Ciągle słyszymy, że zwłaszcza gdy trenujemy, zdrowa dieta będzie kluczowa dla poprawy naszego zdrowia i wyglądu. To jak najbardziej prawda. Bardzo rzadko bywa tak, że ktoś odżywia się niezdrowo i dobrze wygląda. Wiele osób niestety, nawet przy przeciętnym poziomie odżywiania, musi walczyć z nadwagą i sam trening nie zawsze rozwiąże sprawę. Ale czy liczenie kalorii będzie konieczne? Więcej o tej kwestii w dzisiejszym artykule. Mam nadzieję, że tym tekstem ułatwię życie przynajmniej kilku osobom, które nie mają czasu ani ochoty tego wszystkiego dokładnie podliczać.
Liczenie kalorii – jak do tego podejść
Na wyliczenie naszego zapotrzebowania kalorycznego możemy znaleźć bardzo wiele różnych wzorów w Internecie. Już sam fakt, że jest ich tak dużo mocno podważa ich wiarygodność. Czy nasze zapotrzebowanie jest inne skoro w jednym wzorze wyjdzie nam na przykład 2500 kcal, a w innym 2700 ? Zdecydowanie nie.
Kolejny problem to uwzględnianie przez wspomniane wzory masy ciała, a nie masy mięśniowej. Tak oczywiście będzie wygodniej, bo mało kto zna swoją masę mięśniową, a zważyć się to dużo mniejszy problem. Gdy ktoś ma bardzo dużo tkanki tłuszczowej, z takich obliczeń wyjdzie mu, że powinien dostarczać wiele kalorii na dobę. Ale po co ‘karmić’ tkankę tłuszczową? Efektem tego będzie najprawdopodobniej dalsze jej powiększanie. Liczenie kalorii chyba nie ma na celu szybszego tycia?
Zdecydowanie lepiej będzie wykorzystać takie wzory, które uwzględniają naszą masę mięśniową. Możemy ją poznać korzystając z wagi Tanita, dostępnej na wielu siłowniach. Tutaj przedstawię jeden wzór, z którego sam korzystam.
Do wyliczeń potrzebujemy, oprócz wspomnianej wagi, także wzrostu i wieku. Można też określić poziom tkanki tłuszczowej 'na oko’ albo korzystając z gotowych wzorców, czy na przykład z pomiarów za pomocą fałdomierza. Oczywiście, wynik będzie bardzo niedokładny, ale niestety, w takich wyliczeniach nigdy dokładnie nie będzie. Po prostu, trzeba od czegoś zacząć i później to modyfikować, zależnie od efektów. Liczenie kalorii pozwoli nam określić jakiś punkt startowy ale nie zakładajmy, że to jest ostateczna wartość, której trzeba się trzymać już zawsze. Tak się nie da!
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Liczenie kalorii – wzory
BMR (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne), czyli ilość kilokalorii jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe :
Dla kobiet: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
M – masa beztłuszczowa h – wzrost W – wiek
TEF (termiczny efekt pożywienia) – ilość energii, którą organizm potrzebuje do strawienia pokarmu :
BMR x 0,1 (10%)
Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu dnia :
Tu po prostu mnożymy poprzedni wynik przez :
Praca głównie umysłowa : X 0,3
Praca typowo fizyczna (np. na budowie) : X 0,5
Dla trenujących dodajemy kalorie tak by móc efektywnie wykonywać treningi. Przy ciężkim treningu siłowym przyjmuje się + 500 kcal. Dla wysiłków wytrzymałościowych ilości zależą od intensywności i czasu trwania treningu np. : Lekkie godzinne cardio : około 200 kcal ; ciężki półgodzinny trening interwałowy : około 500 kcal
* Tu oczywiście dokładne wyliczenia są raczej nierealne.
CPM (całkowite zapotrzebowanie kaloryczne) – sumujemy poprzednie punkty.
Ten wzór wbrew pozorom jest dość prosty. Czy jednak daje dobre wyniki? Niestety to trochę tak jakby przyjąć, że skoro przeciętny mężczyzna w wieku 30 lat i o wzroście 1,8 metra waży 80 kilo to osoba poznana w Internecie spełniająca te warunki też waży 80 kilo. Każdy z nas jest inny i ma różne tempo metabolizmu. Tak więc, poznanie dokładnego zapotrzebowania na kalorie z jakiegokolwiek wzoru będzie bardzo mało prawdopodobne. By jednak poruszać się w jakichś, zbliżonych do rzeczywistych potrzeb, normach, warto raz z tego wzoru skorzystać. Tylko musimy podstawić do wzoru wiek, wzrost i wagę, no i oszacować kilka innych parametrów jak dzienna aktywność.
Liczenie kalorii – jak to robić w praktyce?
Jak więc można takie zapotrzebowanie dobowe na kalorie poznać? Przede wszystkim musimy wiedzieć ile jemy. Tu akurat liczenie kalorii jest uzasadnione. Powinniśmy ważyć to co zjadamy każdego dnia i na podstawie etykiet albo danych z Internetu policzyć ile to będzie kalorii. Tak na prawdę to tylko nieliczne produkty warto poważyć, jak makaron czy kasza. Wagę innych poznamy dzięki etykietom. Takie produkty jak na przykład kurczak oszacujmy na oko. Mniej, więcej będziemy widzieć jaki procent porcji bierzemy na posiłek i ile waży całość. Nawet przy sporej niedokładności w przypadku podobnych chudych mięs, pomyłki nie będą takie istotne. Najwyżej dostarczymy niewiele więcej kalorii i trochę więcej białka, co może nawet wyjść nam na dobre. Nie zapominajmy też o dostarczaniu odpowiednich ilości makro i mikro elementów, ale nie chcę już tutaj komplikować.
Nie chodzi o to by znać dokładne ilości ale tylko szacunkowe. Gdy zrobimy to już kilka razy, a ulubione posiłki będą się powtarzać, liczenie nie będzie już konieczne ponieważ będziemy potrafili łatwo to oszacować.
Żeby mieć jakiś punkt wyjścia możemy raz skorzystać z powyższego wzoru. Dobierzmy taką ilość składników by mniej więcej odpowiadała naszemu dziennemu zapotrzebowaniu na kalorie i obserwujmy efekty przez okres co najmniej kilku tygodni. Gdy chcemy schudnąć – ustawmy bilans nieznacznie ujemny. Gdy budujemy masę mięśniową – dodatni. Jeśli taki dobór kalorii przynosi pożądane efekty to jesteśmy na dobrej drodze. Trzeba będzie tylko systematycznie przez określoną ilość czasu trwania konkretnego cyklu stopniowo powiększać bilans dodatni albo ujemny do maks około 30 %. Jeśli efektów nie ma albo są odwrotne do zamierzonych – modyfikujemy kaloryczność i ponownie obserwujemy co się dzieje. Mam nadzieję, że takie jednorazowe liczenie kalorii nie będzie dla nikogo problemem.
Nie da się inaczej liczyć kalorii?
Niestety bez takiego testowania raczej się nie obejdzie. Możemy co najwyżej zrobić bardzo drogie i skomplikowane badania ale nie wiem na ile one mogą być dokładne. Na szczęście gdy już nabierzemy wprawy takie ‘liczenie kalorii’ wejdzie nam w nawyk i będzie praktycznie automatyczne. No i raczej już nie będziemy często potrzebować korzystać z przytoczonego wzoru. Po prostu na redukcji, wiedząc mniej więcej ile jedzenia musimy dziennie spożyć dla utrzymania wagi, zmniejszymy na przykład ilość kaszy do obiadu ze 100 do 75 gramów albo w drugą stronę gdy chcemy budować mięśnie. Początki będą jednak dość trudne i trzeba się przyzwyczaić. Później będzie tylko łatwiej i nie będziemy już na to potrzebować większych ilości czasu. W końcu dojdziemy do takiej wprawy, że poza ilościami produktów typu kasza gryczana na jeden posiłek, praktycznie nic już nie będziemy musieli liczyć.
Tak więc, wykorzystajmy wzór tylko dla poznania punktu wyjścia. Dalej testujmy i obserwujmy efekty. Modyfikujmy kaloryczność zależnie od celu, a zmian dokonujmy stopniowo. Aby móc ocenić cokolwiek wykonujemy ważenie i mierzymy obwody ciała nie częściej niż raz na kilka tygodni.
Liczenie kalorii to nie wszystko. Co naprawdę jest ważne?
Kluczowe kwestie to jedzenie zdrowych produktów i nie podjadanie. Jedne chipsy albo lody dziennie mogą zrujnować całą naszą dietę. Gdy odżywianie będzie na odpowiednim poziomie, praktycznie nie będzie konieczności liczenia czegokolwiek. Wystarczą tylko lekkie modyfikacje ilości spożywanego jedzenia.
Jeśli, niestety, doprowadziliśmy się już do kiepskiego stanu to będzie z tym więcej roboty ale nie warto się zniechęcać. Uzyskane długofalowo efekty wizualne i zdrowotne są warte każdego wysiłku. Liczenie kalorii da nam pewien obraz ale nie jest wcale niezbędne.
Co gdy mimo tych wszystkich restrykcji i wyliczeń efekty nie przychodzą? To już pewnie kwestia zaburzeń zdrowotnych. Pozostanie wtedy wykonanie podstawowych badań i konsultacja z lekarzem dla zrobienia tych bardziej specjalistycznych. Jeśli jednak w porę się za siebie weźmiecie, będzie można tego uniknąć.
Dopiero planujesz rozpocząć treningi na siłowni? Nie bardzo wiesz jak się do tego zabrać?
A może trenujesz już jakiś czas ale ciągle nie czujesz się pewnie w swoim fitness klubie? Ten ebook jest dla Ciebie? Jest to przewodnik po siłowni ale znajdziesz tutaj też opis całego procesu – od wyboru i zapisania się na siłownię, do odbycia pierwszych treningów. Ten ebook sprawi, że będziesz wiedzieć co masz robić! Pobierz bezpłatnie już dziś! |
Liczenie kalorii – podsumowanie
Mam nadzieję, że pokazałem jak to wszystko może wyglądać i przekonałem Was, że to całe liczenie kalorii nie jest takie straszne. Podsumowując, warto policzyć swoje zapotrzebowanie raz, by mieć jakiś punkt startowy. Później wiedzmy ile kalorii dostarczamy z pożywienia na dobę i modyfikujmy te wartości zależnie od naszego celu i efektów. Z czasem wejdzie nam to wszystko tak w nawyk, że dodatkowe liczenie kalorii praktycznie nie będzie potrzebne.
A co jest naprawdę ważne w samym odżywianiu ? Sprawdźcie tutaj !
Macie do mnie jakieś pytania dotyczące wyliczania kalorii i nie tylko ? Napiszcie wiadomość tutaj : Facebook, a chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie.
Dużo zdrowia i spektakularnych efektów treningowych i żywieniowych ! Jeśli uznacie ten artykuł za przydatny i chcecie by więcej osób mogło go przeczytać, udostępnijcie go proszę przyciskiem na dole. Pomoże mi to dostarczać więcej takich treści do większego grona osób.
Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie, Zajmę się też waszym odżywianiem ale bez restrykcyjnych diet i głodówek. Najprawdopodobniej wystarczy tylko wprowadzić kilka zmian w waszym dotychczasowym odżywianiu i efekty przyjdą.
Pozdrawiam
Mateusz
