co-daje-kreatyna

Co daje kreatyna

Kreatyna to najskuteczniejszy legalny suplement i tak na prawdę jedyny, którego efekty będziemy mogli zobaczyć i ocenić już po krótkim czasie. To właśnie kreatyna, a zwłaszcza jej forma – monohydrat. Więcej o kreatynie napiszę w tym artykule. Przede wszystkim, zwrócę uwagę na to co daje kreatyna, ale też pokarzę jak warto ją stosować. Zastanowimy się też, czy stosowanie kreatyny ma jakieś skutki uboczne. Zapraszam.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest związkiem organicznym występującym naturalnie głównie w mięśniach i ścięgnach. Ulega fosforylacji dzięki kinazie keratynowej i służy jako źródło energii dla pracujących mięśni.

Zapotrzebowanie dzienne wynosi około 2 gramów. Jeden gram jest syntetyzowany w organizmie a resztę można dostarczyć z pożywieniem. Dodatkowe efekty daje suplementacja kreatyną, o czym będzie ten artykuł.

Jej podstawową funkcją jest dostarczanie energii podczas pierwszych sekund wysiłku co pozwoli nam to na efektywniejsze wykonanie krótkich wysiłków o bardzo dużej intensywności, jak podnoszenie ciężarów czy sprint. W treningu siłowym z większą liczbą powtórzeń dostarcza energii zazwyczaj podczas pierwszych 5 ruchów, co daje to możliwość wykonania 1 -2 dodatkowych powtórzeń albo użycia trochę większego ciężaru. Dzięki temu bodziec treningowy będzie silniejszy, a trening efektywniejszy.

 

Jaki rodzaj kreatyny wybrać ?

Jest kilka wariantów dostępnej kreatyny w formie suplementu : monohydrat kreatyny, cytrynian kreatyny, jabłczan kreatyny, azotan kreatyny, orotan kreatyny, alfa-ketoglutaran kreatyny, fosforan kreatyny, chelat magnezowy kreatyny, ester etylowy kreatyny, buforowany monohydrat kreatyny. Polecam monohydrat i jego ulepszone formy jak chylat magnezowy, ponieważ jest on najskuteczniejszy (co pokazało wiele badań) i najtańszy. Minusem dla niektórych będzie zatrzymywanie wody w organizmie ale z tym wiążą się korzyści jak stworzenie środowiska anabolicznego w komórce.

 

Efekty jakie daje kreatyna :

  1. Dostarcza energii w wysiłkach beztlenowych (zwykle pierwsze 5 powtórzeń, sprint itd.) dzięki odbudowie cząsteczek ATP z wykorzystaniem fosfokreatyny. Realnie pozwoli to nam zrobić kilka powtórzeń w serii więcej albo użyć minimalnie większego ciężaru. Dzięki temu możemy trenować nieco intensywniej, a co za tym idzie, przyspieszymy osiągnięcie postępów.
  2. Redukuje w pewnym stopniu zakwaszenie mięśni dzięki buforowaniu jonów H3C+. To też na dłuższą metę pozwoli robić kilka powtórzeń więcej, zwłaszcza gdy mamy ich sporo w serii.
  3. Produkty rozpadu fosfokreatyny stymulują glikolizę w mięśniach, co daje większe zapasy energii na trening. Więc – co daje kreatyna dzięki temu? Możemy robić dłuższe i ciągle efektywne treningi.
  4. Dzięki podnoszeniu uwodnienia komórek tworzy środowisko dobre dla reakcji anabolicznych. To może nam dać też inny pożądany dla mężczyzn efekt. Gdy już jesteśmy nasyceni kreatyną i komórki są lepiej uwodnione, ważymy zwykle około 5 kilogramów więcej. Ta różnica wynika oczywiście głównie ze zmagazynowanej wody ale wyglądamy tak jakbyśmy mieli 5 kilogramów mięśni więcej. Ten efekt stopniowo zanika po odstawieniu kreatyny. Mam świadomość, że dla wielu trenujacych kobiet to będzie minus, a nie plus. Jeśli bardzo chcemy tego uniknąć możemy wybrrać inny rodzaj kreatyny, np. jabłczan. Ogólne efekty będą słabsze ale, w dużym stopniu unikniemy tego magazynowania wody.
  5. Wpływa hamująco na miostatynę, czyli białko odpowiedzialne za hamowanie wzrostu masy mięśniowej. Teoretycznie więc, możemy mieć lepsze przyrosty masy mięśnowej. Ta kwestia jednak nie jest dobrze poznana.
  6. Stymuluje wytwarzanie insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1. On też może wpływać korzystnie na procesy anaboliczne zachodzące w naszym organizmie.
  7. Działa antyoksydacyjnie (najnowsze badania). Niszcząc wolne rodniki, może w dużym stopniu zmniejszać bóle mięśniowe i przyspieszać regenerację.

 

Skutki uboczne stosowania kreatyny

 

To bardzo istotne pytanie ‘co daje kreatyna’. Ale czy ma ona jakieś skutki uboczne? Kreatyna jest najlepiej przebadanym suplementem. Mimo że badania wciąż trwają i ciągle nie znaleziono istotnych skutków ubocznych. Dla kobiet może być niekorzystne zatrzymywanie wody w komórkach. W takiej sytuacji może być skuteczne zastosowanie innej formy niż monohydrat. Dla mężczyzn jest to raczej efekt korzystny. Normą jest, że biorąc kreatynę możemy już w ciągu miesiąca przybrać parę kilo. Wynika to z zatrzymania wody w komórkach i stopniowo znika po zaprzestaniu suplementacji. To taki efekt wizualny jak byśmy w miesiąc zrobili parę kilo masy mięśniowej. Żadna naturalna metoda treningowa nie zmieni naszego wyglądu tak szybko.

Jeszcze jedną wadą może być niewrażliwość niektórych osób na kreatynę przez bark pewnych enzymów. Nie zdarza to się często.

Jeszcze jednym problemem jest adaptacja organizmu do kreatyny. Aby tego uniknąć warto przyjmować suplement cyklicznie. Jest wiele wersji ile powinien trwać taki cykl i przerwa. Najprawdopodobniej jest to bardzo indywidualna sprawa i trzeba obserwować efekty u siebie.

 

Dawkowanie kreatyny

 

Tutaj możemy natrafić na wiele opinii. Na dzień dzisiejszy zbadano, że najlepsze efekty daje suplementacja po treningu ilością około 5 – 10 gram. Można przyjąć 1 gram na 10 kilo masy mięśniowej. Wielu ekspertów spiera się czy brać kreatynę tylko w dni treningowe, czy codziennie. Pozostają nam testy na sobie 😉

Kolejne badania pokazują, że zalecana faza ładowania (20 g przez dwa tygodnie, a potem normalnie) nie daje efektów i lepiej nie marnować suplementu.

Dla lepszego transportu dobrze przyjmować kreatynę z białkami i węglowodanami, a szczególnie użyteczne będą tutaj węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Spowodują one wyrzut insuliny, a to ona w dużym stopniu odpowiada za transport kreatyny do mięśni.

 

Co daje kreatyna – podsumowanie

 

Sam od wielu lat stosuję kreatynę i mogę ją szczerze polecić jako najskuteczniejszy i najtańszy suplement. Jest ona bezpieczna dla naszego zdrowia i pozwala na magazynowanie energii w mięśniach w formie fosfokreatyny. Dzięki jej wykorzystaniu możemy robić bardziej intensywne treningi i nieco przyspieszyć osiąganie postępów. To tak jakby przeskoczyć o jeden poziom wyżej. Nie ma jednak co przesadzać. Wiele osób, na pytanie ‘co nam daje kreatyna’ wymienia dziesiątki cudownych jej funkcji, jak odchudzanie albo poprawa pracy naszego serca. Nie przesadzajmy. Kreatyna to użyteczny suplement ale cudów nie będzie. Bez treningu i odpowiednio zdrowego odżywiania nie osiągniemy naszych celów. Kreatyna to tylko dodatek do tego wszystkiego.

Mam nadzieję, że pomogłem i teraz już wiecie co naprawdę daje kreatyna i wiele więcej rzeczy o niej. Zapraszam na kolejne artykuły. Opiszę inne polecane przeze mnie suplementy.

W tym artykule pisałem o polecanym przeze mnie suplemencie, a tutaj dowiesz się więcej o polecanych ćwiczeniach. Zapraszam !

Pytania możecie mi zadawać w komentarzach albo tutaj : Facebook, a chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie.

Mateusz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>