Ludzie robią mnóstwo różnych ćwiczeń. Czasem możemy być nawet zaszokowani ich kreatywnością. Niektóre są dla nas bardzo dobre, inne wcale, a jeszcze inne są przydatne tylko w określonych okolicznościach. Problem polega na tym, że ćwiczeń mamy co najmniej setki, a tych naprawdę przydatnych jest góra kilkadziesiąt. Warto by wiedzieć, których ćwiczeń nie warto robić. Dlaczego o tym piszę w mojej nowej serii , Brzydka prawda o siłowni’? Tylko dlatego, że bardzo dużo osób myśli, że jak robi cokolwiek to już jest dobrze i osiągnie wszystkie swoje cele. Niestety w przypadku bardzo wielu ćwiczeń dodawanie ich do naszych treningów, to w najlepszym wypadku strata czasu. Napiszę dzisiaj jakie ćwiczenia mogą się okazać dla nas bezwartościowe. Zapraszam!
Ćwiczenia nieskalowalne
Żeby robić postępy trzeba zmusić nasz organizm do adaptacji. To dość oczywiste. Aby ten efekt uzyskać, musimy stale podnosić sobie poprzeczkę podczas naszych treningów. Najprościej to zrobić przez dodanie ciężaru. Można też oczywiście dodawać powtórzeń w serii, ale to będzie dobrze działać tylko do czasu. Inne metody progresji też są skuteczne ale bardziej jako dodatek.
Problemy pojawiają się gdy robimy ciągle te samo ćwiczenie, w ten sam sposób i nie zwiększamy albo nie mamy jak zwiększać poziomu trudności. Właśnie te ćwiczenia, w których nie możemy nic utrudnić, czyli zrobić prawidłowego skalowania poziomu trudności, mogą być dla nas na dłuższą metę prawie bezwartościowe.
Przykład? Zaczynamy treningi i chcemy wzmocnić i poprawić wygląd naszej klatki. Gdy robimy wyciskanie sztangi leżąc, możemy po prostu raz na kilka treningów dokładać ciężaru i podnosić więcej. Robimy pompki? Możemy tylko dokładać coraz więcej powtórzeń i z czasem przestaniemy już widzieć pozytywne efekty takiego trenowania. To co napisałem nie jest do końca prawdę. Oczywiście da się skalować pompki przez robienie trudniejszych wariantów tego ćwiczenia. Problem w tym, że wiele osób nie wie jak to zrobić.
Podsumowując ten akapit, wybierajmy ćwiczenia, w których łatwo możemy podnosić sobie poprzeczkę. Unikajmy tych, które trzeba by robić ciągle z tą samą intensywnością albo nauczmy się je skalować, jeśli jest taka możliwość.
Ćwiczenia niedostosowane do celu
Każdy powinien mieć jakiś cel treningowy. Bez jego sprecyzowania będzie nam bardzo trudno osiągnąć cokolwiek. Dość oczywistym jest, że nie wszystkie ćwiczenia sprawdzają się w każdej sytuacji.
Jeśli na przykład naszym głównym celem jest zwiększanie siły fizycznej, to martwy ciąg będzie tutaj rewelacyjnym rozwiązaniem. Nie sprawdzi się za to idealnie uginanie przedramienia w oparciu o wewnętrzną stronę uda (concentration curl). Jeśli jednak naszym głównym celem jest kształtowanie bicepsów, to concentration curl będzie lepszym wyborem.
Przykłady można tutaj mnożyć. Chcemy poprawić kondycję? Burpees’y mogą się tutaj nieźle sprawdzić. Będą one jednak praktycznie bezużyteczne gdy pracujemy nad budowaniem masy mięśniowej. Chcesz przebiec maraton? Biegi na długich dystansach będą o wiele bardziej uzasadnione niż targanie dużych obciążeń na siłowni. Dobierzmy ćwiczenia do naszych celów treningowych, tak by można było je osiągnąć w możliwie najkrótszym czasie. Ćwiczenia, które nie pomogą w osiągnięciu tych celów będą w wielu przypadkach bezużyteczne i lepiej z nich zrezygnować.
Ćwiczenia niedostosowane do nas
Czasem tak bywa, że jakieś ćwiczenie nam wyjątkowo nie pasuje. Jeśli to będzie dobre ćwiczenie, to warto dać mu szansę. Zrobiliśmy tak i dalej nie jest dobrze? Może czas poszukać jakiegoś satysfakcjonującego zamiennika?
Zestaw dwóch ebook’ów
Wszystko o budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły fizycznej! Zestaw dwóch ebooków. Promocyjna cena!
Niektóre ćwiczenia naprawdę trudno zastąpić. W innych wypadkach możemy znaleźć wiele wariantów o podobnej skuteczności. Gdy coś wychodzi nam bardzo źle, to i tak nie osiągniemy dzięki temu wiele. Czasem lepiej nie robić jakiegoś ćwiczenia niż robić je beznadziejnie i irytować się za każdym razem, gdy mamy je w naszym planie.
Postarajmy się tak dobrać ćwiczenia byśmy mogli robić je skutecznie i bez jakiejś strasznej męczarni. Plan musi być zindywidualizowany i często warto coś zmienić, tak by całość była dostosowana do nas.
Ćwiczenia przesadnie skomplikowane
Są takie skomplikowane i często dziwaczne ćwiczenia, których naprawdę nie warto robić.
Weźmy dość popularny przykład. Przysiad ze sztangielkami, które następnie wyciskamy nad głowę. Jest to połączenie dwóch popularnych i bardzo skutecznych ćwiczeń: przysiadów i wyciskanie nad głowę. Indywidualnie dodawanie ich do naszych treningów ma ogromny sens. Jednak łączenie ich zupełnie mija się z celem. W przysiadzie zwykle możemy podnosić o wiele większe obciążenia niż w wyciskaniu nad głowę. Jeśli zrobimy to złożone ćwiczenie z obciążeniem dostosowanym do naszych możliwości w wyciskaniu nad głowę, to przysiad będzie za prosty i bezwartościowy. O wiele lepiej nie komplikować i zrobić te ćwiczenia oddzielnie z odpowiednimi dla nich obciążeniami.
Jest też wiele innych dziwacznych i bardzo złożonych ćwiczeń. Jeśli nie wiemy co dokładnie możemy dzięki nim osiągnąć, to lepiej w ogóle ich nie róbmy. Szkoda czasu.
Pajacyki i krok boksera
Wiele ćwiczeń może coś nam dać w konkretnych okolicznościach albo działać słabiej ale mimo wszystko z korzyścią dla nas. Są jednak ćwiczenia idiotyczne, które można spokojnie wywalić, bo to zwykła strata czasu.
Wymieniłem powyżej pajacyki i krok boksera. W przypadku pajacyków mogę jeszcze znaleźć jakieś uzasadnienie wykonywania ich. Na przykład na rozgrzewkę, gdy nie mamy dostępu do bieżni i innych sprzętów. Jednak ten krok boksera jest po prostu idiotyczny! Spalimy bardzo niewiele kalorii, a z prawdziwym boksowaniem to nie ma nic wspólnego. Po prostu nie róbmy takich ćwiczeń. Oszczędzimy czas, który możemy wykorzystać na bardziej sensowne ćwiczenia.
Których ćwiczeń nie warto robić – podsumowanie
No to dotarłeś do końca tego artykułu. Dzięki za przeczytanie. Co ciekawe, można by to wszystko bardzo krótko streścić.
Unikajmy ćwiczeń nieskalowalnych, niedostosowanych do nas i naszych celów, niepotrzebnie skomplikowanych i tych bezsprzecznie idiotycznych.
Dziękuję i zapraszam w przyszłości po więcej.
Mateusz Grabowski
