|
|
Gdy trenujemy już na siłowni prawie zawsze chcemy wykonywać jakiś plan treningowy. No w każdym razie, gdy zależy nam na efektywności treningów, taki plan na pewno powinniśmy posiadać. Bardzo ważną rzeczą w tym wypadku wydaje się być kolejność ćwiczeń, które mamy do zrobienia na siłowni. Jak powinna ona być dla optymalnych efektów? Często możemy usłyszeć rady w stylu ‘najpierw ćwiczenia wielostawowe, a później izolowane’ albo ‘najpierw ćwiczenia najbardziej męczące’. Czy tak jest w istocie? Co na ten temat mówią badania naukowe? No i czy ta kolejność ćwiczeń na siłowni jest rzeczywiście taka ważna? Odpowiedzi poznasz w moim nowym artykule. Odniosę się tutaj przede wszystkim do wpływu kolejności ćwiczeń na hipertrofię. Zapraszam do przeczytania!
Inne artykuły z serii:
Ile powtórzeń na masę mięśniową
Istotne pojęcia
Osoby zaawansowane mogą spokojnie pominąć ten rozdział. Mam jednak świadomość, że czyta mnie wielu początkujących, którzy dopiero chcą się nauczyć jak trenować na siłowni. Dla Was chcę na początek wyjaśnić kilka pojęć, którymi będę się posługiwał w tym artykule. Każdy kiedyś się uczy jeśli chce się dowiedzieć czegoś nowego i zrozumienie tych kilku pojęć zdecydowanie ułatwi sprawę.
Hipertrofia – to po prostu budowanie masy mięśniowej.
Ćwiczenia wielostawowe – angażują w pracę więcej niż jeden staw i co za tym idzie zmuszają do synchronicznej pracy kilka grup mięśniowych. To te ćwiczenia mogą nam potencjalnie dać najwięcej korzyści. Przykładowo będą to martwy ciąg, przysiady, wyciskanie sztangi leżąc i wiele innych.
Ćwiczenia jednostawowe – inaczej nazywane izolowanymi. Pracuje w nich tylko jeden staw i jedna grupa mięśniowa. Oczywiście w praktyce ciężko o 100% izolacji konkretnego mięśnia ale powinniśmy do tego dążyć przez dobrą technikę. Przykładowo może to być uginanie rąk ze sztangą na bicepsy, czy większość ćwiczeń wykonywanych na maszynach.
Trening do upadku mięśniowego – jest to ten moment, w którym w danej serii nie możemy już wykonać kolejnego, prawidłowego technicznie, powtórzenia. Ważne by zbliżać się do niego, gdy naszym celem jest budowanie masy mięśniowej.
No to tyle jeśli chodzi o definicje i wyjaśnienia. Teraz przejdźmy już do tego co najważniejsze w tej serii artykułów – badań naukowych. Zanim jednak omówię konkretne wyniki, zaznaczę co nas limituje i dlaczego nie możemy brać tych wszystkich badań bezkrytycznie. Jeśli kogoś to nie interesuje i chce szybko konkretnych rozwiązań – może od razu przejść na koniec artykułu i przeczytać rozdział ‘praktyczne podejście’.
Problem z badaniami
Tutaj natrafiłem na jeden bardzo istotny problem. W tej kwestii badań jest po prostu mało i nie wyczerpują tematu. Trudno o jakieś większe metaanalizy.
Dochodzą też oczywiście problemy powszechne dla prawie wszystkich badań z dziedziny sportu. Są to zbyt małe grupy badawcze (zwykle nie więcej niż kilkanaście osób) i krótki czas trwania. Efekty niektórych rzeczy wpływających na hipertrofię są wyraźnie widoczne nawet dopiero po kilku latach treningów, a badania rzadko trwają więcej niż 8 tygodni.
Z tego co mamy da się jednak wyciągnąć pewne wnioski i właśnie tym się teraz zajmę.
Kolejność ćwiczeń na siłowni – co mówią badania
Teraz zestawię kilka ciekawszych badań w temacie ‘kolejność ćwiczeń na siłowni’ i omówię wyniki.
Simao i in.
Dwie grupy wykonywały ćwiczenia na kluczowe grupy mięśniowe. Jedna robiła te na bicepsy i tricepsy na początku treningu. Druga wykonywała je na końcu. Lepsze wyniki hipertroficzne (przyrosty bicepsów i tricepsów) uzyskano gdy były one trenowane na początku. To pokazuje, że możemy uzyskać lepsze efekty robiąc ćwiczenie na początku treningu, gdy mamy jeszcze dużo energii, a nasza koncentracja nie szwankuje. Jest to ważna wskazówka mówiąca, że priorytetowe dla nas mięśnie lepiej trenować na początku treningu.
Spineti i in.
Jedna grupa robiła najpierw ćwiczenia wielostawowe, a później jednostawowe. Druga grupa odwrotnie. Nie wykazano istotnych różnic jeśli chodzi o efektywność budowania masy mięśniowej. To może nam pokazywać, że wcale nie jest aż tak kluczowe, by robić ćwiczenia wielostawowe przed jednostawowymi. Przynajmniej jeśli chodzi o efektywność budowania masy mięśniowej. tutaj jednak może być tak dużo zmiennych, że warto powstrzymać się z jednoznacznymi wskazaniami.
Fisher i in.
W zasadzie to badanie było bardzo podobne do powyższego i dało podobne rezultaty. Tutaj problemem mogło być wykonywanie tylko jednej serii w każdym ćwiczeniu (choć do upadku mięśniowego). Przy większych objętościach wyniki mogłyby się sporo różnić, a ograniczenie łącznej objętości, co ma miejsce gdy zaczynamy od ćwiczeń jednostawowych, mogłoby być problemem.
João Pedro Nunes i in.
Metaanaliza pokazująca, że zarówno jeśli chodzi o hipertrofię jak i zwiększanie siły, lepsze efekty dadzą nam te ćwiczenia, które zrobimy na początku. To dość oczywiste. W końcu mamy jeszcze więcej energii, lepszą koncentrację, i nie wyeksploatowaliśmy poszczególnych grup mięśniowych.
West i in.
Wykonanie najpierw ćwiczeń na duże grupy mięśniowe nie poprawia transportu testosteronu, GH i IGF-1 do trenowanych później bicepsów. To podważa zasadność trenowania dużych grup mięśniowych przed małymi, by skorzystać z podwyższonego poziomu hormonów i substancji anabolicznych. To argument przeciwko tym, którzy twierdzą że koniecznie musimy robić najpierw ćwiczenia wielostawowe bo dają większy wyrzut hormonalny. Dają ale nie będzie to raczej miało istotnego wpływu na ten konkretny trening. To zjawisko może być dla nas oczywiście korzystne w dłuższej perspektywie ale tutaj nie piszę jakie ćwiczenia w ogóle powinniśmy robić tylko jaka powinna być kolejność ćwiczeń na siłowni.
Thiago Barbosa Trindade i in.
To badanie podaję bardziej jako ciekawostkę. Pokazano tutaj, że metoda wstępnego zmęczenia mięśni (przed ćwiczeniem wielostawowym robimy izolowane nakierowane na konkretną grupę mięśniową, którą chcemy przede wszystkim trenować w wielostawowym) nie daje dobrych efektów. Jeśli chodzi o hipertrofię, uzyskano porównywalne efekty ale trzeba było zrobić dodatkową objętość i co za tym idzie stracić na to więcej czasu.
No to tyle jeśli chodzi o badania naukowe. Teraz już dam Ci bardziej praktyczne wskazówki. Powinny one rozjaśnić dlaczego wyniki badań są takie, a nie inne. Uwzględnię też dodatkowe kwestie, które trudno ująć w jakichkolwiek badaniach.
Co nam daje odpowiednia kolejność ćwiczeń w treningu?
Oto kilka kwestii, przez które warto wykonać pewne ćwiczenia przed innymi:
- Zaczynając od ćwiczenia wielostawowego łatwiej nam będzie zrobić większą całkowitą objętość na dany mięsień w treningu. Jeśli zaczniemy od jednostawowego, spadki będą zbyt duże. Wynika to z faktu, że zmęczone mięśnie po ćwiczeniu izolowanym często będą jednymi z pracujących w niektórych ćwiczeniach wielostawowych. Siłą rzeczy podniesiemy w nich wtedy mniej albo zrobimy mniejszą liczbę powtórzeń. To właśnie objętość jest kluczowym czynnikiem jeśli chodzi o hipertrofię. Ważne też oczywiście by w treningu zbliżać się do upadku mięśniowego.
- Jeśli mamy jakąś priorytetową grupę mięśniową (najbardziej nam na niej zależy albo chcemy ją wzmocnić by poprawić proporcje sylwetki) lepiej wykonujemy ćwiczenia na nią na początku treningu. Mamy wtedy więcej energii, lepszą koncentrację itd. To wszystko sprawi, że uzyskamy lepsze efekty właśnie na ten konkretny mięsień.
- Cięższe fizycznie ćwiczenia lepiej zrobić na początku. Po prostu wtedy damy w ogóle radę je zrobić. Raczej nie napotkamy poważniejszych trudności jeśli najlżejsze dla nas ćwiczenia zrobimy dopiero pod koniec treningu.
- Badania nie uwzględniają, że eksploatując konkretne mięśnie (np. te odpowiedzialne za stabilizowanie naszego ciała i poszczególnych stawów) zwiększamy ryzyko kontuzji w niektórych ćwiczeniach. Gdy na przykład wyeksploatujemy prostownik pleców i mięśnie brzucha zanim zaczniemy martwy ciąg, trudno nam będzie utrzymać proste plecy, a to jak wiadomo jest naprawdę niebezpieczne.
Kolejność ćwiczeń w treningu – praktyczne podejście
No to teraz pora już na konkretne wskazania co do kolejności ćwiczeń w naszym treningu. W skrócie przedstawiłbym to tak.
Zacznijmy od najcięższych ćwiczeń wielostawowych jak martwy ciąg i przysiady. Później wykonajmy mniej wymagające ćwiczenia wielostawowe, a dopiero po nich te izolowane. Jeśli trenujemy metodą dzieloną, w której robimy więcej ćwiczeń na każdy mięsień (góra – dół, split) każdą zaplanowaną na dany dzień grupę mięśniową zaczynajmy od ćwiczenia wielostawowego, a kończmy izolowanym. Na początku róbmy albo te grupy mięśniowe, na które trening będzie dla nas cięższy albo te na których nam bardziej zależy.
Jeśli chcemy szczególnie poprawić jakiś konkretny mięsień albo ćwiczenie, to im wcześniej w treningu je zrobimy, tym lepszych efektów możemy się spodziewać.
Jeśli naszym głównym celem jest hipertrofia, kolejność ćwiczeń ma znaczenie ale nie jest tak istotna jak większość osób myśli. Tak naprawdę, jeśli mierzymy same efekty budowania masy mięśniowej w czasie, wykonywanie ćwiczeń w innej niż optymalna kolejności raczej nie storpeduje naszych efektów. Ważniejsza będzie łączna objętość na poszczególne grupy mięśniowe i trening do upadku mięśniowego.
Jest jeszcze parę rad wynikających z doświadczenia. Możemy po prostu ocenić, że zmiana kolejności niektórych ćwiczeń będzie dla nas korzystna. Na przykład, w treningu całego ciała (FBW) często mamy problem z barkami. Pracują one najczęściej w kilku ćwiczeniach. Dlatego właśnie w moje praktyce dobrze sprawdzało się robienie ćwiczeń na nie po bicepsach i tricepsach. Mimo, że ćwiczenia na barki są zwykle cięższe niż te na mięśnie rąk, to robiąc je po nich dajemy naramiennym szansę na lepszą regenerację po ćwiczeniach takich jak np. wyciskanie sztangi leżąc.
Na dzisiaj to wszystko. Mam nadzieję, że pomogłem. Bardziej zainteresowanych tematem odsyłam do bibliografii na końcu. Jeśli chcesz być na bieżąco z moimi artykułami, sprawdzaj informacje tutaj.
Mateusz Grabowski
Bibliografia
- João Pedro Nunes, Jozo Grgic, Paolo M Cunha, Alex S Ribeiro, Brad J Schoenfeld, Belmiro F de Salles, Edilson S Cyrino. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. 2020.
- Thiago Barbosa Trindade, Jonato Prestes, Leônidas Oliveira Neto, Radamés Maciel Vitor Medeiros, Ramires Alsamir Tibana, Nuno Manuel Frade de Sousa, Eduardo Estevan Santana, Breno Guilherme de A. T. Cabral, Whitley Jo Stone, and Paulo Moreira Silva Dantas. Effects of Pre-exhaustion Versus Traditional Resistance Training on Training Volume, Maximal Strength, and Quadriceps Hypertrophy. 2019.
- Simao, R, Spineti, J, de Salles, BF, Oliveira, LF, Matta, T, Miranda, F, Miranda, H, and Costa, PB. Influence of exercise order on maximum strength and muscle thickness in untrained men. J Sports Sci Med. 9: 1-7, 2010.
- Spineti, J, de Salles, BF, Rhea, MR, Lavigne, D, Matta, T, Miranda, F, Fernandes, L, and Simao, R. Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. J Strength Cond Res. 24: 2962-2969, 2010.
- Fisher, JP, Carlson, L, Steele, J, and Smith, D. The effects of preexhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention. Appl Physiol Nutr Metab. 39: 1265-1270, 2014.
- West, DW, Cotie, LM, Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, MacDonald, MJ, and Phillips, SM. Resistance exercise order does not determine postexercise delivery of testosterone, growth hormone, and IGF-1 to skeletal muscle. Appl Physiol Nutr Metab. 38: 220-226, 2013.
