Mieliście już takie sytuacje, że bardziej doświadczony w treningu kolega albo koleżanka mówi Wam, że musicie czuć wasze mięśnie ? To zdecydowanie dobra uwaga. Czucie mięśniowe to podstawa treningu siłowego. Dla początkujących może to być trudne ale z czasem, jeśli się na tym koncentrujemy, wychodzi nam coraz lepiej. Aktywacja mięśnia do skurczu zależy od układu nerwowego, a dokładniej od neuronów unerwiających włókna mięśniowe w mięśniu, który chcemy akurat trenować. Gdy na treningu myślimy o pracujących mięśniach w wykonywanym ćwiczeniu to zarówno przewodzenie nerwowe na już istniejących drogach zachodzi sprawniej ale i efektywniej powstają nowe drogi przewodzenia (neuron i unerwiane przez niego włókna mięśniowe). To wszystko, mówiąc w uproszczeniu, sprawi że zrekrutujemy do skurczu większą liczbę włókien mięśniowych i będziemy trenować po prostu efektywniej. Dla czucia mięśniowego kluczowa będzie koncentracja podczas treningu. Dlaczego jest taka ważna i jak ją wypracować napiszę w dzisiejszym artykule. Zapraszam.
Koncentracja w treningu – co jest ważne
Dla dobrego czucia mięśniowego, przede wszystkim, ważna będzie koncentracja. Skupmy się na tym co mamy do zrobienia i starajmy się za bardzo nie dekoncentrować podczas przerw w treningu siłowym.
Inna kwestia to to, że musimy być świadomi jakie mięśnie pracują w wykonywanym przez nas ćwiczeniu i myśleć o ich pracy. Wczujmy się w tę pracę na całej jej drodze. To jest bardzo pomocne. Jeśli nam się to nie udaje to albo jeszcze potrzebujemy więcej czasu na zaktywowanie naszego układu nerwowego albo robimy coś źle technicznie i istotne mięśnie w ćwiczeniu wcale nie pracują jak należy.
Czucie mięśniowe często może nam pomóc w nauce techniki ćwiczeń. Jeśli tego nie czujemy to mamy sygnał, że możemy robić jakiś błąd i tak korygujemy technikę by mięsień podczas skurczu i rozciągania poczuć.
Praktyka uważności
Koncentracja w pewnym sensie wynika z uważności. Na temat jej praktykowania powstało wile książek i rady w nich zawarte są bardzo cenne. Trudno mi tutaj przytoczyć wszystko co jest ważne. Po prostu zajęłoby to za dużo czasu i miejsca. Postaram się oddać to co najistotniejsze.
Przede wszystkim musimy się skoncentrować na tym co tu i teraz. Nie pozwólmy by myśli o tym co było albo ma być przeszkadzały nam podczas treningu. Spróbujmy dobrze wyczuć nasze ciało i zachodzące w nim procesy, jak choćby oddech. Gdy już przystąpimy do serii ćwiczenie, wyczujmy położenie naszego ciał. Następnie, gdy już rozpoczynamy, wczujmy się dokładnie w pracę mięśni. Poczujmy jak napinają się te stabilizacyjne i jak kurczą się i rozciągają te pracujące w danym ćwiczeniu. Dzięki temu do naszego mózgu dotrze więcej sygnałów i będzie on mógł w efekcie skuteczniej zmusić nasze mięśnie do pracy.
Oczywiście to wszystko nie zawsze może nam dobrze wychodzić. Czasem mamy po prostu ciężki dzień i trudno nam koncentrować się na ruchu w ćwiczeniu. Możemy też być permanentnie rozpraszani przez różne nieprzyjemne myśli przychodzące do głowy. Trudno. Nie zawsze będzie perfekcyjnie. Trzeba się z tym pogodzić. Ale jeśli praktykujemy uważność to nawet przy słabszych efektach danego dnia i tak stale się uczymy i idziemy do przodu. Z czasem będzie coraz łatwiej i takie gorsze dni nie zepsują nam treningu.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Czucie mięśniowe przy ćwiczeniach wielostawowych
Zawsze musimy myśleć o pracy mięśni w danym ćwiczeniu. Koncentracja na nich będzie kluczowa. Co jednak z ćwiczeniami wielostawowymi, w których synchronicznie pracuje wiele grup mięśniowych. Tutaj oczywiście jest trudniej. Najpierw skupmy się na ustawieniu naszego ciała. Czy pozycja jest ok ? Potem napnijmy wszystkie mięśnie i poczujmy jak podczas ruchu mocno napinają się te wszystkie odpowiedzialne za stabilizacje naszego ciała. To nas zabezpieczy. Podczas samego ruchu myślmy przede wszystkim o mięśniu agoniście, czyli tym głównym pracującym w tym ćwiczeniu. Z czasem będziemy wyczuwać też pracę mięśni synergistycznych – czyli tych wspomagających.
Czucie mięśniowe w ćwiczeniach izolowanych
Tu już jest prościej. W końcu naszym celem jest właśnie wyizolowanie konkretnego mięśnia, czyli dążymy do tego by pracował tylko on, a inne mu nie pomagały. Sprawa jest dodatkowo łatwiejsza gdy możemy patrzeć jak mięsień się kurczy i rozciąga, jak ma to miejsce choćby w treningu bicepsów.
Właśnie taka koncentracja na jednym pracującym mięśniu jest dużym atutem ćwiczeń izolowanych. Dzięki temu dany mięsień możemy po prostu przetrenować efektywniej. Zaangażujemy do pracy więcej włókien mięśniowych, a napięcie na całej drodze będzie mocniejsze. Da to na pewno dobre efekty gdy pracujemy nad poprawą sylwetki i dodatkowo możemy poprawić niektóre niedociągnięcia w naszej sylwetce.
Jak poprawić koncentracje na treningu
Dopiero planujesz rozpocząć treningi na siłowni?
|
Jest kilka sposobów by nasza koncentracja na treningu była na o wiele wyższym poziomie. Przede wszystkim wyeliminujmy wszystkie rozpraszacze. Muzyka na słuchawkach może nam pomóc podczas przerw odizolować się od otoczenia na siłowni i uniknąć dodatkowej dekoncentracji ale podczas serii to już może bardziej zaszkodzić. Dobrze by było ją wyłączyć i lepiej się skupić na pracy konkretnych mięśni.
Gdy już wykonujemy ruch, myślmy o pracującym mięśniu podczas całej drogi gdy kurczy się on i rozkurcza. Starajmy się jaszcze cały czas wzmacniać napięcie i dobrze wyczuć moment mocnego rozciągnięcia, który powinien być dla nas sygnałem by rozpocząć kolejny skurcz. Myślmy o każdym ruchu jako o oddzielnym cyklu i próbujmy jednocześnie kontrolować napięcie mięśni towarzyszących jak na przykład mięśnie brzucha, kluczowe dla stabilizacji w bardzo wielu ćwiczeniach.
Gdy jesteśmy już bardziej zaawansowani to możemy szczególnie mocno koncentrować się na oddechu. To może dodatkowo pomóc ale niech się nie odbywa kosztem skoncentrowania się na pracujących mięśniach.
Gdy będziecie stale praktykować to o czym tutaj napisałem to z czasem będzie coraz łatwiej to wszystko ogarnąć i nie trzeba będzie aż tyle o tym myśleć. Jednak zdecydowanie należy stale praktykować uważność i zachować koncentracje. To się po prostu opłaca. Nasze efekty z treningu będą lepsze i przyjdą szybciej. Dodatkowo ryzyko urazów albo kontuzji będzie mniejsze.
Koncentracja i czucie mięśniowe – podsumowanie
Mam nadzieję, że uświadomiłem niektórym z was jak ważna jest koncentracja na treningu i czucie mięśniowe w każdym cwiczeniu. By te kwestie dopracować, przede wszystkim skupmy się na tym co mamy zrobić. Bądźmy uważni i maksymalnie skoncentrowani na pracy mięśni podczas każdej serii treningowej. Starajmy też się za bardzo nie dekoncentrować podczas przerw. Cały czas myślmy o mięśniach pracujących w danym ćwiczeniu na całej jego drodze. Może być to nieco utrudnione w ćwiczeniach wielostawowych ale jest o wiele łatwiejsze do wypracowania w ćwiczeniach izolowanych. Taka strategia pozwoli nam po prostu osiągać lepsze efekty z treningów.
Więcej o samym trenowaniu i jego zasadach możecie przeczytać na przykład w tym artykule : Ile serii robić na grupę mięśniową
To już wszystko na dzisiaj. Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. A jeśli macie do mnie jakieś pytania to zadawajcie je w komentarzach albo tutaj : Facebook. Chętnie Wam pomogę.
Mateusz
