Martwy Ciąg. Jak robić i nie zginąć. Część 2 - Trener Mateusz Grabowski
713
post-template-default,single,single-post,postid-713,single-format-standard,woocommerce-no-js,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-content-sidebar-responsive,columns-4,qode-child-theme-ver-1.0.0,qode-theme-ver-10.1.2,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1,vc_responsive
 

Martwy Ciąg. Jak robić i nie zginąć. Część 2

Martwy Ciąg. Jak robić i nie zginąć. Część 2

Martwy Ciąg. Jak robić i nie zginąć. Część 2

W tej części omówię różne aspekty powiązane z martwym ciągiem. Jego efektywnym i bezpiecznym wykonywaniem. Zwrócę uwagę na aspekty, które mogą być istotne gdy mamy w planie treningowym martwy ciąg.

 

O co chodzi z tym kocim grzbietem ?

Jak ktoś nie wie to nie trudno się domyślić, że tzw. koci grzbiet to wygięcie pleców w łuk podczas wykonywania ćwiczenia. Jest to bardzo niebezpieczna pozycja dla naszego kręgosłupa, wywołująca za duży nacisk na krążki między kręgowe i często powodująca ich wysunięcie na odcinku lędźwiowym. Badania pokazały, że robiąc martwy ciąg ze  sztangą 50 kilogramów prawidłowo obciążenie na kręgosłup wynosi około 250 kilo. Jeśli robimy to z ‘kocim grzbietem’ to obciążenie wynosi już około 600 kilo ! Każdy trenujący chyba wie że 50 kilogramów w martwym ciągu to żaden ciężar. Kręgosłup może dużo wytrzymać ale obciążenia powyżej tony to, bez mocnych i dobrze aktywowanych mięśni wewnętrznego core, zdecydowanie za dużo.

Dlaczego mamy tendencję do takiego zaokrąglania pleców ? Dzięki temu skracamy niekorzystny moment siły w ćwiczeniu i możemy podnieść trochę więcej. Zawodnik bijący rekord świata może podjąć ryzyko kontuzji ale gdy wykonujemy wiele powtórzeń na treningach to po prostu nie może skończyć się dobrze. Oczywiście każdemu czasem, przy bardzo dużym ciężarze, zdarzy się lekko zaokrąglić plecy. Trzeba jednak pilnować by miało to miejsce jak najrzadziej i w jak najmniejszym stopniu. Lepiej wziąć 5 kilogramów mniej niż być na dłuższy czas wyłączonym z wykonywania tego ćwiczenia.

Jak zapobiegać ‘kociemu grzbietowi’? Koniecznie musimy napinać mięśnie brzucha, a zwłaszcza poprzeczny brzucha. Jest to mięsień głęboki znajdujący się dookoła kręgosłupa pod prostym brzucha i prostownikiem lędźwiowym. Działa ochronnie na nasz kręgosłup. Aby go napiąć musimy wciągnąć brzuch tak jakbyśmy chcieli przykleić pępek do kręgosłupa. Dobrze też podczas ruchu unosić klatkę i barki do góry i inicjować ruch z nóg aby odciążać odcinek lędźwiowy. Przy niedostatkach mobilności lepiej wcześniej uginać nogi podczas opuszczania ciężaru. Dopóki nie poprawimy mobilności warto ustawiać sztangę na podwyższeniu. Dobrze jak ktoś doświadczony spojrzy z boku na naszą technikę, bo możemy nie być świadomi lekkiego zaokrąglania pleców w dolnej fazie ruchu.

 

Czy używać pasa ochronnego ?

Na przestrzeni lat zmieniało się podejście do tego zagadnienia. Dawno, dawno temu. Jak zaczynałem ćwiczyć mówiono, że trzeba używać pasa bo jest bezpieczniej. Później dominowały opinie, żeby pasów unikać bo nie wzmacniamy mięśni brzucha. Kolejna opinia była że właśnie dzięki pasowi wzmacniamy je bardziej bo muszą napotykać na opór zewnętrzny i naprężają się mocniej. Dzisiaj wiadomo, że faktycznie tak jest. Pas ułatwia nam aktywację tych mięśni. Problem w tym, że bez pasa tracimy umiejętność do zaktywowania mięśni zabezpieczających kręgosłup i źle to wpłynie na bezpieczeństwo podczas czynności wykonywanych bez takiego wspomagania. Dobrze więc większość czasu ćwiczyć bez pasa a dla bezpieczeństwa zakładać go tylko do najcięższych serii albo bicia rekordów życiowych.

 

Oddychanie.

W martwym ciągu sprawdza się manewr Vansalwy. Nabieramy powietrza nosem w górnej fazie i utrzymujemy je przez cały ruch. Oddychamy przeponą. Dzięki temu zwiększamy ciśnienie w jamie wewnątrz brzusznej co aktywuje mięśnie core i poprawia nasze bezpieczeństwo. Manewr Vanslwy może być niebezpieczny dla ludzi z nadciśnieniem ponieważ podczas niego ciśnienie znacznie rośnie.

 

Paski, haki i inne rzeczy wzmacniające uchwyt.

Ci z was, którzy mogą pochwalić się dłuższym stażem treningowym i doszli w martwym ciągu do sporych ciężarów, na pewno znają to frustrujące uczucie. Mamy jeszcze siłę na kilka powtórzeń ale musimy odłożyć sztangę bo uchwyt nam puszcza. Pewnym rozwiązaniem jest tu przechwyt, który pozwala utrzymać chwyt dłużej niż klasyczny nachwyt dzięki temu że sztanga nie wysuwa się tak z dłoni. Mam on jednak kilka wad. Nie możemy tu zastosować rotacji w barkach przez co zmniejsza się stabilizacja górnej części ciała. Bodźce rozkładają się nierównomiernie więc trzeba przynajmniej zmieniać ustawienie rąk w kolejnych seriach. I jeszcze fakt, że możemy tu utrzymywać jakieś 20 kilo więcej ale z czasem i ten chwyt nie wystarcza.

Wielu specjalistów poleca robić martwy ciąg chwytem hakowym. Nie każdemu on jednak pasuje. Czasem ręka otwiera się tu szybciej niż w nachwycie.

I tu z pomocą przychodzą wspomniane wzmacniacze uchwytu. Dzięki takim paskom czy hakom sztanga zawiesi się na nich i nie wypadnie z rąk. Problem w tym że w taki sposób nie wzmocnimy naszego uchwytu. Zalecam używanie takich rzeczy tylko w końcowych seriach gdy już nie ma możliwości utrzymać sztangi. Dobrze dodatkowo wzmacniać uchwyt na przykład przez różne formy wiszenia na drążku, o czym napisze później.

 

Mam nadzieję, że pomogłem i teraz będziecie wykonywać to niezwykle skuteczne, wzmacniające całe ciało ćwiczenie – martwy ciąg – efektywniej i bezpieczniej. Zapraszam do lektury kolejnych artykułów.

A do lektury części 1 zapraszam tutaj

1Comment

Post A Comment

27 − 23 =