Zdrowe odżywianie, czy przebywanie na diecie jest często przez ludzi łączone z liczeniem kalorii. W końcu musimy dokładnie to wszystko policzyć, żeby efektywnie schudnąć albo zbudować masę mięśniową? Jak to jest w praktyce i czy liczenie kalorii jest takie ważne, napiszę w dzisiejszym artykule. Zapraszam do przeczytania.
Liczenie kalorii – potencjalne problemy
Wydaje się dość logicznym, że jeśli jesteśmy na diecie, to powinniśmy mieć dokładnie policzone ile kalorii dostarczamy i z czego. To po części prawda. Warto wiedzieć ile realnie zjadamy i czy nie przesadzimy w żadną stronę. Jest tylko jeden problem. W praktyce nie ma możliwości dokładnego policzenia tego wszystkiego. Liczenie kalorii niestety wcale nie jest proste.
Oczywiście możemy zwykle obliczyć ile kalorii dostarczamy. Nie zawsze jest to takie proste. Przykład? Sosy dodawane do jedzenia. Raczej trudno określić ile ma to kalorii, a czasem może nam nawet podwoić kalorie z obiadu. W większości przypadków mamy jednak etykiety produktów albo informacje w Internecie. Wystarczy zważyć to co jemy i obliczyć ile to będzie kalorii. Problem jest w czym innym.
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Tak naprawdę nie da się dokładnie policzyć ile kalorii spalamy każdego dnia ani ile ich tak naprawdę potrzebujemy. Wszystkie aktywności, na które zużywamy energię są tak zróżnicowane, że o jakiekolwiek dokładne wyniki nie sposób. Dodatkowo każdy z nas ma inne tempo metabolizmu i robi poszczególne czynności z inną intensywnością. Czasem też trudno dokładnie określić czasowo ile co trwa. W uproszczeniu po prostu nie ma możliwości policzyć dokładnie ile kalorii wydatkujemy na dobę. Możliwe są tylko szacunki bardzo orientacyjne. Od czegoś oczywiście warto zacząć ale na dłuższą metę to nie wystarczy.
Tutaj trzymaj coś do poczytania na temat treningu i diety.
Czy więc warto liczyć ile kalorii dostarczamy z jedzenia?
Ogólnie to tak. Warto wiedzieć ile czego jemy. Policzenie tego może być dość przydatne i w wielu przypadkach jest bardzo łatwe. Prawie zawsze będziemy mieli na opakowaniu produktu ile kalorii on dostarcza na 100 gram. Wystarczy to przeliczyć na ilość gramów, które zjedliśmy, Dochodzą jeszcze takie kwestie jak wartość termogeniczna pożywienia itd. ale nie komplikujmy na razie za mocno.
Czy ważyć produkty? Zwykle nie będzie to potrzebne, bo mamy na opakowaniu ile zjedliśmy. Ważenie na prostej wadze kuchennej może mieć sens w przypadku produktów takich jak makaron, ryż itd. Tutaj raczej nikt całej paczki nie zjada na raz, a przynajmniej nie często.
Wiem, że dokładne obliczenie tego byłoby trudne i frustrujące i dlatego odradzam robienie takich szczegółowych wyliczeń. W praktyce wystarczy nam wiedza orientacyjna ile kalorii dostarczamy z posiłku. Gdy na przykład jemy między 150 a 200 gram kurczaka na jeden obiad, to warto policzyć ile kalorii ma 175 gram i w przyszłości brać pod uwagę ten uśredniony wynik. Raz będzie więcej, a raz mniej ale w dłuższym okresie mniej więcej będziemy wiedzieć ile kalorii dostarczamy. Tak to właśnie w praktyce będzie wyglądać. Nie możemy dokładnie określić ile kalorii wydatkujemy, więc też nie musimy bardzo dokładnie wiedzieć ile dostarczamy. Oscylowanie przy pewnych uśrednionych wartościach będzie tutaj normą i niewiele można na to poradzić.
Na pewno warto raz dokładniej policzyć ile kalorii dostarczamy z posiłku, tak by mieć świadomość czy nie przesadzamy. Wyliczenie naszego zapotrzebowania też może dać nam jakąś orientacyjną wartość, od której warto zacząć ale z czasem i tak będzie trzeba to modyfikować, zwłaszcza że nasze tempo metabolizmu też nie jest stałe i zależy od bardzo wielu czynników.
Tak więc podsumowując: Miejmy świadomość ile kalorii mniej więcej dostarczamy na dobę i modyfikujmy te ilości zależnie od naszego celu treningowego i obserwowanych w dłuższej perspektywie czasu efektów. Jak waga ma spadać, a nie widzimy tego – odejmijmy trochę kalorii. Róbmy to jednak stopniowo. Zbyt radykalne zmiany mogą zaburzyć funkcjonowanie organizmu i utrudnić wiele rzeczy.
Liczenie kalorii. Co w ogóle warto liczyć?
Tak jak już pisałem same kalorie policzyć można ale ani wyniki nie muszą być bardzo dokładne ani i tak nie wiemy precyzyjnie ile potrzebujemy w danym momencie. Jest jednak coś co policzyć warto – ilość białka dostarczanego na dobę.
Gdy trenujemy, białko praktycznie zawsze będzie bardzo ważne. Chcemy zbudować większą masę mięśniową? Białko to kluczowy budulec. Chcemy schudnąć? Potrzeba nawet jeszcze więcej białka dla ochrony wypracowanej masy mięśniowej. Gdy obniża się masa mięśniowa, to i wydatek kaloryczny przy wszystkich czynnościach będzie coraz mniejszy. Dlatego tak ważne by tego białka nie było za mało.
Ile białka potrzebujemy? Tutaj też trudno o dokładne wartości dla każdego z nas. W większości przypadków przyjmuje się, że wystarczy 1,6 grama białka na kilogram masy ciała gdy trenujemy. Jeśli nie, to 0,8 grama na kilogram jest dla nas wystarczające.
Czy więc musimy dokładnie znać ilość białka, którą dostarczamy? Niekoniecznie. Ważne by nie było tego białka z pożywienia za mało. Liczmy tyle by wiedzieć, że przekraczamy to 1,6 grama/kg. Można jeszcze dorzucić trochę więcej dla pewności ale czy dostarczymy 2 czy 2,2 grama na kilogram – to już większości z nas raczej różnicy nie zrobi. Są oczywiście przypadki, że ktoś ma większe zapotrzebowanie na białko albo przez stan zdrowia nie powinien go dostarczać za dużo ale to już są przypadki wyłącznie do indywidualnego rozpatrywania. Podstawa to wiedzieć, czy tego białka nie zjadamy za mało.
Jak liczyć kalorie – podsumowanie
Najkrócej jak się da. Dokładne policzenie ile kalorii wydatkujemy jest nierealne, a wyniki uzyskiwane z różnych wzorów dostępnych w Internecie możemy traktować jedynie orientacyjnie albo jako punkt wyjścia. Warto policzyć ile kalorii dostarczamy z jedzenia ale wyniki nie muszą być tutaj bardzo dokładne. Ważne by te wartości modyfikować zależnie od naszego celu i uzyskiwanych efektów. Warto policzyć ile gram białka dostarczamy na dobę ale tutaj ważne by nie schodzić poniżej wartości minimalnej. Jeśli wiemy, że mamy nadmiar, to w większości przypadków nie musimy już tego dalej liczyć.
To już wszystko na dzisiaj. Mam nadzieję, że pomogłem. Jeśli chcesz być na bieżąco z moimi artykułami, śledź aktualności tutaj.
Mateusz Grabowski
