy rozpoczynamy, warto wypróbować oba sposoby wykonywania martwego ciągu. Zobaczmy co się u nas lepiej sprawdzi. Na pewno, sztanga powinna dotknąć ziemi. Skracanie ruchu może być tylko niezbędne jeśli mamy bardzo mały ciężar i co za tym idzie bardzo niskie talerze na sztandze. Gdy jednak podnosimy więcej, nie róbmy tak. To będzie bardziej przypominać martwy ciąg rumuński albo na prostych nogach i jeszcze mocniej obciążymy odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jeśli brakuje nam mobilności to ustawmy sztangę na jakimś podwyższeniu.

 

Martwy ciąg – rozpoczęcie ruchu

 

No to teraz do dzieła. Dobrze gdy możemy od razu założyć na sztangę talerze 20-kilowe albo odpowiadające im średnicą. To oczywiście zależy od wzrostu, długości ud i wielu innych czynników ale nie ma co zaczynać martwego ciągu ze zbyt niskiej pozycji. Możemy mieć w niej bardzo duże problemy by prawidłowo ustawić plecy, no chyba że nasza mobilność jest bardzo dobra. Co robić gdy nie jesteśmy jeszcze tak silni by robić martwy ciąg z 60 kilogramów? Możemy zamiast tradycyjnej sztangi 20-kilowej wziąć krótszą 10-kilową. Jeśli 50 kilogramów to nadal za dużo, to umieśćmy sztangę na podwyższeniach albo na samym początku starajmy się pokonywać ostatnią fazę dzięki mocnemu zgięciu w stawie kolanowym. Z czasem trzeba będzie nieco zmodyfikować technikę, ale na szczęście w martwym ciągu dość szybko będziemy mogli włożyć duże talerze na sztangę.

Tyczy  się to zarówno mężczyzn jak i kobiet. 60 kilogramów to w tym ćwiczeniu nic szczególnego, jednak ważniejsze by spokojnie przyswoić technikę zamiast spieszyć się z progresją. Na pewno, wchodzenie od razu na duże ciężary, bez rozgrzewki, by tylko zacząć z wyższej pozycji, nie jest do końca właściwe. Co innego gdy ktoś już trenuje od pewnego czasu, wzmocnił mięśnie stabilizacyjne i nie musi obawiać się ciężarów rzędu 60 kg. Dla niektórych jednak takie obciążenie na początek to za duże ryzyko.

 

Samo rozpoczęcie ruchu jest niezwykle ważne. To właśnie podniesienie sztangi z martwego punktu jest najtrudniejsze i wymaga od nas najwięcej siły. Musimy przecież wyrwać sztangę z bezwładności, co nas zmusi do wyjątkowego wysiłku. Niezwykle ważne by w momencie rozpoczynania powtórzenia martwego ciągu mieć już mocno po napinane mięśnie. Jest na to pewien sposób.

Zanim oderwiemy sztangę od ziemi zróbmy coś takiego jakbyśmy już ją unosili, nie podnosząc jej jeszcze nad ziemię. To wygląda tak, że chcąc podnieść, na przykład, 100 kg unosimy już w górę 80 kg, a dopiero później ruszamy z ziemi. W tej sytuacji nasze mięśnie już będą wstępnie napięte, a sylwetka ustabilizowana. Sygnałem, że zrobiliśmy takie ‘prawie uniesienie’ sztangi będzie charakterystyczny dźwięk uderzenia gryfu o wewnętrzna stronę talerzy na niego założonych. To takie stuknięcie, świadczące, że część ciężaru została już uniesiona, a nasze mięśnie odpowiednio po napinane. Też możemy już łatwiej i skuteczniej wystartować ze sztangą do góry.

 

Droga do góry

 

Przede wszystkim pamiętajmy, że walczymy tutaj z siłą grawitacji oddziałującą na sztangę. Aby przezwyciężać ją najefektywniej, sztanga powinna poruszać się pionowa w linii prostej o cały czas pozostawać nad środkiem naszych stóp. Każda ucieczka sztangi do przodu skutkuje powstawaniem niekorzystnego momentu siły o wartości liczonej od środka stóp do sztangi i dodatkowym, niepotrzebnym obciążeniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

 

Gdy jesteśmy już prawidłowo ustawieni nad sztangą, a nasze mięśnie są odpowiednio napięte, czas wykonać martwy ciąg. W momencie ruszenia dobrze myśleć o synchronicznym wyproście w stawie biodrowym i odepchnięciu się nogami od podłogi. Jeśli zaczniemy prostować nogi zanim sztanga pójdzie w górę, nie uda nam się odpowiednio mocno zaangażować do pracy mięśni czworogłowych uda i większość pracy będą musiały za nie wykonać mięśnie tylnej taśmy. Głównie będzie to pośladkowy wieki i dwugłowy uda. W ten sposób nie podniesiemy tak dużego ciężaru jak przy prawidłowym oderwaniu sztangi z ziemi podczas wyprostu w biodrowym i kolanowym synchronicznie. Jeśli zaczniemy od wyprostu w stawie biodrowym, a bez prostowania od razu kolanowego, to sztanga będzie musiała omijać kolana. To przesunięcie ciężaru znad środka naszych stóp spowoduje powstanie niekorzystnego momentu siły i mocno utrudni ćwiczenie.

 

Ważne by podczas podnoszenia sztangi utrzymywać klatkę wypchniętą, a plecy w pozycji neutralnej. Całą drogę utrzymujmy rotację w stawach biodrowych i ramiennych, a także mocno napięte mięśnie. Bez tego na pewno zaokrąglimy plecy i zaryzykujemy odniesienie poważnej kontuzji.

 

Na pewno warto utrzymywać golenie pionowo podczas martwego ciągu. To nam zapewni optymalny transfer siły i skuteczniejszy martwy ciąg.

 

Dobrze by myśleć o wykonaniu drogi do góry w martwym ciągu jak najszybciej. Nie dość, że zrekrutujemy do pracy więcej jednostek motorycznych (połączenia mięsień – mózg) to jeszcze szybciej skrócimy ramię siły między biodrami, a sztangą. To sprawi, że będziemy mogli podnosić więcej.

 

Sztangę prowadzimy jak najbliżej nóg. Jak pisałem, uciekanie z nią do przodu znad środka naszych stóp będzie dla nas bardzo niekorzystne i mocno utrudni ćwiczenie. Mijanie gryfem kolan, prawie zawsze, doprowadzi do rozluźnienia dolnej części pleców i ich nadmiernego obciążania. Można nawet ciągnąć sztangę do góry po nogach. Dobrze robić to w długich spodniach treningowych, jeśli chcemy uniknąć poobcierania piszczeli.

 

Martwy ciąg kończymy jednoczesnym wyprostem w stawach biodrowym i kolanowym, a także ustawieniem barków w ich naturalnej pozycji. Unikajmy mocnego wychylania się do tyłu i robienia przeprostu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. To jest bez znaczenia dla efektywności ćwiczenia, a może się okazać bardzo niebezpieczne dla naszego kręgosłupa.

 

Droga w dół

 

Udało nam się wykonać poprawny technicznie martwy ciąg? No to teraz pozostaje nam wrócić ze sztangą na podłogę. Niektórzy w tym momencie rzucają sztangę na ziemię. Nie róbcie tego. W takiej sytuacji trzeba będzie ustawiać pozycję całkowicie od zera ale przede wszystkim wykażemy się całkowitym brakiem szacunku dla współćwiczących. Naprawdę nie jest to przyjemne gdy trenujemy sobie spokojnie, a tu ktoś rzuca ciężką sztangą o ziemię koło nas.

 

Zanim jeszcze ruszymy do dołu ze sztangą, warto jest utrzymać górną pozycję w martwym ciągu przez około sekundę. To pozwoli nam dodatkowo ustabilizować pozycję i prawidłowo rozpocząć drogę w dół z utrzymaniem mocno napiętych mięśni. Dodatkowo, unikniemy nałożenia się dwóch ruchów – końcowego prostowania pleców i początkowego cofania bioder do tyłu. Jeśli tego nie unikniemy, nie mamy szans na prawidłowe i bezpieczne kontynuowanie martwego ciągu. Zatrzymanie na chwilę sztangi w górnej pozycji skutecznie nas przed tym zabezpieczy.

 

Ruch do dołu ma być odwzorowaniem w drugą stronę ruchu do góry. Zacznijmy od mocnego cofnięcia bioder do tyłu. Pozwoli nam to obciążyć silny staw biodrowy, a odciążyć  dużo słabszy kolanowy. Cofajmy biodra do tyły tak długo aż miniemy kolana. W innym wypadku znowu będziemy musieli je omijać sztangą, co powoduje powstanie niekorzystnego momentu siły i może powodować rozluźnienie i większe obciążenie naszych pleców. Gdy już miniemy kolana, Ugnijmy nogi mocno w kolanach i opuśćmy sztangę na ziemię. Potem już trzeba tylko wziąć nowy oddech, poprawić pozycję, napiąć mocno mięśnie i ruszać do góry z kolejnym powtórzeniem.

 

W zdecydowanej większości ćwiczeń ruch ekscentryczny (opuszczania ciężaru) powinien być wykonywany wolniej niż koncentryczny (podnoszenia ciężaru). Co ciekawe, martwy ciąg jest tutaj swego rodzaju wyjątkiem. W tym ćwiczeniu mięśnie i tak nie pracują w pełnych zakresach ruchu, więc nie bardzo opłaci się je w kontrolowany sposób rozciągać. Ruch do dołu daje o wiele mniej korzyści niż ten do góry, więc nie warto go przedłużać. Lepiej zostawić sobie więcej energii na ruch koncentryczny. Nie należy się jednak rozluźniać i opuszczać sztangę bez żadnej kontroli. Po prostu, opuszczajmy ją w miarę szybko ale w całkowicie kontrolowany sposób i na napiętych mięśniach.

 

Co z odciskami powstającymi podczas martwego ciągu?

 

Dla niektórych osób to będzie problem, więc postanowiłem trochę o tym napisać. Przede wszystkim, robiąc bardzo ciężkie martwe ciągi, raczej nie uda nam się całkowicie uniknąć robienia się odcisków u nasady palców. Dobrze się z tym liczyć od początku. Jeśli jednak odciski są za duże, albo co gorsza pękają, ból dłoni może być tak dokuczliwy, że trudno będzie ukończyć trening i jeszcze utrzymać jego skuteczność. Warto działać tak by ten problem zminimalizować.

 

Sporo osób łapie sztangę w martwym ciągu mniej więcej na środku dłoni. W ten sposób doprowadzamy do powstania fałdu skórnego przy nasadzie palców, który dociskany mocno obciążonym gryfem przyczyni się do jeszcze mocniejszego powstawania odcisków. Jeśli złapiemy od razu sztangę tak, że znajdzie się ona bliżej nasady palców, unikniemy tego efektu i co za tym idzie odciski będą mniejsze i może zabezpieczymy się przed ich pękaniem i zrywania się w przyszłości.

 

Martwy ciąg w treningu

 

Teraz już wiemy jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg. Bez tego lepiej w ogóle nie brać się za to ćwiczenie. Łatwo moglibyśmy zrobić sobie krzywdę. Jeśli już nauczyliśmy się prawidłowej techniki na małych ciężarach to warto się zastanowić jak robić martwy ciąg w treningu i kiedy najlepiej z niego skorzystać.

 

Do czego martwy ciąg sprawdzi się najskuteczniej

 

Martwy ciąg jest ćwiczeniem typowo siłowym. Dzięki synchronicznej pracy ogromnej ilości grup mięśniowych, możemy w nim podnosić z ziemi naprawdę duże ciężary, a dzięki temu bardzo wyraźnie poprawiać naszą siłę. Co ciekawe, rosnąca siła w martwym ciągu może się też przełożyć na lepsze wyniki w innych ćwiczeniach. Nie dość, że poprawiamy tutaj siłę dużych grup mięśniowych, jak czworogłowe uda, dwugłowe uda albo pośladkowe wielkie, to jeszcze izometrycznie wzmocnimy wiele mięśni odpowiedzialnych za stabilizację. To pozwoli na utrzymywanie lepszej stabilności podczas innych złożonych ćwiczeń i łatwiejsze generowanie siły podczas nich. W cyklu na siłę po prostu nie może zabraknąć martwego ciągu! Gdy trenujemy trójbój siłowy czy olimpijskie podnoszenie ciężarów, też obecność martwego ciągu w treningu jest oczywistością.

 

Już wspominałem, że akurat martwy ciąg nie bardzo nadaje się bezpośrednio do budowania masy mięśniowej. Sprawdzi się jednak pośrednio przez stymulację wytwarzania hormonów anabolicznych. Dodatkowo poprawa siły całego ciała też się przyda podczas progresji obciążeń w innych ćwiczeniach, a takie podnoszenie sobie poprzeczki będzie kluczowe dla procesu budowania naszych mięśni.

 

Teoretycznie martwy ciąg mógłby być ćwiczeniem na odchudzanie i poprawę wytrzymałości. Dzięki synchronicznej pracy tylu grup mięśniowych poziom tętna podczas wykonywania tego ćwiczenia będzie bardzo wysoki, a kalorii spalimy więcej niż podczas innych ćwiczeń robionych w tej samej ilości powtórzeń. Jest jednak pewien problem. Wykonywanie martwego ciągu w dużej liczbie powtórzeń w serii to naprawdę droga przez mękę. Nawet utrata przytomności nie będzie tutaj niczym niezwykłym. Kto nie wierzy, niech spróbuje. Ale na swoją odpowiedzialność. Na pewno osoby z problemami z krążeniem nie powinny tego robić. To by było zbyt niebezpieczne.

 

Martwy ciąg będzie użyteczny przy trenowaniu wielu dyscyplin sportu. Oczywistym jest, że w trójboku siłowym podnoszenie jak najwięcej w tym ćwiczeniu jest celem samym w sobie. W podnoszeniu ciężarów każdy bój zaczynamy od poniesienia ciężaru z ziemi, więc martwych ciągów także nie unikniemy. Co ciekawe, ruch w wioślarstwie jest bardzo podobny do martwego ciągu. Też zaczynamy z nóg i prostujemy plecy, a ręce bardziej nam służą do transferu siły niż do przeprowadzenia samego ruchu. Nie ma wiele przesady gdy powiemy, że ruch wiosłowania to ogromne ilości powtórzeń trochę krótszych martwych ciągów z niewielkim obciążeniem. Czasem można się spotkać z opinią, że ruch w wiosłowaniu odpowiada wykonaniu martwego ciągu z 50 kilogramów na sztandze ale trudno to potwierdzić w praktyce. Więcej o tym pisze dr Starrett w swojej książce „Bądź sprawny jak lampart”.

 

Kiedy robić martwy ciąg

 

Na wykonanie porządnego klasycznego martwego ciągu jest praktycznie tylko jeden dobry moment w treningu – jego początek. Zróbmy martwy ciąg jako pierwsze ćwiczenie, zaraz po zakończeniu rozgrzewki. Każdy inny moment naszego treningu nie jest odpowiedni. Po prostu, trudno o cięższe i mocniej eksploatujące ćwiczenie niż martwy ciąg. Zróbmy go na początku, gdy jeszcze mamy na to energię. W innym wypadku musielibyśmy mocno zejść z obciążeń, co nie było by tutaj korzystne. Dodatkowo, martwy ciąg zmusza do pracy bardzo wiele mięśni stabilizacyjnych. Kluczowe w tym kontekście będą zwłaszcza mięsień prostownik pleców i mięsień poprzeczny brzucha. Jeśli zmęczymy je już podczas innych ćwiczeń, które zrobilibyśmy na tym samym treningu przed martwym ciągiem, mogą one być już zbyt osłabione by nas stabilizować i chronić przed samym ciągiem. W tej sytuacji kontuzja byłaby niestety bardzo prawdopodobna.

 

Nie powinniśmy robić regularnych ćwiczeń przed martwym ciągiem ale ćwiczenia aktywacyjne i stabilizacyjne mogą czasem pomóc. Jeśli na przykład zrobimy krótki plank przed pierwszą serią martwego ciągu, może nam być łatwiej zachować stabilizację podczas zasadniczego ćwiczenia. Pamiętajmy jednak, że takie ćwiczenia nie mają nas zmęczyć. Nie jest naszym celem eksploatować mięśnie stabilizacyjne tak by ich wydajność spadła przed martwym ciągiem, a jedynie aktywować je do pracy by efektywniej z nich skorzystać w samym martwym ciągu.

 

Teoretycznie jest jedna sytuacja gdy martwy ciąg nie powinien być robiony jako pierwsze ćwiczenie w treningu. Niektórzy chcą w tej samej jednostce treningowej koniecznie zrobić i martwy ciąg i przysiady. To bardzo kiepski pomysł ale jeśli już tak robimy to najpierw powinny być przysiady, a po nich martwy ciąg. Gdybyśmy tutaj zaczęli od martwego ciągu to nasz prostownik pleców byłby tak zmęczony, że praktycznie niemożnością by było utrzymanie prostych pleców w przysiadach. Po prostu, tułów poleciałby nam do przodu, a korygowanie tego groziłoby poważną kontuzją odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Tak więc martwy ciąg po przysiadach. Chciałem jednak jeszcze raz szczerze odradzić łączenie tych dwóch ćwiczeń w jedynym treningu. To naprawdę bardzo kiepski pomysł.

 

Jak często robić martwy ciąg

 

Na pewno nie codziennie. Lepiej też nie na każdym treningu. Martwy ciąg jest tak ciężkim ćwiczeniem, że po jego wykonaniu (oczywiście z wystarczająco dużą intensywnością) więcej czasu na regenerację potrzebują zarówno nasze mięśnie i ścięgna, jak i nasz układ nerwowy. Oczywiście trudno określić dokładnie jak często powinniśmy robić martwy ciąg. To zależy od celów treningowych, całkowitej liczby treningów w tygodniu, indywidualnych zdolności regeneracyjnych i wszystkich aspektów w życiu codziennym, które mogą mieć wpływ na nasz organizm. Miejmy jednak na uwadze by nie przesadzać. Zwykle dwa treningi w tygodniu z ciężkimi ciągami powinny wystarczyć.

 

Wiele osób robi martwy ciąg tylko raz w tygodniu albo tylko podczas cyklu na siłę, i nadal podnoszą w nim bardzo duże ciężary. Akurat w przypadku tego ćwiczenia zwykle lepszym rozwiązaniem będzie robienie go za rzadko niż za często. Doświadczeni trenujący będą na tyle znali swój organizm, że sami ocenią czy robić dziś martwy ciąg, czy jednak jeszcze się z tym wstrzymać.

 

Ile serii martwego ciągu robić w treningu

 

Tu wszystko zależy od naszego celu treningowego. Martwy ciąg jest ćwiczeniem typowo siłowym, więc prawdopodobnie częściej będziemy w nim robić więcej serii i mniej powtórzeń.

 

Akurat w martwym ciągu eksploatujemy nasz organizm tak mocno, że często dobra będzie nieco odmienna strategia niż w większości ćwiczeń. Zamiast zrobić 4 – 5 serii z dużym ciężarem i określoną liczbą powtórzeń, możemy zrobić kilka serii rozgrzewkowych z narastającym ciężarem. W ostatniej serii załóżmy już konkretny, zaplanowany ciężar i dajmy z siebie wszystko. No dobra, może nie wszystko, bo popsujemy technikę i ryzykujemy kontuzję ale tak przynajmniej 90 – 95 procent. W ten sposób wzmocnimy nasz organizm ale nie ‘zajedziemy’ się tak, że trudno będzie zrobić cokolwiek innego w tym treningu. Taka strategia pozwoli czerpać wiele profitów z robienia martwego ciągu ale da nam też szansę zrobić porządnie inne ćwiczenia i zmniejszyć ryzyko przetrenowania. Oczywiście dużo tutaj zależy od celu treningowego. Taka strategii powinna sprawdzić się bardzo dobrze u osób trenujących rekreacyjnie i skoncentrowanych na poprawie siły i sylwetki.

 

Ile powtórzeń robić w serii martwego ciągu 

 

Tu też nie będzie zaskoczenia. Skoro martwy ciąg jest ćwiczeniem typowo siłowym, to częściej będziemy w nim wykonywać mniej powtórzeń w serii. Gdy naszym celem jest siła, raczej nie powinniśmy przekraczać 5 powtórzeń, a i takie treningi w których zrobimy tylko jedno powtórzenie z ciężarem submaksymalnym, mogą się zdarzyć. Gdy naszym celem jest sylwetka, to też wcale nie będzie złym pomysłem robienie małej liczby powtórzeń. W końcu, jak już pisałem, martwy ciąg nie ma takiego bezpośredniego wpływu na kształtowanie sylwetki. Lepiej tutaj wykorzystać jego potencjał do poprawy siły. Jeśli jednak zrobimy więcej powtórzeń, to zwykle nie powinniśmy wychodzić ponad zakres 6 – 8 martwych ciągów w jednej serii. Oczywiście na wytrzymałość i spalanie kalorii tych powtórzeń będzie więcej ale ciężar będziemy musieli drastycznie zredukować. Warto się zastanowić, czy akurat martwy ciąg będzie dobrym wyborem przy takich celach treningowych. Moim zdaniem, w większości przypadków, nie.

 

Jak długie powinny być przerwy między seriami martwego ciągu

 

Tutaj ponownie istotny będzie fakt, jak ciężkim i wyczerpującym dla naszego ciała ćwiczeniem jest martwy ciąg. Gdy wykonujemy tak duży wysiłek, nasz organizm będzie potrzebował nieco więcej czasu by dojść do siebie. Tylko robiąc przerwy, nieco dłuższe niż w innych ćwiczeniach, możemy wykonać kolejną serię z odpowiednią intensywnością i przy zachowaniu prawidłowej techniki.

 

W cyklu treningowym na masę mięśniową, przerwy między seriami martwego ciągu powinny trwać 2 minuty ale tan czas można ewentualnie wydłużyć do 3 minut. Gdy naszym głównym celem jest siła, przerwy można wydłużyć nawet do 5 minut. Niektórzy zawodnicy sportów siłowych robią po 8 minut takiej przerwy. Dopiero po tym czasie możemy ponownie w pełni skorzystać z fosfokreatyny i wolnego ATP, jako źródeł energii. Umówmy się jednak. Mało kto ma tyle czasu, by móc sobie pozwolić na tak długie przerwy. Większość zasobów energetycznych jest odbudowywanych w ciągu pierwszych 2 minut przerwy i ten czas można tu przyjąć jako potrzebne minimum. Gdy ktoś trenuje wyczynowo, powinien już zwracać uwagę na każdy szczegół i przedłużać przerwy między seriami martwego ciągu w treningu na siłę.

 

Jeśli jesteśmy na redukcji to może nam się opłacić skracanie przerw przy utrzymywaniu względnie dużego ciężaru. To jednak może być spore wyzwanie dla naszego organizmu. Podejdźmy do tego ostrożnie i nie ciśnijmy ponad siły. Kłopoty z sercem i całym układem krążenie mogą nas pozbawić szans na trenowanie w ogóle.

 

Z jakim ciężarem robić martwy ciąg

 

Z adekwatnym do naszych możliwości! I tu można by praktycznie zamknąć ten temat. Kluczowe nie jest ile możemy podnosić w martwym ciągu gdy zaczynamy ale to jaki robimy progres. Bez niego nie będziemy mieli prawie żadnych korzyści z martwego ciągu jak i każdego innego ćwiczenia.

 

Warto jednak mieć pewne wyobrażenie o tym ile możemy podnosić w martwym ciągu. Moje ulubione powiedzenie to – martwy ciąg zaczyna się od 100 kilo. U kobiet mogłoby to być 75 kilogramów, bo takie są możliwości siłowe przeciętnej kobiety w stosunku do przeciętnego mężczyzny, jeśli chodzi o dolne partie ciała. Z tym 100 kg to oczywiście żart ale chciałem podkreślić, że akurat w martwym ciągu takie obciążenia to nic szczególnego.

 

Gdy ktoś dopiero zaczyna, nie powinien się koncentrować na ciężarze. Tu kluczowa będzie nauka techniki i wstępne wzmocnienie mięśni potrzebnych do zabezpieczania nas podczas wykonywania martwego ciągu. Później jednak ciężar musi iść w górę. Jaki on będzie – zależy od osoby. Niech jednak będzie chociaż na tyle duży, byśmy podczas martwego ciągu czuli jak mocno napinają się nasze mięśnie. Jeśli ktoś trenuje już od jakiegoś czasu i robi martwy ciąg z 30 kg – to po prostu za mało. Zakładam, że prawie każdy trenujący chce mieć efekty, a by było to możliwe musimy zmusić nasz organizm do adaptacji. Robiąc serie martwego ciągu z bardzo małymi ciężarami, nie dajemy sobie na to szans. Tu naprawdę da się podnosić bardzo dużo i w treningu powinniśmy wykorzystywać duży procent naszych możliwości. Jeśli nie poczujemy żadnego dyskomfortu, to prawdopodobnie podnosiliśmy za mało.

 

Trenującym rekreacyjnie raczej odradzam robienie maksów. Albo przynajmniej nie sprawdzajcie zbyt często ile możecie podnieść. Gdy w martwym ciągu za mocno się nakręcamy na to by podnosić jak najwięcej, często zaokrąglamy plecy i ryzykujemy kontuzję. Dlaczego tak się dzieje jeszcze napiszę więcej w podrozdziale poświęconym błędom w martwym ciągu.

 

Martwy ciąg – nauka techniki

 

Ten podrozdział jest zwłaszcza poświęcony osobom, które albo dopiero zaczynają albo czują, że powinni zdecydowanie poprawić technikę w martwym ciągu. Wszyscy doświadczeni mogą spokojnie przejść dalej.

 

Co warto zrobić na samym początku

 

Jeśli ktoś ma problemy z prawidłowym ruchem podczas martwego ciągu, może mieć problem z mobilnością albo aktywacją odpowiednich mięśni. Warto też wstępnie wzmocnić kilka kluczowych grup mięśniowych, tak by w razie błędów przy nauce martwego ciągu nie mieć dużego ryzyka kontuzji. Prawdopodobnie, przy małych obciążeniach, to ryzyko i tak nie będzie duże ale opłaci się nam je jeszcze bardziej zredukować.

 

W przypadku mobilności warto porobić konkretne ćwiczenia i skorzystać na przykład z rolowania. To temat rzeka i nie będę się tutaj nad nim rozpisywał. Możecie znaleźć sporo informacji jak to robić na przykład w moim starszym artykule : Jak się rolować. Na pewno warto zająć się poprawą mobilności w stawach biodrowym, kolanowym i skokowym. Rolować powinniśmy przede wszystkim mięśnie grupy kulszowo – goleniowej, łydki i odcinek lędźwiowy prostownika pleców. Uważajmy tylko by nie wjeżdżać rolerem na kręgosłup. Jeśli problemy z mobilnością są poważne to także rozciąganie statyczne po treningu może się przydać.

 

Przy aktywacji mięśni pracujących podczas martwego ciągu zwróćmy szczególną uwagę na mięśnie brzucha i pośladkowe. Te pierwsze pozwolą nam lepiej się stabilizować i zabezpieczać. Te drugie są często nie wykorzystywane podczas martwego ciągu, co obniża jego efektywność. Ich wstępne zaktywowanie może nam pomóc rozwiązać ten problem. Dla aktywacji mięśni brzucha przed martwym ciągiem możemy wykorzystać krótki plank albo pozycję hollow body. Łatwo w Internecie znaleźć filmiki pokazujące jak to robić prawidłowo. Jeśli chcemy aktywować mięśnie pośladkowe to możemy albo porobić mostki albo odwodzenie nogi z taśmą mini band do boku i do tyłu.

 

A co warto robić gdy chcemy wstępnie wzmocnić kluczowe mięśnie i poprawić nasze bezpieczeństwo, zanim jeszcze zaczniemy robić martwy ciąg? Dobrze przyzwyczaić mięśnie brzucha i prostownik pleców do izometrycznej pracy. Na brzuch róbmy oczywiście klasyczne planki ale jeszcze bardziej wartościowe może się okazać utrzymywanie na czas pozycji hollow body. Tutaj wzmocnimy mięsień poprzeczny brzucha, a to właśnie on oplata nasz kręgosłup lędźwiowy i chroni go podobnie jak specjalny pas do podnoszenia ciężarów. Prostownik lędźwiowy możemy wzmacniać na ławce rzymskiej. Zwykle skłony już wymuszają by ten mięsień był w ciągłym napięciu. Możemy też po prostu pochylić tutaj tułów i zatrzymać pozycję by zmusić ten mięsień do ciężkiej izometrycznej pracy.

 

Martwy ciąg – sposoby na naukę

 

Udało się poprawić mobilność i wstępnie wzmocnić mięśnie? A może nie było nawet takiej potrzeby? Tak, czy siak warto zabrać się w końcu za naukę prawidłowej techniki martwego ciągu. Możemy mieć na to kilka sposobów.

 

Przede wszystkim wyróbmy sobie nawyk cofania i prostowania bioder. Jeśli zamiast tego tylko zginamy się z odcinku lędźwiowym kręgosłupa to o tragedię nie trudno. Jak się tego nauczyć? Stańmy blisko ściany i cofnijmy biodra tak, by dotknąć nimi do ściany. Gdy wychodzi nam to łatwo, oddalmy się trochę i znowu powtórzmy to samo. Dobrze gdy możemy cofnąć biodra do tyłu o tyle, że bez zaokrąglania pleców znajdą się one w położeniu prawie równoległym do podłogi.

Możemy zejść plecami jeszcze niżej? Widocznie mamy bardzo dobrą mobilność, ale nie wykorzystujmy tego podczas martwego ciągu. Zbyt niskie chodzenie plecami (poniżej poziomu równolegle z podłogą) może być nawet dla nas niebezpieczne. Cały ten ruch wygląda trochę tak jakbyśmy chcieli za pomocą bioder zamknąć otwarte drzwi znajdujące się za naszymi plecami. Pomocnym ćwiczeniem do nauki takiego cofania i prostowania bioder mogą być swingi ale oczywiście też musimy nauczyć się robić je poprawnie. Dobrze gdy ktoś nas tutaj będzie korygował.

 

Nauczyliśmy się wstępnie zginać i prostować w stawie biodrowym? No to teraz ustawmy się bokiem do lustra i zobaczmy, czy robimy to prawidłowo. Rozpocznijmy bez ciężaru, a potem weźmy w ręce pusty gryf. Na pewno z dużym ciężarem nie powinniśmy się już oglądać w bok do lustra. To już będzie niebezpieczne. Jeśli dalej mamy wątpliwości czy dobrze cofamy biodra i czy utrzymujemy proste plecy, poprośmy kogoś doświadczonego by nas skorygował. W końcu sami się nie widzimy.

 

Jak utrzymywać proste plecy? Zwykle wystarczy wypchnąć mocno klatkę do przodu by ustawiły się one prawidłowo. Niektórzy będą musieli jeszcze zrobić tak jakby się chcieli przeprostować w odcinku lędźwiowym ale nie przesadzajmy z tym. Jeśli faktycznie zrobimy przeprost, ryzykujemy kontuzję! Tu też, na początku, możemy robić ćwiczenie z pustym gryfem i patrzeć na bok w lustro by zobaczyć czy mamy proste plecy.

 

Nauczyliśmy się odpowiednio cofać i prostować biodra i utrzymywać podczas tego proste plecy? Teraz czas dodać do tego jeszcze ugięcie nóg w początkowej fazie podnoszenia i końcowej opuszczania ciężaru. Tu już warto założyć na sztangę talerze by podnosić ją z ziemi. Dobrze sprawdzą się te większe crossfitowe. Tu piątka ma równie dużą średnicę jak dwudziestka. Dzięki temu nie musimy schylać się tak bardzo po sztangę, co jest dla nas jak najbardziej korzystne. Przećwiczmy teraz cały ruch. Jeśli sztanga nadal jest dla nas bardzo lekka, możemy dalej obserwować się w bocznym lustrze. Jednak lepiej gdy nie będziemy ryzykować i ktoś spojrzy z boku i ewentualnie wskaże nam popełniane błędy.

 

Jeśli mamy problemy z sięgnięciem sztangi bez zaokrąglania pleców, lepiej na razie umieśćmy ją na jakimś podwyższeniu. Gdy nasza mobilność ulegnie poprawie albo będziemy już mogli zakładać większe i cięższe talerze na sztangę, po prostu pozbędziemy się podwyższenia.

 

Na etapie nauki ruchu z pustą sztangą zwróćmy szczególną uwagę, czy ciężar cały czas prowadzimy przy naszych nogach i czy nie musimy omijać sztangą kolan. Paradoksalnie, przy większym ciężarze to może być łatwiejsze bo duże obciążenie wymusi na nas prawidłowy tor ruchu. Nauczmy się nie zginać kolan aż do momentu gdy przez samo cofanie bioder opuścimy się na tyle, że sztanga minie kolana. To jest moment by je ugiąć. Każda ucieczka sztangi z pionowego toru ruchu znad środkiem naszych stóp to dodatkowy, niepotrzebny wysiłek i większe obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

 

Mam nadzieję, że te wskazówki pomogą Wam w nauce martwego ciągu. Bardzo istotne by ten ruch wszedł nam w nawyk, zanim weźmiemy się z duże ciężary. Nie zapominajmy też oczywiście o utrzymywaniu napiętych mięśni (ze wskazaniem na mięśnie brzucha) i rotacji zewnętrznej w stawach biodrowym i ramiennych, podczas całej serii martwego ciągu. Na małym ciężarze też będzie nam się łatwiej tego nauczyć. Minimum to wciąganie brzucha, wkręcanie stóp w podłogę i mocny chwyt na sztandze.

 

Martwy ciąg – potencjalne błędy

 

No to teraz kolejna niezwykle istotna kwestia podczas nauki i późniejszego wykonywania martwego ciągu – błędy! Warto wiedzieć jakie błędy mogą nam się często przydarzać w tym ćwiczeniu i jak ich uniknąć. Największy problem jest w tym, że niektóre błędy w martwym ciągu mogą być dla nas bardzo ryzykowne. Jeśli robimy to ćwiczenie źle to o kontuzję kręgosłupa nie trudno. Na szczęście, robiąc je dobrze możemy takich kontuzji uniknąć w przyszłości, podczas wykonywania innych czynności. O to te najczęściej spotykane błędy w martwym ciągu.

 

Pamiętajmy jeszcze tylko, że większość błędów gdy robimy martwy ciąg, wynika po prostu z faktu że wzięliśmy za duży ciężar. Lepiej się nie spieszyć i dopracować technikę przy ciężarach mniejszych o 5 kilo, niż nabrać złych nawyków technicznych tylko dlatego, że szybko chcemy podnosić jak najwięcej. Przesada w drugą stronę też nie jest dobra. Za mały ciężar nie będzie efektywny. Jednak na etapie nauki lepiej stawiać na technikę. Z czasem nauczymy się dobierać ciężar tak by móc jeszcze robić wszystkie zaplanowane powtórzenia prawidłowo technicznie.

 

Koci grzbiet

 

Najczęstszy i chyba najniebezpieczniejszy błąd podczas wykonywania martwego ciągu. Zaokrąglanie pleców, czyli wyginanie kręgosłupa w łuk, stwarza bardzo poważne zagrożenie wysunięcia się krążków międzykręgowych i kontuzji pleców. Napisałem ‘chyba najniebezpieczniejszy’, bo raczej nie przydarzą nam się tak kuriozalne błędy jak upuszczenie sobie sztangi na nogi. Z częstych błędów właśnie koci grzbiet jest dla nas najniebezpieczniejszy. Niestety jest pewne uzasadnienie by go robić. Zaokrąglając nasz kręgosłup nieco przybliżamy biodra do sztangi. Efektem tego jest skrócenie niekorzystnego momentu siły, właśnie między biodrami a sztangą, i ułatwienie ćwiczenia. Po prostu, możemy tak podnieść nieco więcej albo dokończyć powtórzenie, na które nie mamy już siły przy zachowaniu prawidłowej pozycji pleców.

 

Niektórzy zawodnicy trenują z zaokrąglonym odcinkiem piersiowym kręgosłupa. Potrafią oni tak efektywnie napinać mięśnie podczas martwego ciągu, że takie zaokrąglenie w odcinku piersiowym nie stworzy bardzo poważnego ryzyka odniesienia kontuzji, a zwiększy nieco skuteczność martwych ciągów. Gdy ktoś walczy o każdy kilogram więcej na sztandze, takie postępowanie może mieć sens. Jednak takie techniki zostawmy zawodowcom. Dla nas, trenujących rekreacyjnie, o wiele bezpieczniej jest zachowywać proste plecy na całym odcinku (oczywiście z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa). Niektórym zawodnikom zdarzyć się też może zaokrąglenie pleców w odcinku lędźwiowym. Robią to tylko na zawodach. Dzięki temu też można skrócić niekorzystny moment siły miedzy sztangą, a biodrami i na przykład podnieść rekord świata. W takiej sytuacji zawodnicy są świadomi ryzyka. Nikt tak nie robi podczas treningu. Jedno powtórzenie z zaokrąglonymi plecami możemy przetrwać, nawet przy dużym ciężarze. Jeśli ten błąd powtarzamy w wielu powtórzeniach na treningu – raczej kontuzji pleców nie unikniemy.

 

Dlaczego zaokrąglanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa jest aż takie niebezpieczne? Gdy podnosimy sztangę ważącą 50 kilogramów to realne obciążenie na kręgosłup wynosi aż 250 kilogramów. To nie jest specjalny problem. Nasz kręgosłup jest przystosowany do wytrzymywania bardzo dużych obciążeń. Jeśli jednak zrobimy koci grzbiet, obciążenie na kręgosłup przy sztandze 50 kg wyniesie już aż 600 kg. I z tym jeszcze możemy sobie poradzić. Łatwo jednak policzyć jak mocno obciążamy kręgosłup gdy robimy martwy ciąg z kocim grzbietem i 100 kg na sztandze. Jak pisałem 100 kilogramów to nic niezwykłego w martwym ciągu. Tak dużych obciążeń nasz kręgosłup może już nie wytrzymać.

 

Czy kontuzja kręgosłupa jest aż tak niebezpieczna? Jeśli mamy mocne mięśnie trzymające kręgosłup, to prawdopodobnie dysk wysunie się i wróci do prawidłowego położenia. Bez tego kontuzja będzie bardzo bolesna i przewlekła. Gdy unikniemy aż tak przykrych konsekwencji to prawdopodobnie przez około tydzień będą nas bardzo bolały plecy i większość rzeczy, zarówno na treningu jak i w życiu będzie dla nas praktycznie nie do zrobienia. Po tygodniu zwykle to przechodzi. Nie wolno jednak bagatelizować tej sprawy. Nie wiemy, czy konsekwencje będą tymczasowe, czy ekstremalnie poważne. Jest niesamowicie ważne by nie zaokrąglać placów w martwym ciągu!

 

Jak wyeliminować ten błąd? Przede wszystkim, nauczmy się napinać porządnie mięśnie i wypychać klatkę podczas martwego ciągu. To powinno spowodować przyjęcie i utrzymanie prawidłowej pozycji pleców. Gdy czujemy, że zaokrąglamy kręgosłup, natychmiast korygujmy pozycję albo nawet odstawmy sztangę i ustawmy się na nowo. Czasem potrzebna nam będzie poprawa mobilności albo ustawienie sztangi na podwyższeniach. Gdy mimo wszystko czujemy, ze zaokrąglamy plecy, zredukujmy trochę ciężar. To powinno załatwić sprawę. W martwym ciągu będzie bezpieczniej gdy zostawimy sobie kilka procent rezerwy.

 

Uciekanie ze sztangą do przodu znad środka stopy

 

Często piszę o tym, że optymalny tor ruchu sztangi w martwym ciągu to jej podniesienie w linie pionowej z siłą o przeciwnym zwrocie niż siła grawitacji. Sztanga powinna cały czas znajdywać się nad środkiem naszych stóp. Każda ucieczka z nią do przodu po powstawanie niekorzystnego momentu siły. To utrudni ćwiczenie, wymusi na nas podnoszenie mniejszego ciężaru i niepotrzebnie mocniej obciąży nasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

 

Jak tego uniknąć? Całą drogę, do góry i do dołu, prowadźmy sztangę jak najbliżej naszych nóg. Możemy nawet lekko do nich dotykać. Pamiętajmy też o tym by najpierw cofnąć się biodrami do tyłu, a dopiero gdy sztanga minie kolana, ugiąć nogi. W innym wypadku będziemy zmuszeni omijać sztangą kolana i, co za tym idzie, wychylić się z nią przed linie pionową wyznaczaną przez środek naszych stóp.

Ten błąd nie jest na szczęście taki trudny do skorygowania. Cały czas czujemy czy sztanga zostaje przy naszych nogach, czy uciekamy z nią do przodu. Jeśli jesteśmy świadomi, że taka pionowa droga ciężaru do góry jest optymalna, powinniśmy szybki się oduczyć uciekania ze sztangą do przodu.

 

Utrata napięcia mięśniowego podczas martwego ciągu

 

Ten błąd może się tyczyć praktycznie każdego ćwiczenia ale w tych wielostawowych może nam szczególnie zaszkodzić. Gdy w martwym ciągu nie potrafimy odpowiednio ponapinać mięśni i utrzymać tego napięcia przez całe ćwiczenie, ryzykujemy nie tylko utratą stabilności i skuteczności ćwiczenia, ale także kontuzją pleców. W końcu, jeśli mocno napięte mięśnie nie ochraniają nam kręgosłupa, będzie on szczególnie narażony na przeciążenia.

 

Gdy już trenujemy z dużym obciążeniem, trudno nam będzie nauczyć się prawidłowego utrzymywania napiętych mięśni. Dobrze robić to na mniejszych ciężarach, nad którymi mamy pełną kontrolę, albo w innych, mniej skomplikowanych i wymagających, ćwiczeniach.

 

Dobrze gdy złapiemy prawidłowy poziom napięcia mięśniowego już na początku danej serii martwego ciągu. Możemy to uzyskać dzięki wciągnięciu brzucha i już opisywanemu wstępnemu unoszeniu sztangi ale bez odrywania jej od ziemi (to jest to podniesieni na przykład 80 kg z 100 kilogramowej sztangi, gdzie słyszymy dźwięk uderzania gryfu o wewnętrzną stronę talerzy). Dla utrzymania napięcia mięśni podczas ruchu przydatny też będzie manewr Valsalvy. Na pewno trzeba się cały czas koncentrować na utrzymywaniu napięcia mięśni podczas martwego ciągu. Bez tego raczej nie damy rady.

 

Przeprost w fazie górnej martwego ciągu

 

Wiele osób bardzo mocno koncentruje się na wykończeniu martwego ciągu w jego górnej fazie. Tak mocno odchylają plecy do tyłu, że dochodzi do przeprostu w kręgosłupie. To niebezpieczny i zupełnie niepotrzebny błąd. W tej pozycji nasz kręgosłup znajduje się w bardzo niekorzystnym położeniu. Może nie jest aż tak niebezpiecznie jak przy robieniu kociego grzbietu, ale i tutaj, zupełnie niepotrzebnie, narażamy się na kontuzje. Martwy ciąg powinniśmy zakończyć w jego górnej fazie gdy ramiona ustawią się w swoim naturalnym położeniu w stawach ramiennych. Dalsze odchylanie pleców już nic nam nie daje, a może zaszkodzić. Nie róbmy tak. Dobrze zatrzymać martwy ciąg na około sekundę w górnej fazie. Oprócz korzyści, o których już pisałem, takie posunięcie pozwoli nam wyczuć w którym miejscu skończyć ruch i nie odchylać się już mocniej do tyłu.

 

Ciągnięcie sztangi rękami do góry

 

W wielu ćwiczeniach przeciągamy albo podnosimy sztangę za pomocą naszych rąk. Mięśnie rąk są za słabe by pełnić główną rolę w ćwiczeniach wielostawowych ale pozwalają na transfer siły na inne partie i nieco wspomogą mięsień agonistę w danym ćwiczeniu. W martwym ciągu chodzi wyłącznie o transfer siły. Ręce powinny być cały czas wyprostowane. Unoszenie za ich pomocą ciężaru do góry w martwym ciągu jest błędem.

 

Podczas martwego ciągu, mięśnie naszych rąk i tak są za słabe by nas skutecznie wspomóc, a przez ciągnięcie nimi sztangi do góry, możemy tylko zaburzyć ruch i przeciążyć niepotrzebnie te mniejsze grupy mięśniowe. W skrajnych przypadkach może dojść do naciągnięcia.

 

Tu, w brew pozorom, rozwiązanie jest proste. Jeśli kończąc martwy ciąg jeszcze unosimy sztangę kilka centymetrów wyżej ze pomocą naszych rąk, to oznacza  że ciężar jest dla nas za mały. Gdy go zwiększymy utrzymywanie prostych rąk i generowanie siły nie z nich a głównie z dolnych partii i prostownika pleców zostanie na nas wymuszone. Pomocne może też być koncentrowanie się na synchronicznym odpychaniu nogami od podłogi i wyproście w stawie biodrowym. Ręce mamy wyprostowane, łamiemy sztangę dla uzyskania rotacji zewnętrznej i zaciskamy chwyt, ale nie staramy się wyrywać nimi sztangi do góry.

 

Rodzaje martwego ciągu

 

Tak jak i inne najbardziej dla nas korzystne ćwiczenia wielostawowe w treningu siłowym, martwy ciąg ma sporo wariantów. Niektóre są lepsze, inne gorsze. Z kilku warto skorzystać, ale to będzie zależało od naszego celu treningowego i czasem także od naszej anatomii. Teraz opiszę jak najdokładniej każdy z podstawowych wariantów i napiszę czy i kiedy warto go robić.

 

Marty ciąg sumo

 

To, po martwym ciągu klasycznym, najpopularniejszy wariant tego ćwiczenia. Martwy ciąg sumo jest często wykorzystywany przez trójboistów. Większość osób właśnie w tej technice może podnosić największe ciężary. Wiąże się to głównie ze skróceniem zakresu ruchu ale także z mocniejszym zaangażowaniem mięśni czworogłowych uda i pośladkowych wielkich do pracy.

 

Martwy ciąg sumo rozpoczynamy ustawiając nogi o wiele szerzej niż do martwego ciągu klasycznego. Oczywiście, sztanga nadal ma się znajdywać nad środkiem naszych stóp i poruszać się w linii pionowej do góry, bez uciekania do przodu. Podstawowa różnica w technice to chwytanie sztangi rękami nie na zewnątrz naszych nóg ale między nimi. Taki wąski chwyt skróci nam znacząco tor ruchu w martwym ciągu sumo. Biodra przy takim układzie ćwiczenia mamy niżej niż w klasyku. Więc plecy w tej wersji będziemy mogli mieć bardziej spionizowane.

 

Martwy ciąg sumo mocniej niż klasyczny angażuje do pracy mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe wielkie ale słabiej mięśnie grupy kulszowo – goleniowej i prostownik pleców. Nie każdemu ta wersja pasuje ale sporo osób faktycznie tak podnosi sporo więcej. Warto robić obie wersje martwego ciągu i ewentualnie po czasie zdecydować się na tą, która będzie nam wychodzić o wiele lepiej.

 

I jeszcze jedna uwaga. Martwy ciąg sumo może się lepiej sprawdzić dla osób z krótkimi rękami i plecami. W takiej pozycji nie będą musiały tak mocno pochylać pleców jak w martwym ciągu klasycznym. To powinno wpłynąć na poprawę skuteczności w ciągu i pozwolić na podniesienie nieco większych ciężarów.

 

Martwy ciąg rwaniowy

 

To dość specyficzne ćwiczenie, które dla wielu z nas wcale nie będzie użyteczne. W martwym ciągu rwaniowym chwytamy sztangę o wiele szerzej niż w klasyku, a tym bardziej martwym ciągu sumo. To wydłuża zakres ruchu, obniża pozycję bioder i pozwala ustawić plecy nieco bardziej pionowo. Tu też mocniej zaangażujemy czworogłowe uda i pośladkowe wielkie kosztem pracy grupy kulszowo – goleniowej i prostownika pleców.

 

Takie wydłużanie toru ruchu musi skutkować podnoszeniem mniejszych ciężarów, więc nie zawsze będzie opłacalne dla osób rekreacyjnie trenujących, którym celem nie jest podnosić jak najwięcej albo nie muszą wykonywać żadnych konkretnych, bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Martwy ciąg rwaniowy sprawdzi się natomiast świetnie dla trenujących olimpijskie podnoszenie ciężarów. Jest on po prostu świetnym przygotowaniem do robienia rwania, czyli pierwszego boju w dwuboju olimpijskim. Zakładam, że większość osób czytających ten artykuł nie trenuje podnoszenia ciężarów, więc dla Was to ćwiczenie nie będzie niezbędne. Ci, którzy podnoszenie ciężarów trenują, na pewno wiedzą o tym, że opłaci im się robić martwy ciąg rwaniowy.

 

Martwy ciąg z trap bar

 

Trap bar to ta nietypowa sztanga, która tak jakby rozszczepia się na boki i ma uchwyty na ręce wystające nad gryf. Możemy wejść w środek tej konstrukcji, chwycić za uchwyty i robić martwy ciąg. Taka nietypowa pozycja pozwoli nam nieco zmodyfikować rozkład bodźców, dzięki zmianie rodzaju uchwytu, a także bardziej spionizować plecy. To, tak jak w martwym ciągu sumo i rwaniowym, przekłada się na silniejsze zaangażowanie mięśni czworogłowych uda i pośladkowych wielkich, kosztem prostownika pleców i mięśni tylnej taśmy, ze szczególnym uwzględnieniem dwugłowego uda.

 

Jeśli komuś wyjątkowo pasuje taka nietypowa wersja martwego ciągu, może dodać ją do treningu albo nawet zastąpić nią klasyczny martwy ciąg. Jeśli jednak nie, nic strasznego się nie stanie gdy nie będziemy wcale wykonywać martwego ciągu z trap bar. Możemy tutaj zastosować jeszcze jedną modyfikację. Dzięki temu, że nie mamy sztangi blisko przy piszczelach, możemy wypchnąć mocniej kolana do przodu, bardziej spionizować plecy i jeszcze intensywniej przetrenować nasze mięśnie czworogłowe uda.

 

Martwy ciąg na prostych nogach

 

Martwy ciąg na prostych nogach i martwy ciąg rumuński są często ze sobą mylone. Niektórzy nawet twierdzą, że to dwie nazwy tego samego ćwiczenia. Zwykle rozróżnienie jest takie, że w martwym ciągu na prostych nogach, mamy te nogi zblokowane w kolanach przez całe ćwiczenie. W martwym ciągu rumuńskim nasze nogi będą lekko ugięte w kolanach i możemy je jeszcze nieco ugiąć podczas ruchu ale nie tak mocno jak w martwym ciągu sumo albo klasycznym.

 

Jeszcze jedna rzecz może być myląca w martwym ciągu na prostych nogach. Sporo osób uważa, że jest to przede wszystkim ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda (czy też całą tylną taśmę). Niektórzy nawet głoszą pogląd, że jest to w ogóle najlepsze ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda jakie istnieje. To spory błąd. Wprawdzie mięsień dwugłowy uda uczestniczy też w wyproście w stawie biodrowym ale największą pracę wykona podczas uginania nóg w kolanach. Tak naprawdę to tylko głowa długa mięśnia dwugłowego uda uczestniczy w wyproście biodrowego, a w zgięcie w kolanowym zaangażowane są obie głowy. Tak więc, robiąc martwy ciąg na prostych nogach mocno sobie ograniczamy pracę mięśnia dwugłowego uda. Trudno raczej powiedzieć, że to dobre ćwiczenie na ten mięsień. Lepiej się tu sprawdzi kolejny wariant, czyli martwy ciąg rumuński.

 

Martwy ciąg na prostych nogach to przede wszystkim ćwiczenie na prostownik pleców. Pośladkowe, czworogłowe i grupa kulszowo – goleniowa niestety nie pracują tutaj tak mocno jak choćby w wersji klasycznej martwego ciągu. Przez nieodkładanie sztangi i trudności z prowadzeniem jej przy samych nogach, możemy nawet łatwo przeciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Czy więc warto robić to ćwiczenie. Moim zdaniem nie, ale to tylko moje zdanie. Komuś innemu może akurat ta wersja wyjątkowo pasować.

 

Rumuński martwy ciąg

 

W tej wersji nogi uginamy lekko w kolanach ale na pewno dużo mniej niż w martwym ciągu sumo i klasycznym. Tu tylna taśma, ze wskazaniem na dwugłowy uda, będzie pracować o wiele mocniej niż w wersji na prostych nogach. Przez pozycję w tej wersji martwego ciągu, właśnie tylna taśma przejmie na siebie dużą część pracy, bo przecież bez mocnego zginania kolan nie możemy tak mocno skorzystać z pomocy mięśnia czworogłowego uda.

 

Martwy ciąg rumuński możemy robić z odstawieniem sztangi albo w wersji, w której zmieniamy kierunek ruchu gdy sztanga znajdzie się mniej więcej w połowie naszych piszczeli i jeszcze talerze na sztandze nie dotkną ziemi. Jeśli robimy ten drugi wariant, bez odstawiania, to możemy skorzystać z mechanizmu stretch refleks (reakcja mięśni na rozciąganie) co będzie miało korzystny wpływ na siłę skurczu mięśnia i co za tym idzie na przyrosty masy mięśniowej.

 

Jeśli martwy ciąg rumuński będzie dla nas uzupełnieniem dla martwego ciągu klasycznego, a taką strategię polecam, opłaci nam się właśnie skorzystać z wersji bez odstawiania sztangi. Pamiętajmy jednak, że do martwego ciągu rumuńskiego będzie nam potrzebna jeszcze lepsza mobilność niż do martwego ciągu klasycznego. Największe znaczenie będzie to miało zwłaszcza przy podnoszeniu sztangi z ziemi. Musimy uważać, żeby nie zaokrąglić dolnej części pleców i nie uszkodzić odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Gdy mamy problemy z mobilnością, lepiej na razie zrezygnujmy z martwego ciągu rumuńskiego.

 

Martwy ciąg ze stojaków

 

To ten martwy ciąg, w którym zaczynamy podnosić sztangę z podwyższenia. Jako takie podwyższenia mogą się nieźle sprawdzić te listwy (nie mam pojęcia czy to właściwe słowo), które montujemy w klatkach do przysiadów, by w razie gdy zabraknie nam siły na dokończenie powtórzenia, sztanga zatrzymała się na nich. Ewentualnie możemy też podkładać pod talerze nałożone na sztangę maty albo inne talerze (z talerzami zwykle będzie nam bardzo niewygodnie). Stepy raczej się nie nadadzą bo, przy opuszczaniu na nie bardzo dużych obciążeń w martwym ciągu, mogą ulec destrukcji.

 

Teoretycznie z tej wersji martwego ciągu powinni korzystać zawodnicy trójboju siłowego by wzmocnić górną fazę martwego ciągu. Problem tylko w tym, że jeśli ktoś ma problemy z jakąś fazą tego ćwiczenia to na 99% będzie to faza dolna. Na górze, gdy już skróci się moment siły między naszymi biodrami a sztangą, raczej nie będzie problemu z dokończeniem powtórzenia martwego ciągu.

 

W tym ćwiczeniu możemy podnosić dużo większe ciężary niż w wersjach gdzie zaczynamy ze sztangą na ziemi. Niestety, przez skrócenie zakresu ruchu, nie będziemy mieć z tego dużych profitów, za to obciążamy mocno stawy i nasz układ nerwowy. W większości przypadków lepiej zrezygnować z tego wariantu martwego ciągu.

 

Czy jednak w niektórych sytuacjach warto robić martwy ciąg ze stojaków? Tak. Gdy dopiero się uczymy ale mamy problemy z mobilnością. Ważne jednak by skrócić tutaj ruch nie po to by wziąć większy ciężar ale by móc poprawnie nauczyć się techniki martwego ciągu. Gdy nasza mobilność będzie się poprawiać powinniśmy też wydłużać zakres ruchu w tym ćwiczeniu.

 

Martwy ciąg deficytowy (z podwyższenia)

 

Tu mamy zupełnie odmienną wersję martwego ciągu niż ta ze stojaków. Tym razem to my stoimy na podwyższeniu. Nie musi być ono duże. Zwykle wystarczy talerz albo dwa pod naszymi stopami. Nie może być ono na tyle wysokie, byśmy nie mogli prowadzić sztangi przy naszych nogach od początku ruchu. Step raczej się do tego nie nada.

 

Celem martwego ciągu deficytowego jest wzmocnienie dolnej fazy martwego ciągu, czyli tej najtrudniejszej. To jak najbardziej ma sens dla zawodników sportów typowo siłowych, bo często największy problem to właśnie uniesienie sztangi z ziemi. Korzystanie z tego ćwiczenia może im w tym pomóc, dzięki czemu będą mogli na zawodach podnosić więcej w martwym ciągu.

Czy osoby trenujące rekreacyjnie też powinny robić martwy ciąg z deficytem? Czasem tak. Wielu osobom ta wersja może pomóc w poprawie wyników siłowych. Jeśli jednak ktoś ma problemy z mobilnością i nie udaje mu się zachować prostych pleców nawet w martwym ciągu klasycznym, to zdecydowanie powinien unikać wersji z deficytem. Przynajmniej na razie. Tu błędy byłyby tylko zwielokrotnione i ryzyko kontuzji o wiele większe.

 

Martwy ciąg, a kontuzje

 

Martwy ciąg jest często demonizowany. Wielu uznaje go za decydowanie najniebezpieczniejsze ćwiczenie. Niektórzy bawet głoszą poglądy, że w ogóle nie można go robić, bo zniszczymy sobie plecy. Fakty są takie, o czym zresztą pisałem wcześniej, że prawidłowo wykonywany martwy ciąg nie jest niebezpieczny. Co więcej, pozwoli nam on na tyle wzmocnić mięśnie stabilizacyjne, że możemy uniknąć wielu kontuzji przy innych czynnościach na treningu i poza nim. Warto jedna zwrócić uwagę na to jakie kontuzje mogą nam się przydarzyć przy błędach technicznych w martwym ciągu i jak to wygląda w praktyce.

 

Coś o tym wiem, bo gdy wiele lat temu zaczynałem ćwiczyć, robiłem jeszcze błędy przy martwym ciągu, a podnosiłem w miarę spore ciężary. Nie miałem Trenera, który by mnie skorygował, więc niestety musiałem nauczyć się na własnych błędach. Kontuzja kojarzona bezpośrednio z martwym ciągiem to wysunięcie dysku w odcinku lędźwiowym. Teoretycznie można też uszkodzić odcinek piersiowy ale nie słyszałem by komuś z moich znajomych to się przydarzyło. Niektórzy mówią o ryzyku naderwania bicepsów ale to wydaje się mało realne i musiałoby się wiązać z podrywaniem do góry rąk z bardzo dużym obciążeniem. Skupmy się więc na kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

 

Jak już pisałem, u osób wytrenowanych, czyli mających już wstępnie wzmocnione mięśnie, dysk powinien wrócić na miejsce. Niestety nie obejdzie się raczej bez uszkodzenia struktur mu towarzyszących, więc taka kontuzja i tak będzie dotkliwa. Z czym to się realnie wiąże? Będą nas mocno bolały plecy, będziemy mieli zdecydowanie zmniejszoną mobilność i trudno będzie się wyprostować. Ile czasu te efekty się utrzymują? U osoby posiadającej względnie dobre zdolności regeneracyjne (z wiekiem one spadają) po tygodniu wszystko powinno wrócić do normy. No może mobilność pozostanie trochę ograniczona, więc na pewno warto będzie robić dodatkowe techniki mobilizacyjne przez jakiś czas po takiej kontuzji. Po tygodniu zwykle już będzie można normalnie trenować, chyba że pojawia się jakieś komplikacje. Gdyby ta kontuzja się powtarzała, to już konsekwencje na pewno będą o wiele poważniejsze, więc nie można tego bagatelizować. Fakt jednak, że większość osób dojdzie względnie szybko do siebie.

 

Nie opłaci się nam nie robić martwego ciągu tylko przez strach przed tą kontuzją. Gdy trenujemy prawidłowo ryzyko jest niewielkie, a zazwyczaj nawet przy problemach możemy względnie szybko dojść do siebie. Nie wolno jednak kusić losy i odpuszczać techniki, na przykład po to by podnosić więcej. Nie możemy mieć pewności, że nasze problemy z plecami nie będą o wiele poważniejsze niż ból prze tydzień.

 

Jeśli chodzi o kontuzje związane z martwym ciągiem to mogą się nam one przydarzyć pośrednio. To może dziwnie brzmi ale już wyjaśniam. Gdy zrobimy ciężki martwy ciąg, mamy mocno wyeksploatowany nasz mięsień prostownik pleców i może nas on nie chronić odpowiednio podczas innych ćwiczeń w tym samym treningu. Właśnie przez to ryzykujemy odniesienie kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa podczas innych ćwiczeń w tym samym treningu. Starajmy się nie robić na przykład wiosłowania sztangą albo ściągania drążka wyciągu poziomego bezpośrednio po ciężkim martwym ciągu. To może być zaskoczenie ale i wiosłowanie na ergometrze może nam wtedy zaszkodzić. Tutaj przez dłuższy czas obciążamy nasz odcinek lędźwiowy i bez odpowiedniego wsparcia ze strony mięśni, już zmęczonych po martwym ciągu, możemy także doświadczyć urazy pleców.

 

Osoby z mocnymi mięśniami stabilizującymi zwykle przechodzą kontuzje pleców tak jak napisałem. Sprawa o wiele gorzej będzie wyglądać u osób nie trenujących, dlatego lepiej wzmocnić mięśnie wspierające kręgosłup, żeby uniknąć poważniejszych komplikacji zdrowotnych.

 

Dodatkowe sprzęty, które mogą nam ułatwić martwy ciąg

 

No i jeszcze ten temat dla uzupełnienia. Jakie sprzęty mogą nam pomóc gdy robimy martwy ciąg? Opiszę kilka tych najpopularniejszych akcesoriów treningowych i napiszę, czy moim zdaniem warto z nich korzystać.

 

Pas do podnoszenia ciężarów

 

Taki pas treningowy jest chyba najczęściej kojarzony właśnie z martwym ciągiem. Niektórzy tremujący nie wyobrażając sobie nawet wykonywania tego ćwiczenia bez zabezpieczającego ich pasa. Co ciekawe, sam kiedyś byłem w tej grupie. A jak to jest naprawdę?

 

O wykorzystaniu pasów treningowych pisałem więcej w poradniku dotyczącym przysiadów i nie chcę się za bardzo powtarzać. Zainteresowanych tematem odsyłam do linku na początku tego tekstu. Teraz tylko przypomnienie. Pas pomaga nam aktywować i mocniej napiąć mięśnie stabilizacyjne i ochraniające nasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Mógłby więc być dobrym rozwiązaniem, poprawiającym nasze bezpieczeństwo. Problem w tym, że przez korzystanie stale z pomocy pasa ochronnego nie nauczymy się odpowiednio aktywować i utrzymać napięcie odpowiednich mięśni podczas martwego ciągu. Gdy kiedyś zabraknie pasa, może to stanowić bardzo poważny problem.

 

Warto podejść do tego tak. Gdy bijemy własne rekordy życiowe albo robimy najcięższe w treningu serie martwego ciągu, możemy, a nawet często powinniśmy skorzystać z pasa. Jednak podczas większości pracy wykonywanej w martwym ciągu lepiej go nie zakładajmy. Skupmy się na prawidłowej technice ćwiczenia i aktywacji mięśni brzucha i kilku innych stabilizujących i ochraniających nasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

 

Paski do wzmocnienia chwytu

 

O ile pas jest często wykorzystywany (zwykle niesłusznie) do wielu innych ćwiczeń, to paski wzmacniające chwyt przydają się głównie do martwego ciągu. Niektórzy korzystają z nich także podczas innych ćwiczeń ale, moim zdaniem, to bardzo zła strategia i nie warto tak robić.

Jeśli już decydujemy się na paski wzmacniające chwyt to dobrze by były one z nylonowego materiału. Bawełna szybko się rozerwie. Istotny też jest sam rodzaj tych pasków. Możliwości mamy bardzo wiele. Niektóre modele mogą nam bardziej szkodzić niż pomagać. Ważne by paski wzmacniające chwyt były odpowiedniej długości i dało się je wygodnie obwiązać wokół sztangi.

 

Czy korzystać z takich pasków wzmacniających chwyt? W innych ćwiczeniach odradzam ale w martwym ciągu mogą czasem nam pomóc. Kwestia wygląda tutaj podobnie jak z użyciem pasa chroniącego kręgosłup. W ciężkich seriach paski mogą nam znacząco pomóc utrzymać chwyt i wykonać tyle powtórzeń ile zaplanowaliśmy albo na ile mamy siłę. W końcu jednak chwyt i tak się otworzy ale powinno to nastąpić dużo później niż bez pasków. Miejmy jednak na uwadze, że ćwicząc w paskach w dużym stopniu wyłączamy z pracy mięśnie przedramion i palców, przez co nie wzmacniamy naszego chwytu. Gdy będzie on ciągle słaby, a zabraknie na treningu pasków, nawet małe ciężary będą wypadać nam z rąk. Co więcej, ćwiczenia jak podciąganie na drążku też będą trudne przez otwierające się dłonie. Właśnie dlatego warto skorzystać z pasków tylko wtedy gdy naprawdę musimy dla ukończenia serii. W innych wypadkach radzę z nich zrezygnować.

 

Ważne też będzie by nauczyć się prawidłowo wiązać te paski. To wcale nie jest takie łatwe, a jeśli zrobimy to źle, bardziej sobie utrudnimy niż ułatwimy utrzymanie uchwytu. Chodzi o to by odpowiednio owinąć je wokół gryfu. Zbyt krótkie albo za długie paski mogą nam to skutecznie utrudnić. Zwłaszcza ręka ‘przywiązywana’ jako druga może stanowić problem. Lepiej by była to ręka prawa. Tak będzie nieco łatwiej. Na początku sprawdźmy na małych ciężarach, czy udaje nam się odpowiednio obwiązać paski na sztandze, a dopiero potem korzystajmy z nich przy najtrudniejszych seriach.

 

Haki

 

Haki mają pełnić podobną funkcję jak paski. Zwykle będą skuteczniejsze i łatwiejsze w użyciu, ale paradoksalnie o wiele trudniej dostępne. Czasami będzie trzeba je robić na specjalne zamówienie.

 

Haki pozwolą nam o wiele dłużej utrzymać sztangę, a nawet jeśli chwyt już puści, ciężar zamiast wypaść nam z rąk zawiesi się na hakach. Z tym jednak ostrożnie. Możemy za mocno obciążyć nasze nadgarstki i przedramiona. W moim odczuciu wygodniej jest korzystać do wzmocnienia chwytu z haków niż z pasków ale każdy powinien sam ocenić co mu bardziej pasuje.

 

Magnezja

 

Tu nic odkrywczego nie napiszę. Magnezja zapobiegnie wyślizgiwaniu się sztangi ze spoconych rąk i pozwoli zdecydowanie dłużej utrzymać chwyt. Nie załatwi całkowicie sprawy, bo kiedyś mięśnie przedramion wysiądą i nasze dłonie i tak się otworzą, ale może dać nam szansę na zrobienie tych kilku dodatkowych powtórzeń, które mieliśmy w planach. Jeśli tylko mamy magnezję i na siłowni, w której ćwiczymy, wolno z niej korzystać (łatwo ubrudzić nią wszystko na biało), możemy w ten sposób pomóc sobie utrzymać uchwyt podczas martwego ciągu.

 

Rękawiczki

 

Dla wielu osób ćwiczenie w rękawiczkach będzie o wiele bardziej komfortowe. W końcu ręce mniej bolą, odciski nie robią się tak szybko i spocone dłonie są mniejszym problemem. Niestety podczas martwego ciągu rękawiczki wcale nie są takim dobrym rozwiązaniem.

 

W rękawiczkach treningowych trochę trudniej będzie nam odpowiednio mocno zacisnąć chwyt. Nie dość, że przez to będzie on słabszy to jeszcze nie uda nam się wygenerować tak dużego napięcia wielu mięśni stabilizacyjnych. W końcu, gdy mocno zaciskamy chwyt, napięcie przenosi się na sąsiednie grupy mięśniowe. Dodatkowo, materiał rękawiczek między naszą ręką, a gryfem sprawi, że realnie średnica gryfu będzie większa. Im większa średnica trzymanego przez nas gryfu, czy drążka, tym trudniej nam utrzymać uchwyt. Jako, że podczas ciężkich serii martwego ciągu to i tak jest trudne, to ćwicząc w rękawiczkach możemy wykonać o wiele mniej prawidłowych martwych ciągów, niż sobie założyliśmy, i trening zdecydowanie straci na wartości.

 

Jeśli komuś naprawdę o wiele lepiej ćwiczy się w rękawiczkach, to niech z nich korzysta. I tak indywidualne odczucia są tutaj najważniejsze. Ja jednak odradzam korzystanie z nich podczas martwego ciągu, a przynajmniej podczas tych najcięższych serii.   

Martwy ciąg – podsumowanie

 

No to już wszystko co chciałem napisać na temat martwego ciągu. Wyszło tego sporo, bo to bardzo złożone ćwiczenie i warto je dobrze poznać. Lepiej nam będzie się ćwiczyło, gdy nie tylko wiemy co robić, ale też mamy pojęcie dlaczego warto tak działać. Teraz postaram się streścić najważniejsze informacje w dużym skrócie. Podzielę to na działy i wypunktuję, tak by łatwo można było przypomnieć sobie najważniejsze informacje.

 

Czym jest, co nam daje, oraz jak i kiedy robić martwy ciąg

 

Martwy ciąg to nic innego jak bezpieczne podnoszenie z ziemi dużych obciążeń przy zachowaniu neutralnej pozycji naszych pleców. W tym ćwiczeniu pracuje ogromna ilość mięśnie, w tym bardzo wiele z nich wykonuje pracę izometryczną dla stabilizacji naszego ciała. Najistotniejszym ruchem podczas martwego ciągu jest wyprost w stawie biodrowym, a drugi co do ważności będzie wyprost w stawie kolanowym. Wykorzystanie mięśni podczas martwego ciągu zmienia się zależnie od wersji i ustawienie. Na pewno mocno będą pracować: mięsień prostownik pleców, mięśnie grupy kulszowo – goleniowej i mięśnie brzucha (szczególnie mięsień poprzeczny brzucha). Zależnie od ustawienia pleców i stopnia ugięcia kolan, możemy mocniej do pracy zaangażować mięśnie pośladkowe i czworogłowe uda.

 

Martwy ciąg jest niezwykle skutecznym ćwiczeniem na poprawę całkowitej siły i stabilizacji globalnej naszego ciała. Bezpośrednio nie sprawdzi się najlepiej do kształtowania sylwetki przez niepełne zakresy ruchu dla poszczególnych mięśni. Jednak pośrednio i w tym martwy ciąg może nam pomóc, przez stymulację wytwarzania hormonów anabolicznych i poprawę naszej skuteczności w innych ćwiczeniach.

 

Martwy ciąg powinniśmy prawie zawsze robić jako pierwsze ćwiczenie w treningu. Oczywiście, jako pierwsze z zasadniczych ćwiczeń, bo te rozgrzewkowe i aktywacyjne warto zrobić przed martwym ciągiem. Podczas samego martwego ciągu najczęściej będziemy stosowali mniejsze zakresy powtórzeń. W treningu na siłę nie przekraczajmy 5 powtórzeń w serii, a w innych raczej rzadko opłaci się ich robić więcej niż 8. Przerwy między seriami martwego ciągu powinny być dłuższe niż w innych ćwiczeniach i wynosić od 2 nawet do 8 minut. Nie powinniśmy robić martwego ciągu zbyt często. Nasz układ nerwowy musi mieć po nim trochę czasu na regenerację.

 

Martwy ciąg – technika w skrócie

 

Żeby łatwo było sobie przypomnieć najważniejsze kwestię, teraz wypunktuję Wam kolejno fazy martwego ciągu. Jeśli chcecie lepiej zrozumieć po co jest to wszystko, to cofnijcie się do zasadniczego tekstu, gdzie omawiam dokładnie każdy punkt. Ten opis dotyczy wersji klasycznej martwego ciągu. Inne warianty będą się oczywiście nieco różnić w ustawieniu i wykonaniu.

 

1. Ustawmy sztangę nad środkiem naszych stóp.
2. Stopy ustawiamy nieco węziej niż barki z rotacją zewnętrzną do 30 stopni i wkręcamy je mocno w ziemię dla uzyskania rotacji zewnętrznej w stawie biodrowym.
3. Opuszczamy biodra do takiego poziomu by nasze plecy znajdowały się nieco wyżej niż w pozycji równoległej do podłogi.
4. Ustawiamy się tak by nasze barki znajdywały się nieco przed sztangą, a piszczele lekko do niej dotykały.
5. Chwytamy mocno za sztangę i przez jej przełamywanie generujemy rotację zewnętrzną w stawach ramiennych.
6. Wypychamy klatkę do przodu dla ustawienia pleców w neutralnej pozycji, czyli prostych ale z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa. Dobrze by w tej pozycji środek naszych stóp, sztanga i łopatki znajdywały się w jednej linii.
7. Napinamy wszystkie mięśnie, poświęcając szczególną uwagę mięśniom brzucha. To napięcie utrzymujemy przez cały ruch. Aby to skutecznie uzyskać, możemy lekko unieść sztangę ale jeszcze bez odrywania jej od ziemi.
8. Nabieramy powietrze i nie wypuszczamy go do końca powtórzenia.
9. Podnosimy sztangę do góry przez synchroniczny wyprost w stawie biodrowym i odepchnięcie się nogami od podłogi.
10. Prowadzimy sztangę w pionowej linii do góry tak by całą drogę znajdywała się przy naszych nogach, nad środkiem naszych stóp.
11. Ruch kończymy synchronicznym wyprostem w stawie biodrowym i kolanowym.
12. Utrzymujemy pozycję górną przez około sekundę i poprawiamy stabilizację naszej sylwetki.
13. Drogę w dół prowadzimy po tym samy torze co drogę do góry i nie odpuszczamy napięcia mięśni. Zaczynamy od cofnięcia bioder do tyłu.
14. Cofamy biodra do tyłu tak długo, aż sztanga minie nasze kolana, tak by nie musiała ich omijać.
15. Uginamy kolana i odkładamy sztangę na ziemię.
16. Nabieramy powietrza, ponownie stabilizujemy sylwetkę i kolejny raz podnosimy sztangę z martwego punktu. Możliwa jest też wersja, w której nie odkładamy sztangi ale podrywamy ją ponownie do góry gdy tylko dotknie ona ziemi.

 

Które warianty martwego ciągu warto robić

 

Gdy chcemy podnieść trochę więcej i mocniej zaangażować mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe wielkie, możemy skorzystać w martwego ciągu sumo. Martwy ciąg rwaniowy też działa w podobny sposób ale lepiej zostawić go dla ciężarowców przygotowujących się do rwania. Martwy ciąg rumuński pozwoli nam mocniej przetrenować mięśnie tylnej taśmy. Natomiast, martwy ciąg deficytowy da nam możliwość poprawy siły w dolnej, czyli najtrudniejszej, pozycji martwego ciągu. Martwy ciąg ze stojaków albo na prostych nogach raczej w większości przypadków nie będą dla nas użyteczne.

 

Dodatkowe informacje o martwym ciągu

 

Na pewno, zdecydowanie niedopuszczalne jest robienie kociego grzbietu, czyli zaokrąglanie pleców w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. To prosta droga do kontuzji pleców. Inne błędy są raczej mniej ryzykowne ale też trzeba poświęcić sporo uwagi na ich wyeliminowanie. To poprawi skuteczność martwego ciągu.

 

Dla wzmocnienia chwytu możemy korzystać z przechwytu albo chwytu hakowego. Warto też robić dodatkowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie przedramion. Pasy do podnoszenia ciężarów, paski wzmacniające chwyt albo haki warto stosować tylko przy biciu rekordów albo podczas najcięższych serii. Pomocna może też być magnezja. Korzystanie z rękawiczek treningowych, gdy robimy martwy ciąg, raczej nie będzie dobrym pomysłem.

 

Bibliografia

 

Tym razem, tak jak w poradniku o przysiadach nie będę prezentował ponumerowanej listy pozycji, z których korzystałem. Po prostu polecę konkretne źródła, z których warto się uczyć. Tak naprawdę, to nie trzeba czerpać z wielu więcej miejsc niż tych, o których już wspominałem w poradniku o przysiadach. Ćwiczenia w treningu siłowym raczej nigdy nie są rozpatrywane pojedynczo.

 

Na pewno warto przeczytać „Starting strenght” Marka Rippetoe. Specjalnie podaję tutaj wersję oryginalną, bo w tej polskiej wiele rzeczy jest mniej jasnych. Dobrym uzupełnieniem jest także książka dr Kellego Starretta „Bądź sprawny jak lampart”. Warto też na pewno poczytać książki Pavla Tsatsoulin’a. Tu znajdziemy wiele informacji o martwym ciągu, a także o licznych powiązanych z nim parametrach treningowych. Na yutoube polecam kanały Sebastiana Kota, Pawła Głuchowskiego i kanał Squats and milk. Można tutaj poznać sporo użytecznych ciekawostek związanych z martwym ciągiem i jego wariantami.

 

Dodatkowe informacje

 

To już wszystko na dziś. Ponownie wyszło tego sporo, ale już nie tak dużo jak o przysiadach. Myślę, że i tak warto zarezerwować sobie więcej czasu albo podzielić lekturę tego artykułu na części.

 

Mam nadzieję, że udało mi się przekazać Wam najistotniejsze rzeczy na temat martwego ciągu w przystępny sposób. Co Wy myślicie o tym ćwiczeniu? Może macie jakieś dodatkowe rady albo wskazówki dla trenujących? Jeśli tak, napiszcie o tym w komentarzach pod tekstem. Może też komuś pomożecie.

 

Jeśli uznacie ten poradnik za wartościowy i zakładacie, że może on pomóc wielu trenującym robić efektywniej martwy ciąg i uniknąć niepotrzebnych kontuzji, udostępnijcie proszę ten tekst albo powiedzcie o nim znajomym. To pomorze mi się rozwijać i będę mógł dostarczać Wam więcej bezpłatnych materiałów. Napisanie tak rozbudowanego tekstu wymaga ode mnie mnóstwa czasu, więc by powstały takie poradniki o kolejnych bardzo skutecznych ćwiczeniach, musze widzieć że takie teksty są potrzebne. Udostępnienie nic Was nie kosztuje, a mi może dużo pomóc, w efekcie czego pomagam też Wam dostarczając więcej mojej wiedzy bezpłatnie.

 

Macie do mnie jakieś pytania? Piszcie w komentarzach albo w wiadomościach tutaj. Postaram się każdemu odpowiedzieć i pomóc.

 

Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. Oczywiście nauczę Was też w praktyce martwego ciągu ale po wstępnym przygotowaniu, tak by jakiekolwiek ryzyko zredukować praktycznie do zera. Więcej informacji o mnie i o treningach personalnych ze mną znajdziecie na mojej stronie WWW: Sprawdź treningi

Życzę samych skutecznych i bezpiecznych treningów

Mateusz