kilka-sposobow-na-kardio

Kilka sposobów na kardio

Często podkreślam, że dla poprawy naszej sylwetki najlepsze będzie połączenie treningów siłowych z interwałowymi. Zarówno gdy chcemy budować masę mięśniową, jak i tylko schudnąć, taka kombinacja może dać nam najlepsze efekty w najkrótszym czasie. Czy to oznacza, że nie ma sensu robić kardio ? Nie, nie ! Ono także znajdzie swoje miejsce w treningu. W dzisiejszym artykule zaprezentuję kilka sposobów na kardio. Jak warto je robić by dało nam dodatkowe efekty ? Zapraszam do przeczytania.

 

Kardio – definicja

 

Zacznijmy od tego co to w ogóle jest kardio. To wcale nie jest takie oczywiste. Nawet nazewnictwo nie będzie jednoznaczne. Ja tutaj spolszczam nazwę ‘cardio’ z przyzwyczajenia. Zwykle mówi się tak na długie treningi o niskiej do średniej intensywności. Możemy się też spotkać z podziałem na aeroby i kardio. Aeroby to, w uproszczeniu,  treningi bardzo długie i bardzo lekkie, a kardio trochę krótsze ale bardziej intensywne.

Osobiście polecam bardziej drugą opcję, bo w pierwszej spalimy naprawdę bardzo mało. Wyznacznikiem może być tu wartość tętna (jako procent tętna maksymalnego HRmax) ale granice procentowe są dość płynne, a dodatkowo trudno poznać swoje tętno maksymalne. Wzór 220 – wiek, raczej nie będzie skuteczny w przypadku większości osób. Tu duże znaczenie mają predyspozycje. Na przykład, ktoś o naturalnie większej wydolności będzie miał niższe tętno maksymalne. Lepiej po prostu ocenić własne odczucia. Gdy nie mamy specjalnie zadyszki i możemy w miarę swobodnie rozmawiać, to najprawdopodobniej intensywność nie przekracza zalecanych granic dla kardio.

 

Wracając do tego, czasem spotykanego podziału, to aeroby trwają dłużej, a nasze tętno jest w granicach 50 – 60 % HRmax. Tu głównie organizm korzysta z energii produkowanej podczas przemian tlenowych. Kardio natomiast to tętna w granicach 60 – 75 % HRmax, choć to dość umowne. Wysiłek jest tu większy, a większa część energii pochodzi z glikogenu mięśniowego. Takie treningi są krótsze (tak do 45 minut) ale bardziej intensywne. Osobiści polecam wykonywać raczej te mocniejsze wysiłki, w których tętno przekracza 60 % HRmax. Lekkie aeroby po prostu nie pozwolą nam realnie spalić większych ilości kalorii, a nie każdy ma czas na wielogodzinne lekkie treningi w tygodniu.

 

Zalety kardio

 

Często podkreślam, że o wiele więcej zalet mają interwały. W nich możemy ciągle prowadzić progresję, poprawiać wydolność i de facto spalić więcej kalorii, jeśli uwzględniamy te spalane po treningu dla wyrównania deficytu tlenowego. Kilka zalet jednak jest i dla nich warto rozważyć wprowadzenie kardio do naszego programu treningowego.

 

Dobre dla początkujących

 

Gdy dopiero zaczynamy trenować, nasz organizm nie jest jeszcze gotowy na bardzo intensywne wysiłki treningowe, jak interwały. W takiej sytuacji kardio może być dobry wprowadzeniem. Poprawimy dzięki niemu nieco wytrzymałość podstawową, poprawimy funkcjonowanie układu oddechowego i krwionośnego, a także lekko wzmocnimy stawy.

 

Proste do wykonania

 

Tu nie ma komplikacji takich jak wybór ćwiczeń, liczenie powtórzeń, kontrolowanie długości przerw odpoczynkowych i wielu innych parametrów, które trzeba znać i kontrolować. Wykonujemy po prostu długotrwały, powtarzalny wysiłek wytrzymałościowy. I choć technika tu też powinna być prawidłowa to całość jest jednak dość prosta do przeprowadzenia. Gdy ktoś dopiero zaczyna, a nie stać go na pomoc Trenera, to może być niezły sposób by się wdrożyć i nabrać nawyku trenowania.

 

Mało obciążające dla układu nerwowego

 

Lepiej robić trening siłowy i interwały. Wiadomo ! Ale co gdy już trudno nam dodać kolejną jednostkę treningową, bez narażania się na przetrenowanie ? Tu możemy jeszcze dodać kardio, które jest dużo mniej obciążające dla naszego układu nerwowego, a także dla mięśni i innych ważnych struktur w naszym ciele (czasem też trzeba tu uważać, jak na przykład gdy chcemy biegać, a mamy nadwagę). To może być sposób by jeszcze trochę zredukować nasz poziom tkanki tłuszczowej i jednocześnie się nie zajechać. Może i nie zyskamy bardzo dużo. Będzie to co najwyżej kilka procent i to raczej 2, a nie 10. Jednak te kilka procent może zrobić różnicę typu – jestem mistrzem albo nie jadę na olimpiadę. Czasem takie szczegółu mają zasadnicze znaczenie.

 

Zapewnia dodatkowy wydatek kaloryczny

 

Jak wspominałem, sumarycznie, wydatki kaloryczne dzięki kardio nie będą specjalnie duże, no chyba że treningów jest sporo w tygodniu i trwają bardzo długo. Jednak to może być dodatkowe wydatkowanie kalorii, gdy już inne formy treningowe grożą nam przetrenowaniem. Tu możemy mieć różnicę między posiadaniem bilansu kalorycznego ujemnego albo dodatniego, czyli czy chudniemy czy tyjemy. Warto się nad tym zastanowić.

 

Kilka sposobów na kardio, z których prawie każdy może skorzystać

 

A teraz kilka, moim zdaniem, dobrych sposobów na kardio. Nic specjalnie odkrywczego tutaj nie będzie. Postaram się jednak zwrócić uwagę na kilka istotnych kwestii, które mogą nam popsuć albo poprawić efektywność treningów.

 

Spacery

 

Najmniej męcząca i najbardziej przystępna forma treningu. Chyba też najbezpieczniejsza ale tu wszystkiego oczywiście nie przewidzimy. To zawsze dodatkowa aktywność. Spalanie kalorii będzie tutaj oczywiście bardzo małe. Takie spacery musza być albo bardzo długie albo bardzo częste, więc czy warto to robić ? Zdecydowanie tak. Może nie ma tutaj dużego wydatkowania kalorii ale jeśli mamy iść na spacer albo jeść chipsy przed telewizorem to chyba nie muszę tłumaczyć jak duża będzie różnica w bilansie kalorycznym w tym czasie. Dodatkowo można połączyć przyjemne z pożytecznym. Na przykład pójść na długi spacer w weekend z rodziną albo słuchać rozwojowych podcastów na słuchawkach podczas dłuższych wypadów w teren.

 

Rower

 

Plus takiego wysiłku, czy to w terenie, czy na rowerku stacjonarnym w siłowni, to brak problemu z utrzymywaniem odpowiednio niskiego tętna. Takiego, by spalać podczas wysiłku tkankę tłuszczową i jednocześnie unikać forsowania naszego układu nerwowego. Niestety, to jest też minus, bo na rowerze spalimy mniej. Treningi, aby dały nam tutaj niezłe efekty, powinny być dość długie (1 – 1,5 godziny) i wykonywane w niezłym tempie i przy ustawieniu sporego oporu. Plusem jest bardzo mała kontuzjogenność takiego wysiłku, a właściwie to przeważnie uchronienie się przed wieloma urazami dzięki wzmacnianiu stawów w bezpieczny sposób.

 

Pływanie

 

Podobnie bezpieczny i wzmacniający struktury wysiłek jak jazda na rowerze. W sumie to jeszcze zdrowszy i bezpieczniejszy. Musimy jednak mieć jakąś technikę. Młócenie bez sensu wody nie da nam tutaj dobrych efektów. No i pływajmy raczej kraulem albo innymi wymagającymi stylami, jeśli potrafimy. Wiele spokojnych długości żabką to za mało. No chyba, że mamy naprawdę dobrą technikę.

 

Bieganie

 

Kolejna prosta forma aktywności fizycznej. Możemy to robić w terenie albo na bieżni. Więcej o tym tutaj : Bieganie w terenie, a bieganie na bieżni. Tu jednak jest więcej przeciwskazań zdrowotnych. Na przykład osoby z nadwagą mogą uszkodzić sobie stawy, a zwłaszcza kolanowy albo skokowy. Przy bardzo złej technice może dochodzić do adaptacyjnego skracania mięśni. Gdy biegamy zacznijmy spokojnie i od krótszych treningów, a dopiero z czasem je wydłużajmy i monitorujmy jak się czujemy.

 

Ergometr wioślarski?

 

Pisałem już więcej o treningu na nim tutaj : Ergometr wioślarski

Teoretycznie, jeśli wiosłujemy dobrze technicznie, to będzie świetny sposób na trening wytrzymałościowy. Duże grupy mięśniowe pracują tu w dużych zakresach ruchu. Wydatek kaloryczny może być wyraźnie większy niż na innych sprzętach i dzięki temu treningi krótsze. Problem tylko w tym, że przy braku techniki efektywność radykalnie spada i w tym że taka forma wysiłku dla wielu z nas będzie po prostu za ciężka. Tym bez podbudowy wytrzymałościowej będzie trudno utrzymać tutaj niższe wartości tętna, więc taki trening może być po prostu za ciężki i obciążać nas za bardzo w połączeniu z interwałami i treningiem siłowym. Polecam więc, przynajmniej niektórym, ograniczyć treningi na ergometrze wioślarskim do tych interwałowych.

Trenujesz już od jakiegoś czasu
ale efekty nie są zadowalające?

A może czujesz, że nie wszystko robisz dobrze i mógłbyś trenować o wiele skuteczniej?

Jeśli tak, ten ebook jest dla Ciebie!

Znajdziesz w nim opisane podstawowe błędy w treningu i odżywianiu, które mogą czasem nawet całkowicie pozbawić nas jakichkolwiek pozytywnych efektów?

Wyeliminowanie ich sprawi, że będziesz robić postępy o wiele szybciej i zdecydowanie łatwiej osiągniesz to o czym marzysz!

Pobierz bezpłatnie i trenuj skutecznie już dziś!

POBIERZ EBOOK

 

Kilka sposobów na kardio – podsumowanie

 

No to zaprezentowałem Wam kilka sposobów na wykonywanie kardio. Są to metody łatwe i mało obciążające dla organizmu. Kardio ma być dla nas sposobem na dodatkowy wydatek kaloryczny ale nie może powodować nadmiernego obciążania układu nerwowego. Takie sprzęty jak ergometr wioślarski, jeśli trenujemy na nich prawidłowo, mogą zmusić nas do zbyt forsowanego wysiłku. Wybierajmy wysiłki, które w dość naturalny sposób można zrobić lekko. Gdy nasze tętno wzrośnie powyżej około 80 % HRmax to zbyt wiele energii będzie pochodzić z procesów beztlenowych i kardio nie spełni swojej roli, polegającej na spalaniu tkanki tłuszczowej jeszcze podczas treningu, choć oczywiście spalimy wtedy więcej po treningu i to nie jest kluczowy argument. Istotniejsze, że możemy przetrenować nasz układ nerwowy gdy intensywnych treningów jest za dużo.

 

Kilka sposobów na kardio to na przykład : jazda na rowerze, długie spacery, rekreacyjne bieganie na bieżni albo w terenie, pływanie. Ogólnie chodzi o to by można wykonywać takie wysiłki przez długi czas ale nie sforsować naszego organizmu.

 

To już wszystko na dziś. Dodam jeszcze, że jeśli ktoś robi na przykład 3 treningi siłowe i jeden interwałowy w tygodniu, to w większości przypadków będzie mógł zbudować bardzo atrakcyjną sylwetkę także bez robienia kardio. Gdy ktoś chce jednak jeszcze doszlifować lekko formę to dodawanie kardio może być jedynym sposobem na więcej treningów ale bez przetrenowania. Piszę oczywiście o treningu ‘na sucho’. Jeśli macie jeszcze inne ciekawe sposoby na kardio to napiszcie o nich w komentarzach. A pytania do mnie tradycyjnie zadawajcie na przykład w wiadomości tutaj : Facebook  

Chętnie Wam pomogę.

 

Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni Cityfit w Warszawie. Akurat co do kardio to dam wam konkretne instrukcje jak je wykonywać i możecie (choć robienie kardio wcale nie jest niezbędne) wykonać je na własną rękę. Nie oszukujmy się. Gdy robicie godzinne lekkie bieganie na bieżni, nie ma sensu byście płacili Trenerowi by nad Wami stał 😉

 

Mateusz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Możesz używać następujących tagów HTML

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>