Często mogę zaobserwować jak ludzie wiedzą mniej więcej jakie ćwiczenia powinni zrobić ale nie potrafią tego wszystkiego ogarnąć w jedną spójną całość. Robią to co mieli zrobić w zupełnie przypadkowej kolejności, co nie tylko obniży zdecydowanie efektywność całego treningu ale może nawet czasami być niebezpieczne. Jest parę zasad określających prawidłową kolejność ćwiczeń w treningu siłowym i dzisiaj chciałem je Wam przedstawić. Oczywiście mogą się zdarzyć też i takie sytuacje, w których ta kolejność powinna ulegać pewnym modyfikacjom. Jeśli coś takiego Was spotkało, napiszcie o tym w komentarzach. Na pewno pomożecie wzbogacić ten artykuł. A teraz już zapraszam do zapoznania się z kilkoma zasadami, które są istotne w naszych treningach gdy ustawiamy kolejność ćwiczeń w treningu siłowym.
Bardziej męczące ćwiczenia na początku
To jest dość logiczne. Gdy na początek damy te bardziej męczące ćwiczenia to, posiadając jeszcze duże zasoby energii, zrobimy je po prostu lepiej. Jako że zazwyczaj te bardziej męczące ćwiczenia siłowe są też skuteczniejsze, to zdecydowanie warto od nich rozpocząć trening.
Wielostawowe ćwiczenia najpierw
Ten punkt jest mocno powiązany z poprzednim, bo ćwiczenia wielostawowe są bardziej męczące ale też zazwyczaj skuteczniejsze od jednostawowych. Pracuje w nich synchronicznie wiele grup mięśniowych, więc nie tylko te mięśnie przetrenujemy ale też możemy zastosować mocniejsze bodźce do rozwoju dzięki zastosowaniu większych obciążeń. Wiadomo, że taka większa praca będzie wymagała od nas więcej energii tak więc warto to zrobić gdy jeszcze mamy jej zapas.
To się tyczy także takich treningów, w których robimy tylko niektóre grupy mięśniowe. Zaczynamy od jednej grupy i od ćwiczeń wielostawowych. Potem robimy drugą grupę i znowu zaczynamy od wielostawówek na nią.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Większe grupy mięśniowe przed mniejszymi
To się tyczy zarówno treningów FBW (całego ciała) jak i dzielonych, w których robimy na treningu tylko niektóre ważne grupy mięśniowe. Po prostu większy mięsień potrzebuje do pracy więcej energii, więc lepiej od niego zacząć. Dodatkowo trening tych większych grup mięśniowych zazwyczaj daje holistycznie lepsze efekty. Nie będę się tutaj nad tym rozwodził ale zdecydowanie warto prawie zawsze zaczynać od tych większych mięśni.
Są pewne wyjątki. Ja na przykład w treningach FBW daję biceps i triceps przed naramiennymi. Bierz się to stąd, że naramienne pracują mocno na przykład w wyciskaniach na klatkę i chcę by miały trochę więcej czasu na regenerację przed zasadniczymi ćwiczeniami na barki. Takie niuanse mogą się pojawiać i warto wypróbować, czy sprawdzają się u Ciebie.
Izolowane na dany mięsień po wilostawowych
Ćwiczenia izolowane wymagają od nas o wiele mniej energii niż ćwiczenia wielostawowe. Przecież tutaj pracuje tylko jedna grupa mięśniowa (w praktyce rzadko się udaje całkowicie wyeliminować mały udział innych grup), a więc koszty energetyczne muszą być niższe. Ćwiczenia są mniej meczące i zazwyczaj łatwiejsze technicznie, więc warto je zrobić dopiero po wielostawowych.
Dodatkowo mogą spełnić też inna funkcję jak podniesienie stresu metabolicznego w pracującym mięśniu co jest skorelowane z efektywniejszą rozbudową tego mięśnia. Potocznie jest to po prostu popularna pompa. Jeśli spompujemy mięśnie na początku treningu to niewiele więcej będziemy mogli zrobić, a przynajmniej skutecznie. Na koniec treningu konkretnej grupy mięśniowej takie izolowane, pompujące ćwiczenie sprawdzi się bardzo dobrze.
Brzuch i inne mięśnie stabilizacyjne na koniec treningu
Tutaj są dwa główne powody. Po pierwsze, mięśnie brzucha, jako te ze zdecydowaną przewagą włókien wytrzymałościowych, nie będą wymagały takiego wysiłku fizycznego. Oczywiście wiele ćwiczeń na nie będzie nieprzyjemnych ale raczej nie będą męczące, wiec nawet przy prawie pustym baku możemy jeszcze je zrobić dosyć sprawnie.
Drugi powód to bezpieczeństwo treningu. Mięśnie brzucha angażują się w wielu ćwiczeniach wielostawowych i zabezpieczają nas przed kontuzjami. Zwłaszcza istotne będzie zabezpieczenie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym przy ćwiczeniach takich jak martwy ciąg. Jeśli wstępnie osłabimy nasze mięśnie brzuch na początku treningu to mogą nas one skutecznie nie zabezpieczyć w innych ćwiczeniach, co grozi kontuzją. Nie mówię tu o wstępnej aktywacji mięśni. Ta jest nawet wskazana. Jeśli na przykład zrobimy krótki plank przed martwym ciągiem to możemy dużo lepiej wykorzystać mięśnie stabilizacyjne dla naszego bezpieczeństwa. W aktywacjach jednak kluczowe by tylko dać impuls mięśniom, a nie je zmęczyć. Tu je tylko pobudzamy, a nie trenujemy.
Dodatki wytrzymałościowe na sam koniec
Chcemy jeszcze wypalić nieco więcej kalorii albo poprawić kondycję ? Wstawki wytrzymałościowe, takie jak tabata, krótki interwał albo zwykłe kardio, nieźle się do tego nadadzą. Musimy je jednak wykonać dopiero po zakończonym treningu. Jeśli zrobimy je wcześniej to ogólne zmęczenie na pewno nie pomoże nam w koncentracji i prawidłowym technicznie wykonywaniu innych ćwiczeń. Dodatkowo wypalimy glikogen mięśniowy i intensywność całej reszty treningu drastycznie spadnie. Z intensywnością spadnie też skuteczność i przez taki wytrzymałościowy dodatek zepsujemy to co dla nas zdecydowanie powinno być bardziej istotne. To jedyna słuszna kolejność ćwiczeń w treningu siłowym. Najpierw to co podziała na masę mięśniową i siłę, a na koniec to co na wytrzymałość. Swoją drogą, jeszcze lepiej gdy wytrzymałość robimy na oddzielnym treningu.
Jeszcze jedna istotna uwaga jeśli chodzi o kolejność ćwiczeń w treningu siłowym
Jeśli komuś przyjdzie do głowy robić w jednym treningu martwy ciąg i przysiady to najpierw zróbmy przysiady. Takie połączenie tych dwóch ćwiczeń nie jest raczej dobrym pomysłem. W końcu oba są bardzo obciążające dla naszego organizmu i dodatkowo bardzo męczące fizycznie. Jeśli jedno zrobimy mocno to drugie będzie musiało być już wykonane na dużo niższym poziomie, co oczywiście ograniczy nasze korzyści. Jeśli już jednak musimy tak zrobić to przy martwym ciągu mocno angażujemy mięśnie stabilizacyjne, a szczególnie odcinek lędźwiowy prostownika pleców.
Gdy z tak ‘zrytym’ po martwym ciągu prostownikiem chcemy robić przysiady, w których musimy przez większość czasu pozostawać w lekkim pochyleniu i permanentnie ten prostownik obciążamy, to będzie to wręcz niebezpieczne. O wysunięcie dysku w odcinku lędźwiowym tutaj nie trudno. Jeśli najpierw zrobimy przysiady to będzie z tym dużo lepiej ale zdecydowanie korzystniej będzie po prostu robić te dwa ćwiczenia na różnych treningach. W brew pozorom w obu i tak pracują podobne grupy mięśniowe i w podobny sposób.
Chcesz być naprawdę silny?
Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod Ciebie.W tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować zdrowiem.Podnosić ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie? 257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne treningi. |
Kolejność ćwiczeń w treningu siłowym – podsumowanie
No to tyle jeśli chodzi o najważniejsze zasady. Stosując je najprawdopodobniej zachowacie prawidłową kolejność ćwiczeń w treningu siłowym, no i przede wszystkim będzie on skuteczniejszy i bezpieczniejszy zarazem. Nie mówię, że zawsze musi być dokładnie tak. Czasem pewne modyfikacje będą wskazane, na przykład jeśli któryś mięsień jest dla nas szczególnie ważny, to dla lepszego efektu można go zrobić nieco wcześniej, gdy jeszcze jesteśmy w miarę wypoczęci. Ostrożnie z tym jednak. By tak robić, nasze doświadczenie w treningach musi być już spore.
Podsumowując powtórzmy jeszcze te najistotniejsze zasady :
- Cięższe fizycznie ćwiczenie na początku treningu (zwłaszcza martwy ciąg i przysiady)
- Wielostawowe przed izolowanymi (przynajmniej na dany mięsień)
- Większe grupy mięśniowe trenujmy przed mniejszymi
- Ćwiczenia izolowane róbmy dopiero gdy już mamy za sobą ćwiczenia wielostawowe na ten mięsień
- Brzuch i inne mięśnie stabilizacyjne róbmy na koniec treningu
- Wszystkie dodatki wytrzymałościowe jak tabata, krótkie interwały, czy kardio, róbmy dopiero po treningu siłowym
Mam nadzieję, że nieco pomogłem Wam lepiej ogarnąć cały plan treningu siłowego i dzięki temu poprawicie też jego skuteczność. Jeśli uznasz ten artykuł za wartościowy, udostępnij go proszę, tak by inni też na tym skorzystali. Masz jakieś uwagi? Napisz w komentarzu. A dodatkowe pytania możesz mi zadać na przykład w wiadomości tutaj : Facebook
Pozostaje mi Was zaprosić na treningi personalne ze mną do siłowni Cityfit w Warszawie. Pierwszy trening gratis ! Poznajmy się. Ja poznaję wasze cele i obecne możliwości i dostosowuje do tego plany treningowe na przyszłość, tak by efekty przyszły możliwie jak najszybciej, a treningi były bezpieczne. Więcej o treningach ze mną przeczytacie tutaj
