Czy kolejność ćwiczeń w treningu siłowym ma znaczenie? A może trzeba po prostu wykonać wszystko co mamy w planach i nie jest takie istotne co będzie pierwsze, a co ostatnie? Dla kogoś, kto trenuje od dawna odpowiedź jest dość oczywista. Jeśli jednak dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z trenowaniem i nie masz na razie zdecydowanie większe chęci niż wiedzę, ta odpowiedź wcale taka oczywista nie będzie. W tym artykule dam Ci podstawowe wskazówki w jakiej kolejności wykonywać ćwiczenia w treningu siłowym i zrobię to w możliwie najszybszy i najbardziej przejrzysty sposób. Zapraszam!
Zanim rozpoczniesz
Gdy ktoś niedawno rozpoczął trenowanie na siłowni, może myśleć że kolejność ćwiczeń w treningu siłowym praktycznie nie ma znaczenia. Przecież i tak mięśnie będą pracować, a chyba lepiej zrobić najpierw ćwiczenie, które akurat zrobić można? Przecież często niektóre sprzęty będą zajęte i w takiej sytuacji wrócimy do nich jak już się zwolnią? No niestety nie do końca. Jest sporo rzeczy, na które trzeba zwrócić uwagę planująć cały trening na konkretny dzień i sprawiają one, że kolejność ćwiczeń ma naprawdę zasadnicze znaczenie. Oto kilka istotnych rad i wyjaśnienia dlaczego akurat w takiej kolejności powinniśmy wykonywać ćwiczenia w treningu siłowym.
Zaznaczę jeszcze tylko na początek, że to są ogólne wskazania. Może się oczywiście zdarzyć sytuacja, w której nie znajdą one zastosowania. Akurat w twoim przypadku pewne zmiany w kolejności wykonywanych ćwiczeń mogą być uzasadnione. To często będzie kwestia indywidualna. Jeśli jednak nie bardzo na razie wiesz jak się zabrać za trenowanie, lepiej trzymaj się tych podstawowych założeń. Gdy już nabierzesz doświadczenia, będziesz wiedział jak modyfikować treningi pod siebie, tak by zoptymalizować efekty. Warto jeszcze zwrócić uwagę, że mówię tutaj o podstawowych ćwiczeniach w treningu siłowym. Te rozgrzewkowe i aktywacyjne można oczywiście wykonać w innej kolejność, na przykład przed kluczowymi ćwiczeniami wielostawowymi.
No dobrze. Tyle wstępu. Teraz przejdę już do konkretnych rad co do kolejności wykonywania ćwiczeń w treningu siłowym.
Chcesz bym wszystko zaplanował za Ciebie?
Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. |
Przysiady i martwy ciąg na początku treningu
To jest bardzo ważna kwestia, choć wynika ona z innych rzeczy, o których jeszcze będzie. Zarówno martwy ciąg jak i przysiady są ćwiczeniami wielostawowymi, angażującymi do pracy wiele grup mięśniowych. Do ich efektywnego wykonywania potrzebujemy dużo energii, a korzyści będą bardzo satysfakcjonujące. Dość oczywiste jest więc, że lepiej je wykonywać na początku treningu, gdy mamy jeszcze dość siły by zrobić to jak należy.
Dodatkowo, zarówno martwy ciąg jak i przysiady zmuszają do mocnej pracy wiele mięśni stabilizujących. Jeśli zmęczymy je wcześniejszymi ćwiczeniami, to nie dość że wspomniane dwa ćwiczenia pójdą nam słabiej, to jeszcze wzrośnie ryzyko kontuzji.
To jasne, że w większości przypadków powinniśmy wykonywać martwy ciąg i przysiady jako pierwsze ćwiczenia w naszym treningu. Zasadne wydaje się więc pytanie, które z tych ćwiczeń powinno być pierwsze? No właśnie nie. Dlaczego? Z bardzo prostego powodu. Nie powinniśmy robić przysiadów i martwego ciągu na tym samym treningu. Dwa tak ciężkie ćwiczenia mogą być zbyt dużym obciążeniem dla naszego organizmu, a i efektywność drugiego z nich radykalnie spadnie. Ryzyko kontuzji też oczywiście byłoby zdecydowanie wyższe. Mam oczywiście świadomość, że od tej reguły mogą być wyjątki. Jeśli już musimy zrobić i martwy ciąg i przysiady podczas tej samej jednostki treningowej, to zacząłbym od przysiadów. Gdy podczas martwego ciągu wyeksploatujemy prostownik pleców, to tułów będzie nam za bardzo leciał do przodu podczas przysiadów, co jest niebezpieczne. Zdecydowanie jednak odradzam łączenie tych dwóch ćwiczeń.
Kolejność ćwiczeń – ćwiczenia wielostawowe najpierw
Tutaj mamy to co w punkcie poprzednim. Ćwiczenia wielostawowe, czyli angażujące do pracy kilka stawów i parę grup mięśniowych, mogą nam całościowo dać więcej korzyści, ale też wymagają od nas więcej energii. Aby zmaksymalizować ich efektywność, przez zachowanie siły i koncentracji niezbędnych do ich wykonania, zdecydowanie lepiej wykonywać je przed ćwiczeniami izolowanymi, czyli angażującymi jeden staw i głównie jedną grupę mięśniową, przy niewielkim wspomaganiu innych mięśni (całkowita izolacja jest praktycznie niemożliwa).
Ta zasad tyczy się treningu na poszczególne grupy mięśniowe. W większości przypadków, gdy wykonujemy więcej niż jedno ćwiczenia na dany mięsień, lepiej wykonać te ćwiczenia po sobie. W takiej sytuacji najpierw zróbmy ćwiczenie wielostawowe na daną grupę mięśniową, później izolowane, a potem przejdźmy do kolejnej grupy mięśniowej zaczynając znowu od ćwiczenia wielostawowego.
Najpierw ćwiczenia na duże grupy mięśniowe
Tutaj sprawa jest prosta. Duże mięśnie potrzebują więcej energii, więc warto zrobić je na początku treningu, gdy mamy tej energii dużo. Na przykład ćwiczenie na najszerszy grzbietu będzie o wiele bardziej męczące niż ćwiczenie na o wiele mniejsze bicepsy. Dlatego właśnie zaczynajmy trening od ćwiczeń na te większe grupy mięśniowe. Właśnie taka kolejność ćwiczeń w treningu siłowym da nam optymalne efekty.
Kolejność ćwiczeń – najpierw ćwiczenia na priorytetowe grupy mięśniowe
Tu kwestia też jest dość oczywista. Jeśli szczególnie zależy nam na konkretnych grupach mięśniowych, powinniśmy uwzględnić to przy kolejności ćwiczeń. W tej sytuacji, nawet jeśli nasza priorytetowa grupa mięśniowa nie jest duża, to i tak zróbmy ją przed większymi mięśniami, na których mniej nam zależy.
W praktyce. Jeśli chcemy poprawić nasze bicepsy to najpierw zróbmy w treningu ćwiczenia właśnie na nie, a nie na klatkę, mimo że piersiowy większy jest o wiele większym mięśniem niż dwugłowy ramienia. Takich przykładów można dać bardzo wiele.
To właśnie ćwiczenia wykonane na początku treningu zrobimy najefektywniej. Dlatego, gdy chcemy skoncentrować się na konkretnej grupie mięśniowej, w wielu przypadkach warto zrobić najpierw ćwiczenia właśnie na nią, nawet wtedy gdy nie jest ona duża.
Najpierw wolne ciężary, a później maszyny
W większości przypadków, to ćwiczenia z wolnymi ciężarami angażują do pracy więcej grup mięśniowych, wymagają dużych nakładów energii i dają też lepsze efekty. Dlatego tak ważne jest by wykonywać je przed prostszymi ćwiczeniami na maszynach treningowych.
Od tej zasady też oczywiście można znaleźć wyjątki. Możemy na przykład dodatkowo aktywować albo wstępnie zmęczyć jakiś mięsień przez umieszczenie ćwiczenia na maszynie przed tym z wolnym ciężarem. Ja jednak chcę tutaj podać ogólne zasady, sprawdzające się w większości sytuacji. Swoją drogą, jeśli masz świadomość że u Ciebie potrzebne będą modyfikacje tych kluczowych zasad, to najprawdopodobniej masz tak dużą wiedzę o treningu siłowym, że nie potrzebujesz tego artykułu 😉
Izolowane ćwiczenia jako ostatnie na daną grupę mięśniową
Tu też sprawa jest prosta. Ćwiczenia izolowane zużywają mniej energii i są najczęściej prostsze technicznie od tych wielostawowych. Dobrze więc dać je jako ostatnie na daną grupę mięśniową. Czy mogą tutaj być jakieś wyjątki? Jak zawsze! No ale w większości przypadków właśnie taka kolejność ćwiczeń będzie dla nas optymalna.
Mniejsze, dodatkowe grupy mięśniowe na koniec treningu
Chodzi mi tutaj o trening takich mięśni jak łydki albo przedramiona. Nie każdemu zależy na ich rozwoju. Niektórzy uważają, że wystarczy ich praca podczas innych ćwiczeń i jest w tym sporo racji. Bardzo rzadko będą to grupy priorytetowe dla trenujących rekreacyjnie. To wszystko sprawia, że takie ‘dodatkowe’ grupy mięśniowe trenujemy pod koniec treningu albo wcale.
Dodatkowym argumentem za umieszczeniem ćwiczeń na mięśnie takie jak łydki albo przedramiona na końcu treningu jest fakt, że są one najczęściej proste technicznie i mało kosztowne energetycznie. Nie będzie więc problemów z ich wykonaniem nawet po wszystkich innych męczących ćwiczeniach.
Kolejność ćwiczeń – brzuch na końcu
Mięśnie brzucha mają dużą przewagę wytrzymałościowych włókien mięśniowych. Dodatkowo ćwiczenia na brzuch są często dość proste i mało kosztowne energetycznie, mimo że może nam dokuczać mocne pieczenie mięśni podczas wykonywania kolejnych powtórzeń. Jeśli chodzi o kolejność ćwiczeń, to brzuch warto robić na sam koniec treningu, ewentualnie tylko przed łydkami albo przedramionami.
Oprócz wyżej wymienionych, jest jeszcze jeden, nawet ważniejszy powód, dlaczego ćwiczenia na brzuch robimy pod koniec treningu. Mięśnie brzucha będą nas stabilizowały i co za tym idzie zabezpieczały podczas ćwiczeń wielostawowych. Jeśli wyeksploatujemy mięśnie brzucha kilkoma ćwiczeniami na początku treningu, możemy nie dać rady wykorzystać ich do stabilizowania przy ćwiczeniach takich jak martwy ciąg albo przysiady. To dość szybko może skończyć się kontuzją. Pojedyncza seria aktywacyjne na mięśnie brzucha na początku treningu – w porządku. Ćwiczenia męczące mięśnie brzucha przed ćwiczeniami wielostawowymi – zdecydowanie nie!
Trenujesz już od jakiegoś czasu
|
Kolejność ćwiczeń w treningu siłowym – podsumowanie
To już wszystko na dzisiaj. Mam nadzieję, że pomogłem i teraz łatwiej Ci będzie dobrać właściwą kolejność ćwiczeń w treningu siłowym. Chcesz dodatkowego źródła wiedzy? Zobacz mój kanał na YT. Sprawdź też oczywiście inne artykuły na tym blogu.
A teraz jeszcze krótkie podsumowanie:
- Cięższe ćwiczenia robimy na początku treningu
- Najpierw robimy ćwiczenia na grupy mięśniowe, na których nam bardziej zależy
- Ćwiczenia wielostawowe robimy przed izolowanymi (w obrębie treningu na daną grupę mięśniową)
- Większe mięśnie robimy przed mniejszymi
- Ćwiczenia na mniejsze grupy mięśniowe, jak łydki i przedramiona, robimy pod koniec treningu
- Brzuch robimy na koniec treningu
A tutaj trzymaj artykuł o tym jakich błędów w treningu unikać: Jak nie trenować
Dzięki za przeczytanie. Będę oczywiście wdzięczny za udostępnienie tego artykułu, jeśli był przydatny i zapraszam Cię na mój blog w przyszłości.
Mateusz Grabowski
